Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Förberedelse för en körning
• Metod 2 av 3: Effektiv löpteknik
• Metod 3 av 3: Öka avståndet gradvis
• Tips
• Varningar

Långa, kraftfulla löpningar är tillgängliga för nästan alla, men de kräver viss förberedelse, preliminär uppvärmning och kunskap om rätt löpteknik. En av de viktigaste punkterna är också att bestämma vilken sträcka på en långdistans som är optimal för dig. Detta gör att du kan sätta ett tydligt, uppnåeligt mål för dig själv. Oavsett om du vill delta i friidrottstävlingar, njuta av löpning som källa till fysisk aktivitet eller helt enkelt öka din uthållighet i sport, med rekommendationerna i den här artikeln lär du dig hur du snabbt övervinner långa sträckor.

Steg

Metod 1 av 3: Förberedelse för en körning

1. 1 Övervaka ständigt underhållet av vattenbalansen. Vikten av att upprätthålla kroppens vattenbalans kan inte underskattas, eftersom vatten ger vår kropp styrka, garanterar dess hälsa och säkerhet. Drick 120–240 ml vatten varje timme i minst de två senaste dagarna före ditt lopp och ät mat som är rik på elektrolyter som bananer och saltade sugrör för att hjälpa din kropp att tappa mindre vatten. Drick cirka 500 ml vatten en timme före loppet och fortsätt att smutta på vatten tills det börjar.
   • Det är bäst att alltid ha en flaska vatten med dig och dricka ur det hela tiden, istället för att hålla törsten kvar och sedan dricka vattnet i en slurk.Det ständiga underhållet av vattenbalansen gör underverk för kroppens uthållighet.
2. 2 Organisera en måltid med enkla, fiberrika livsmedel 1-2 timmar före ditt lopp. Du behöver mat som snabbt absorberas av din kropp och ger dig lite energi. Prova att göra dig en rostad smörgås med fruktgelé, havregryn med lite frukt, pasta med olivolja och mager kyckling eller spannmål med yoghurt.
   • Du behöver en lätt blandning av kolhydrater, enkla sockerarter och en liten mängd protein.
   • Undvik mat som innehåller mycket mejeri och mycket fett, liksom tomma sockerarter som finns i hårda godisar och godis.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionella löpare Tyler Curville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Deltog i 10 ultramaraton- och bergstävlingar i USA och Nepal. Vann Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville
   Professionell löpare

   Vissa idrottare föredrar att äta efter sina lopp. Löparen Tyler Curville (supermarathon och bergslopp) säger: ”Jag springer hellre på morgonen, så när jag vaknar tar jag en kopp kaffe och sedan springer jag. Att springa före middagen är också en bra idé, för det finns något att sträva efter. Att tänka på kommande middag hjälper mig vanligtvis att få den sista milen. "

3. 3 Använd lätta, andningsbara kläder, med tanke på att din kroppstemperatur snart kommer att stiga från löpning. De flesta människors kroppstemperatur stiger med flera grader medan de springer, så anta bara att den nuvarande utetemperaturen är fem grader varmare, även om det faktiskt är svalt och du måste värma upp. Försök att undvika bomullskläder. Speciellt utformad för fysisk träning, kommer syntet att transportera bort fukt mer effektivt och hålla sig torr för din komfort. Våt bomull fastnar inte bara i kroppen och värmer upp den igen, den blir också ganska tung.
   • För tävlingar eller allvarliga evenemang, värm upp i varma kläder, ta bort dem om du börjar svettas. Detta hjälper till att värma upp musklerna, vilket gör dem mer elastiska.
4. 4 För de första 5-10 minuterna, spring i lätt takt med en hastighet som är lika med en tredjedel av din toppfart. Hoppa inte direkt till din maximala löphastighet, utan ge dina muskler lite tid att förbereda sig för stressen på en lång löpning. En långsam, lätt jogging tidigt hjälper dig att sträcka och värma upp dina muskler, så att du gradvis kan bygga upp din hastighet.
   • Många löpare föredrar att springa lätt i 5-10 minuter för att sedan stanna och stretcha inför loppet, vilket gör att de kan återgå till sin normala löphastighet direkt efter starten.
5. 5 För att förbereda dig för långdistanslöpning, gör en uppvärmande dynamisk uppvärmning, inte en statisk sträcka.. Enligt forskning kan klassisk statisk stretching i sig till och med minska muskelprestanda. Men dynamisk stretching, närmare simulering av riktig löpning, undviker skador och maximerar effektiviteten. Prova övningarna nedan i 30-60 sekunder, stretcha lätt i slutet av var 10-15: e sekund för att undvika smärta. Do:
   • utfall;
   • knäböj utan extra belastning;
   • höja knäna och överlappa underbenet;
   • hopprep;
   • sidoutfall;
   • springer bakåt.

