Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Positiva effekter av träning
• Metod 2 av 3: Skapa ett träningsprogram
• Metod 3 av 3: Fysisk aktivitet under hela dagen

Medan du kanske inte vill gå upp och röra dig när du är på dåligt humör, kommer detta att öka kemikalierna i din hjärna och höja din temperatur, vilket i sin tur kan hjälpa till att lugna din kropp. Vetenskapliga studier har visat att fysisk aktivitet förbättrar humöret och hjälper till att bekämpa depression, ångest och stress. Prova att skapa ett strukturerat träningsprogram eller ägna dig åt fysisk aktivitet hela dagen. Ta reda på hur träning kan öka ditt humör och leda till en hälsosammare och lyckligare livsstil.

Steg

Metod 1 av 3: Positiva effekter av träning

1. 1 Var medveten om din omgivning. Det har bevisats att total koncentration på de övningar du gör hjälper dig att njuta mer av ditt träningspass. Detta lyfter i sin tur humöret, så försök att öva mindfulness nästa gång du tränar. Under träning, var uppmärksam på de fysiska förnimmelserna i din kropp och din omgivning.
   • Vilka känslor känner dina muskler när du använder dem? Vad känner du? Smärta? Varmt? Eller kanske en energisprängning?
   • Vad ser du, hör, vilka luktar känner du runt dig? Du kan till exempel se ett stort, högt träd framför dig bredvid vägen du springer på. Du kan höra musikljud i dina hörlurar eller stadens ljud. Du kanske märker lukten av färskt regn eller blommor om du tränar ute, eller doften av en luftfräschare om du är på gymmet.
   • Bli inte distraherad under ditt träningspass. Undvik tankar som får dig att känna dig orolig och olycklig. Koppla från allt, fokusera bara på dina fysiska förnimmelser och din omgivning.
   • Försök att koncentrera dig på andningen medan du tränar. Du kan till och med försöka samordna din andning med dina fysiska rörelser. Detta kommer att hålla dig fokuserad på ditt träningspass.
2. 2 Fokusera på dina mål. Att enbart fokusera på dina mål under lektionen hjälper också till att förbättra din upplevelse. Du kommer att njuta av ditt träningspass mer genom att fokusera på vad du vill uppnå med denna ansträngning än genom att låta ditt sinne vandra.
   • Du kan till exempel fokusera på målet att gå ner 5 kg, tänka på hur stora framsteg du har gjort och hur träningen du gör nu kommer att föra dig närmare det målet. Detta kommer att ladda dig med positiva känslor och motivera dig under och efter träningen.
3. 3 Spela sport till öka självförtroendet. Studier har visat att träning ökar självkänslan och självkänslan. Att ha förtroende för ditt fysiska utseende hjälper dig att känna dig självsäker psykiskt och känslomässigt.
   • Även att uppnå små träningsmål hjälper dig att bygga upp självförtroende. Att uppnå ett eller två mål i månaden ger dig en känsla av prestation och motiverar dig att vara stolt över dig själv.
4. 4 Utöka din sociala krets. Genom utbildning kommer du att kunna träffa och kommunicera med nya människor. Du kan träffa nya vänner på gymmet, träningsklassen eller till och med jogga någonstans i parken.
   • Många människor har lättare att lära känna och kommunicera med andra när de tränar, eftersom de delar ett gemensamt intresse för sport.
5. 5 Kanalisera alla negativa känslor i ditt träningspass. Träning och träning kan också hjälpa till att bearbeta de stressiga känslor du upplever. Istället för att hålla dessa spända känslor för dig själv kan du kanalisera dem till produktiva aktiviteter som att träna. Forskning har visat att regelbunden träning kan hjälpa till att minska känslor av stress, ångest och depression.

