Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Walking för viktminskning
• Metod 2 av 4: Hur man håller sig motiverad
• Metod 3 av 4: Ändra din viktminskningsdiet
• Metod 4 av 4: Planering av viktminskning
• Tips

Fysisk aktivitet är en förutsättning för att gå ner i vikt. Gå ner i vikt och bibehålla vikten utan sport är extremt svårt. Även om promenader inte anses vara en högintensiv aktivitet, kommer det att låta dig krydda din dag, kasta överflödiga kalorier och förbättra din kondition. Om du går minst 30 minuter varje dag kan du spendera 150 fler kalorier dagligen. Dessutom är promenader, i motsats till att springa snabbt eller långsamt, lämpliga för många människor på grund av dess låga belastning på kroppen. För att gå ner i vikt snabbare, försök att gå oftare.

Steg

Metod 1 av 4: Walking för viktminskning

1. 1 Följ tekniken för övningen. Ja, det här är också viktigt när du går! Att gå är en träning med låg intensitet, men om du inte gör det ordentligt ökar du risken för muskelsmärta och skador.
   • När du går, ta axlarna bakåt, sänk dem och nyp dem inte. Huvudet ska höjas. Titta rakt fram.
   • Steg först med din häl. Försök alltid att trampa på fötterna från häl till tå.Skjut av marken med tårna.
   • Flytta dina armar fram och tillbaka för att involvera hela kroppen. Detta bör göras i motsatt riktning mot benens rörelse.
2. 2 Försök att gå minst 30 minuter om dagen, så många dagar i veckan som möjligt. Läkare rekommenderar att du ägnar åtminstone 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka.
   • Att gå en halvtimme, fem dagar i veckan, hjälper dig att uppnå detta mål (150 minuter eller cirka 2,5 timmar i veckan), men det räcker bara för att behålla din vikt.
   • De flesta vårdpersonal rekommenderar att du går 45 minuter så många gånger i veckan som möjligt. Detta gör att du kan bränna fler kalorier på en promenad.
   • Om 45 minuter är för mycket för dig, börja med 10, 20 eller 30 minuter. Du bör gradvis komma upp till 30 och 45 minuter.
3. 3 Öka din hastighet gradvis. Med tiden är det viktigt att börja gå inte bara längre, utan också snabbare. Hög intensitet hjälper dig att nå dina viktminskningsmål snabbare.
   • Forskare har funnit att korta, kraftiga promenader bränner mer kalorier än långa och långsamma promenader. Snabb promenad kan hjälpa dig att förlora magefett, särskilt för kvinnor.
   • Försök att gradvis övergå till kraftig promenad. Om du mäter din hastighet på ett löpband går snabba promenader med 6,5 kilometer i timmen. Snabb promenader kan bränna upp till 550 kalorier per timme, men allt beror på personens ålder, vikt, kön och kondition.
4. 4 Öka intensiteten gradvis. Om du har gått i flera veckor och vill öka din träning och energiförbrukning, måste du bedöma din nuvarande träningsnivå och hitta ett sätt att öka den.
   • Att träna med måttlig intensitet innebär att du kan gå och prata och ändå ha tillräckligt med luft. Om du tränar med måttligt hög till hög intensitet är du andfådd för långa fraser - du kan bara tala enstaka ord.
   • Inte bara kan du öka din hastighet och intensitet, det finns andra sätt att öka din energiförbrukning.
   • Prova att gå uppför eller skjuta en barnvagn framför dig, om du har en. Kan bäras i en ryggsäck som passar dig perfekt, vikter för dina ben eller armar. Bär dem i 1-2 minuter och lägg dem sedan i ryggsäcken. Att gå med arm- eller benvikter i 20 minuter eller längre kan orsaka ledproblem i knä, höfter, axlar och armbågar och leda till skador. Om du arbetar med vikter ska du bara använda dem en kort tid.
5. 5 Vila 1-2 dagar i veckan. Regelbunden vila är viktigt för alla som deltar i sport. Detta hjälper kroppen att återhämta sig.
   • För mycket stress kan leda till skada, smärta och trötthet.
   • Ta en paus från dina träningspass några dagar. Du kan träna i två dagar och sedan vila en dag.
   • På vilodagar, försök att hålla en aktiv livsstil. Istället för att gå kan du göra stretchövningar eller göra yoga.

