Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Att ha en livsstil som är hälsosam för ditt hjärta
• Del 2 av 2: Äta en diet som är hälsosam för ditt hjärta

En hälsosam livsstil är nyckeln till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Hjärtat är en viktig muskel som levererar näringsämnen till hela kroppen, och - som alla andra muskler - måste den bibehållas med rätt träning. Inse därför att upprätthålla ett hälsosamt hjärta innebär att man skär ut så många av de högriskvanor från ditt liv som möjligt. För vissa människor kan detta innebära att stora förändringar görs i alla aspekter av deras dagliga liv. Även att ta bort vissa riskfaktorer för att förbättra din hjärthälsa kan ge många fördelar.

Att gå

Del 1 av 2: Att ha en livsstil som är hälsosam för ditt hjärta

1. Stoppa alla former av tobaksbruk. Att använda tobak ökar risken för hjärtskador. Både tobak och nikotin innehåller mycket kemikalier som orsakar skador på blodkärlen och hjärtat, och detta resulterar i åderförkalkning, en plackuppbyggnad av kolesterol, fett och kalcium i dina kärl som smalnar dina artärer och minskar blodflödet.
   • Kolmonoxiden i cigarettrök har också kopplats till dödsfall och sjuklighet. Det stör syre, så ditt hjärta är under tryck för att ge extra syre för att kompensera. Förträngningen av blodkärlen i kombination med hjärtstressen kan tillsammans resultera i hjärtinfarkt. Det enda sättet att stoppa denna börda på ditt hjärta och sträva efter ett hälsosammare hjärta är att sluta röka.
   • Cirka 1 av 5 dödsfall i USA orsakas av cigarettrök. Rökning är den främsta förebyggande dödsorsaken i USA, enligt National Institute of Health.
2. Inkludera rörelse i din dagliga rutin. Ett sätt att göra muskler starkare är att träna den. Detsamma gäller ditt hjärta. Detta rekommenderar Dutch Heart Foundation:
   • Minst 30 minuter om dagen med måttlig intensiv aerob träning för att få ditt blod att pumpa och förbättra din hjärthälsa dramatiskt. Helst bör du göra detta fem dagar i veckan så att du får totalt 150 minuters aerob träning.
   • Alternativt kan du göra 25 minuters aerob träning med hög intensitet i minst tre dagar i veckan, totalt 75 minuter.
   • Du bör också inkludera styrketräning (med vikter) minst 2 dagar i veckan förutom cardio.
   • Arbeta alltid mot en hälsosam rutin! Börja med inte mer än vad du bekvämt kan göra, öka sedan systematiskt svårigheten eftersom du kan hantera mer. Faktum är att en alltför krävande rutin för tidigt kan anstränga ditt hjärta och upphäva syftet. Om du har några hälsotillstånd, prata med din läkare innan du börjar träna.
3. Håll en hälsosam vikt. För hög vikt gör att din kropp behöver mer ansträngning från ditt hjärta för att upprätthålla en grundläggande vilenivå. Denna ständiga belastning på ditt hjärta kan anstränga det och resultera i ytterligare problem i framtiden. Träning och en hälsosam kost hjälper dig att gå ner i vikt som sätter ditt hjärta. Farliga hjärtsjukdomar orsakade av fetma är:
   • kranskärlssjukdom - detta tillstånd orsakas av plackuppbyggnad i artärerna som betjänar ditt hjärta. Plack kan begränsa dina artärer när den växer, vilket minskar blodflödet och därmed mängden syre som kan levereras till din kropp. Dessutom måste ditt hjärta arbeta hårdare för att driva blod genom de smala kanalerna, vilket kan orsaka kärlkramp (bröstsmärta från syrebrist) eller till och med en hjärtinfarkt.
