Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Del ett: Bygg löputhållighet med intervallträning
• Metod 2 av 4: Del två: Engagera dig i relaterade arter för att utveckla uthållighet
• Metod 3 av 4: Del tre: Några fler idéer om hur du kan bygga uthållighet
• Metod 4 av 4: Del fyra: Skapa ett träningsschema
• Tips
• Varningar

Är du en löpare som vill bygga uthållighet och springa maraton? Eller kanske är du nybörjare och vill springa ett par kilometer till. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare, så kan du ta dig till nästa nivå.

Steg

Metod 1 av 4: Del ett: Bygg löputhållighet med intervallträning

1. 1 Använd intervallträning. Deras fördelar hjälper dig att få ut mer av löpning och bygga uthållighet.
   • Utveckla ditt kardiovaskulära system. Endurance -löpning kan slita dig helt. Med intervallträning kommer du att utveckla anaerob kapacitet (genom att minska syre). Och när du kombinerar detta med aerob kapacitet (ökar syrehalten genom lätt jogging och längdåkning) blir du snabbare.
   • Förbränning av kalorier. Energisprängningarna (den högintensiva delen av träningen) kommer att öka mängden kalorier du förbränner. Detta är fallet även med relativt korta accelerationer.
   • Detta gör dina löpövningar roligare. Det kan verka som en liten sak, men om den vanliga rutinen blir tråkig blir det mycket svårare att hålla sig motiverad.
2. 2 Gör dina träningspass med jämna mellanrum. Detta är det enklaste sättet att vänja sig vid intervallträning. Växla bara mellan hög- och lågintensiv löptid.
   • Börja med en uppvärmning på femton minuter. Börja med att gå snabbt och jogga, ta fart och i slutet av uppvärmningen så fort du kan.Detta säkerställer korrekt uppvärmning innan du påbörjar intensivt arbete med hastighet.
   • Om det här är första gången du gör intervallträning måste du träna din kropp för att klara tunga intervaller. Snabba upp i en minut, jogga sedan eller gå i två minuter. Upprepa dessa intervaller 6-8 gånger. Fortsätt några veckor och allt annat blir lättare. Minska sedan din återhämtnings- / vilotid med 30 sekunder tills du kör 50/50 (en minuts acceleration och en minuts vila). Innan du förkortar din återhämtning / vilotid, se till att du är beredd att öka intensiteten i snabbfasen och förkorta återhämtnings- / vilotiden.
   • Avsluta träningen med en nedkylning i 15-25 minuter. Gå från jogging till lätt jogging, sedan, mot slutet av dragkroken, steg.
3. 3 Använd pyramidintervallträning. Börja med korta, högintensiva accelerationer och bygg upp belastningen så att den längsta perioden med högintensivt arbete inträffar mitt i ditt träningspass. Återgå sedan gradvis till kortare accelerationer och avsluta träningen med en nedkylning. Detta är svårare än konstanta intervaller, och du kanske vill använda ett stoppur för att hålla exakt tid.
   • Värm upp i tio femton minuter. Som beskrivits ovan, börja med att gå i rask takt, gå en lätt löpning och bygg upp din hastighet mot slutet av träningen så att du springer med högsta intensitet i slutet av uppvärmningen.
   • Kör kraftigt i 30 sekunder. Sedan lugnt i en minut. Fortsätt så här:
   • 45 sekunder intensiv, en minut och femton sekunder lugn.
   • 60 sekunder intensivt, en minut och trettio sekunder lugnt.
   • 90 sekunder är intensivt, två minuter lugnt.
   • 60 sekunder intensivt, en minut och trettio sekunder lugnt.
   • 45 sekunder intensiv, en minut och femton sekunder lugn.
   • 30 sekunder intensiv, en minut lugn.
   • Avsluta träningen med en tjugo till trettio minuters nedkylning, sluta med ett lugnt steg.
   • OBS -> När du påbörjar ett intervallträningsprogram, se till att din kropp är tillräcklig och redo för det. Överbelastning för snabbt kan leda till skador. Precis som att bygga körsträcka bygger du inte bara upp, du gör det gradvis. Om du förbereder dig för en löpning, ta längre intervaller och vila längre flera månader före körningen. När du kommer närmare din löpning, öka din intensitet och minska din vila och återhämtningstid.
4. 4 Gör varierande intervaller. Om du, förutom löpning, också spelar sport som tennis, då vet du att kraven för hastighet och uthållighet ändras beroende på spelets förhållanden. Variabelt avstånd hjälper dig att växla mellan korta och långa högintensitetsintervaller på ett oförutsägbart sätt, vilket närmare matchar de trasiga accelerationerna som är typiska för spelförhållanden.
   • Värm upp med en lätt jogg i tio till femton minuter.
   • Ändra intervallerna. Högintensiv jogging i två minuter, sedan jogging i två minuter och trettio sekunder. Acceleration i 30 sekunder, jogging - 45 sekunder. Ändra intervallerna slumpmässigt. Se framför allt till att vila längre efter långa perioder med hög intensitet än efter korta utbrott. Vila lite längre när du påbörjar denna typ av träning, låt kroppen vänja sig vid träningen och korta sedan ner viloperioden.
   • Kyl ned i 15-25 minuter.
5. 5 Använd löpbandets intervallinställningar. När du springer med jämna mellanrum på banan ändrar bilen hastighet och lutning av sig själv och du står inför nya och oväntade utmaningar. Det viktigaste är att inte glömma att värma upp och svalna, om detta inte tillhandahålls av maskinens program.

