Hur man utvecklar en egen kostplan

Video: How To Create Your Own Diet Plan: Bulking & Cutting (Macros 101)

Innehåll

Steg
Metod 1 av 4: Undersök näringsbehov
Metod 2 av 4: Välj en diet
Metod 3 av 4: Bygg din kost
Metod 4 av 4: Fira dina prestationer
Tips
Varningar

Tror du att du redan har testat tusentals olika dieter? Och de misslyckades alla? Då bör du överge standardkost. Gör istället lite forskning om din smak och matvanor, justera din kost och följ några enkla riktlinjer. Skapa din egen kost, och då kommer du på rätt väg att antingen gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt.

Steg

Metod 1 av 4: Undersök näringsbehov

1 Bestäm antalet kalorier som är rätt för dig. Ditt dagliga kaloriintag beror på din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Generellt sett, ju mer aktiv du är, desto fler kalorier behöver du för att behålla din nuvarande vikt.
- Till exempel i USA rekommenderas vuxna att konsumera mellan 1600 och 3200 kalorier per dag. I genomsnitt kräver de flesta vuxna cirka 2000 kalorier.
- För att gå ner ett halvt kilo i veckan, minska din kost med 500-750 kalorier. För att gå ner ett kilo på en vecka måste du minska antalet kalorier med 1000-1500.
- Din aktivitetsnivå har en enorm inverkan på antalet kalorier du behöver konsumera. Män tenderar att konsumera mer utan att gå upp i vikt. Till exempel, om du leder en stillasittande livsstil, för att inte gå upp kilo, bör du begränsa dig till 2200 kalorier; om du är mycket aktiv behöver du förmodligen 2600 kalorier.
2 Lär dig principerna för hälsosam kost. Rätt kost är varierad och balanserad. När du väljer en diet är det mycket viktigt att vara uppmärksam på hur mycket protein, frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och kolhydrater du behöver.
- Att äta proteinrika livsmedel som bönor, ägg, fisk, baljväxter, kött, mjölk, nötter och soja hjälper till att främja tillväxt, självläkning och utveckling. Försök att få 10-35% av dina dagliga kalorier från protein, vilket är ungefär 200-700 kalorier.
- Frukt innehåller vitaminer och antioxidanter, de är fettfria, de minskar risken för hälsoproblem och är avgörande för en balanserad kost. Sikta på cirka 2 koppar frukt om dagen.
- Grönsaker - färska, frysta eller konserverade - är höga i vitaminer (som A och C), kalium och fibrer, vilket är mycket fördelaktigt för din hälsa. Totalt bör du äta cirka 2-3 koppar grönsaker per dag, liksom frukt.
- Kolhydrater behövs för energibalans och stärker immunförsvaret, så 140-230 gram kolhydrater bör konsumeras per dag. Ät fullkorn som havregryn och brunt ris, och undvik bearbetade kolhydrater som vitt bröd och livsmedel med tillsatt socker.
- Välj mjölkprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt som din kropp behöver. Ät tre koppar kalciumrik mat varje dag, vare sig det är mjölk, ost eller laktosfria mejeriprodukter.
3 Förstå att fetter spelar en viktig roll i din kost. Fetter är ofta förknippade med verkligt kroppsfett och gillas därför inte. Det finns också bra fetter som är viktiga för viktiga funktioner i kroppen - att bryta ner vitaminer och bekämpa trötthet. Experter säger att fett bör vara 30% eller mindre av kosten. Att förstå vilka fetter man ska äta är redan ett steg mot framgång.
- Inkludera hälsosamma fetter i din kost i form av sesamolja, olivolja och rapsolja, soja och nötter. Konsumera också omega-3-fettsyror, som finns i riklig mängd fiskarter som lax, tonfisk och blå fisk.
- Skadliga fetter, inklusive transfetter och mättade fetter, kan utlösa hjärtsjukdomar och diabetes. Dessa fetter finns ofta i bearbetat smör eller hårt (vid rumstemperatur) fett som rött kött, matolja och smör.
4 Begränsa ditt salt- och sockerintag. För mycket salt (natriumbikarbonat) leder till vätskeretention, vilket är farligt för hjärtat och kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke. På samma sätt leder överskott av socker till fetma och en lång rad andra hälsoproblem.
- Saltintaget bör minskas till 2300 mg per dag eller mindre. För mat som innehåller mycket salt, begränsa ditt intag av pizza, soppor, tacomixer och salladsdressingar.
- Sockerintaget bör inte överstiga 24 gram (6 teskedar) för kvinnor och 36 gram (9 teskedar) för män. Socker i dess manifestationer kan kallas annorlunda: dextros, fruktos, laktos, maltos, sackaros. Andra sockerkällor är lönnsirap, råsocker, majssirap, strösocker, farinsocker och strösocker.
5 Utforska olika dieter för inspiration. De flesta av de mest kända dieterna har testats av nutritionister, läkare och många andra experter. Var uppmärksam på kostriktlinjer och restriktioner för att se till att det faktiskt fungerar. Prova dessa dieter i din kost. Bland de mest populära dieterna är: vegetarianism, Paleo, Atkins diet, "Zone" diet.

