Hur man övervinner din rädsla för fåglar

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Förstå och övervinna rädsla
Metod 2 av 3: Avslappningstekniker för att hantera din rädsla
Metod 3 av 3: Kognitiv beteendeterapi
Tips
Varningar

Fågelfobi är en rädsla för fåglar. Ibland kan det vara väldigt starkt. En person är dock inte född med denna rädsla, så det är fullt möjligt att övervinna den. Många människor kan övervinna sin rädsla på egen hand, men i vissa fall krävs professionell medicinsk behandling.

Steg

Metod 1 av 3: Förstå och övervinna rädsla

1 Erkänn din rädsla. Att hålla din rädsla inne gör dig inte starkare. Det första steget för att övervinna din rädsla är att erkänna problemet. Du kommer inte att kunna bli av med rädslan som du inte känner igen. Se dig själv i spegeln och säg till dig själv: "Jag är rädd för fåglar." Detta hjälper dig att bli medveten om denna fobi.
2 Tänk på varför du är rädd för fåglar. Människan föds inte med rädsla för fåglar, det är en förvärvad rädsla. Försök att förstå orsaken till din rädsla. Ta dig tid att fördjupa dig i djupet i din själ.
- Du kan föra en journal där du kan skriva ner dina tankar. Detta gör att du kan bearbeta information långsamt och noggrant.
- Kom ihåg det förflutna, dina barndomsår. Kanske orsakade något fall från det förflutna utvecklingen av ornitofobi?
- Har du alltid varit rädd för fåglar? Om inte, påminn dig själv om positiva eller neutrala fågelsituationer. Tänk inte på situationer där fåglar har blivit en källa till oro för dig.
3 Begränsa din rädsla. Utan att förstå arten av din rädsla kan du inte övervinna den. Fundera på vad som får dig att frukta. Följande kan skrämma dig:
- Att de attackerar uppifrån.
- Hur de klappar med vingarna.
- Hur de går på marken.
- Rädsla för sjukdomar som överförs genom fåglar.
- Hur de närmar sig en person på jakt efter matsvinn.
4 Gör lite fågelforskning. Lär dig så mycket som möjligt om dem! Ju mer du vet om din rädsla, desto mer bekväm kommer du att känna dig i dess närvaro. Om du inte kan titta på filmer eller fågelprogram, försök bläddra i böcker i biblioteket. Således kommer du själv att kunna styra processen med att forska information.
5 Lyssna på fåglarna sjunga. För många människor utlöser ljudet av fåglar en rädsla. Om du också har rädsla, försök lyssna på fågelljud online. Ta en paus vid behov för att bearbeta den mottagna informationen. Fortsätt lyssna när du är lugn. Öka gradvis hur länge du lyssnar på fågelljud.
6 Gradvis gå in i direkt kommunikation med din rädsla. Skynda dig inte till fågelreservatet! Du kan förneka all din förberedelse. Ta små steg istället:
- Rita en fågel.
- Titta på målningar av fåglar.
- Se bilder på riktiga fåglar.
- Titta på en video om fåglar online, stoppa videon vid rätt stunder.
- När du ser en fågel genom fönstret, titta på den. Kom ihåg att du är säker.
- Titta på fåglarna när du är ute, inte bakom glas och en rejäl dörr, utan bredvid din rädsla.
- När du känner dig trygg kan du besöka en djuraffär, komma nära fågelburen. Kom ihåg att hon är i en bur och inte kan nå dig!

