Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Hur man sitter i stolen
• Del 2 av 2: Hur du interagerar med din dator
• Tips
• Varningar

Den här artikeln visar dig hur du behåller din hållning och placerar dina enheter korrekt när du arbetar med din dator under lång tid. Det bör förstås att även den perfekta hållningen och positionen för tillbehören på arbetsplatsen inte undanröjer behovet av att regelbundet gå upp och värma upp.

Steg

Del 1 av 2: Hur man sitter i stolen

1. 1 Titta på din hållning. Många kontorsstolar har ryggstöd, justerbar sits eller till och med ländstöd. Din stol kan se annorlunda ut än andra, så ha dessa tips i åtanke:
   • benen ovanför knät ska vara jämna på sätet;
   • benen ska böjas vid knäna i en vinkel på 90 grader;
   • fötterna ska ha en vinkel på 90 grader i förhållande till underbenet och röra golvet med hela fotområdet;
   • ryggen ska vara i en vinkel på 100-135 grader i förhållande till benen (om möjligt);
   • händerna ska pressas på sidorna av kroppen;
   • axlarna och nacken ska vara avslappnade;
   • ögonen ska bekvämt se skärmen utan att behöva sträcka, sänka eller anstränga nacke och ögon.
2. 2 Justera alla stolstöd. Om stolen har ländstöd, specialkudde, justerbara armstöd eller andra stöd, måste dessa justeras så att de passar din kropp.
   • Du kan ta bort armstöden eller kuddarna om de stör din sittposition.
3. 3 Placera dig själv nära tangentbordet. Tangentbordet ska vara direkt framför dig så att du inte behöver böja åt sidan eller böja framåt.
   • Helst bör datorskärmen vara inom räckhåll.
4. 4 Håll huvudet rakt. Ibland finns det en önskan att luta nacken och sänka hakan till bröstet. Resultatet blir ont i nacke, axlar och rygg, så håll huvudet rakt även när skärmen är under ögonhöjd.
   • En möjlig lösning är att justera bildskärmens höjd i ögonhöjd.
5. 5 Andas djupt. I sittande läge kan andningen bli ytlig och orsaka andra problem. Andas ofta (särskilt vid huvudvärk eller yrsel). En gång i timmen, försök att hålla andan lite efter att ha tagit djupa andetag.
   • Kort andning kan få en person att omedvetet ändra sin hållning, medan djup andning med membranet aktiverat hjälper till att upprätthålla rätt hållning.
6. 6 Placera dokument och personliga tillhörigheter runt datorn. Om det finns tillräckligt med utrymme på bordet ska alla dokument, telefon och andra saker placeras runt datorn så att det är det centrala objektet på bordet.
   • Vissa skrivbord har speciella ställningar på olika nivåer (för dokument, tangentbord eller skrivredskap).
   • Om du inte har ett tangentbordsstativ kan du behöva justera höjden på ditt arbetsområde och din stol eller använda en kudde för en bekvämare position.
7. 7 Ta korta pauser under dagen för att släppa muskelspänningar. Baserat på forskningsresultaten kan man dra slutsatsen att en permanent sittställning är mycket hälsofarlig. Gå ett par minuter, stå stilla och sträck musklerna. Varje rörelse som kommer att förändra din position är till hjälp!
   • Stå upp i 1-2 minuter, värm upp och gå var 20-30: e minut. Försök att spendera alla lunchpauser och möten så långt från datorn som möjligt och medan du står.
8. 8 Undvik ögonbelastning. Ögonen verkar ha lite att göra med hållning eller ryggläge, men när ögonen tröttnar börjar personen slinka och luta sig närmare skärmen. Vänd dig bort från skärmen i några sekunder var 30: e minut.
   • Använd 20/6/20 -regeln: Var 20: e minut, titta på ett föremål 6 meter bort i 20 sekunder.
   • Köp speciella datorglasögon med blått ljus för att minska ögonbelastning och förbättra din natts sömn.
9. 9 Sträck ut dina händer. Förutom ögonen är händerna mest involverade i datorarbete. För att förhindra karpaltunnelsyndrom, rör dina handledsleder och böj fingrarna och utför klämrörelser (kläm en tennisboll).

