Hur man ger musklerna en lättnad

Video: Where is the Biggest Garbage Dump on Earth? + more videos | #aumsum #kids #education #children

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Förlora fett
Del 2 av 3: Byggnadsstyrka
Del 3 av 3: Ändra din kost
Vad behöver du

Det skulle vara trevligt om dina muskler blev ojämna efter några turer till gymmet, men det tar tid för din kropp att bilda sex kuber och uttalade biceps. Om du vill komma i en ny form, håll dig till en fettförbrännings- och styrkvinnande rutin i minst 8 veckor för att indikera de muskler som har bildats.

Steg

Del 1 av 3: Förlora fett

1 Gör konditionsträning 5-6 dagar i veckan. Konditionsträning fokuserar på att bränna fett, medan styrketräning tränar musklerna. Båda dessa typer av övningar är bra för dig, men det bästa sättet är att kombinera dem.
2 Träna i minst 30 minuter. I de flesta fall använder kroppen upp sina kolhydratlager under de första 15-20 minuterna av måttlig intensitet. Det betyder att du kommer att börja tappa fett efter denna tid.
3 Gör högintensiv intervallträning för bästa resultat. Prova sjukgymnastik, aerobics eller startläger för att få ditt bästa jobb gjort i 1-4 minuter och vila sedan i 1-4 minuter. Forskning har visat att intervallträning med hög intensitet är det bästa sättet att bränna fett snabbt.
4 Gör längre konditionsträning på dagar när du inte svänger. Försök att träna 45-60 minuter istället för 30 för att bränna mer fett och stärka dina muskler bättre.Överdriven träning kan dock spela ett grymt skämt på din kropp, så du bör vila en eller två dagar i veckan.

Del 2 av 3: Byggnadsstyrka

1 Planera din styrketräning att göra minst 30 minuter, tre dagar i veckan.
2 Vila mellan träningspass 36 till 48 timmar. Om du tränar rätt kommer många muskelfibrer att gå sönder. Det tar tid för din kropp att återuppbygga och stärka dina muskler.
- Om du har begränsad tid som du kan ägna åt generell förstärkning av kroppen, var särskilt uppmärksam på överkroppen en dag och den nedre dagen efter. Arbetet med att stärka buken kan utföras med en 24-timmars paus.
3 Välj en träningsvikt som gör att du kan göra 12 till 15 set. Det finns en debatt om att ju mer vikt du lyfter, desto mer ger det dig massa och ju mindre vikt, men ju fler uppsättningar, desto mer definierade och framträdande blir dina muskler. Modern träning visar dock att mellanvägen är bättre.
4 Fokusera på rörelsekvalitet och god form. Kontrahera inte dina muskler förrän du kan göra det helt. Tryck och dra långsamt.
5 Gör en uppsättning som varar från 30 sekunder till en minut. Upprepa tre gånger.
6 Ta dina muskler till trötthet. Tre uppsättningar biceps-lockar, armhävningar bör lämna en känsla av darrning i händerna. Om inte, bör du lägga till mer vikt.
7 Engagera så många muskler som möjligt. Arbeta inte med dina biceps utan att arbeta med dina triceps, axlar och bröst. Du kommer inte att uppnå bra definition om din kropp inte arbetar med full styrka.
- Om du inte kan många övningar, registrera dig för några träningspass med en personlig tränare. Det hjälper dig att skapa en välstrukturerad träningscykel.
8 Utvärdera hur mycket dina muskler drar ihop sig under vila. När musklerna blir hårdare börjar lättnaden dyka upp. När du bränner fett blir dina muskler mer definierade.

Del 3 av 3: Ändra din kost

1 Ät och drick proteinrik mat och dryck efter träning. Protein hjälper dig att återuppbygga dina muskler och få dig snabbare i form igen. Prova en proteinshake: jordnötssmör äpple, kyckling, nötter, grekisk yoghurt eller keso.
2 Sätt näring i rampljuset. Tränare säger ofta "Abs bildas i köket", eftersom många människor konsumerar mer kolhydrater och fett än de kan hantera genom fysisk aktivitet. Om du vill bygga muskler bör du vara smart om vad du äter, med fokus på protein och grönsaker, liksom komplexa kolhydrater.
3 Koka mer grönsaker och magert proteinmat. Du bör öka ditt intag för att hjälpa din kropp att komma i form. Om möjligt, få dina kolhydrater från grönsaker som potatis, sötpotatis, broccoli, blomkål och pumpa.
4 Ät fullkorn. Quinoa, speltvete, havrekli, amarant och andra korn är mycket proteinrika. Ersätt vete och ris med dessa korn.
5 Drick mycket vatten före, under och efter träning. Din kropp kan behöva dubbelt så mycket vatten som den gjorde innan du ökade din träning.
6 Försök att dricka kaffe strax före styrketräning. Vissa studier har visat att du kan träna bättre och bygga mer muskler genom att konsumera koffein före träning.