Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Lindra känslomässig spänning
• Metod 2 av 3: Fysisk avslappningsteknik
• Metod 3 av 3: Ta hand om dig själv
• Varningar

Att leva med depression är väldigt svårt. Om du känner dig deprimerad, orolig eller desperat kan avslappningstekniker hjälpa dig att lindra dig själv. Prova andningsövningar, meditation och positivt tänkande. Motion, som stretching, yoga eller aerobics, kan hjälpa till att lindra symptom på depression. Kom också ihåg att det är viktigt att ta väl hand om sig själv för att minska stress och övervinna depression. Ät en hälsosam kost, försök att få tillräckligt med sömn och gör regelbundet aktiviteter som hjälper dig att slappna av både sinne och kropp.

Steg

Metod 1 av 3: Lindra känslomässig spänning

1. 1 Försök att göra andningsövningar. Luta dig tillbaka, andas in djupt genom näsan och fyll magen med luft. Räkna långsamt till fem när du andas in, sedan även till fem när du andas ut genom munnen.
   • Öva på att andas i 3-5 minuter tills du känner dig trött eller andra symptom.
   • Istället för att räkna till fem kan du säga något lugnande för dig själv, till exempel "Jag är lugn".
2. 2 Meditera 20-30 minuter om dagen. Avsätt en tid då ingenting och ingen kommer att distrahera dig och bära bekväma, lösa kläder. Sitt upprätt och räta ut dina axlar och bröst. Lägg fötterna platta på golvet om du sitter i en stol, eller korsa dem om du är på golvet. Blunda, andas djupt och föreställ dig att luft kommer in i dig när du andas in och fritt lämnar dig när du andas ut.
   • Koncentrera dig på din andning: andas in luft genom näsan och andas ut genom munnen. Tänk dig att för varje andetag din kropp fylls med ljus, tänk bara på att andas och kör bort slumpmässigt distraherande tankar från dig själv.
   • Om du märker att främmande tankar distraherar dig, köra bort dem och fokusera på din andning igen. Skyll inte på eller fördöm dig själv, bara koncentrera dig ännu en gång på din andning.
   • Övningar för meditation finns på YouTube och andra webbplatser.
3. 3 Prata med dig själv på ett positivt sätt. Om en negativ tanke dyker upp för dig, borsta inte bara av den. Säg det högt eller skriv ner det och berätta sedan för dig själv: "Den här negativa tanken överdriver och förvränger verkligheten." Betrakta denna tanke realistiskt för att ogiltigförklara den.
   • Till exempel, om du börjar tänka på dig själv: "Jag är inte bra för någonting" - inser denna tanke och säg till dig själv: "Nej, det här är en överdriven svartvit uppfattning - min familj behöver mig, mina vänner och arbetskollegor uppskatta mig. "...
   • Gör ditt bästa för att tömma kraften i negativa tankar innan de återkommer till dig om och om igen. Försök att inte se världen svart på vitt och att inte uppfatta allt som absolut och oföränderligt.
4. 4 Gläd dig åt vilken som helst, även den minsta, framgång. Fira dina små segrar under dagen. Med depression kan det vara svårt att ens kliva upp ur sängen, så du kan njuta av även små saker som att klä sig framgångsrikt.
   • Försök att bädda din säng först. Även en sådan bagatell hjälper dig att börja varje dag med en viss prestation.
   • Beröm dig själv för dagliga aktiviteter som att städa huset, gå ut på en promenad, förbereda hälsosamma måltider eller träna.
5. 5 Tänk dig en lugnande miljö. Luta dig tillbaka så att inget distraherar dig, blunda och lugna din andning. Föreställ dig lugnande bilder. Tänk på en avkopplande plats, till exempel en fristad du gömde dig i som barn, ett avskilt bergslandskap eller en exotisk strand.
   • Låt din fantasi springa iväg och försök känna av motsvarande ljud, dofter, färger, bilder och lufttemperatur. Försök att ge så mycket detaljer som möjligt. Tillbringa 10-15 minuter på denna fridfulla plats innan du öppnar ögonen.
   • Denna bildteknik kan hjälpa dig att slappna av, minska stress och förbättra din sömnkvalitet.
6. 6 Ge en lösning på den uppkomna konflikten. Du kan också visualisera en positiv lösning på konfliktsituationen som har orsakat dig stress. Föreställ dig konflikten i form av någon form av bild. Om du känner dig väldigt liten jämfört med honom, ta ett djupt andetag och föreställ dig att du blir högre och högre. Tänk dig att från höjden av din nya tillväxt ser du nya sätt att lösa problemet.
   • Till exempel, om oenighet med en älskad får dig att känna dig hjälplös, deprimerad och hopplös, tänk dig att växa upp ur konflikten. Säg till dig själv, "jag kan hantera denna konflikt."Försök sedan dela upp situationen i separata fakta och föreställ dig ett samtal med en nära och kära, med hjälp av vilket du kan lösa skillnader.
7. 7 Lyssna på lugnande musik. Musik kan hjälpa till att minska stress, depression och ångest. Spela din favorit lugnande musik när du är hemma, promenerar eller kör. I stället för att titta på TV, försök slå på din ljudspelare.
   • Den typ av avkopplande musik beror på din personliga smak och preferenser.
   • Sång är också ett bra sätt att slappna av och släppa spänningar.

