Hur du övervinner din höjdskräck

Innehåll

Steg
Metod 1 av 4: Att känna igen och hantera rädsla
Metod 2 av 4: Arbeta med dig själv
Metod 3 av 4: Medicin mot akrofobi
Metod 4 av 4: Farliga myter
Tips

Enligt experter påverkar allvarlig höjdskräck eller akrofobi upp till 5% av den totala befolkningen. Naturligtvis upplever nästan alla en viss spänning vid tanken på en lång, riskabel nedgång, men för vissa är rädslan för försvagande. Om din höjdskräck är så stor att den stör dina prestationer i skolan eller jobbet, eller hindrar dig från att njuta av ditt dagliga liv, är du förmodligen akrofob. I den här artikeln lär du dig vad detta villkor är och hur du hanterar det.

Steg

Metod 1 av 4: Att känna igen och hantera rädsla

1 Identifiera vad som utlöser känslan av rädsla. Kanske behöver du speciell behandling för att bekämpa din fobi, snarare än bara allmän terapi, som är indicerad för ångestsjukdomar, eftersom bara tanken på höjd kan orsaka mycket stress. Du kan också uppleva fysiologiska reaktioner som snabb hjärtslag, högt blodtryck och svettning. I detta fall är du indicerad för behandling av fobin och inte för andra typer av ångestsjukdomar. Om din höjdskräck är mindre intensiv kan du eventuellt minska obehag i höjder med rätt träning. Om din rädsla är så stor att du inte kan hantera den på egen hand, behöver du psykoterapi eller medicinering.
- Till exempel hände det att du tackade nej till ett jobb för att du var tvungen att arbeta på en hög våning, eller inte kom till ett möte med viktiga personer eftersom mötesplatsen var mycket hög? I så fall kan detta tyda på ett allvarligare problem (om fobi eller ångestneuros) än höjdskräck.
- Om du inte vet hur ofta rädslan för höjder har hindrat dig från att göra det du ville göra, sätt dig ner och gör en lista. Tänk på alla gånger då du inte kunde göra något du ville eller behövde göra. Listan på papper hjälper dig att bättre förstå hur mycket rädsla påverkar ditt liv.
2 Fundera på om du kan bli fysiskt skadad i situationer där du är rädd. Per definition är en fobi en irrationell rädsla för något som de flesta inte anser vara farligt. Om din höjdskräck inte är särskilt stark kan du behöva vända dig till statistik. De flesta saker som framkallar höjdskräck (skyskrapor, flygplan, berg- och dalbanor) är helt säkra. Dessa konstruktioner är speciellt utformade för att klara belastningar. Kom ihåg att vanliga aktiviteter som att flyga ett flygplan eller arbeta på ett högt golv inte kan skada dig.
- Till exempel på vissa företags flygningar är sannolikheten att hamna i en flygolycka bara 1 av 20 miljoner .. Jämför detta med sannolikheten för att blixtnedslag träffar en person - detta är 1 av 1 miljon ..
3 koppla av. Självmedvetenhet avslappningstekniker som yoga eller meditation kan hjälpa dig att bekämpa effekterna av rädsla och ångest på ditt liv. Ibland räcker det med att bara göra djupa andningsövningar och tänka på situationer som gör dig rädd. Du kan gå på yogakurser. Avslappningsövningar hjälper dig att förstå hur dina känslor relaterar till fysiologiska processer: andning, hjärtslag, svettning.
- För att kontrollera de fysiologiska processerna i samband med fobier och ångest bör du träna regelbundet, få mer sömn och äta rätt. För att komma igång, gör bara väldigt lite: gå promenader regelbundet eller drick hemlagad fruktjuice istället för feta mellanmål.
4 Försök att undvika koffein. Koffein kan öka ångesten i samband med akrofobi. Att minska eller eliminera koffein kan hjälpa till att minska symtomen. Dessutom kommer att sluta koffein lindra dig från överdriven stress, och det blir lättare för dig att hantera din rädsla.
5 Börja gradvis konfrontera dig själv med din rädsla. Försök att röra dig långsamt i riktning mot att bekämpa rädsla och befinna dig oftare på höga höjder. Till exempel, gå först till balkongen på tredje våningen. Vandra sedan upp på höga berget och titta ner på avståndet du har täckt. Öka höjden när du vänjer dig vid dessa känslor. Det är bäst att göra detta med någon annan eftersom du behöver stöd, så ta med en vän. Var stolta över varje prestation och ge inte upp. Med tiden kan du till och med bestämma dig för att hoppa av en bro för att berömma dig själv för dina framgångar.
- Att tvinga dig själv att göra något som tar dig ur balans kan vara svårt. För att tvinga dig själv att göra detta bör du skapa situationer där du måste möta rädsla. Om du till exempel befinner dig i en nöjespark och din vän vill att du ska åka en tur med honom, gå med på att köpa en biljett. Det är mer troligt att du bestämmer dig för något om du vidtar åtgärder. För att lugna ner dig, tänk på avslappningstekniker.