Del 2 av 2: Hur du interagerar med din dator

1. 1 Hållning är av yttersta vikt. Placera din dator och tangentbord för rätt hållning, inte tvärtom! För att anpassa dig till din datorinteraktion, tänk på den första delen av denna artikel för att säkerställa korrekt hållning.
2. 2 Bestäm din datortyp. I skrivbords PC monitorn är placerad separat från tangentbordet och anteckningsbok är en enda enhet. En stationär dator låter dig ofta justera bildskärmens och tangentbordets position, medan det inte är möjligt för en bärbar dator.
   • Köp ett stativ om din bildskärm inte kan justeras i höjd.
   • Köp ett lutbart bärbart stativ för att justera lutningen på ditt tangentbord.
3. 3 Det bör finnas 10-15 centimeter ledigt utrymme från bordskanten till tangentbordet. Oavsett typ av dator måste du ge utrymme mellan tangentbordet och bordskanten så att dina underarmar och handleder är i ett naturligt läge.
   • Om bordet är för litet, flytta det bakåt eller luta stolen något.
4. 4 Justera bildskärmens höjd och lutning. Helst ska bildskärmen vara i ögonhöjd, även om detta inte alltid är möjligt. Det är också ibland nödvändigt att luta bildskärmen framåt eller bakåt för att lindra nack- och ögonbelastning.
   • Placera om möjligt bildskärmens överkant cirka 5–8 centimeter över ögonhöjd i sittande läge.
   • Om du använder bifokaler sänker du monitorn till ett bekvämt läge.
5. 5 Justera lutningen på tangentbordet. Håll dina axlar avslappnade och dina händer och underarmar i linje. Om detta inte är möjligt med en jämn hållning måste du justera tangentbordets lutning i höjd.
   • Justera lutningen på ditt skrivbordstangentbord för att passa din position vid skrivbordet: använd tangentbordstativet eller fötterna på tangentbordet.
   • Lutningen på det bärbara tangentbordet kan endast ändras med lutningsstället.
6. 6 Använd inte handledsstöd. Om tangentbordet inte är placerat långt över bordsnivån kan vilorna och handledsstödet ändra dina händer och orsaka trötthet och skada.
   • Handledsstöd kan också försämra blodflödet till händerna.
7. 7 Håll alla tillbehör som används ofta nära till hands och på samma nivå. Ditt tangentbord, mus, pennor, dokument och andra viktiga saker bör ligga på samma nivå (tabellnivå) inom armlängds avstånd. På så sätt behöver du inte byta position för att hämta det nödvändiga.

Tips

• Stäng gardinerna eller flytta om solljuset reflekterar på skärmen.
• När du köper en ny stol, bord eller arbetsstation är det första steget att justera stolens höjd så att den matchar din höjd och bordshöjd.
• Enligt vissa studier är en yoga studsboll som sittplats den mest effektiva övningen för korrekt hållning.
• Drick mycket vätska. Vid uttorkning tenderar en person att ändra position vid bordet. Med regelbundet vätskeintag kommer du inte att glömma att gå upp från bordet för att gå på toaletten!
• Om din dator är tillräckligt långt borta i idealisk hållning kan du öka storleken på texten och menyalternativen på skärmen.
• Att träna i rätt vinkel hjälper till att lindra spänningar i ryggmusklerna under pauser mellan arbetet. Detta kommer att stärka din rygg och förhindra smärta.
• Kom ihåg att gå upp och gå var 30-60: e minut. Om du sitter för länge, förutom smärtan i bäckennerven, är andra hälsoproblem (blodproppar, hjärtsjukdomar) möjliga.

Varningar

• Om du sitter vid datorn länge kan musklerna tappa elasticitet.
• Bländning och blått ljus från skärmen kan leda till huvudvärk och även tvinga personen att ändra hållning i ett försök att minska bländning. Prova att använda specialglasögon eller ett blått filter (till exempel Windows nattläge).
• Övervaka dina arbetsvanor efter korrekt placering och justering av alla komponenter i din dator och arbetsplats. Även med den mest idealiska positionen och hållningen försämrar långvarig vistelse i en statisk position blodcirkulationen och påverkar hälsan negativt.