Metod 2 av 4: Välj en diet

1 Bestäm först hur många kilo du vill gå ner och hur snabbt. För att gå ner ett halvt kilo per vecka är det värt att begränsa matintaget till 500-750 kalorier. Att gå ner i vikt i ett snabbare tempo är utmanande. Till exempel finns det 3500 kalorier och 500 gram övervikt. För att gå ner 1 kg per vecka måste du ta bort 7 000 kalorier från din kost.
2 Att variera mängden kalorier du äter hjälper dig att gå ner i vikt. Prova de enklaste sätten att minska kalorierna.
- Ät långsammare för att minska kalorierna. Din hjärna inser först efter tjugo minuter att kroppen är full. Enligt vissa studier leder ett lugnt intag av mat till snabbare mättnad.
- Ät sallader varje dag. De har låga kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt. Försök att se till att sallad finns i din dagliga kost.
- Välj mandel som mellanmål för att tillfredsställa din hunger utan att överskrida antalet kalorier du behöver. 15-20 nötter är ett mellanmål och 50 eller fler är en komplett ersättning för en måltid. En studie visade att att äta mandel som mellanmål i sex månader resulterade i en viktminskning på 18%.
- Öka ditt proteinintag. Vissa studier har visat att personer som fördubblar sitt proteinintag förlorar mer fettmassa. För att bestämma mängden protein du behöver måste du väga, och sedan multiplicera det resulterande talet med 0,36, och sedan multiplicera det antalet med 2. Resultatet är mängden protein i gram som du bör konsumera. En annan fördel med att konsumera extra protein är att det förbättrar ämnesomsättningen.
- Salsasås är ett bra substitut för mer skadliga tillsatser.Det finns bara 4 kalorier i en matsked av denna sås. Detta är 20 kalorier mindre än gräddfil och guacamole och 70 kalorier mindre än Ranchsås, som innehåller majonnäs. Dessutom är det en extra portion grönsaker i din kost.
3 Välj rätt proteiner. För att minska antalet förbrukade kalorier bör du föredra proteiner framför fett. Öka protein per kalori. Här är några proteinrika livsmedel.
- Mjölk - 149 kalorier per 8 gram protein
- Ägg - 1 ägg innehåller 78 kalorier och 8 gram protein
- Grekisk yoghurt - 15-20 gram protein per 100 kalorier
- Keso - 14 g per 100 kalorier
- Gröna sojabönor - 100 kalorier innehåller 8 gram protein
4 Välj dina kolhydrater klokt. Att äta kolhydrater med hög fetthalt kan få dig att känna dig hungrig, även om du är överviktig, och leda till ännu mer fettlagring. Välj fettsnål kolhydrater som selleri, zucchini, avokado eller pumpa.
- En lågkolhydratkost främjar inte bara viktminskning, men har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, blodsockret och triglycerider.