Metod 2 av 4: Arbeta med dig själv

1 Vet vad du kan och inte kan. Om du regelbundet tackar nej till erbjudanden på grund av din höjdskräck och redan har försökt konfrontera dig själv med det kan du behöva långvariga behandlingar. Studera dessa alternativ noga - de kan hjälpa dig.
- Olika psykoterapimetoder, såsom kognitiv beteendeterapi, är effektiva för att bekämpa akrofobi.
2 Välj den terapeut som är rätt för dig. Det finns olika psykoterapiskolor, från traditionella till existentiella och alternativa. Målet med psykoterapi är att hjälpa dig att gradvis lindra rädslan på ett säkert sätt och lära dig hur du kan kontrollera din ångest. Terapi kan kombineras med medicinering, och det är upp till dig att bestämma vilken behandling du vill gå med på. Vid val av läkare bör följande faktorer beaktas:
- Ackreditering. Innan du börjar delta i sessioner, läs informationen om utbildning av läkare och deras intyg. Välj en läkare som är kvalificerad att arbeta inom detta område och som har viss erfarenhet av behandling av fobier och ångestsjukdomar.
- En upplevelse. Välj en psykoterapeut som har arbetat tillräckligt länge för att hjälpa många människor. Om du har möjlighet, prata med läkarens tidigare patienter. Fråga hur effektiva och bekväma sessionerna var, och undra om dessa människor skulle rekommendera sin läkare. Om terapeuten har liten erfarenhet eller inte kan skryta med friska patienter, är det bättre att leta efter någon annan.
- Behandlingsmetod. De flesta bra psykoterapeuter använder moderna tekniker baserade på vetenskapliga bevis som har utvärderats i viktiga publikationer om psykoterapi, men vissa människor är mer lämpade för holistiska och alternativa metoder, som också är baserade på forskning.
3 Boka tid med en psykoterapeut och prata om ditt problem. När du har valt en läkare, boka tid för att avgöra om specialisten är rätt för dig. Olika psykoterapeuter närmar sig rädslor på olika sätt, men nästan alla kommer att be dig beskriva rädsla, fråga hur länge du har haft det, vilka problem det orsakar osv. Var ärlig. Ju mer information du tillhandahåller, desto lättare blir det för din läkare att behandla dig.
- Fråga din terapeut vilka metoder för att hantera rädsla som är effektiva och vilka som inte är det.
4 Lär dig tekniker för att kontrollera rädsla. Du kommer säkert att lära dig hur du hanterar rädsla. Detta lindrar kanske inte din ångest, men det kommer att göra det mer hanterbart. Med hjälp av en terapeut lär du dig att övervinna rädsla och börja förstå dina tankar och känslor.Med tiden kommer du att kunna acceptera din rädsla och förhålla dig till den lugnare.
5 Börja gradvis befinna dig i mer fruktansvärda situationer. För att lindra ångest föreslår vissa psykoterapeuter gradvis att hantera situationer som framkallar rädsla, börja med det enklaste, så att patienten med tiden slutar vara mottaglig för dem. Till exempel kan du till att börja med föreställa dig att du står på kanten av en klippa. När du sedan kan komma överens med det, titta på bilden tagen från en hög höjd. Under de senaste åren har psykoterapeuter kunnat använda virtual reality i sitt arbete, vilket gör att de kan återskapa vissa situationer och hantera dem.
- När det är möjligt att uppnå viss framgång kan patienten rekommenderas att flyga ett flygplan eller någon annan åtgärd som initialt orsakade en stark rädsla.
6 Var beredd att arbeta på egen hand. Många psykoterapeuter tillhandahåller hemläsningslitteratur och hemövningar för att förstärka nya tekniker och tekniker. Du kommer att behöva arbeta med dina tankar och tillämpa strategier för att hantera ångest dagligen.
- Du kan bli ombedd att göra andningsövningar, tankeexperiment och mer hemma.

