Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Komma igång med yoga
• Del 2 av 3: Ta en yogakurs
• Del 3 av 3: Förbättra din yogapraxis
• Varningar

Yoga är en uppsättning övertygelser från antiken, i traditionerna hos hinduerna, buddhisterna och Jaina, som strävar efter andlig disciplin. I väst betraktas yoga mindre som en andlig komponent och praktiseras i allmänhet som en fysisk träning av vissa hållningar eller asanas. Yoga har en mängd olika användningsområden och övertygelser, inklusive förstärkning, avkoppling, stimulering och töjning av vår kropp och själ. Vem som helst kan träna yoga, från att utföra asanas till meditation och andning.

Att gå

Del 1 av 3: Komma igång med yoga

1. Sätt upp mål för din yogaövning. Innan du börjar yoga kan det hjälpa dig att avgöra varför du vill träna. Yoga kan vara en metod för fysisk träning, ett sätt att minska och hantera stress, ett sätt att läka från en sjukdom eller skada, eller en väg till andlig uppfyllelse och fred.
   • Tänk på vilka områden av din hälsa du vill arbeta med, såsom styrka, flexibilitet, uthållighet, vård och depression. Du kanske också vill träna för din allmänna hälsa.
   • Överväg att skriva ner dina mål för ditt träningspass. Uppdatera dina mål regelbundet och lägg till nya mål för att fortsätta utmana dig själv. Du kan till exempel ha ett mål som "öva mer" eller "Jag vill behärska lolasana".
2. Var medveten om att det inte finns något sådant som "bra" eller "rätt" yoga. Det finns olika stilar och sätt att träna yoga och det kommer alltid att finnas yogautövare som är mer erfarna än du. Det är viktigt att komma ihåg att yoga varken är en tävling eller en traditionell sport. Det är en personlig övning i mindfulness, avkoppling och naturlighet som syftar till att berika ditt liv och din kropp.
   • Vem som helst kan träna och dra nytta av yoga. Att integrera yoga i din rutin kan hjälpa dig att förbättra din fysiska och mentala hälsa, även om du bara tränar i 10 minuter om dagen.
   • Det kan ta tid att hitta en viss stil eller rörelse av yoga som du tycker om. Samtidigt kan det vara en process för att försöka hitta rätt lärare för dig och dina mål.
   • Öva på att hålla ett öppet sinne och en opartisk attityd. Istället för att tänka "Jag är inte flexibel kommer jag att vara dålig med yoga", inser att "yoga kommer att förbättra min flexibilitet."
   • Kom ihåg att det inte finns någon tävling i yoga. Alla har olika talanger och målet med yoga är att fokusera på dig själv, inte vad andra gör.
3. Samla in de förnödenheter du behöver för att träna. Du behöver åtminstone en yogamatta. Överväg också att köpa rekvisita som yogarem, yogablock och stor filt eller kudde. Dessa delar kan hjälpa dig att förbättra och fördjupa din yogapraxis och göra det bekvämare.
   • Du kan köpa mattor och rekvisita i sportbutiker, yogastudior och online-yogabutiker.
4. Använd andningsbara, löst sittande kläder. Du känner dig mer bekväm med bekväma och andningsbara kläder. Detta kan hjälpa dig att uppnå hela rörelsen och flexibiliteten, och kommer också att hindra dig från att slita i kläder som är för snäva eller inte rätt.
   • Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder, men försök att ha på dig något bekvämt som inte är för hårt. Kvinnor kan ha på sig leggings med linne och sport-BH. Män kan bära sportiga shorts med en T-shirt.
   • När du försöker mer komplexa poser kan det vara trevligt att ha på sig lite stramare byxor och skjortor som inte faller ner eller rör sig på ett distraherande sätt.
   • Om du tränar Bikram yoga, som äger rum i ett uppvärmt rum, eller atletisk intensiv yoga som Jivamukti, se till att du bär lätta, andningsbara kläder som absorberar svett.
5. Hitta en bekväm plats att träna. Om du har bestämt dig för att prova yoga hemma innan du går till en klass, hitta en bekväm och tyst plats där du kan utforska din yogapraxis. Se till att du har gott om utrymme att röra dig och ett sätt att avskärma dig från omvärlden.