Metod 2 av 4: Del två: Engagera dig i relaterade arter för att utveckla uthållighet

1. 1 Lägg till styrketräning till dina löpträning. Att träna så här kommer att öka din löpande ekonomi. medan du kör kommer du att använda syre mer effektivt. Prova att göra styrketräning med fria vikter, på maskiner eller tre andra gånger i veckan.
2. 2 Träna cykelintervaller. När du trampar på en stillastående cykel som är inställd på hög belastning, fungerar dina benmuskler ännu mer än när du kör uppför, utan att stressa dina leder.
   • När du trampar på den stillastående cykeln, ökar du gradvis lastnivån tills du knappt kan flytta pedalerna.
   • Gå upp i sadeln och gör intervallen så snabbt som möjligt. Vila mellan intervallen och minska belastningen. Till exempel:
     • Stå upp och trampa kraftigt i 30 sekunder. Sätt dig ner, sänk lastnivån och trampa långsammare i en minut.
     • Du kan också träna intervall på 30, 45, 60 och 90 sekunder. Kom sedan tillbaka i intervaller på 60, ​​45 och 30 sekunder. Se till att du trampar medan du sitter och med låg intensitet mellan intervaller med hög intensitet.
   • Registrera dig för en spinning (även cirkulär pedal) kurs. Instruktören kommer att visa dig en serie trampövningar som avsevärt kommer att utveckla din uthållighet.
3. 3 Simma några varv. Du kan simma för att koppla av efter ett hårt träningspass, eller så kan du helt enkelt inkludera simning i ditt program för en förändring. Simning har också fördelen av att få musklerna i överkroppen att fungera, vilket löpare ofta har underutvecklat.

Metod 3 av 4: Del tre: Några fler idéer om hur du kan bygga uthållighet

1. 1 Öka din körsträcka med 10% varje vecka. Till exempel, om du springer 2 km om dagen, öka din dagliga löpning med 2/10 km. För att utveckla uthållighet, fortsätt att öka din körning med 10%. Men var noga med att alternera dina träningspass. Om du till exempel springer 20 km i veckan, kommer nästa att springa 22 km. Men efter ytterligare en vecka, återställ den totala körsträckan till föregående nivå, detta är nödvändigt för att din kropp ska vänja sig (springa, kanske 18-20 km). Efter ytterligare en vecka, spring 25 km på en vecka, och kör sedan 21-23 km inom en vecka. Bygg gradvis upp din körbelastning. Maxbelastningen beror på vilket lopp du vill delta i.
2. 2 Kör längdåkning på helger. Om du är van att springa 2 km om dagen på vardagar, spring 4 km på helgerna.
3. 3 Kör långsammare och längre. Kör till exempel med 60% styrka över en lång sträcka. Löpning är utformad för att bygga uthållighet och är inte en tävling. Se till att inte överanstränga din kropp dagarna före och efter dessa crossovers.
4. 4 Prova plyometri. Övningar som hopprep och hopprep, att minska tiden dina fötter är på marken hjälper dig att utveckla din löpmotorik.
5. 5 Snabba upp i slutet av din körning. Kör den sista fjärdedelen av sträckan så snart som möjligt och svalna sedan. Denna övning hjälper dig att motstå trötthet i slutet av loppet.
6. 6 Spring i föränderlig terräng. Oavsett om du springer på ett löpband eller utomhus, kommer det ofta att hjälpa din konditionsträning att byta lutning ofta.
7. 7 Ändra din kost. Skär ut raffinerade kolhydrater och ät mer magert protein och grönsaker. Ät mindre, men oftare.

