Innehåll

• Steg
• Del 1 av 5: Hur man slappnar av i kroppen
• Del 2 av 5: Hur man mentalt visualiserar lättnad
• Del 3 av 5: Hur du ändrar ditt fokus
• Del 4 av 5: How to Practice Mindfulness
• Del 5 av 5: När ska du använda dessa metoder?

Kronisk eller svår smärta gör det svårt att arbeta ordentligt, upprätthålla relationer och sova. Om mediciner och andra läkemedel inte hjälper dig med migrän, reumatoid artrit, neuropatisk smärta och andra tillstånd, försök sedan använda mentala övningar och tekniker för att lindra smärtan.

Om när ska du använda sådana metoder? de ögonblick då det är bäst att tillgripa sådana metoder specificeras.

Steg

Del 1 av 5: Hur man slappnar av i kroppen

1. 1 Ta ett andetag. När smärtan är svår tenderar människor att andas snabbt och ytligt. Kontrollerad djup andning (med hjälp av membranet och utandning från bröstet) har visat sig stimulera det ”lugnande svaret” i det parasympatiska nervsystemet.
   • Lägg dig ner i ett tyst rum. Bli av med alla distraktioner och yttre faktorer som kan orsaka överstimulering. Du kan blunda eller fokusera på en specifik punkt.
   • Försök att bara tänka på inandning och utandning. Om du inser att du kan kontrollera din kropp och styra din andning, blir det lättare för dig att förhindra att smärtan får kontroll över dig. Djup andning resulterar naturligtvis i muskelavslappning. Försök att bli av med alla känslor i kroppen och fokusera bara på andning.
   • Kvinnor använder Lamaze -andningsmetoden under förlossningen eftersom andningskontroll kan hjälpa till att lindra smärta.
2. 2 Ta nästa steg. Om djup diafragmatisk andning inte ger lättnad finns det andra sätt att lugna spända muskler och åtföljande smärta.
   • Den progressiva avslappningsmetoden är ett effektivt sätt att slappna av muskler utan yttre stimuli. Börja med tårna och arbeta dig uppåt. Engagera alla muskelgrupper i din kropp tills du når ditt ansikte. Varje muskel måste först vara långsamt spänd och sedan slappna av och vänta på fullständig lättnad.
   • Om den mentala ansträngningen inte är tillräcklig för att slappna av musklerna kan akupressurmetoden användas. Enligt forskning bör du hitta punkter på din kropp som är förknippade med en viss typ av smärta och massera dem med fingrarna för att lindra muskelspänningar och lindra smärta. Samtidigt, fortsätt inte att massera poängen om smärtkänslorna intensifieras under massagen.

Del 2 av 5: Hur man mentalt visualiserar lättnad

1. 1 Använd visuella bilder. Visualisering eller guidade mentala bilder låter dig presentera situationen i detalj, tillsammans med de medföljande känslorna. Många olika forskare har kommit fram till att sådana visuella bilder hjälper till att slappna av och lindra smärta. För svår och kronisk smärta är det ofta (men inte alltid) en bra idé att föreställa sig situationer där du inte har ont, mår bra och är avslappnad.Huvuduppgiften är att hitta bilder som hjälper dig.
   • Ett av de vanligaste effektiva sätten är att presentera alla dina känslor när du är i ett varmt bad eller på stranden.
   • Forskare tror att heliga och världsliga drömmar kan vara lika effektiva. Enligt en studie av Johns Hopkins är sexuella fantasier mer effektiva än vaniljteman när de försöker lindra smärta. Andra människor var mer effektiva för att hantera smärta med religiösa och andliga tankar.
   • Mat visade sig vara ett annat ovanligt men kraftfullt ämne. Enligt en studie från University of Wisconsin kan tanken på mat lindra smärta. Prova till exempel att föreställa dig en speciell dessert eller din favorit söndagsmiddag.
2. 2 Försök att motstå smärtan. Vissa studier tyder på att i stället för att distrahera dig själv med tankar om andra förnimmelser, men istället fokusera på att försöka skilja dig från din egen smärta.
   • Använd metoden för "dissociation" (tänk dig att den del av kroppen där smärtan befinner sig inte är kopplad till dig och tas bort från ditt medvetande). Du kan också tänka på smärtan som en jättepropp, högt ljud eller starkt ljus. Tricket är att föreställa sig hur du gradvis kan försvaga symbolens irriterande egenskaper - minska klumpens storlek, sänka ljudvolymen eller dimma lamporna. Att minska mental irritation hjälper dig att lindra verklig smärta.
   • Du kan också föreställa dig effekten av ett bedövningsmedel som novokain.
3. 3 Flytta din uppmärksamhet till en annan del av kroppen. Om andra metoder inte fungerar, försök sedan distrahera uppmärksamheten från den sjuka delen av kroppen.
   • Till exempel, om du har huvudvärk eller ont i dina armar, fokusera på dina fötter.
   • Försök att fokusera så mycket som möjligt på de känslor som du vanligtvis ignorerar. Var uppmärksam på strumpans struktur. Vicka på tårna och känna dem gnugga mot varandra. Kort sagt, "slå på" alla förnimmelser som vanligtvis är "avstängda" på grund av smärttankar.