Metod 3 av 4: Medicin mot akrofobi

1 Hitta en psykiater eller annan läkare som tidigare har fått skriva ut läkemedel mot fobier. Det är viktigt att välja en professionell som känner till ditt problem. Om du inte känner läkare som arbetar med fobier bör du söka råd från en terapeut - han kommer förmodligen att kunna ge dig råd från en kollega.
- Kom ihåg att mediciner inte kommer att lösa dina rädda psykologiska problem, men de hjälper dig att slappna av och lugna ner dig.
- Prova alternativa och naturliga behandlingar. Dessa inkluderar akupunktur, meditation, eteriska oljor. Rådgör med din läkare innan du försöker denna behandling.
2 Prata med din läkare uppriktigt. Kommunikation är oerhört viktigt när du väljer behandling. Om du beskriver dina symptom så tydligt och tydligt som möjligt kan din läkare fatta rätt medicinbeslut. Dela dina symtom och låt en psykiater hjälpa dig.
3 Granska informationen om mediciner. Inte alla läkare kommer att känna till hela spektrat av akrofobi -läkemedel, så du kan själv undersöka denna information. Diskutera denna information med din läkare - han kommer att kunna utvärdera dessa data. Många läkemedel har biverkningar, och om du bestämmer dig för att de potentiella fördelarna inte är värda risken är det inget fel med det. Som regel föreskrivs följande läkemedel:
- Antidepressiva medel (selektiva serotoninåterupptagshämmare eller selektiva serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare) verkar på vissa neurotransmittorer som är ansvariga för humöret.
- Bensodiazepiner är snabbverkande psykoaktiva läkemedel som kan användas för att tillfälligt blockera ångest. De är effektiva på kort sikt, men kan vara beroendeframkallande.
- Betahämmare stör produktionen av adrenalin. Dessa läkemedel används vanligtvis för att lindra symtom på ångest, såsom tremor och snabb hjärtslag.
4 Se din läkare om behandling för syn och vestibulära störningar. Orsaken till akrofobi är tydlig, men forskningsresultat tyder på att det kan finnas en annan orsak, vilket är hur kroppen tolkar visuella och rumsliga impulser från det visuella systemet och vestibulära apparaten. Hos vissa människor uppstår akrofobi på grund av oförmågan att uppfatta dessa impulser på höjder, där betydelsen av denna information ökar. Detta kan leda till en känsla av desorientering i rymden, yrsel och en oförmåga att bedöma benenas position.
- I detta fall orsakas akrofobi av fysiologiska, inte psykologiska faktorer, och det är viktigt att diskutera detta med din läkare. Du kan bli hänvisad till en specialist som arbetar med dessa störningar.
5 Tänk på alla möjliga behandlingsalternativ. I vissa fall, särskilt när traditionella metoder inte hjälper, bör du också titta på de så kallade alternativa metoderna. De är inte lämpliga för alla, men de kan hjälpa till i vissa situationer. Dessa behandlingar inkluderar akupunktur; övningar för att koncentrera sig på tankar och känslor som gör att du kan slappna av; ett system av guidade mentala bilder som aktiverar medvetandet; minskad känslighet för ögonrörelser; restaurering av biofeedback.
- Som med de flesta okonventionella behandlingar bör du först diskutera detta med en betrodd läkare.

Metod 4 av 4: Farliga myter

1 Sparka inte ut en kil med en kil. Ofta rekommenderas människor som är rädda för något att göra något som kommer att skrämma dem. För någon som är rädd för höjder kan den här åtgärden vara en berg- och dalbana, fallskärmshoppning eller att vara på kanten av en klippa. Ny forskning tyder på att akrofobi är en medfödd snarare än en förvärvad rädsla, så sådana handlingar har inga positiva konsekvenser. Tvärtom: det kan öka rädslan.
- Den exakta orsaken till akrofobi har ännu inte fastställts. Innan en person har hanterat rädsla rekommenderas det inte att utsätta honom för höjdprov utan lämplig psykoterapi och medicinering.
2 Tål inte med din höjdskräck. Om detta stör ditt arbete, vila och gör dina vanliga aktiviteter kan du inte blunda för detta problem. Att avstå från det och bara leva med det är inte den bästa strategin. Om du försöker dölja denna rädsla för dig själv kan det leda till överdriven stress och dåliga beslut.
- Du är starkare än du tror. Var inte rädd för att börja behandlingen. Boka tid med en terapeut, psykiater eller annan professionell och börja hantera din rädsla.

Tips

Prova att använda hopphoppen vid din lokala pool, börja på botten och arbeta dig uppåt.
Försök hitta andra personer som har akrofobi. Att vara i ett samhälle kan ge lite tröst, samt visa dig nya sätt att hantera rädsla och koncept som du kanske inte har kunnat överväga på egen hand.
Försök att njuta av utsikten när du tittar dig omkring från en hög våning.
Att koppla av är ibland svårare än det låter, men när man hanterar rädsla är avkoppling väldigt viktigt - åtminstone prova. Andas djupt. Tänk på något fint eller vackert.
Om du befinner dig på en balkong eller i ett öppet område där du kan falla, böj dig inte eller titta ner. Detta kommer att orsaka ångest och öka sannolikheten för en olycka. Ta istället tag i räckena och försök att fokusera på att känna dig stabil och säker.
Prata med människor som arbetar på höjder varje dag: fönsterputsare, byggare, timmerhuggare, elektriker, bergsklättrare, kranförare och mer.
Följ dessa enkla övningar för att gradvis vänja dig vid höjden:
- Klättra i trädet utan fördröjning.
- Klättra upp repstegen med mjuka kuddar ner. Försök att klättra lite högre varje gång.
- Häng från ett rep knutet till ett stort träd. Om möjligt, hoppa från det i vattnet.
Ett sätt att övervinna rädslan är att föreställa sig att du står på en plan yta på marken och inte någonstans högt upp.