Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Hur snabbt bli av med ångest
• Metod 2 av 3: Hantera ångest
• Metod 3 av 3: Livsstilsförändringar

Vi är alla oroliga. Vi är oroliga för pengar, hälsa och relationer. Vi är oroliga för dem vi älskar. Men någon gång kan ångest bli inte bara oproduktivt, utan också ohälsosamt. Erfarenheter kan komma ur kontroll och börja orsaka onödig stress, ångest, sömn och hälsoproblem. Om du tycker att du oroar dig för mycket för dig själv och dina nära och kära bör du börja hantera ångest. Om du kan bli av med denna vana blir du lugnare och gladare.

Steg

Metod 1 av 3: Hur snabbt bli av med ångest

1. 1 Gör en lista över de saker som gör dig orolig. För varje ny störande tanke, skriv ner allt i en journal. Säg till dig själv: "Jag har inte tid att tänka på det nu. Jag skriver ner det och tänker på det senare." Du får möjlighet att tänka på dig själv och dina nära och kära senare. Du behöver inte tro att du kan glömma något, för allt kommer att skrivas ner.
2. 2 Ta dig tid att oroa dig. Välj tid och plats för att oroa dig för vad som kan hända. Tillåt dig själv att oroa dig just nu - det här är din tid för oro. Välj själv vad du ska tänka på. Begränsa dig inte och försök att undertrycka några tankar. Det spelar ingen roll om dina tankar är till hjälp eller inte.
   • Om du har en störande tanke under din arbetsdag, försök att lägga den åt sidan. Säg till dig själv att du kommer att återkomma till henne senare, under upplevelsestiden. Så småningom kommer du att börja göra det bättre.
   • Du bör avsätta tid för att uppleva ungefär samma tid på dagen varje dag (till exempel från 16:30 till 17:00).
   • Tiden ska inte vara för sen så att du snabbt kan somna på kvällen.
   • Det är viktigt att sluta oroa sig så snart den tilldelade tiden tar slut. Stå upp och gör något som kommer att distrahera dig från dina oroliga tankar.
3. 3 Håll dig upptagen. Om du börjar oroa dig för vad som kan hända dig, läs din att-göra-lista igen. Om du inte har en sådan lista, gör en. Lista dina mål och mål som hjälper dig att uppnå dina mål.
   • Börja med enkla uppgifter som att laga middag eller tvätta.
   • Försök att bara göra en sak i taget.

Metod 2 av 3: Hantera ångest

1. 1 Förbättra ditt stressmotstånd. Förmågan att motstå stress är förmågan att hantera obehagliga, negativa eller smärtsamma känslor. Tänk på hur du reagerar på tanken att något dåligt har hänt din familj. Får du panik och försöker undertrycka känslor av rädsla och ångest? Försöker du fly eller begrava känslan? Gör du något destruktivt? Genom att öka ditt motstånd mot stress kan du arbeta ordentligt med dina känslor.
   • Att uppleva är ett sätt att undvika smärtsamma känslor. Om du är orolig för att något dåligt kan hända din familj, distraherar du dig själv från dina känslor. Ångest är ett tillfälle att distrahera dig från ångest över saker som du inte kan påverka.
   • Lär dig att lugna ner dig. Om du börjar få oroliga tankar om din familj, fundera på vad du kan göra för att göra det lättare att acceptera. Detta betyder inte att du flyr från känslan - du gör det bara mindre intensivt, och det blir lättare att komma till rätta med det.
   • Prova följande aktiviteter: sport, dans, städning av huset, lugn musik, titta på konst eller något vackert, leka med ett husdjur, brädspel eller pussel, titta på dina favorit -tv -serier, volontärarbete, dusch eller bubbelbad, bön, läsning, skratt , sjunga, besöka en vacker och fridfull plats.
   • Ta reda på vilka saker som får dig att må bättre och sämre (till exempel att äta för mycket, vägra att kommunicera och så vidare).
2. 2 Lär dig att acceptera det okända. Ofta tror folk att erfarenheter hjälper dem: om du hela tiden tänker så kanske händer din familj, du vet hur du kan skydda människor från skada. Tyvärr kommer detta inte att hjälpa dig och kommer inte att göra ditt liv mer förutsägbart. Du kommer bara slösa bort din tid och energi förgäves, för ingen vet med 100% garanti vad som kommer att hända i framtiden.
   • Förstå att det att oroa sig för värsta fall ("Tänk om min pappa får cancer och dör?", "Tänk om mitt flygplan kraschar?") Hjälper dig inte att förhindra dessa händelser.
   • Ställ dig själv några frågor. Kan du vara säker på allt i livet? Finns det några fördelar med att ständigt oroa sig för något dåligt? Hindrar de mig från att njuta idag? Kan jag komma överens med att det finns en risk för oönskade händelser, men det är väldigt litet?
3. 3 Lär dig att komma till rätta med dina erfarenheter. Du måste lära dig att vänja dig vid upplevelsen. Föreställ dig i 30 minuter vad du är rädd för (till exempel hur din familj dör i en bilolycka) och jaga inte bort de känslor du har, utan försök komma till rätta med dem.
   • Syftet med denna övning är att hjälpa dig att lugna ner och förena dig själv. Det kommer också att göra det lättare för dig att skilja mellan de problem som ska lösas och de som du inte kan påverka.
   • Ställ dig själv följande frågor:
     • Är problemet jag står inför verkligt, eller är det bara ett konstruerat scenario? Om problemet inte finns ännu, hur troligt är det att det kommer att inträffa?
     • Hur realistiskt är det jag oroar mig för?
     • Kan jag förbereda mig för ett problem eller lösa det, eller är det utanför min kontroll?
   • Om du upptäcker att det inte finns något du kan göra för att minska risken för skada eller död för din familj i en bilolycka (eller någon annan händelse), försök att komma till rätta med det okända. Kom ihåg att erfarenheter inte är handlingar. Att oroa sig för en bilolycka kommer inte att förhindra en olycka.
   • Om du upptäcker att problemet är lösbart, definiera problemet, tänk igenom möjliga lösningar och gör en handlingsplan. Handla, inte bara oroa dig.
4. 4 Prata med en terapeut. Fördröj inte det till det sista. Ibland kan det hjälpa att tala om en persons oro med en specialist som kan titta på situationen objektivt. Leta efter en terapeut i din stad och boka tid.
5. 5 Gråta. Tårar kan göra dig av med negativa känslor. Forskning har visat att gråt kan hjälpa till att sänka din puls och andning. Efter gråt slappnar personen av och avslappningsperioden varar längre än att gråta. Om du känner dig orolig för familjen och känner för att gråta, håll inte tillbaka.
   • Gråt ensam eller med en vän.
   • Gråt bara på den plats där det kommer att vara lämpligt (du behöver inte onödig förlägenhet).
6. 6 Ring en vän. Vänner kan ge psykologiskt stöd. De kommer att ge dig sina synpunkter på situationen och hjälpa dig att reda ut dina tankar. Du kommer att kunna förstå om din rädsla är rationell. Att bara tala om det som stör dig får dig att känna dig mer bekväm.
   • Du kan sätta upp ett mål för dig själv - ring till exempel en vän i veckan.
   • Om du inte kan hämta styrkan att ringa, försök skriva ett meddelande.