Del 3 av 5: Hur du ändrar ditt fokus

1. 1 Meditera. Många studier visar att mindfulness -meditation lindrar smärta avsevärt. Ny forskning tyder dessutom på att meditation förändrar hur hjärnan uppfattar smärta i allmänhet. När det görs korrekt kan meditation hjälpa till att flytta uppmärksamheten bortom kroppen.
   • Börja med enkla, korta sessioner på 10-15 minuter så att sessionen inte verkar för tråkig eller betungande. Sitt bekvämt på golvet (eller i en stol om smärtan bara hindrar dig från att sitta på golvet). Följ djup, uppmätt andning och fokusera på ett specifikt objekt, eller upprepa mentalt en lugnande och upplyftande fras (mantra).
   • Ibland tar det tid att bemästra meditation, men det är ett kraftfullt verktyg för att hantera smärta.
   • Om du kämpar kan du använda gratis ljudguide för mindfulness -meditation från Ronald Siegel, biträdande professor i psykologi vid Harvard Medical School (på engelska). Om du inte kan engelska, leta efter meditationer på ryska. Ett bra exempel är meditationen "Conversation with the Body" av V. Sinelnikov, som du kan lyssna på här.
   • För kortsiktiga resultat kan mantrat sjungas. Det har bevisats att smärta kan lindras på bara 30 sekunder. Experter rekommenderar att du väljer neutrala eller positiva ord, men forskning har visat att det ibland är bättre att skrika förbannelser när smärtan är svår!
2. 2 Använd positiva distraktioner om meditation inte är rätt för dig. Smärta tenderar att konsumera all vår uppmärksamhet, men det finns olika sätt att hantera det. Du kan fokusera på något roligt: ​​titta på filmer, spela spel eller chatta med vänner.
   • Så skratt minskar smärta på grund av frisättning av endorfiner.Därför kommer din favoritkomediefilm eller show bokstavligen att bli medicin.
   • Musik är ett annat extremt effektivt sätt att hantera kronisk smärta. Studier visar att även en timmes lyssnande av musik om dagen kan lindra kronisk smärta. Musik minskar smärta och känslor av depression och ger också lyssnaren kraft. Den bästa "smärtlindrande" sorten är "trevlig" musik.
3. 3 Var sällskaplig. Människor med kronisk smärta börjar leva ett mindre aktivt socialt liv och orsakerna är ganska begripliga. Detta beteende är dock definitivt kontraproduktivt.
   • Att dela planer med familj och vänner förbättrar humöret och distraherar från smärta. Faktum är att även att tänka på vänner och familj kan lindra smärtan. Studier har visat att visning av bilder av nära och kära, till exempel en romantisk partner, stärker kroppens förmåga att motstå smärta.
4. 4 Bli kreativ. Idag har konstterapi blivit en populär behandling för kronisk smärta. Det kan inte bara hjälpa dig att ta dig ur smärtan, det kan också släppa känslor av ilska och frustration.
   • Det finns inga ”rätt” kreativa sysslor. Hitta en hobby som intresserar dig mest. Rita, sticka, pärla eller göra något annat.
   • Till exempel kan du skriva för att lindra smärta. En av de mest effektiva metoderna är att skriva 15 minuter före sänggåendet. Lägg dina bekymmer och oro på papper så att du inte tänker på dem och somnar in.
5. 5 Sök hjälp snabbt. Om andra metoder inte fungerar, sök hjälp från specialister. En psykolog lär dig hur du distraherar dig själv från smärta.
   • Enligt American Psychological Association är hypnos eller ”hypnoanalgesi” ett effektivt sätt att hantera smärta.
   • Dessutom kan en psykolog hjälpa dig att lindra din smärta på andra sätt, till exempel kognitiv beteendeterapi.