Metod 4 av 4: Del fyra: Skapa ett träningsschema

1. 1 Gör ett schema. Efter att ha skapat ett schema, håll dig till en specifik rutin. Detta gör att du kan uppnå ditt uthållighetsmål, samt ge dig en möjlighet att samla mätvärden: Är du på rytm? Kan du springa längre och / eller snabbare, har framstegen stannat? Här är ett exempel på schema som hjälper dig att bygga uthållighet och hastighet:
   • Dag 1 - Lika intervaller.Värm upp i 15-20 minuter, jogga sedan snabbt i en minut, jogga sedan eller gå i 1 minut och 15 sekunders steg. Upprepa intervaller 6-8 gånger. Håll koll på tiden med ett stoppur, svalna i 20-30 minuter, gradvis sakta ner och gå till ett steg.
   • Dag 2 - Enkel joggning (endast 3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
   • Dag 3 - Pyramidala intervaller. Värm upp i 10-15 minuter, gör pyramidala intervaller enligt ovan.
     • Spring i 15 minuter i normal takt, träna sedan med varierande intervall.
     • Avsluta ditt träningspass med en 20-25 minuters nedkylning, i slutet av nedkylningen gå till ett lugnt steg.
   • Dag 4 - Enkel jogging (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
   • Dag 5 - Enkel joggning (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
     • Det kan tyckas att du ofta vilar här, men den tredje dagen gjorde du ett bra jobb. Och med tanke på att du på dag 6 måste springa längdskidor, är det bättre att behålla din styrka.
   • Dag 6 - Korsa. Börja långsamt och spring i lugn takt i 40 till 90 minuter. Det kommer att vara bra om någon av dina vänner eller familjemedlemmar springer med dig eller cyklar i närheten.
   • Dag 7 - Vilodag (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet. Var 8: e vecka, ta en ledig dag).
2. 2 Ändra din rutin lite. Gör ett bra jobb en gång var tredje vecka med denna teknik:
   • För att springa, hitta en 400 meter lång stadion nära ditt hem. Undvik gatorna - de är för ojämna: foten närmare vägen blir mycket högre.
   • Gör dynamiska sträckor (inte statiska) och värm upp lite (till exempel, gör 25 armhävningar eller jogga lite).
   • Kör 400 meter i hastighet, sedan ytterligare 400 - jogga. Upprepa minst 4 gånger.
   • Flytta gränserna. När du når gränsen, skriv ner tid och plats för loppet. Låt detta vara det minsta avståndet eller varaktigheten, försök att förbättra resultatet. Öka lägsta när du förbättrar.
   • Kyla ner. Efter varje löpträning kan du inte bara sluta och det är det. Gå runt och vänta på att ditt hjärtslag ska lugna ner sig. Sträck sedan ut.
3. 3 Göra ett åtagande. Lämna inte regimen, säg inte till dig själv att du kommer att göra allt imorgon, säg inte att du är trött eller upptagen. För att göra detta tidigare, spring på morgonen.

Tips

• Ge aldrig upp. Tycker du att det inte finns några framsteg? Detta är fel.
• Har du hört talesättet "nu eller aldrig?" Och där är! Även om du inte bantar, får du form! Ge aldrig upp! Gör det bara!
• För dagbok över alla löpövningar. Detta gör att du omedelbart kan se hur resultaten förbättras med tiden.
• Att springa i varmt väder kräver mycket vatten, var försiktig.
• Ha alltid med dig vatten.
• Fråga andra löpare om råd. För att lära dig något nytt om utvecklingen av uthållighet, gå med i klubben eller registrera dig på onlineforumet.

Varningar

• Lyssna på din kropp och undvik skador. Var noga med att stretcha, värma upp och svalna. Se till att dina skor passar dig.