Innehåll

• Steg
• Råd

För närvarande sätter många unga människor viktminskningsmål. Detta är dock inte så svårt som vi tror.Med rätt kost och goda vanor tillsammans med träning kan du enkelt hantera din vikt. Bli inte avskräckt eftersom god hälsa och kroppsbalans är en form av vetenskap där vi kan förutsäga resultat. Även om det är viktigt att konsultera din läkare och en expert när du är osäker på att ändra din diet eller träningsrutin, finns det många sätt att hjälpa dig att hantera din egen vikt.

Steg

Metod 1 av 4: Lär dig några grunder

1. 

   För en matdagbok. Forskning visar att när man gör en viktminskningsplan kan en dietjournalist tappa cirka 3 kg mer än någon som inte registrerar vad de äter. Du bör registrera allt du äter, inklusive snacks. Du kan använda telefonapplikationen för att dra nytta av fler bekvämligheter.
   • Ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt. Ju mer du uppmärksammar antalet kalorier i maten, desto lättare blir det för dig att äta mängden mat som din kropp behöver. Granska varje objekt du har ätit i din dagbok. Räkna och lägg till alla kalorier du äter hela dagen. Den genomsnittliga vuxna behöver cirka 2000 kalorier, men varje person har olika behov.
   • Spela in detaljerad information. För en dagbok över allt du äter, inklusive vad du dricker, hur det görs och hur det bereddes. Glöm inte att ta med glasskapseln som du åt efter middagen. Om du åt, kom ihåg att förvara allt i din dagbok.
   • Skriv sanningen. Skriv om serveringsstorlekarna i dagboken. Håll dig på rätt spår - ät inte för mycket eller äta för mycket. Läs dessutom informationen på förpackningen för att känna till serveringsstorlekarna. Telefonens spårningsapp kan skanna streckkoden eller hitta mat från datakällan så att du får veta kalorierna i varje portion.
   • Var alltid konsekvent. Ta med en matdagbok när som helst och var som helst för att skriva fullständig information.
   • Analysera din matdagbok. Se när du brukar äta och, viktigast av allt, var du får mer kalorier.

2. 

   
   
   Bränn mer kalorier än du får från maten. Det enda sättet att gå ner i vikt är att äta mindre kalorier än du bränner hela dagen. Det låter enkelt men det tar tid och uthållighet. Det betyder att du måste vara uppmärksam på din kost och öva. Om du vill gå ner i vikt och ha god hälsa måste du träna. Planera att träna i minst 30 minuter om dagen och 2-3 gånger per vecka.
   • Be en nutritionist, läkare eller fitnesslärare ge dig råd om din hälsa, hur mycket kalorier du behöver varje dag som passar din ålder och kropp innan du bestämmer dig för att minska kalorierna.
   • Spåra energiförbrukning per dag. Stegräknare eller viktminskningsspårare och andra appar hjälper dig i detta för att se hur många kalorier du har bränt.
   • Var uppmärksam på kalorier över fysisk aktivitet. Ny forskning säger att vi ofta äter lite mer än vad vi tittar på för dagen. Tänk på detta för att hjälpa dig att förklara skillnaden.
   • Gör små mål. Istället för att tro att du behöver förlora 500 kalorier, sätt ett mål att förlora 100 till 200 kalorier först.

3. 

   
   
   Planera dina måltider. Bestäm vad du ska äta för veckan innan du går till kylen och gör ett snabbt beslut. Köp hälsosamma ingredienser för att äta som du vill och planera dem baserat på kalorier. Numera finns det många webbplatser som erbjuder hälsosamma recept som hjälper dig att gå ner i vikt.
   • Bli verklig. Om du gillar att äta ute, försök inte bryta den vanan. Planera istället att äta hemma 5 eller 6 dagar i veckan och äta ute den andra dagen.
   • Undvik att äta sent på kvällen. Ät alltid samtidigt och ät aldrig senare.
   • Skär ner på skräpmat. Om du inte kan välja hälsosamma mellanmål. Till exempel färska grönsaker med avokadosås, osaltade nötter, osaltad popcorn och smör eller frukt för viktminskning.
   • Belöna dig då och då. Om du kan slutföra en 6-veckorsplan och träna (om det är ett av dina mål), tillåter du dig att äta ute en dag i veckan.