Del 4 av 5: How to Practice Mindfulness

1. 1 Förstå din smärta. Enligt hjärnskanningar har en person med kronisk smärta mer hjärnvävnad som är ansvarig för smärtsamma förnimmelser. Man tror att den extra vävnaden delvis beror på den ökade uppmärksamheten på smärta från sådana människor. Denna natur av förhållandet mellan kroppen och hjärnan betonar medvetandets roll som en länk.
   • När vi känner smärta strävar vi instinktivt efter att fokusera och bedöma intensiteten av smärtan. Båda åtgärderna kan bara förvärra smärta, liksom generera ångest och depression. Det visar sig att hjärnan kan öka den "primära smärtan" (faktisk skada) avsevärt genom att lägga till "sekundär smärta" (tankar om skador som ökar smärtan).
2. 2 Lita på medvetenhetens kraft. Genom sin förmåga att minska stress och ångest har mindfulness blivit av intresse för alla, från forskare till militär personal och ledare. Om en person lider av kronisk smärta, hjälper mindfulness att "sänka volymen" av sekundär smärta (för att lugna ner dessa delar av hjärnan som skapar denna sekundära smärta).
   • Mindfulness -tekniker minskar kronisk smärta med 57 procent.
   • De biologiska effekterna av mindfulness studeras fortfarande, men några av fördelarna är uppenbara idag. Till exempel hjälper mindfulness till att sänka nivåerna av stresshormoner i kroppen för att bekämpa inflammation mer effektivt.
   • Förutom att direkt påverka smärta förbättrar mindfulness humöret. Forskning visar att personer som lider av kronisk smärta ofta är benägna att kroniska dåliga tankar och depression. Mindfulness kan lindra depression och framkalla positiva tankar.
3. 3 Gå mot medvetenhet på olika sätt. Termen mindfulness omfattar många olika tekniker, inklusive djup andning och meditation, som diskuteras ovan.En klinisk psykolog beskrev mindfulness som "avsiktlig mindfulness och ett nytt perspektiv." I sin vidaste bemärkelse är mindfulness utformad för att hjälpa oss att leva i nuet och sakta ner, särskilt i tider med smärta och stress.
   • Till exempel, ta dig tid att dricka kaffe eller te som vanligt. Var uppmärksam på koppens struktur, dess vikt och handtagets form. Känn beröring av dina läppar mot koppen. Rulla en klunk vätska på tungan och upptäck aromer.
   • Hitta andra dagliga möjligheter att öva mindfulness. Försök att inte borsta tänderna mekaniskt, utan följ alla känslor. Försök att inte tänka på arbete, affärer och smärta.
   • En teknik som kan användas i det dagliga livet kallas sensorisk isolering. Låt inte varje känsla (inklusive smärta) överväldiga dig. Du bör fokusera på bara en känsla, som ljud. Börja urskilja alla ljud runt dig. Fånga tysta ljud som du vanligtvis inte märker.
   • Nyckeln är att uppleva alla aspekter av livet mer fullständigt förutom smärta. Alla små ögonblick av mindfulness kan hjälpa till att tillfälligt lindra smärtan när du är på jobbet och kan inte ägna all din uppmärksamhet åt avslappning eller meditation.

Del 5 av 5: När ska du använda dessa metoder?

1. 1 Använd medvetenhetens kraft för att kontrollera kronisk smärta. Om du ofta besväras av mild smärta som inte försvinner på länge, lär dig att kontrollera känslorna med mindfulness. Visualisering och mindfulness kommer att förbättra din livskvalitet. Att leva med kronisk smärta kan vara svårt, men försök att flytta ditt fokus bort från det och bygga upp din moral. Kontrollera smärta med medvetenhetens kraft.
2. 2 Sträva efter att lindra kortsiktig smärta. Migrän, kramper och till och med en nålstick är en typ av kortsiktig smärta som du kan lära dig att kontrollera med ditt sinne. Om du föredrar att inte lita på smärtstillande medel, lär dig att distrahera dig själv eller delta i andningsövningar.
3. 3 Använd andra kampmetoder. Den mentala komponenten ska inte vara det enda sättet att motstå smärta. Använd mental hanteringsteknik i kombination med andra behandlingar som medicinering, massage eller akupunktur (akupunktur). Hitta kombinationen av tekniker som fungerar bäst för din kropp och situation. Var noga med att diskutera din plan med din läkare eller PCP.
4. 4 Få hjälp innan smärtan försvinner. Tanken på att hantera smärta utan medicinering kan verka som en modig handling, som också inkluderar att vara villig att söka hjälp i tid och hålla kroppen vid god hälsa. Smärta är en signal om att något är fel i kroppen. Det finns ingen anledning att tortera dig själv förgäves. Sök läkare för att få den vård du behöver.