Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Starta en kreatinregim
• Metod 2 av 3: Ladda kreatin
• Metod 3 av 3: Beräkna dosen baserad på kroppsvikt
• Tips
• Varningar

Kreatin, även känt som 2- [karbamimidoyl (metyl) amino] ättiksyra, är en aminosyra som produceras av kroppen för energiproduktion och för muskeltillväxt och förstärkning. Koncentrerat pulverkreatin är ett populärt kosttillskott för dem som vill öka sin muskelmassa. Lär dig hur du korrekt tar kreatinpulver för att få ut det mesta av denna kraftfulla förening.

Steg

Metod 1 av 3: Starta en kreatinregim

1. 1 Välj kreatin i pulverform. Kreatin i pulverform säljs vanligtvis i stora plastflaskor med en mätsked inuti. Gå till en hälsokostaffär eller apotek och hitta rätt pulver för dig.
   • Vissa kreatinformuleringar innehåller det i ren form, medan andra blandas med socker för att göra en söt energidryck.
   • Köp inte kreatinlösning. Kreatin börjar brytas ner när det blandas med vatten, så det förpackade flytande kreatinet är egentligen bara kreatinavfall. Tillverkare av sådana läkemedel vill helt enkelt värma sina händer på köpare.
   • Kreatin har varit föremål för många studier och anses vara säkert, men eftersom det är ett kosttillskott är kreatin inte officiellt erkänt av hälsoministeriet. Fråga din läkare om kreatin kommer att påverka effekterna av dina mediciner eller din hälsa.
2. 2 Bestäm om du vill börja med en "laddningsperiod" eller basera din dos baserat på din kroppsvikt. Kreatintillverkare rekommenderar att man börjar med höga doser och sedan gradvis minskar doseringen till att "fungera" för att bibehålla kreatinnivåerna i kroppen. Ofta hoppas "laddningsperioden" och dosen är kopplad till kroppsvikt.
   • Man tror att träningsperioden är säker för kroppen och hjälper konsumenten att se resultatet - förstorade och starka muskler - på bara några dagar.
   • Kreatin kan påverka insulinnivåerna. Följaktligen bör alla med ett tillstånd i samband med högt eller lågt socker vara försiktiga när de tar stora doser.Du kanske vill överväga en mer måttlig doseringsmetod baserad på kroppsvikt.
3. 3 Ta kreatin vid samma tid varje dag. Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du tar kreatin - på morgonen eller på kvällen - effekten på kroppen blir densamma. För bästa resultat, ta det samtidigt varje dag så att din kropp hinner absorbera din kreatindos innan du tar en ny.
   • Vissa människor gillar att ta kreatin strax före träning, men effekterna är inte omedelbara. Därför ger kreatin inte en omedelbar energiboost för tyngdlyftning och annan träning.
   • Om du vill ta kreatin i farten, ta med en separat flaska vatten och förvara kreatinet torrt. Om du blandar det med vatten i förväg kommer läkemedlet att brytas ner.

Metod 2 av 3: Ladda kreatin

1. 1 Väg 5 gram kreatinpulver. När du tar en laddningsdos kreatin är den rekommenderade startdosen 5 gram av läkemedlet. Om inte din läkare har rekommenderat en annan dos för dig är 5 gram det säkraste valet.
   • Använd mätkoppen i plast som följde med pulvret för att mäta din kreatindos.
   • Om burken med pulver inte kom med en mätbehållare, mät upp en hög tesked av pulvret, vilket är cirka 5 gram.
2. 2 Blanda pulvret med en liter vatten. Häll pulvret direkt i vattnet och rör om snabbt med en sked. Om du använder en flaska med lock kan du stänga flaskan och skaka den.
   • Om du inte har en literbehållare mäter du fyra koppar vatten i en stor flaska och tillsätter pulvret.
   • Du kanske har lättare att köpa en 1 liters flaska med lock som du kan ta med dig när du vill ta din kreatindos hemifrån.
   • Kreatin kan blandas med juice eller en energidryck som innehåller elektrolyter.
3. 3 Drick kreatin direkt. Som nämnts ovan börjar kreatin brytas ned när det blandas med vatten, så du bör dricka det direkt för att få ut det mesta av detta kosttillskott.
   • Drick kreatinet med vatten. Det är mycket viktigt att dricka mycket vatten medan du tar kreatin, så drick ett par koppar vatten efter att du har druckit kreatin.
   • Ät och drick normalt. Kreatin har inga kostantagonister, så du kan äta gott före eller efter att ha tagit det.
4. 4 Ta 4 doser dagligen under de första 5 dagarna. När du tar en laddningsdos kreatin måste du konsumera 20 gram av detta tillägg per dag under de första fem dagarna. Ta dosen så att kreatin tas med frukost, lunch och middag, och en gång före sänggåendet.
5. 5 Minska dosen till 2-3 gånger om dagen. Efter den första laddningsperioden, minska dosen till ett bekvämt driftsläge. Du kan ta upp till 4 doser kreatin om dagen utan risk för din hälsa, men att ta 2 eller 3 doser om dagen kommer att ha samma effekt när du byter till ett fungerande kosttillskott. Eftersom kreatin inte är billigt kommer det att vara fördelaktigt för dig att minska din dos.

Metod 3 av 3: Beräkna dosen baserad på kroppsvikt

1. 1 Beräkna dosen för den första veckan. Under det inledande skedet bör din dos vara 0,38 g kreatin per kilo kropp. Dela din totala dagliga dos med en rimlig mängd tillägg.
   • Om du till exempel väger 68 kg, multiplicera din vikt med 0,35. Således bör den dagliga dosen vara 23,8 g. Detta innebär att du kommer att behöva konsumera upp till 6 gram kreatin per dos 4 gånger om dagen.
2. 2 Beräkna din dos för den andra veckan. Under den andra veckan, minska dosen till 0,15 g kreatin per kilo kroppsvikt. Den här gången delar du upp den totala dosen i 2 eller 3 doser som enkelt kan konsumeras.
   • Om du väger 68 kg, multiplicera din vikt med 0,15 och bestäm att din dos är 10,2 g kreatin per dag. Du kan dela upp den i två lika stora doser på 5,1 g eller tre doser på 3,4 g.Välj det alternativ som passar dig bäst.

Tips

• Om kreatinmonohydrat orsakar magkramper eller andra symtom (alla är olika), försök att minska din dos eller använd en annan typ av kreatin (t.ex. etylester).

Varningar

• Kom ihåg att dricka minst 8 glas vatten om dagen.
• Det är oönskat att överskrida den rekommenderade dosen kreatin, och laddningsfasen är valfri.