4. 

   
   
   Drick mycket vatten. Vatten har två funktioner: att hålla kroppen fuktig och att fylla magen utan att lägga till extra kalorier. Även om det inte finns någon exakt reglering om hur mycket vatten varje person ska dricka för att varje person har olika vattenbehov, rekommenderas vi att dricka 8 till 15 glas vatten per dag.
   • Vatten hjälper dig att känna dig mätt, få dig att tappa hunger.
   • Att dricka vatten 30 minuter före en måltid kan minska mängden kalorier du kommer att konsumera.
   • Studier visar att människor som går ner i vikt om de dricker mycket vatten, går ner i vikt snabbare än andra.
   • Ha alltid med dig en flaska vatten när du går ut.
   annons

Metod 2 av 4: Ät för att gå ner i vikt

1. 

   Förbered din egen lunch. Att äta ute är oftast ohälsosamt eller innehåller mycket fett. För att säkerställa att uteserveringen inte stör din viktminskning, förbered din egen mat att ta med dig.
   • Välj en enkel lunch.
   • Använd en bento-låda för att hålla värmen från att kyla.
   • Eller skapa en bento-låda.
   • Om du måste äta ute, välj sallader framför rätter som pizza. Om du inte har något annat alternativ, försök minska ditt matintag.

2. 

   Ät mycket färsk frukt och grönsaker. Frukt hjälper dig att tillfredsställa dina söta begär efter sin naturliga sockerhalt. Färska grönsaker gör dig snabbare. Frukt och grönsaker innehåller mer fiber för att hålla dig mätt längre. Här är några tips för att försöka lägga till mer frukt och grönsaker i din kost:
   • Mellanmål eller efterrätt med säsongens frukt och grönsaker. Att äta äpplen på hösten eller körsbär på sensommaren är till exempel ett sätt att äta en säsongsbetonad efterrätt. Skär selleri, morot, paprika, broccoli eller blomkål och torka det med en salladsdressing eller hummussås.
   • Ät grönsaker som huvudrätt. Till exempel gör en stekpanna grönsaksrätt eller sallad och tillsätt lite kyckling, lax eller mandel.
   • Snack på frukt eller grönsaker mellan måltiderna för att dämpa hunger.

3. 

   Ät mer fullkorn och skära ner på enkla kolhydrater. Fullkornsbröd, havre, fullkornspasta, sötpotatis och brunt ris är utmärkta energikällor och näringsämnen. I kombination med protein och grönsaker ger fullkorn full näring.
   • Enkla kolhydrater inkluderar vitt bröd, fullkornsmjöl och vitt socker. Dessa ger snabb energi men försvinner sedan när det blir fett.
   • Använd helvete mjöl eller havregryn i bakverk. Du kan lägga till fler jäsningsingredienser. Lägg korn till soppor istället för ris eller gör pilafris med korn, vildris eller brunt ris.
   • Undvik industriella livsmedel som vitt bröd, grynpasta eller kex eller godis, läsk och skräpmat.

4. 

   Välj kroppsfetter. Fröfetter och olivolja kan till exempel hålla dig fylligare längre. Denna typ av omättat fett har många hälsofördelar och, om det tas med måtta, kan det också hjälpa dig att gå ner i vikt. Välj produkter som har bra fetter listade på ingredienser som "omättade fetter", "enkelomättade fetter" eller "fleromättade fetter" (icke-omättade fetter). fleromättad).
   • Undvik mättat fett eftersom det ökar aptiten och har en negativ effekt på kroppen, särskilt mängden fett i blodet och hjärtat. Massor av skräpmat innehåller mycket mättat fett och leder till ohälsosamma matvanor.
   • Var särskilt uppmärksam på såser som äts med sallader (särskilt krämiga såser med majonnäs) eftersom de innehåller mycket fett.
   • Undvik snabbmat och glassdrycker på grund av de ohälsosamma fetterna.