Metod 3 av 3: Livsstilsförändringar

1. 1 Minska dina stressnivåer. Stressavlastning är inte möjlig, men stress kan lindras.
   • Lär dig att säga nej. Nöj dig inte med middag med en vän om du vet att du kommer att behöva arbeta för att slutföra ett projekt i tid, och nöja dig inte med nya uppgifter på jobbet om du redan har många ansvarsområden. Lär dig att skilja mellan de saker du måste göra och de saker du tycker du borde göra.
   • Ändra situationen. Kommer du till jobbet i uppblåst tillstånd på grund av trafikstockningar? Tänk på en annan väg, använd kollektivtrafik eller försök att flytta arbetet tidigare för att undvika trafikstockningar. Tänk på de små sakerna som kan göra skillnad i ditt dagliga liv och befria dig från onödig stress.
   • Tillbringa mindre tid med människor som gör dig nervös. Du kanske inte helt kan bryta relationen med den här personen (till exempel är det din mamma, chef eller kollega). I det här fallet, försök att helt enkelt begränsa din kommunikation. Säg till din mamma att du kommer att ringa en gång i veckan eftersom du inte hinner prata varje dag. Undvik en kollegas företag som gör dig orolig. Hitta skäl att avsluta alla konversationer med honom.
2. 2 Meditera. Meditera betyder inte att man sitter och inte tänker på någonting. Meditation är ett tillfälle att se tankar komma och gå utan att utvärdera dem. Bara ett par minuters meditation om dagen kommer att minska din oro för vad som kan hända dig.
   • Luta dig tillbaka och ta ett par djupa andetag.
   • Tänk dig att dina tankar är en bubbla som går upp från ditt huvud och spricker.
   • Lyssna på inspelningar av meditationer med en instruktör.
3. 3 Ät choklad. Behandlingen kommer att distrahera dig från dina bekymmer. Dessutom sänker choklad blodets nivåer av kortisol (ett hormon som orsakar ångestsymtom). Ämnen i mörk choklad kan förbättra humöret.
4. 4 Få tillräckligt med sömn. Om du ständigt är orolig för din familj kan det vara svårt för dig att få rätt antal timmar sömn. Men om du ständigt håller dig vaken sent på natten ökar du bara ångesten. Forskare har funnit att människor som går och lägger sig tidigare är mindre mottagliga för negativa tankar. Försök att gå och lägga dig tidigare.
   • Vuxna ska sova 7-9 timmar, ungdomar 8-10 timmar och barn i skolåldern 9-11 timmar om dagen.
5. 5 Uttryck din tacksamhet. Om du är orolig för att något dåligt ska hända dig eller din familj betyder det att du älskar dig själv och din familj! Med andra ord har du något att vara tacksam för i livet.
   • När du känner att ångest närmar sig, sluta och kom ihåg minst fem saker som du är tacksam för.
   • Exempel på sådana saker kan vara familj, hälsa, bra väder, tid för dig själv eller utsökt mat.