Metod 2 av 3: Effektiv löpteknik

1. 1 Förbered dig på att springa det mesta av sträckan med 50-60% av din maxhastighet. Även om du känner dig bra i början av löpningen måste du spara energi för att inte bli trött i framtiden. Ju längre du måste fortsätta springa, desto mer bekväm kommer du att röra dig i din egen takt med kunskapen om när du kan pressa dig upp och ändå lämna styrka för det sista kastet.Om du vill kommer det alltid att vara möjligt att öka avståndet med ytterligare en kilometer, om du fortfarande orkar och bestämmer dig för att utmana dig själv och komplicera uppgiften.
   • Musik kan vara en utmärkt hjälpare för att upprätthålla rytmen. Lyssna på musik medan du springer och var uppmärksam på låtar som passar bra med din rytm och komponera sedan en spellista med liknande låtar när du kommer hem.
2. 2 Luta dig på dina fötter för att bättre motstå gravitationen och spara energi. Försök att hålla fötterna på marken så lite som möjligt. För att hålla detta i åtanke, försök att visualisera en bild av hur du trycker av marken med din nuvarande svängfot strax efter att den träffat marken, var särskilt uppmärksam på tryckningen som ska ge dig maximal effekt och, som ett resultat av rekylen , se till att skenbenet nästan överlappar skinkorna.
   • För att stödja dig själv på fötterna medan du springer, placera fötterna på marken i något böjt knäläge, snarare än i ett upprätt läge.
   • Försök att inte studsa, eftersom detta är slöseri med energi som krävs för att komma vidare. Varje gång, använd stödfoten för att skjuta bakåt snarare än nedåt (för att gå framåt, inte uppåt).
   • Sänk inte i något fall hela foten för att räta upp dig och först sedan trycka av. För att undvika detta, sänk fötterna till marken lite längre än dynorna och rulla dem smidigt mot tårna under tryckningen.
3. 3 Försök att hålla en takt på cirka 180 steg per minut, vilket borde vara lätt att beräkna. För att bestämma din takt, använd timern på 1 minut och jogga och räkna stegen du tar med din högra fot. Efter en minut, dubbla det erhållna värdet - du kommer att få takten i din löpning. För den mest effektiva löpningen bör tempot vara cirka 175-185 steg per minut. Ett för långsamt tempo indikerar sannolikt att du rör dig för mycket i vertikal riktning (upp och ner) för varje steg, och du måste sträcka dina steg lite mer i horisontell riktning.
   • Åtta av tio löpare tar för långa steg, vilket saktar ner tempot. Försök att luta dig något framåt när du springer för att naturligt minska steg och öka tempot.
   • Bygg gradvis upp tempot till önskad nivå, öka det med 2-3 steg per minut för varje nästa körning.
   • Observera att det också finns ett konstitutionellt förhållande: mindre löpare tenderar att springa snabbare.
4. 4 För att använda energi effektivt och spara energi, försök att slappna av överkroppen medan du fortsätter att behålla en korrekt hållningsstödjande muskelgruppering. Hakan ska höjas högt, axlarna ska ligga tillbaka och armarna ska vara fria och avslappnade. För den delen, fokusera på att gruppera musklerna i själva bålen, eftersom detta gör att du kan behålla rätt hållning och effektivt fördela energi. När du är trött, försök att inte slinka eller luta dig tillbaka, håll dig rak och överdröj inte dina magmuskler.