5. 

   Välj protein med låg fetthalt. Protein är viktigt för kroppsfunktioner och för muskeltillväxt om du planerar att träna. Det finns många proteinkällor, men vissa är också laddade med ohälsosamma fetter.
   • Välj magert nötkött eller magert köttfärs när du vill ha rött kött.
   • Om du gillar kyckling, ta bort huden när du äter den.
   • Eliminera fet kött vid snabbmatbås som bologna och salami.
   • Vegetarianer kan få protein från sojabönor, nötter, frön och frön. Linser och andra baljväxter är bra källor till fiber och protein.
   • Ät mejeriprodukter med lite fett för mer protein, inklusive ost med låg fetthalt, mejeriprodukter och fettfri yoghurt.

6. 

   Minska salt i din kost. Att äta mycket salt kommer att hålla din kropp hydrerad, vilket leder till en känsla av vikt och viktökning. Den goda nyheten är dock att när du svettas kan du snabbt gå ner i vikt. Så det enklaste sättet att gå ner i vikt är att minska salt i kosten.
   • Som ett alternativ till salt kan du lägga till kryddor med chili, salsa eller cajun kryddor och andra kryddor.
   • Vissa tror att osaltad mat kommer att smaka mer salt efter ett tag och smaklökarna har anpassat sig.
   • Se upp för livsmedel med mycket ost eftersom de kommer att ha mycket salt.

7. 

   Ät hemma. När du äter ute är det lätt att ge upp vissa regler. Såld mat är ofta hög i fett, salt och andra saker som påverkar viktminskningen negativt. Serveringsstorlekar är också större än vad du normalt skulle äta hemma. Så laga mat själv istället för att äta ute.
   • Middag med föräldrar. Forskning visar att barn som inte äter middag med sina föräldrar minst två gånger i veckan har en högre risk för viktökning.
   • Ät inte när du gör andra saker. Att titta på TV eller titta på film, läsa böcker, spela spel eller studera medan du äter får dig ofta att äta mer än vanligt. Köp därför inte popcorn som innehåller mycket salt och smör när du går på bio eftersom du vanligtvis äter mer.

8. 

   Se till att du inte blir hungrig. Genom att äta små portioner hela dagen vid en viss tid kommer du inte längre att känna dig hungrig. Mellan måltiderna, äta ett mellanmål på 150 kalorier så att du inte känner dig hungrig och inte äter för mycket efter. Du bör inte äta feta snacks som godis eller snacks. När du är hungrig lagrar kroppen kalorier och saktar ner din ämnesomsättning.
   • Forskning visar att en ökning av antalet måltider inte kommer att öka ämnesomsättningen.

9. 

   Hoppa inte över måltiderna. Många tror att hoppa över måltider kommer att hjälpa till med viktminskning; Men när du hoppar över måltider slutar din kropp att lösa upp fett och börjar bryta ner muskelvävnad. Därför bör du vara försiktig med att hoppa över måltider i din måltidsplan.
   • Eftersom muskelvävnad bränner mer kalorier i vila än andra vävnader, är sanningen att du går emot dina mål.

10. 