Metod 2 av 4: Hur man håller sig motiverad

1. 1 Gå med i en vandringsklubb. Medan många människor gillar att gå, kan det vara svårt att hålla sig motiverad under långa perioder. För att göra sporten roligare, träffa likasinnade.
   • Du kan söka information om dessa grupper i ditt gym eller på Internet. Människor träffas då och då och går tillsammans. Ofta är stora grupper indelade i små beroende på utbildningsnivå.
   • Forskare har funnit att en person är mer benägna att hålla sig till sitt träningssystem om de arbetar med en vän eller annan bekant.
   • Om du inte kan hitta en sådan klubb, starta din egen. Bjud in vänner, familj eller kollegor till dig. Till exempel, gå med kollegor under din lunchrast på jobbet.
2. 2 Köp en stegräknare och installera fitnessappar. En stegräknare, speciella applikationer och träningsprogram på Internet hjälper dig att inte lämna verksamheten halvvägs.
   • Pedometer är mycket populärt.De kan vara olika - i form av en applikation för telefonen, ett klockelement eller en separat enhet. Forskning visar att stegräknare motiverar människor och inspirerar till en tävlingsanda. Många människor gillar att slå sina egna rekord eller ta om sina vänner, som också räknar steg.
   • Det finns ett annat sätt att alltid njuta av promenader - träningsprogram på Internet. Många av dem låter dig synkronisera data med en stegräknare och jämföra dina mätvärden med andra användare du följer. Du kan tävla med andra - som tog flest steg och gick längsta sträckan.
3. 3 Diversifiera dina träningspass. Promenader är roligt, men promenader kan bli uttråkade med tiden. För att förhindra att detta händer, försök att diversifiera dina träningspass.
   • Om du brukar gå på ett löpband, prova utanför. Där kan du andas frisk luft, njuta av vacker utsikt och vara i naturen. På helgerna kan du promenera i den närliggande parken.
   • För att göra promenader mer intressant, spela in bra musik eller podcaster på din telefon. Detta kommer att hålla dig fokuserad, motiverad och rolig att gå. Ta med dig så många olika anteckningar som möjligt.
4. 4 Kom med belöningar för dig själv. Oavsett vilken sport du spelar och oavsett dina mål, ta reda på hur du belönar dig själv, eftersom det kommer att motivera dig att fortsätta arbeta.
   • Belöningar för att uppnå viktminskning och fitnessmål har en betydande inverkan på en persons motivation.
   • Belöna dig själv för att du kan gå en viss tid, eller för att ha tappat de första 5 kilona, ​​eller för att gå rätt sträcka.
   • Om du går ner i vikt, belöna dig inte med mat. Välj något som inte är matrelaterat: köp dig ett par nya sneakers eller nya sportkläder, ladda ner ny musik.

Metod 3 av 4: Ändra din viktminskningsdiet

1. 1 Bli av med överflödiga kalorier. Regelbundna promenader, inklusive kraftig promenader, kan hjälpa dig att gå ner i vikt, och kostförändringar kan påskynda processen.
   • För att gå ner i vikt snabbare bör du minska antalet kalorier du kommer in i kroppen från maten. Om du minskar din kost med 500 kalorier per dag kan du gå ner i vikt med 0,5-1 kilo per vecka.
   • Börja först med att föra en matdagbok varje dag. Anteckna alla måltider, inklusive snacks och drycker. Använd en online -kalkylator för att beräkna kalorierna du äter på en dag.
   • Subtrahera 500 kalorier från den mängden och sätt ett nytt mål för dig själv. Detta gör att du kan gå ner i vikt.
2. 2 Välj magra proteinkällor. Om du räknar kalorier och övervakar viktförändringar är det viktigt för dig att välja livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt.
   • Magert protein har färre kalorier. Ät 85-115 gram protein till varje måltid.
   • Magert protein inkluderar fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, tofu, baljväxter, magert fläsk och skaldjur.
3. 3 Ät mer grönsaker och frukt. Precis som magert protein innehåller frukter och grönsaker låga kalorier, vilket innebär att de lättare kan gå ner i vikt och äta mer.
   • Frukt och grönsaker är låga i kalorier och innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
   • Dessa livsmedel hjälper dig att känna dig fylligare längre med färre kalorier. Dessa livsmedel fyller magen väl.
   • Förutom magert protein, ät 1-2 portioner frukt och grönsaker till varje måltid. Planera att äta 150 gram grönsaker, 50 gram gröna bladgrönsaker eller 75 gram frukt.
4. 4 Inkludera fullkorn i din kost. Detta är en annan grupp av livsmedel som gör att du inte känner dig hungrig med en liten mängd kalorier.
   • Fullkorn har minimal bearbetning och innehåller mycket fiber, protein och andra viktiga näringsämnen. Precis som frukt och grönsaker fyller dessa livsmedel din mage utan att lägga till mycket extra kalorier.
   • Begränsa ditt intag av bearbetade spannmål som vitt ris, vitt bröd och vanlig pasta. Ät istället 1-2 portioner (30–60 gram) fullkorn om dagen: havregryn, quinoa, brunt ris och fullkornsbröd.
5. 5 Begränsa skräpmat och skräpmat. Om du vill gå ner i vikt bör du äta mer av vissa livsmedel och mindre av andra. Skadlig mat är ofta mycket välsmakande, men om det konsumeras regelbundet kommer det att förneka alla försök att gå ner i vikt.
   • Bearbetade livsmedel tenderar att vara höga i kalorier, fett, socker och salt jämfört med färska livsmedel (grönsaker, frukt), magert protein och fullkorn.
   • Begränsa följande livsmedel: skräpmat, stekt mat, godis, kakor, pajer och kakor, bakverk, söta frukostflingor, kallskuret, frysta maträtter, konserver och söta drycker.
   • Om du har dessa livsmedel i ditt kylskåp kan du då och då njuta av små portioner av dessa livsmedel. Om du äter den här typen av mat varje dag blir det svårt för dig att gå ner i vikt, oavsett hur många kilometer du går på en dag.