Metod 2 av 3: Skapa ett träningsprogram

1. 1 Börja gå till gymmet eller göra något liknande hemma. För att ställa in dig på ett strukturerat träningsprogram, överväg att köpa ett medlemskap till ett gym nära ditt hem eller nära jobbet. Leta efter en anläggning som passar din budget och utbildningsbehov. Ett besök i gymmet ger dig tillgång till en mängd olika simulatorer och gruppaktiviteter. Du kan vara mer benägen att träna om du befinner dig i ett särskilt område snarare än hemma.
   • Om du inte har råd att gå till gymmet eller bara inte vill göra det, gör dina vanliga övningar hemma, utan någon sportutrustning, eller alternativt köp grundläggande fitnessutrustning.Avsätt en separat plats för träning i ditt hem, där ingen och ingenting kommer att störa dig.
   • Om du bestämmer dig för att köpa träningsutrustning, köp en uppsättning hantlar och en träningsboll först. Senare kan du också köpa en speciell sportbänk och en expander för hemträning.
2. 2 Inkludera i ett konditionsträningsprogram. Konditionsträning, till exempel löpning (jogging eller jogging) eller cykling, kan hjälpa till att lyfta ditt humör och bekämpa känslor av depression eller ångest. Försök att ägna 30 minuter om dagen åt intensiva konditionspass.
   • Du kan springa 30 minuter på morgonen eller eftermiddagen som en del av ett strukturerat träningsprogram. Du kan också göra en halvtimmes konditionsträning i gymmet innan du går vidare till andra övningar.
3. 3 Prova intervallträning. Lägg till det i ditt program för att driva dig själv mot mål och hålla dig i form. Intervallträning är en växling av intensiv fysisk aktivitet med lättare fysisk aktivitet. Denna typ av träning kan vara ett bra sätt att komma i form och utmana din kropp med olika träningsnivåer. Skapa ditt eget träningsprogram eller använd ett befintligt program som du enkelt kan hitta på Internet eller genom att prata med en professionell tränare.
   • Även en enkel löpning kan göras intervallträning genom att först sprinta i en minut och sedan sprinta i två minuter i normal takt. Alternativt kan du springa med hög hastighet i två minuter och sedan gå i rask takt i ytterligare två minuter.
   • Du kan också välja denna typ av intervallträning när du gör flera olika övningar i olika hastigheter. Du kan till exempel springa på ett löpband i fem minuter och sedan göra tre uppsättningar armhävningar. Återgå till löpbandet igen i 5 minuter och sedan tre uppsättningar knäböj.
4. 4 Delta i veckoträning. Du kan ha lättare att träna regelbundet om du går på gruppträning en eller flera gånger i veckan. Prova att anmäla dig till gympass varje vecka med en vän eller ensam. Att träna på bestämda tider varje vecka kan hjälpa dig att regelbundet kanalisera all stress eller ångest du kan ha till träning.
   • Många tycker att aerobic och dans är ett roligt sätt att träna och bränna kalorier. Och om du vill ha en lugnare, mer avkopplande träning, gör yoga.
5. 5 Arbeta med en personlig tränare. Att arbeta med en professionell fitnesstränare hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningsprogram och undvika onödiga skador. Du kan träna med en tränare på gymmet eller ordna med dem att träna hemma.
   • Lärarledd utbildning kan vara dyr, så det är bäst att bara välja några få träningspass. Du kan be din tränare om råd och arbeta med honom för att skapa en personlig träningsplan.

Metod 3 av 3: Fysisk aktivitet under hela dagen

1. 1 Prova att gå eller cykla till jobbet eller skolan. Om du inte tycker om att göra någon motion med avsikt, lägg till fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Även lite fysisk aktivitet kan avsevärt hjälpa dig att förbättra ditt humör. Ta en promenad eller cykeltur till jobbet eller skolan. Du kan också ta bussen, men gå av ett par hållplatser tidigare och gå resten av vägen.
   • Du kan försöka få för vana att cykla till jobbet eller skolan varje dag. Om du inte kan göra detta varje dag, prova att cykla en eller två gånger i veckan så att du kan få åtminstone lite fysisk aktivitet för veckan.
   • Om du måste köra till jobbet, försök att parkera längre bort från kontoret så att du kan gå.Detta gör att du kan få lite fysisk aktivitet både i början och i slutet av dagen.
2. 2 Försök alltid vara aktiv. Alla jobb som kräver rörelse (det kan vara att städa huset, tvätta eller leverera papper till kontor ett par våningar högre) gör att du kan inkludera fysisk aktivitet i din dag. Försök att arbeta medan du står och rör dig istället för att sitta hela tiden.
   • Du kan göra lite hushållsarbete en gång om dagen, bara för att lägga till lite aktivitet i din dag. Och om du arbetar på ett kontor, välj uppgifter som gör att du reser dig från ditt skrivbord och rör dig lite.
   • Istället för att gynna hissar eller rulltrappor, vilket säkert kommer att spara tid, använd trappan. Att använda en stege kommer att göra din dag mer aktiv och få dig att röra på dig lite.
3. 3 Gör några snabba, enkla övningar under dagen. Diversifiera din dagliga rutin med lite fysisk aktivitet, eftersom även några övningar under dagen kan förbättra ditt humör och öka dina energinivåer.
   • Du kan till exempel göra några knäböj varje timme eller tio armhävningar varje gång du skickar dokument. Efter att ha slutfört ett arbets- eller skoluppdrag kan du gå en kortare rundtur runt kontoret eller skolan.