   • Du behöver några centimeter på vardera sidan av din matta så att du inte träffar en vägg eller något annat.
   • Se till att platsen där du tränar är lugn och lugn så att ingen kan störa ditt fokus. Du vill också ha en plats som är bekväm: en fuktig och dragkällare, till exempel, kanske inte är det bästa valet.
6. Värm upp med solhälsningen. Yoga kan vara ganska aktiv, så det är viktigt att värma upp kroppen. Genom att göra några rundor av Sun Salutation, eller Surya Namaskar, kan du effektivt förbereda dina muskler och sinnen för yoga.
   • Det finns tre olika variationer av solhälsningen. Gör 2 till 3 omgångar av Surya Namaskar A, B och C för att värma upp. Dessa olika solhälsningar kan förbereda och sträcka dina muskler och säkerställa en säker och flexibel träning.
7. Lär dig några yoga asanas. Det finns ett brett utbud av yogaställningar, eller asanas, som du kan träna. De sträcker sig från svåra och tuffa till enkla och avkopplande. Börja din yogaövning genom att lära dig några asanas som du kan njuta av, känna dig bekväm att utföra och även passa dina yogamål.
   • Det finns fyra olika typer av yogaställningar: stående ställningar, upp och ner hållningar, bakåtböjningar och framåtböjningar. Prova en eller två av var och en för att balansera ditt träningspass.
   • Stående positioner inkluderar bergsställning (tadasana), trädposition (vrksasana) och krigsserier (Virabhadrasana I, II och III).
   • Upp och ned poser inkluderar handstand (mukha vrksasana) och headstand (salamba sirsasana).
   • Ryggbågar inkluderar johannesbröd pose (salabhasana), kobra pose (bhujangasana) och bro pose (setu bandha sarvangasana).
   • Du kan lägga till en vridningsrörelse asana för att neutralisera och sträcka ryggraden mellan bakre böjningar och framåtböjningar om du föredrar. Snurrande poser inkluderar Bharadvajas snurr (Bharadvajasana) eller hälften av fiskens ställning (ardha matsyendrasana).
   • Framåtböjningar inkluderar sittande framåtböjning (paschimottanasana) och stjärnställning (tarasana).
   • Avsluta din träning i en kroppsposition (savasana), vilket kan hjälpa dig att njuta av fördelarna med din yogasession.
   • Håll varje asana i 3-5 andetag.
   • Balansera alltid asanas som fokuserar på ena sidan genom att göra dem åt andra håll också.
   • WikiHow har en utmärkt serie av videoövningar för nybörjare och du kan hitta tusentals ställningar online efter en enkel internetsökning.
8. Fokusera på din andning. Yogisk andning, eller pranayama, är en av de viktigaste färdigheterna i någon yogapraxis. Genom att fokusera på din andning kan du fördjupa din asana-övning, fokusera på din egen kropp och låta dig slappna av.
   • Pranayama kan hjälpa din kropp att transportera syre runt kroppen. Målet är att andas djupt genom att andas in och ut helt på ett balanserat sätt genom näsan. Till exempel kan du andas in i 4 andetag, hålla i två sekunder och sedan andas ut helt i 4 andetag. Du kan justera räkningen efter dina förmågor.
   • Du vill få ut mesta möjliga av din yogiska andning, så sitt upprätt, med axlarna tillbaka och förhindra att du sjunker. Andas långsamt och stadigt genom att fokusera från magen, dra i buken genom att expandera lungorna och bröstkorgen.
   • Du kan också prova ujjayi-andning, vilket kan hjälpa dig att flöda mer effektivt genom dina övningar. Du gör ujjayi genom att andas in och andas ut jämnt genom näsan och när du andas ger ett mjukt ljud som låter som havet.
9. Spendera tid på att göra yoga så ofta du kan. Oavsett vilka asanas, pranayam eller mål du väljer för din yogaträning, det hjälper att träna så ofta som möjligt. Även om du bara kan spendera 10-15 minuter, ju mer du tränar, desto mer kan du lära dig och dra nytta av yoga.
   • Prova att spela musik, tända ett ljus eller gå ut för att koppla av och glömma bort andra saker.

