Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Gör ditt eget sömnschema
• Del 2 av 3: Inlärningsvanor för att förbättra din sömn
• Del 3 av 3: Håll dig till ditt sömnschema

Om du har ett oregelbundet sömnschema eller är missnöjd med det finns det sätt att få tillbaka det igen. I många fall hjälper det att göra ett sömnschema, justera några dagliga vanor och bli mer medveten om dina egna sömnbehov. Med lite planering kan du somna lättare, få rätt sömn och vakna och känna dig vilad.

Att gå

Del 1 av 3: Gör ditt eget sömnschema

1. Tänk på dina sömnbehov. Om du har svårt att somna eller somna, ställ dig själv några frågor först: Hur mycket sover jag normalt? När sover jag normalt? Varför tror jag att min sömnrytm måste justeras? Vilken sömnrytm vill jag följa? Svaren på dessa frågor kan hjälpa dig att börja förbättra din situation.
2. Om du har valt en sömnrytm, håll dig till den. Försök att sova ungefär samma tid varje natt. Ibland är det inte möjligt att bryta en rytm, men försök att inte somna eller gå upp mycket senare än ditt schema antyder, även på helger. Ju mer ihållande du håller fast vid ditt schema, desto mer sannolikt kommer din sömn att förbättras.
   • Det betyder också att du inte trycker på snooze-knappen. Även om detta kan vara frestande kommer vistelsen i sängen inte att öka kvaliteten på din sömn och stör din rytm.
3. Gör nödvändiga justeringar av din sömnrytm gradvis. Du ska göra mindre ändringar i ditt sömnschema över tid för att öka chanserna att förändringarna fungerar. Till exempel, om du fortsatte och lägga dig klockan 23 och bestämde dig för att gå och lägga dig klockan 22 från och med nu, gå inte till sängs en timme tidigare nästa natt. Försök istället att sova 22:45 några nätter, sedan några kvällar kl 22:30 och sedan några kl 22:15 innan du når målet 10:00.
4. Föra dagbok. Detta kan vara något så enkelt som att hålla reda på vilken tid du somnade och vilken tid du får upp varje dag. Detta kan hjälpa dig att räkna ut dina behov när du försöker fatta ett beslut om ditt sömnschema. Att hålla reda på hur du justerar ditt schema hjälper dig att avgöra om det fungerar.
   • Om du försöker ta reda på hur många timmars sömn du behöver, använd dina sömndagboksposter från de senaste veckorna för att beräkna dina genomsnittliga sömntimmar per natt.

Del 2 av 3: Inlärningsvanor för att förbättra din sömn

1. Få rätt mat och dryck vid rätt tidpunkt. Mat och dryck du konsumerar och när du gör det kan påverka din sömn. För att få den bästa sömnen du kan måste du äta gott hela dagen och börja med en hälsosam, balanserad frukost.
   • Överät inte. Din sista måltid på dagen ska vara senast 2-3 timmar innan du somnar.
   • Små, hälsosamma mellanmål är det bästa valet om du behöver något innan du lägger dig.
2. Undvik stimulantia och narkotika om du försöker justera ditt sömnschema. Effekterna av kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, nikotin och andra stimulanser kan pågå i timmar, så ta dem inte senare på dagen. Och medan narkotika som alkohol kan göra att du känner dig sömnig först kan de faktiskt störa din sömn.
3. Få träning. Regelbunden träning hjälper dig att somna snabbare och sova djupare. Träna dock inte precis före sänggåendet (några timmar eller mindre innan du somnar), eftersom den stimulerande effekten kan hålla dig vaken.
4. Övervaka dina tupplurar. Långa tupplurar kan störa din förmåga att få vilsam sömn. Begränsa tupplurar du tar till en halvtimme eller mindre.

Del 3 av 3: Håll dig till ditt sömnschema

1. Sätt ett schema för din läggdags för att uppnå och upprätthålla ett regelbundet sömnschema. Att göra samma sak innan du somnar varje natt som du gjorde natten innan hjälper dig att bli mentalt och fysiskt inställd på det.
   • Din läggdagsrutin kan innefatta att bada, läsa en bok, lyssna på avkopplande musik och göra andra saker som hjälper dig att varva ner.
   • Vissa tycker att det är bra att använda hjälpmedel som blockerar distraktion, som öronproppar, det vita ljudet från en liten fläkt eller mjuk, lugnande musik.
   • Oavsett vad din rutin är, låt det kännas bra för dig. För vissa betyder det att de till exempel måste byta madrass, kudde eller andra filtar.
2. Om du inte har somnat efter 15 minuter, gör något annat. Om du försöker somna och inte har kunnat göra det efter 15 minuter, stå upp och gör något som slappnar av tills du börjar känna dig trött igen. Att vända och kasta när du inte är trött eller oroar får dig inte att sova.
3. Använd ljus till din fördel. Din kropp reagerar naturligt på omgivande ljus och kommer att justera sömnen därefter. Det betyder att tillräckligt med ljus på morgonen och under dagen och svagt ljus på kvällen kommer att säkerställa att du kan gå och somna och vakna regelbundet.
   • Sätt på ljuset och öppna gardinerna så fort du står upp.
   • Att ha på sig solglasögon senare på dagen dämpar liggområdet och gör dig sömnig.
   • Undvik att göra tv, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter till din rutin innan du somnar, eftersom ljuset från elektroniska skärmar stör kroppens tendens att somna. Dessutom tyder forskning på att den distraktion som orsakas av interaktionen med skärmen har en liknande effekt.
4. Få hjälp om du inte kan ändra sömnrytmen. Om du har försökt justera ditt sömnschema och inte lyckas, eller om du känner att ditt schema på något sätt är överdrivet, kontakta din läkare först.