   • Högt blodtryck - Om ditt hjärta måste pumpa hårdare för att distribuera rätt mängd syre och näringsämnen i kroppen kan kärlen och ditt hjärta skadas med tiden. Din risk för högt blodtryck är betydligt högre om du är överviktig eller överviktig.
   • Stroke - Om en plack som har utvecklats i dina artärer går sönder kan plack orsaka blodpropp. Om blodproppen bildas nära din hjärna kan din hjärna bli bristfällig i blod och syre, vilket kan leda till stroke.
4. Gör en vana att kontrollera ditt blodtryck och kolesterolnivåer regelbundet. Detta kommer att hålla dig informerad om din hjärthälsa och ge dig en chans att vidta åtgärder innan något allvarligt utvecklas.
   • Blodtrycksprov - Du bör kontrollera ditt blodtryck vartannat år. Om ditt blodtryck är över 120/80 kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du kontrollerar ditt blodtryck varje år (eller mer, beroende på hur hög avläsningen är och om du har njurproblem, hjärtsjukdomar etc.). Din arbetsgivare eller ditt apotek kan också erbjuda automatiska blodtrycksmätningsmaskiner gratis. Använd dessa så ofta du vill utöver läkarbesök. Om ditt blodtryck är över 140/90 och din läkare inte är medveten om det är det viktigt att du kontaktar din läkare så snart som möjligt.
   • Kolesterolundersökning - Alla män över 34 år bör själva screenas vart femte år. Din läkare kommer att ta blodprover och testa dem för kolesterolnivåer i laboratoriet. Han eller hon kommer att diskutera resultaten och mätningarna med dig. Om du har riskfaktorer som gör det mer troligt att du har högt kolesterol rekommenderas att du testas från 20 års ålder och framåt. Riskfaktorer kan inkludera direkt familjehistoria, diabetes eller tidigare hjärtsjukdom. Beroende på en vanlig rutin kan din läkare begära att du blir undersökt oftare.
5. Undvik för mycket stress. Stress kan spela en stor roll i din hjärthälsa. Ökad stress frigör kortisol och adrenalin, vilket ökar blodtrycket och kolesterolnivåerna. Stressrelaterat beteende kan också ha negativa effekter på din hälsa, få dig att röka, dricka och äta mer och bli mindre fysisk aktiv. Alla dessa beteenden kommer att bidra negativt till din hjärthälsa.
   • Motion, kost och att avstå från att röka och kaffe kan hjälpa till att minska stress. Du bör överväga detta i ditt liv, särskilt när du är stressad.
6. Ta hand om din mentala hälsa. Vissa mentala hälsotillstånd kan leda till beteenden som är skadliga för din hjärthälsa. Dessa inkluderar depression och ångestsyndrom, inklusive sådana störningar som bipolär sjukdom och OCD. Dessa beteenden kan manifesteras med symtom på överätning, minskad ätning, apati, fysisk inaktivitet, stress, ökat blodtryck och många andra symtom som påverkar ditt hjärta negativt.
   • Om ett psykiskt tillstånd har diagnostiserats eller om du tror att du kan ha det, se till att träffa din läkare så snart som möjligt. Endast din läkare kan behandla din psykiska sjukdom effektivt och avgöra vilken effekt den har på resten av din fysiska hälsa.