Del 2 av 3: Ta en yogakurs

1. Ta reda på vad du vill ha från en yogakurs. Yoga har utvecklats till många olika stilar och metoder, som alla har olika fokus. Prova olika typer och instruktörer tills du hittar de du gillar mest.
   • Fråga dig själv vad du vill uppnå med yoga, med tanke på flera frågor och potentiella övningar som kan hjälpa dig att svara på frågorna.
   • Vill jag ha något som kan stärka, harmonisera och konditionera min kropp? Du kanske vill prova vinyasa, Ashtanga eller Jivamkuti.
   • Vill jag ha något för att sträcka täta muskler? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
   • Vill jag slappna av i kroppen? Prova tonic, yin, Sivananda eller Jivamukti.
   • Vill jag stärka mitt sinne? De flesta yogapraxis hjälper till att stärka sinnet, men försök särskilt Kundalini, restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
   • Vill jag ha något som utmanar mig? Prova Ashtanga, Jivamukti.
2. Hitta en kvalificerad yogainstruktör. Även om det inte finns någon nationell certifiering för yogainstruktörer, har olika typer av yoga individuella certifieringsprogram. Hitta en kvalificerad och certifierad instruktör i vilken typ av yoga du vill prova. Alla bra instruktörer har olika grundläggande attribut och bör alltid få dig att känna dig bekväm.
   • En instruktör bör vara villig att anpassa sig till vad eleverna behöver, även mitt i en lektion.
   • En instruktör ska ha en positiv och inkluderande attityd och energi.
   • En instruktör bör ha en väl utvecklad kunskap om yogans filosofi, övning och historia.
   • En instruktör ska ge konstruktiv feedback och vägledning när det behövs eller begärs.
3. Hitta en grupp eller studio som du är bekväm med. Varje yogastudio erbjuder vissa yogastilar och har olika energi. Vissa studior erbjuder också näring och tenderar att vara mer sällskapliga, medan andra studior eller grupper ger mer tid till självreflektion.
   • Tänk på nivån på de andra medlemmarna. Vill du vägledas av de andra, mer erfarna eleverna i din klass, eller vill du lära dig tillsammans med andra människor på din nivå? En bra studio kommer att erbjuda lektioner på olika nivåer för alla typer av studenter, från nybörjare till erfarna till och med graviditetsyoga eller postpartum yoga.
   • De flesta yogastudior låter dig ta din första klass gratis, så experimentera med de olika studiorna i ditt område för att hitta en studio och en instruktör du gillar. Du behöver inte heller begränsa dig till en studio eller instruktör. Att variera dina yogakurser kan hjälpa dig att förbättra din träning.
4. Starta ett arbetsstudieutbyte. Många yogastudior erbjuder gratis lektioner för personer som går med på att sitta i receptionen, sopa studiorna eller städa omklädningsrummen. Fråga din lokala yogastudio om de har dessa paket - det är ett utmärkt sätt att spara pengar och bli en del av din lokala yogamiljö.
5. Tänk på onlinekurser. Medan feedback och motivation som erbjuds av en klass är ett av de bästa sätten att lära sig, kan du också lära dig nya attityder och tekniker från en mängd online-resurser. Webbplatser som fokuserar specifikt på yoga och appar innehåller tusentals videor som visar i detalj alla typer av yogaövningar du kan föreställa dig.
   • En snabb internetsökning avslöjar gratis poser för alla nivåer.
   • Se till att kontrollera kvalifikationerna för online-lärare eller tjänster. Du vill hitta en klass som undervisas av en certifierad instruktör.
   • Vissa webbplatser erbjuder en-till-en-instruktion med en professionell yogainstruktör, med hjälp av en webbkamera, om du inte kan komma till en yogastudio.