    Kom ihåg att äta frukost. Detta är dagens viktigaste måltid. Frukost är inte bara en viktig energikälla utan spelar också en viktig roll för viktminskning.
    • En proteinrik frukost gör dig inte bara full snabbare, utan får dig också att känna dig mätt på natten. Försök att äta 35 g protein med frukost så att du känner dig mätt längre hela dagen.
    • Ät hälsosamma korn. En ny studie visade att människor som äter fullkorn varje dag på morgonen är mer benägna att gå ner i vikt än människor som äter annan frukostmat. Börja dagen med fiber eller naturlig havre rik på fiber och näringsämnen.
    • Välj mjölk med låg fetthalt. Varje gång du förlorar fetterna tappar du 20% av kalorierna. Att byta till lågmjölk är ett utmärkt sätt att minska kaloriintaget utan att förlora näringsämnen.
    annons

Metod 3 av 4: Motion

1. 

   Börja med att gå. Att gå i ditt grannskap blir billigt och också ett bra sätt att bli aktiv. Detta hjälper dig att bränna mycket energi laddad i kroppen. Du kan välja träningstyper med låg effekt som simning, cykling eller långsam löpning. Om du har en hund, ta den på en promenad eftersom det också är en vanlig övning.
   • Köp en stegräknare. Fäst en stegräknare i bältet och arbeta med att uppnå de mål du har satt dig själv.
   • Omväg. Välj en regelbunden omväg eftersom det tvingar dig att gå mer. Om du vanligtvis svänger vänster på en viss väg ska du sväng höger för att gå längre sträckan.
   • Välj inte att köra även om du kan.

2. 

   Välj ett videospel för att få dig att röra dig. Till exempel kan Dance Dance Revolution, WiiFit och några andra realistiska spel få dig att röra dig. Om du vill vara aktiv på ett roligt sätt, välj ett actionspel. Dessa spel får dig att glömma att du rör dig.

3. 

   Välj att träna i gymmet eller hemma. Du kan använda ett löpband, en elliptisk tränare, en stillastående cykel, en roddmaskin eller en trappklättrare. Börja med en kort träning och öka gradvis tiden när du vänjer dig vid det. Använd dessutom inställningarna på maskinen för att öka träningsintensiteten när du går ner i vikt.
   • Prova olika modeller tills du hittar den du gillar.
   • Få råd från din tränare för att se till att du väljer rätt typ av träning. Att öva på fel sätt kan leda till skada.

4. 

   Ta en aerob kurs. Du kan ta en traditionell aerobisk klass eller vana att göra ett antal övningar. Detta är ett sätt att bli mer motiverad med gruppträning, rolig träning och viktminskning. Prova någon av följande övningar:
   • Kickboxning
   • Balett
   • Maraton
   • Yoga
   • Boxning
   • Crossfit
   • Zumba

5. 

   Träna styrka. Att träna stora muskelgrupper kommer att bränna mer kalorier, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt mängden fett i kroppen. När musklerna växer behöver kroppen mycket energi för att upprätthålla stora muskelgrupper. En liten men kontinuerlig frigöring av energi kan leda till viktminskning över en tidsperiod.
   • Övningarna bör ökas gradvis och du bör prata med en tränare eller träningspersonal så att du kan träna säkert.
   • Gör en lårbelastning med hantlar så att du kan röra underkroppen och överkroppen samtidigt.
   • Gör motståndsövningar medan du sitter eller lutar dig mot bollen. Du kommer att stärka din kärna medan du tränar andra delar av din kropp samtidigt.
   • Ta en dags vila mellan styrketräningsövningar så att din kropp återhämtar sig och att du inte överdriver det eller orsakar skada. Det allvarliga traumat som uppstår under träning kan få livslånga konsekvenser.

6. 

   Spela sport. Om du inte planerar att träna för sina egna fördelar, hitta en annan rolig aktivitet som du tycker om så att du kan bli mer aktiv. Hitta till exempel en grannskapsidrottsförening eller samarbeta med några vänner för att spela sport tillsammans.
   • Om du inte gillar tävlingssporter, prova en sport som du gör ensam. Du kan simma, golfa eller klättra i stället för boll- och nätsporter.
   • Köp en cykel om du vill komma runt och bli aktiv. Sitt inte bara stilla medan du är aktiv för att bränna kalorier.
   annons

Metod 4 av 4: Självuppmuntrande

1. 