   • Var uppmärksam på dina magmuskler och kärnmuskler under träningen. Även om de inte är direkt involverade i löpning, är dessa muskler viktiga för smidig, effektiv långdistanslöpning.
5. 5 Fortsätt att dricka vatten regelbundet, särskilt på lopp som är längre än 30 minuter. Om du känner dig törstig och halsen är torr har du inte druckit för länge. Ditt mål är att dricka vatten utan att känna dig törstig, vilket ger din kropp den mängd vatten som behövs för att köra effektivt. Du kan ha en flaska vatten med dig eller medvetet navigera din väg längs dricksfontänerna (men det är inte alltid tillgängligt). Vissa dedikerade löparappar kan till och med visa dricksfontänernas position via GPS -funktionen.
   • Om du bestämmer dig för att springa med en flaska, försök att ta många små klunkar mätt, istället för att svälja vattnet i en slurk. Detta hjälper till att upprätthålla vattenbalansen och undviker kramper.
6. 6 Andas in luften genom näsan och andas ut genom munnen, bibehåll en konstant andningsrytm. Det blir lättare för dig att upprätthålla regelbunden andning om du följer dessa enkla riktlinjer. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Detta tar lite övning, men du kommer att känna fördelarna med denna andning nästan omedelbart. Målet är att behålla lugnet, jämn andning och undvika grunda andetag, även när du är trött.
   • Håll huvudet högt och bröstet skjuts framåt även när du är trött. Detta gör att du kan få mer vital syre.
   • Behåll uppmätt andning, och vid svårigheter, försök att korrelera andningsrytmen med löprytmen.
7. 7 Ta ett mellanmål efter 45-60 minuters körning, till exempel en energibar eller energigel. Varje sekund du springer förlorar din kropp kalorier, och om du inte fyller på energin som går med något kan kroppen börja förstöra sig själv. Precis som med att upprätthålla vattenbalansen är ditt mål att förhindra denna process utan att vänta på en plötslig energifall. Om du bara ska springa i en timme eller mindre behöver du inte ett mellanmål, men längre körningar kräver påfyllning för att köra effektivt. Prova det som mellanmål:
   • sportgodis och geler utformade speciellt för löpare;
   • en halv energibar;
   • banan;
   • en halv jordnötssmörsmörgås.
8. 8 Lyssna på din kropps ledtrådar för att hålla dig säker under långa, utmattande löpningar. Detta gäller både tävlings- och vanliga lopp. Bara du själv kan bedöma din egen hälsa och styrka, så lyssna på din kropp när du väljer hastighet och varaktighet för din löpning. Om dina muskler skakar, yr eller illamående, gå omedelbart tillbaka i skuggan och drick lite vatten. Om dina muskler börjar värka lite eller din andning blir tung, men du fortfarande kan gå vidare, försök att sakta ner lite och se om det blir en ny kraft.
   • Även om det alltid är klokt att göra planer och sätta upp mål för dig själv, försök att vara flexibel. Om du känner dig bra, öka avståndet med en kilometer eller så. Men om du tycker att det är väldigt svårt att fortsätta springa, försök att återvända hem och öka svårigheten en annan gång.
   • Mild smärta skiljer sig markant från kraftigt illamående och yrsel. Med kunskapen om dessa egenskaper, för att bli starkare och mer motståndskraftig, måste du lära dig att pressa dig själv vid vissa svåra tider.