Metod 4 av 4: Planering av viktminskning

1. 1 Tala med din läkare. Innan du börjar gå ner i vikt är det viktigt att diskutera detta med din läkare, särskilt om du tänker gå ner i vikt genom fysisk aktivitet i första hand.
   • Fråga din läkare om du kan och bör gå ner i vikt. Berätta för honom hur många kilo du vill gå ner och hur.
   • Fråga din läkare om du kommer att äventyra din hälsa genom att spela sport. Fråga om det är något du bör veta om att gå ner i vikt och be om ytterligare information.
   • Om du har svårt att andas under träning, sluta träna och kontakta din läkare.
2. 2 Bestäm din normala vikt. I början av processen att gå ner i vikt bör du fastställa hur mycket vikt som kommer att anses vara normen, med hänsyn till kroppens egenskaper. Detta gör att du kan välja ett sätt att gå ner i vikt och skissera en tidsram.
   • För att beräkna vikten du kommer att sikta på kan du bestämma din ideala kroppsvikt. Detta kan göras med en online -kalkylator. Ange frasen "beräkna idealisk kroppsvikt" i sökfältet i din webbläsare och beräkna din idealvikt baserat på din ålder, kön och längd.
   • Dra din idealvikt från din nuvarande vikt och du har ett nummer att sikta på.
   • Du kan också beräkna ditt kroppsmassindex (BMI). Ta reda på hur mycket du behöver väga för att din vikt ska falla in i kategorin normal kroppsvikt.
3. 3 Bestäm hur många kilo du behöver gå ner och sätt en tidsfrist för vilken du behöver gå ner i vikt. När du förstår vad din vikt ska vara och när du diskuterar det med din läkare, sätt upp ett mål och sätt en deadline.
   • Genom promenader och rätt kost kan du gå ner i vikt med 0,5-1 kilo per vecka. Detta är en hälsosam viktminskning.
   • Markera dagen i din kalender när du planerar att börja gå och äta rätt. Med tanke på viktminskning på 0,5-1 kilo per vecka, beräkna med vilket datum du kommer att behöva nå önskad vikt.
4. 4 Ta hjälp av nära och kära. Oavsett hur du planerar att gå ner i vikt och hur många kilo du skulle behöva gå ner, är stöd från nära och kära en viktig faktor för framgångsrik viktminskning.
   • Forskare har funnit att en person är mer benägna att hålla sig till sin valda kost på lång sikt om de får stöd av andra människor.
   • Stöd kan ges av en mängd olika människor - familj, vänner och till och med medarbetare. Be dem om emotionellt stöd på din väg mot din idealvikt.
   • Du kan också bjuda in nära och kära att gå med i ditt viktminskningssystem. Du kommer att njuta av att promenera och det är möjligt att någon kommer att vilja hålla dig sällskap.

Tips

• Boka tid med din läkare och se till att du kan gå.
• Det säkraste sättet att gå ner i vikt är en kombination av träning och kost.
• Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är ännu viktigare att behålla vikten.