Metod 2 av 3: Fysisk avslappningsteknik

1. 1 Sträck ut dina musklerAtt muntra upp. Gör stretchövningar i 10-15 minuter efter att du har vaknat och innan du går och lägger dig. Gå in i denna vana och sträck ut dina ben, rygg och armar. Regelbundna stretchövningar kan ladda din kropp med energi, förbättra blodflödet till dina muskler och lindra symtom på ångest och depression.
   • Det kan ibland vara svårt att motivera dig själv att träna, så lätta stretchövningar är bra om du känner dig deprimerad.
2. 2 Försök att göra progressiv muskelavslappning. Hitta 15 minuters ledig tid när inget stör dig. Sitt på en bekväm plats, blunda och ta några långsamma, djupa andetag. När du andas in spänner du en specifik muskelgrupp, som tårna, och håller dem spända i cirka fem sekunder.
   • Andas ut långsamt medan du slappnar av dina muskler. Känn spänningen lämna musklerna och slappna av. Fortsätt växelvis att spänna och slappna av musklerna i dina ben, bål, armar, axlar, nacke och huvud.
3. 3 Prova aerob träning varje dag. Allt från att gå med din hund till att göra judo kommer att göra - all aerob träning är inte bara bra för ditt hjärta. De hjälper till att sänka stresshormonerna och stimulerar produktionen av humörhöjande ämnen. Dessutom hjälper rörelse att distrahera dig från depression och aktuella problem.
   • Få en träningskompis för att öka din motivation på dagar när du inte känner för att lämna din säng. Försök att ta hjälp av en vän!
4. 4 Komma igång Att göra yoga. Yoga inkluderar meditation, träning och andningskontroll, så det hjälper till att slappna av både sinnet och kroppen. Om du är nybörjare, registrera dig för utbildningskurser. Dessutom finns ett stort antal utbildningsvideor på YouTube och olika webbplatser för sport och hälsa.

Metod 3 av 3: Ta hand om dig själv

1. 1 Sikta på att få 7-9 timmars sömn varje natt. Depression och sömnproblem går ofta hand i hand. Om du upplever sömnproblem och inte får tillräckligt med sömn, försök att utveckla hälsosamma sömnvanor:
   • gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag;
   • efter att ha vaknat, öppna genast gardinerna eller tänd ett starkt ljus;
   • ät inte tung mat 2-3 timmar före sänggåendet;
   • avstå från koffein och alkohol, särskilt på kvällen.
2. 2 Ät en balanserad diet. Mat som innehåller mycket socker, fett och salt kan försämra hjärnans belöningssystem, vilket bara kommer att förvärra depression. Försök att undvika mat som kan förvärra depression och äta en hälsosam, balanserad kost.
   • Du bör äta de rekommenderade mängderna protein, frukt, grönsaker och spannmål dagligen. Rekommendationer för dagligt intag av näringsämnen, hälsosamma måltider och liknande finns på https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (på engelska).
3. 3 Avstå från att dricka alkohol, koffein och andra droger. Liksom skräpmat kan alkohol, koffein, nikotin och andra droger påverka hjärnans belöningssystem och förvärra depression.Försök att hålla ditt intag av dessa ämnen till ett minimum, eller hoppa över dem helt och hållet.
   • Bland annat kan droger och alkohol interagera med droger. Dölj ingenting för din läkare och prata med honom om eventuella problem.
4. 4 Gör det du älskar varje dag. En nyckelregel för egenvård är att njuta av enkla nöjen. Tänk på de saker du tycker om att göra och spendera lite tid varje dag på dina favoritaktiviteter.
   • Du kan till exempel njuta av en kopp kaffe på din veranda, få massage, ta ett varmt bad, måla eller lägga dig i soffan och läsa en intressant bok.
5. 5 Ta inte för mycket på dig själv. Att göra för många åtaganden ökar risken för att du inte kommer att kunna uppfylla dem. Överdriven stress kan leda till depression och stress, så försök att inte överbelasta ditt arbetsschema. Bryt stora uppgifter i mindre bitar, som alla kan slutföras på några dagar, och var inte rädd för att säga nej om du inte kan göra något.
   • Uppskjut inte arbetet förrän sista dagen, annars blir det för mycket av det.
   • Kom ihåg att ta en kort paus och vila. Alla behöver vi vila emellanåt för att återhämta oss och ladda om.
6. 6 Försök skriva dagbok. En dagbok kan hjälpa dig att lindra stress, reda ut dina känslor, spåra framsteg och öka motivationen för de utmaningar som väntar. Ta 15–20 minuter om dagen för att skriva ner vad som hände den dagen, konfliktsituationer, känslor och bekymmer. En gång varannan vecka, läs de sista anteckningarna igen och kom ihåg vilka problem du lyckades övervinna.
7. 7 Försök att leva ett aktivt socialt liv. Depression leder ofta till ensamhet, vilket i sin tur förvärrar det, och resultatet är en ond cirkel. Om du känner att du är tillbakadragen, försök på alla sätt att motivera dig själv att kommunicera med andra. Ring en vän eller släkting och erbjud dig att ta en promenad eller bara chatta i telefonen.
   • Du kan också delta i en lokal supportgrupp, kyrka, hobbyklubb eller träna tillsammans.

Varningar

• Om du har lust att skada dig själv eller andra, ring akutpsykologiska hotlinjen för ministeriet för nödsituationer på 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 eller 051 (för invånare i Moskva) , om du bor i Ryssland. Om du bor i ett annat land, ring din lokala akuta hottelefon.
• Om du upplever symptom på klinisk depression i två veckor eller mer, sök läkare.