Metod 3 av 3: Öka avståndet gradvis

1. 1 För att snabbt bygga upp din egen styrka, använd regeln att kombinera lätt och svårt. Många nybörjare friidrottare tenderar att träna med identiska lopp och utsätter sig för ungefär samma belastning varje gång. Men professionella löpare tenderar att växla mellan mycket enkla löpningar och hårda löpningar, inser att det är i mycket hårda löpningar som de bygger upp sin kraft. Till att börja med är det en bra idé att förbereda dig själv ett par av dina favoritrutter: en enkel och en svår; och sedan, med tillväxten av din egen kapacitet, gradvis öka det svåra och minska det lätta avståndet.
2. 2 Använd plyometriska övningar för att öka din kropps explosiva kraft och därmed maximera effektiviteten för varje benspark. Medan icke-professionella löpare tror att de bara kan springa för att bli bättre, vet erfarna friidrottare att viss styrketräning är nyckeln till att kunna hålla en hög löphastighet och hålla sig frisk.Plyometriska övningar är övningar som kräver tillämpning av vissa kraftimpulser, vilket ytterligare hjälper till att göra löpningen mer kraftfull och effektiv. Prova följande typer av träning:
   • hoppa på ett stativ (både på ett och på två ben);
   • pendelbana;
   • hoppa från knäböj (gör först en vanlig knäböj utan extra belastning och hoppa sedan ut ur knäbiten upp och åt sidan);
   • hoppa på ett ben (låter dig uppskatta den potentiella höjden på hoppet med varje tryck från marken).
3. 3 Använd sprintpass för att utveckla den hastighet du behöver för långa körningar. De bästa löparna kommer säkert att sprinta, även om de aldrig använder den höga hastigheten i sin egen tävling. Detta beror på det faktum att sprintning gör att du kan knuffa kroppen mot en signifikant ökning av styrkan på en mycket kortare tid. Nedan följer några möjliga sprintpass.
   • Intervall körs. Värm upp i 5-10 minuter och sprint sedan i 30 sekunder. För att koppla av, jogga i en minut och upprepa sedan sprintarna 5-6 gånger till. När du bygger upp din styrka, försök att gradvis minska din joggingperiod till 30 sekunder. Kyl ner i 5-10 minuter efter träning.
   • Spring uppför trappan. Värm upp i 5-10 minuter, kör sedan uppför trappan till cirka 90% av din maxhastighet. Jogga nästa flyg för att återhämta sig. Gör sedan två flygningar med sprintfart. Jogga ett flyg för att återhämta sig. Fortsätt bygga upp lasten tills du inte längre är stark, sval sedan i 5-10 minuter.
4. 4 Skär ner på överflödig olja, fett och socker i din kost. Att äta en hälsosam kost har en långsiktig positiv effekt på din förmåga att springa långa sträckor. Om du matar motorn med skräp, som i ditt fall är desserter, fet och stekt mat och tomma kalorier från kolsyrade drycker, blir det mycket svårare för dig att effektivt omvandla den maten till energi. Medan du inte behöver strikt följa den olympiska kosten kan du dra fördel av några av dess funktioner:
   • äta magert protein (fisk, kyckling, bönor, fullkornspasta, etc.);
   • se till att frukter och grönsaker utgör en imponerande andel av dina måltider;
   • Ha hälsosamma mellanmål (frukt, mager saltade sugrör, yoghurt och spannmål) och undvik godis.
   • drick vatten hela dagen (det hjälper alltid din kropp att springa mer effektivt).
5. 5 Avsätt 2-3 dagar i veckan för att bygga dina kärn-, sneda och magmuskler. Som nämnts är kärnmusklerna viktiga för effektiv, uppmätt löpning och avslappnad hållning under dessa aktiviteter. Detta betyder inte att du måste ha sex uttrycksfulla abs -kuber, men du bör fortfarande vara uppmärksam på övningarna som anges nedan. Du behöver egentligen inte mycket, försök bara kombinera två eller tre av följande övningar till en 10-minuters träning, vilket ger dig 30 sekunders pauser mellan olika typer av övningar:
   • knäböj;
   • lyft kroppen till knäna;
   • vridning;
   • remsor;
   • sidolister;
   • broar.
6. 6 Lita på din egen kropp medan du tränar, försök alltid utmana dig själv med extra svårigheter under de senaste minuterna. Du kan bara förbättra dina färdigheter om du strävar efter att övervinna dina egna gränser. Med undantag för lätta träningspass, se till att försöka göra utmaningen framför dig svårare. Möjligheten att övervinna svårigheter kommer att göra dig starkare, och i framtiden kommer det inte att vara så svårt för dig att klara långa sträckor.
   • Om du mår bra mot slutet av ditt träningspass, försök att få upp farten under de senaste fem minuterna, vilket gör det svårare för dig själv att avsluta loppet.
   • Det finns dock en märkbar skillnad mellan att gå igenom smärta och att övervinna tillfälliga svårigheter. Om du upplever svår smärta, yrsel eller illamående bör du sluta genast och dricka lite vatten.

Tips

• Använd musik för att hålla jämna steg med din löpning. Många löpare föredrar 180 bpm -musik för att uppnå den perfekta löprytmen. Sök efter spellistor med den här typen av musik i friidrottsforum, liksom helt enkelt på nätet.

Varningar

• Akut smärta, särskilt en som plötsligt inträffar, kan inte ignoreras. Se din läkare omedelbart för att diagnostisera problemet. Om du inte har möjlighet att omedelbart gå till läkarna, på skadedagen, applicera is på den ömma platsen varje timme i 20 minuter för att minimera svullnad.