Del 2 av 2: Äta en diet som är hälsosam för ditt hjärta

1. Ät en hälsosam kost. Välj en diet som undviker mättade livsmedel och transfettmat, såsom rött kött, frysta snacks och bearbetade livsmedel. Du bör också undvika mat rik på salt och kolesterol. Fisk som innehåller omega-3-fettsyror, såsom makrill och lax, kan minska risken för hjärtproblem. Dutch Heart Foundation rekommenderar att din diet huvudsakligen består av följande (se nästa avsnitt för detaljer):
   • Frukt och grönsaker
   • Fullkorn
   • Mjölkprodukter med låg fetthalt
   • Fjäderfän
   • Nötter och fisk
2. Fokusera på det supermat som är hälsosamma för ditt hjärta för din kost. Superfoods är en kategori av livsmedel som har populariserats av media för att beteckna livsmedel med så kallade hälsofördelar. Denna term används inte vanligtvis av kliniskt utbildade näringsmässiga hälsopersonal. Men många av dessa livsmedel tros ha högt näringsvärde, och många av dem kan ha hälsofördelar jämfört med andra traditionella livsmedelsval. Några av dessa matval inkluderar:
   • Avokado - Avokado anses vara en "superfood" på grund av sin höga enomättade fetthalt. Enomättade fetter, till skillnad från mättade fetter, är flytande vid rumstemperatur och har förmågan att sänka kolesterolnivåerna. Avokado är också unik eftersom de innehåller fytosterol, som konkurrerar med kolesterol i kroppen för absorption. Genom att kämpa med kolesterol absorberar du mindre kolesterol, vilket sänker dina kolesterolnivåer.
   • Extra jungfruolja - Extra jungfruolja är rik på enkelomättade fetter, vilket hjälper till att sänka ”dåligt” kolesterol (LDL-kolesterol). Olivolja har också visat sig hjälpa till att förhindra blodproppar och upprätthålla en jämn blodsockernivå.
   • Nötter - Jordnötter och trädnötter (pekannötter, pistaschmandlar, valnötter etc.) är bra källor till fytokemikalier, vitaminer, fibrer, mineraler och omättade fetter. Dessa har alla visat sig vara bra för hjärtat genom att öka HDL (bra kolesterol), sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och sänka ditt blodtryck.
   • Quinoa - Quinoa är en vegetabilisk basföda från Sydamerika. Denna mat har ett högt proteininnehåll och innehåller vitaminer, mineraler och fiber.
   • Mörk choklad - Mörka choklad måste innehålla minst 70% kakao. Denna typ av choklad innehåller ett högt innehåll av flavonoider, vilket kan sänka ditt blodtryck. Även om det kan vara bra för ditt hjärthälsa, är det också mycket kaloririkt och bör inte ätas i stora mängder.
   • Lax - Lax är en mycket hälsosam proteinkälla som också innehåller stora mängder omega-3-fettsyror / fiskolja, vilket har visat sig tydligt underlätta kardiovaskulär hälsa.
   • Havregryn - Havregryn är ett fullkorn med högt fiberinnehåll som hjälper till att förhindra kolesterolabsorption. Krossad havre ger flest fördelar eftersom de har lång matsmältningstid och lågt glykemiskt index. Ett lågt glykemiskt index förhindrar att blodsockret spikar, vilket kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar över tiden.
   • Apelsiner - Apelsiner är också rika på lösliga fibrer som hjälper till att minska kolesterolabsorptionen. De innehåller också kalium (som kan hjälpa till att balansera salt) och vitamin C.
   • Bönor - Nästan alla typer av bönor ger höga nivåer av protein, fiber och mineraler. Bönor ger fördelar som liknar brutet havregryn, vilket hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck med lågt glykemiskt index.
3. Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta. Du bör alltid undvika mat som innehåller mycket mättat fett, transfetter, majssirap med hög fruktos, socker och kolesterol. Detta inkluderar rött kött, snacks, stekt mat, chips, läsk, överdrivet smör etc. De flesta vet när de äter ohälsosam mat. Använd ditt omdöme och sunt förnuft och var uppmärksam på näringsetiketter som visar rekommenderade dagliga mängder.
4. Begränsa alkohol till en hälsosam mängd. Enligt Dutch Heart Foundation får både män och kvinnor dricka högst ett glas per dag för att skydda hjärtat. Mer än det kommer att ha motsatt effekt.
   • Alkohol kan skada hjärtat genom att bidra till högt blodtryck, stroke och fetma om man inte dricker med måtta.
   • Dessutom kan alkohol leda till ökade nivåer av triglycerider. Detta är en specifik form av fetter som kan orsaka tillstånd som pankreatit. Att dricka alkohol under lång tid kan leda till irreversibel skada på bukspottkörteln (kronisk pankreatit).
5. Lägg till näringstillskott i din kost. Även om du borde få majoriteten av dina näringsämnen från din kost, kan kosttillskott hjälpa till att kompensera för mindre brister i din kost. Dessa specifika tillskott finns i supermat som diskuterats ovan och har visat sig ge fördelar för din hjärthälsa:
   • Vitaminer och mineraler - Ett dagligt vitamin är ett bra tillskott som kan ge dig hjärtfrisk vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E och magnesium.
   • Örter - Vitlök, Echinacea och Ginseng sägs ha fördelar för ditt hjärthälsa.
   • Andra - Många tycker inte om att äta fisk, vilket har många hälsofördelar. Alternativt kan du prova piller som innehåller omega-3-fettsyror i kombination med koenzym Q10.