Metod 2 av 3: Avslappningstekniker för att hantera din rädsla

1 Var uppmärksam på symptomen. Beroende på hur din fobi manifesterar sig kan du uppleva panikattacker när du ser fåglar på fotografier eller personligen. Du måste vara beredd på möjliga manifestationer av din fobi. Att känna till dina symtom kan hjälpa dig att ta dig samman och förhindra att en allvarlig panikattack utvecklas. Några av de symtom du kan uppleva:
- Torr mun
- Illamående
- Ökad hjärtrytm
- Lätt andning
- Muskelspasm
2 Öva triangelandning. Detta är en enkel andningsövning. Andas "i en triangel" betyder att dela in andningscykeln i tre steg: andas in, håll ut och andas ut och upprepa sedan denna cykel många gånger. Du måste andas in i tre sekunder; håll andan i tre sekunder; andas ut i tre sekunder. Upprepa denna process många gånger tills du kan lugna ner dig helt.
3 Öva progressiv muskelavslappning. När vi är rädda upplever vi spänningar i alla muskler i vår kropp, vilket förvärrar situationen där vi befinner oss. Genom att medvetet tvinga din kropp att slappna av kan du stimulera ditt sinne att slappna av. Muskelavslappningsmetoden är baserad på alternerande spänning och avslappning av olika muskler och muskelgrupper för att uppnå ett tillstånd av avslappning. Dra åt och slappna av följande muskelgrupper :.
- Panna
- Ögon
- Näsa
- Läppar, kinder och käkar
- Händer, varje finger
- Underarmar
- Överarmar
- Axlar
- Tillbaka
- Mage
- Rumpa
- Höfter
- Vadmuskler
- Fötter, varje tå
4 Öva guidad fantasi. Guidad fantasi låter dig omdirigera psykisk energi i en positiv riktning. Även om resultaten är bättre när du utövar denna metod under ledning av en läkare, kan du följa instruktionerna på ljudinspelningarna; sådana inspelningar är vanligtvis lätta att skaffa. Om du följer onlineanvisningar eller om en vän hjälper dig kan du försöka rensa dig och fokusera på din röst. Följ anvisningarna. Om du gör övningen själv:
- Välj en lugnande övning som inte är relaterad till din fobi. Tänk dig till exempel att du klappar din katt eller hund, eller tänk dig att äta din favoritkaka.
- När du föreställer dig, rita detaljerade bilder i din fantasi. Försök att smaka och lukta. Tänk hur det kan kännas. Försök att se och höra vad du representerar.
- Ta dig tid, gör det långsamt och gradvis.
- Ditt mål är att distrahera dig själv från den ångest och rädsla du upplever.
- Försök att komma ihåg de trevliga känslorna när du känner att du börjar få panik.
- Med tiden kommer du att lära dig att hantera din ångest och uppleva positiva känslor även i en stressig situation.
5 Använd lugnande mantran. Mantran används under meditation och hjälper en person att fokusera sin uppmärksamhet på vissa ljud. Effekten av mantran har bevisats, det viktigaste är att veta hur man använder dem korrekt, eftersom mantran är speciella stavelser, ord och texter som kräver korrekt återgivning.
- Mantra -recitation distraherar dig från stresskällan.
- Detta stimulerar din hörsel och taktila känslor (känslan i halsen när du gör ett ljud) och distraherar dig från de obehagliga symtomen som orsakas av en panikattack.
6 Få dig att skratta. Även om detta råd kan låta konstigt, har forskning visat att skratt kan hjälpa dig att hantera stress. Skratt minskar produktionen av kortisol, vilket kan orsaka högt blodtryck och kolesterolnivåer, viktökning och hjärtsjukdomar. Dessutom ökar skrattet mängden endorfiner som förbättrar humöret.

Metod 3 av 3: Kognitiv beteendeterapi

1 Hitta en kvalificerad psykoterapeut. Om din fobi är så allvarlig att du behöver professionell hjälp, be din läkare om rekommendation från en kognitiv beteendeterapi (KBT). CBT är ett tillvägagångssätt som är utformat för att ändra mentala bilder och tankar för att hjälpa patienter att övervinna känslomässiga och beteendemässiga problem.
- Du kan hitta en sådan specialist i ditt område.
2 Delta regelbundet i konsultationer. Detta är inte en typ av terapi där du bara behöver besöka din läkare under en förvärring. Kognitiv beteendeterapi fungerar inte om du träffar din läkare då och då.
- Boka tid minst en gång i veckan i minst en timme.
- Fortsätt att träffa din läkare så länge han finner det lämpligt för dessa möten; i regel varierar varaktigheten av sådana sessioner från fyra till sju månader.
3 Lär dig vad kognitiv beteendeterapi innehåller. Terapeuten kommer att försöka hjälpa dig att övervinna din rädsla för fåglar. Läkaren kommer att göra läxor för att hjälpa dig att komma över din fobi snabbare. När du träffas igen nästa vecka kommer du att diskutera dina framsteg.
4 Gör dina läxor. När läkaren ber dig att slutföra vissa uppgifter, var noga med att göra dem. Åtgärder är viktigare än ord. Du kommer inte att må bättre om du bara pratar med din läkare; du måste vidta nödvändiga åtgärder. Även om du är nervös eller rädd, slutför ändå uppgifterna. Din läkare kommer aldrig att uppmuntra dig att göra något, med vetskap om att du inte kommer att klara det.
5 Gör dig redo för varje måltid. Förutom att slutföra dina läxor måste du diskutera med din läkare vad du har åstadkommit. Som regel kostar sådana klasser mycket pengar, så du själv kommer att vara intresserad av att inte slösa tid.
- Gör en lista över frågor och problem som du kan ha när du gör dina läxor.
- Vara fokuserad; kom ihåg att kognitiv beteendeterapi är riktad. Slösa inte tid på att diskutera din mans beteende med din terapeut. Kom ihåg att ditt mål är att övervinna din rädsla för fåglar.

Tips

Nyligen genomförda studier har visat att människor som är rädda för fåglar har en stark kamp-eller-fly-reaktion. Våra förfäder stötte på stora fåglar tidigare, och tyvärr dog många av dessa möten av dessa stora flygande varelser. Detta förklarar varför vissa människor är rädda för fåglar.