Del 3 av 3: Förbättra din yogapraxis

1. Bestäm en avsikt. En solid yogaträning innebär att man bestämmer en upplösning. Genom att ta några sekunder för att ägna din träning åt någon eller något kan du få ett mer tillfredsställande träningspass.
   • Rör lätt vid basen på dina handflator, sedan på handflatorna själva och slutligen med fingrarna för att göra berande händer. Du kan lämna ett litet utrymme mellan dina handflator om du känner dig bekväm att låta energin flöda.
   • Om du inte vet vad din avsikt är, överväg något så enkelt som att "släppa taget".
2. Förläng träningstiden. När du känner dig bekväm med din yogaträning, försök att förlänga träningslängden genom att hålla varje pose lite längre och flyta sömlöst mellan asanas. Lägg till nya och mer utmanande ställningar om du kan.
   • Många yogakurser varar mellan 60 och 90 minuter, så du kan ställa in din träning till ungefär den längden.
3. Intensifiera din träning. Du kanske vill öka träningsintensiteten när du blir bekväm med din rutin. Detta kan göras enkelt genom att hålla varje pose lite längre och genom att utmana dig själv att sjunka djupare i utmanande poser.
   • Poseringar som involverar lungor eller huk kan göras lite lägre.
   • Du kan öka övergångshastigheten mellan asanas för att skapa mer intensitet.
   • Du kan också integrera svårare asanas från någon av de fyra hållningstyperna. Du kan till exempel prova stativhuvudstativet (sirsasana II) istället för det vanliga huvudstativet.
4. Öka regelbundenheten i ditt träningspass. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraxis är att öka antalet dagar du tränar. Du kan säkert bygga upp till 5-7 dagar i veckan. Om du gör yoga till en del av din dagliga rutin kan de positiva effekterna förbättra din fysiska och mentala hälsa.
5. Börja med meditation. Många tycker om att börja med en sång- eller meditationssession. Detta kan hjälpa till att stoppa distraherande tankar, låta dig fokusera på din andedräkt och energi och öka din medvetenhet om ditt sinne och kropp.
   • Överväg att starta din meditation eller sjunga med en aum, som är det mest grundläggande ljudet.
   • När du sjunger kan du känna vibrationer av mantra i underlivet. Om du inte kan känna den känslan, försök att sitta mer upprätt.
   • Du kan också välja andra mantra. Maha-mantra, som också kallas det stora mantrat eller Hare Krishna, kan hjälpa dig att uppnå frälsning och ett fridfullt sinne. Upprepa hela mantrat så många gånger du vill. Orden är: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Låt dina tankar komma och gå när de uppstår. Detta lär dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
   • När som helst när du känner att du behöver fokusera på ditt sinne kan du upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.
   • Meditation kräver konsekvent övning och är en viktig del av yoga. Du kommer att ha bra och dåliga dagar, och att acceptera dessa är en del av resan.
6. Integrera nya mål. Om du startade yoga med ett enda mål - att bli frisk eller att hitta ett tankeväckande sätt att stressa ner - försök att införliva ett annat mål i ditt träningspass. Om du är fokuserad på antingen kroppen eller sinnet, försök börja fokusera på kroppen och sinnet tillsammans.
   • Du kan lägga till sång eller meditation i ditt träningspass för att hjälpa dig att fokusera djupare på ditt träningspass.
7. Fortsätt att röra dig framåt. Yoga har otaliga fördelar och genom att hålla fast vid det kan du skörda dem. Tänk på att yoga är ett personligt träningspass: det handlar inte om huruvida du kan utföra en viss pose exakt samma sak som personen i videon eller på ett foto. Det handlar om resan till asana, upplysning eller vad ditt mål är. Håll ett öppet sinne och hjärta hela tiden.

Varningar

• Yoga ska aldrig kännas smärtsam. Om du upplever smärta under en ställning, justera den till en enklare version av asanaen. Tvinga dig inte in i en pose, och om du fortfarande upplever smärta, gå ut ur denna pose och prova något annat.
• Var uppmärksam på övergångarna mellan hållningar - det är lika lätt att skada dig själv genom att göra en övergång dåligt som att skada dig själv genom att tvinga dig själv in i en hållning för hårt.