Metod 3 av 4: Bygg din kost

1 Gör rätt frukost. Det finns många fler alternativ för en hälsosam frukost än den traditionella med ägg, havregryn och korv.
- Prova att blanda jordnötssmör, havregryn och russin. Detta kräver 1 kopp havregryn, 1 matsked jordnötssmör och 1/4 kopp russin. Du får en snabb och enkel frukost. Välj 1 glas apelsinjuice för en hälsosam drink.
- Vispa 2 ägg med två matskedar mager mjölk och stek med en tesked vegetabilisk olja. Du kan lägga till kalkonkorv. Tvätta ner frukosten med äppeljuice, som tillägg kan du välja vetemjölbröd med en tesked sylt.
- Gör en portion tofuomelett. Tillsätt mjöl, en fjärdedel kopp svarta bönor och 2 matskedar salsa. Välj en kopp mjölk med låg fetthalt till din drink.
2 Fundera på vad du ska välja till lunch. Den ska vara lätt och innehålla en mängd olika grönsaker och andra hälsosamma livsmedel. Det finns många kreativa sätt att göra din middag utsökt. Här är några bra exempel:
- Gör en grön sallad. Du behöver 80 gram tonfisk, 1 kopp hackad sallad, 1/4 kopp riven morötter och 2 matskedar fransk dressing (en blandning av vinäger och olivolja). Lättoljat fullkornsbröd är perfekt för denna sallad. Använd en kopp mjölk med låg fetthalt som en drink.
- Prova en banan jordnötssmörsmörgås. Detta kräver 2 msk jordnötssmör, en medium banan och två skivor fullkornsbröd. Dessutom kan du göra en halv kopp selleri hackad med pinnar och ett glas mjölk med låg fetthalt som en drink.
- Gör en smörgås med en skiva rostat nötkött, 2 skivor fullkornsbröd. Tillsätt två skivor tomat, 1 blad sallad och en matsked majonnäs. Förutom mackan, skiva morötterna. Till efterrätt, lägg till äpplen och pensla med 2 msk jordnötssmör.
3 Förbered en utsökt måltid. Hitta recept på en familjemeny som är både hälsosam och varierad och som kommer att tillfredsställa även den mest sofistikerade smaken. Här är några exempel:
- Prova Red Hot Fusilli. Fräs 2 vitlöksklyftor och 1/4 kopp persilja i 1 matsked olivolja. Tillsätt sedan 4 koppar mogna hackade tomater tillsammans med 1 matsked basilika, 1 matsked oregano, 1/4 tsk salt och mald rödpeppar. Efter att blandningen tjocknat, tillsätt 4 koppar kokt fusillipasta. Toppa med 2 msk riven parmesanost efter smak. Som sallad, koka ärtstänger med en tesked margarin.Avsluta måltiden med 1 tsk smörrulle.
- Stek fläskkotletten (150 g), bakad potatis med 2 msk salsa passar som tillbehör. Servera köttet med kålsalladen genom att hacka 1/2 kopp hackad grönkål och tillsätt den franska dressingen (vinäger och olivolja).
- Koka 150 gram magert nötkött och servera med potatismos (kokt med 1 msk mjölk och 2 tsk margarin). Som grönsaksrätt är frysta grönsaker stekta i en tesked margarin lämpliga.
4 Välj din mat ansvarsfullt när du äter ute. Även på kaféer, försök att välja hälsosamma matalternativ. Många restauranger anger till och med antalet kalorier som finns i rätterna på menyn. För att göra ditt val enklare, kolla in de hälsosamma lunchalternativen på restaurangens webbplats i förväg.
5 Mät portioner. För att förstå hur mycket du äter bör maten vägas, vanligtvis i gram. Här är till exempel en lista över hur mycket vissa proteinmatar väger:
- En bit hamburgerbiff väger vanligtvis 82-113 gram.
- Kycklingbröst - 85 gram.
- Ett ägg - 28 gram.
- En fjärdedel kopp bönor, ärtor eller tofu - 28 gram.
- Låt dig inte dras med jordnötssmör, en matsked innehåller 28 gram.