   "Lura dig själv" för att äta små portioner. Medan du gör följande kanske du inte går ner i vikt, kommer de att vara nyckeln till att få dig på rätt spår. Ibland måste du "lura" dig själv för att begränsa kaloriintaget.
   • Ät mindre än 3 stycken per måltid.
   • Lägg ner skeden och ätpinnarna efter varje bit.
   • Använd en mindre tallrik och ta mat bara en gång.
   • Vänta tills du är hungrig, snacka inte när du är uttråkad.
   • Om du ofta äter ett mellanmål, ta bara en liten portion och lägg sedan resten och äta bara den portion du har tagit.

2. 

   Skapa ett sätt att hjälpa till att kontrollera ditt begär. Att lära sig att kontrollera begär efter feta bakverk eller hamburgare är möjligt med lite kreativitet.
   • Lukta färsk frukt när du vill ha ett mellanmål istället för att behöva äta något.
   • Gå inte in i köket efter att du har ätit din huvudmåltid, särskilt efter middagen.
   • Lämna inte söta eller feta snacks inomhus.
   • Vissa studier visar att blått är färgen som minskar aptiten. Försök använda blå dukar eller gröna tallrikar när du äter.
   • Lägg ett gummiband på handleden och skjut elastiken på handen när du längtar efter mat. Med tiden kommer du att skapa en koppling mellan ditt obehag och dina begär.
   • Tuggummi. Tuggummi kan dämpa begär och hjälpa dig gå ner i vikt. Välj sockerfritt tuggummi för att undvika att tillsätta kalorier eller skada dina tänder.
   • Drick kaffe eller te. Koffein tillför inte bara energi när du är trött, men det minskar också begäret.

3. 

   Samarbeta med vänner. Håll ut med att förlora en viss vikt vid en viss tidpunkt och drabbas av straff när du inte når ditt mål. Du kommer att bli mer glada att gå med vänner för att bilda föreningar för att gå ner i vikt.Alla i gruppen hjälper varandra att uppnå sin viktminskningsplan.

4. 

   Belöna dig själv. Om du går på en pizzafest med vänner eller en födelsedagsfest, skäm bort dig själv för dagen. Se bara till att denna överseende inte blir en daglig rutin. Detta ses som ett sätt att uppmuntra och uppmuntra dig att fortsätta dina ansträngningar.
   • Försök att inte använda matbelöningar. När du håller dig till din kost och tränar, belöna dig själv med något. Till exempel, spela ett spel med en vän, gå till en nagelsalong, gå för en massage eller gå till en film när du når dina små mål. Köp en ny tröja som du alltid har velat om du tappat 0,5 kg som mål.
   • Men "sov inte på segern" utan ignorera din diet och träningsplan. Gå tillbaka till planeringen även om du tar en dag eller två.
   annons

Råd

• När du planerar måltider, försök att laga mat själv så ofta du kan. Detta kommer att berätta vad du ska komma in i din kropp.
• Att gå ner i vikt bör få dig att må bra, inte extrem. Om din nuvarande plan känns för tung för dig, lindra den. Om inte, kommer du att möta psykiska och fysiska problem.
• Vill inte ha tidiga resultat utan använda viktminskningspiller eller tro löften om reklam för att smälta fett. Det finns ingen hemlighet att gå ner i vikt snabbt. Snabb och tillfällig viktminskning kan minska i vikt, men de flesta kommer att gå upp i vikt än de har tappat. Dessutom utgör det en fara för din hälsa.
• Tala med din läkare för en remiss till en ansedd dietist eller viktminskningscenter om du själv har problem med att gå ner i vikt. Dessutom kan du gå med i en viktövervakningsgrupp eller liknande grupp.