Metod 4 av 4: Fira dina prestationer

1 Spåra dina framsteg. Det enda sättet att veta att du uppnår framgång är genom kvantitativ mätning. Att välja önskad vikt, vägning och klädstorlek hjälper dig att avgöra hur länge du kommer att behöva äta.
- Väg dig själv innan du börjar kosten och välj en specifik veckodag när du kommer att markera din vikt. Var konsekvent för att se gradvisa förändringar. Spåra din vikt grafiskt eller med en mobilapp för att se dina framsteg.
- Tro inte måttbandet. Mätningar med ett måttband kommer inte att kunna ge en riktig bild, eftersom musklerna har en något annorlunda sammansättning än fett. Sådana mätningar indikerar kanske inte att fett faktiskt avlägsnas snabbt från midjan och höfterna. Ta mätningar eller, om du vill, kan du be någon att mäta dig. Precis som med vikten, registrera alla mätningar då och då.
- Spåra dagarna i din kost. Att veta hur många dagar du lyckades hålla ut på kosten hjälper dig att ställa in dig för att arbeta vidare med dig själv. Det är lätt att vara säker när man vet det exakta resultatet. Försök att utmana dig själv och markera på tidslinjen när du vill nå en viss vikt, när du kan göra de flesta bänkpressövningar eller när du ska slutföra din kost.
2 Granska din kost. Gör ändringar och prova nya saker! Bestäm vad som fungerar för dig och vad som inte fungerar, och gör små förändringar i din kost som inte skadar din mage. Prova olika alternativ för att ta reda på vad du gillar.
3 Belöna dig själv för framgångsrika resultat. Vissa experter rekommenderar att du belönar dig själv för hårt arbete, inte med mat, men med något annat som gör dig glad. Det här kan vara massage, köpa en bok eller titta på din favoritfilm. Vissa dieter kan till och med innehålla godis eller gourmetmat. Viktigast av allt, låt dig inte dras med som belöning genom att äta för kaloririka livsmedel.
4 Dela din kost med andra. Var stolt över din skapelse! Din framgång kan bli smittsam, och när andra frågar dig om hur du uppnådde ditt mål kommer att förstärka resultatet genom att dela din prestation.
- Dela din kost med familj och vänner. De kan vara intresserade av att upprepa din väg.
- Dela dina framgångar online. Dela din kostinformation på sociala medier.
- Dela dina framgångar i gymmet, det är nog många som har otur med kost.
5 Skär ner på din kost. Ta reda på vilka livsmedel du kan eliminera för att stödja dina resultat. Även de minsta förändringarna kan ha en betydande inverkan.
- Kolhydrater har nyligen rekommenderats att vara begränsade, men de är nyckeln till en hälsosam kost. De förhindrar inte bara sjukdomar utan ger också energi och hjälper till att kontrollera vikten. Det rekommenderas att godis (som godis och kakor) elimineras och ersätts med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.
- Undvik läsk och fruktjuicer eftersom de innehåller för mycket socker. Försök att inte dricka kaloririka drycker. Ett 350 ml glas cola innehåller 131 kalorier. För att räkna ut detta antal kalorier måste du jogga i 15 minuter.
- Var försiktig med begränsningar. Vissa forskare teoretiserar att ätrestriktioner orsakar negativa känslor och bidrar till dåliga matvanor, vilket kan leda till ännu mer viktökning.
6 Förbered mat i förväg. När måltiderna tillagas i god tid är det mycket lättare att banta. En annan extra fördel är betydande besparingar.
7 Anteckna näringsinformation om maten du äter. Det finns många sätt att motivera dig själv att gå ner i vikt. Häng till exempel ett matkaloribord i kylskåpet så att det alltid ligger framför dina ögon. Många restaurangmenyer anger antalet kalorier i en maträtt, detta är värt att uppmärksamma. Denna information gör det lättare att välja riktigt hälsosamma måltider.