Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Ställ in din måltidsplan
• Del 2 av 3: Ät gott dagen innan ditt evenemang
• Del 3 av 3: Återställ från tävlingen
• Tips
• Varningar

Kolhydratbelastning är inte en "ät vad jag vill" -kost, utan ett riktat tillvägagångssätt för att maximera kroppens potential. Att öka ditt kolhydratintag 3-4 dagar före en uthållighetshändelse, till exempel ett maraton, ger din kropp extra bränsle för tävling. Att kombinera denna kostförändring med minskade aktivitetsnivåer kan leda till ökad prestanda.

Steg

Del 1 av 3: Ställ in din måltidsplan

1. 1 Tala med din läkare först om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd. Som med alla träningspass eller dieter är ett samråd med en läkare till hjälp.Detta är särskilt viktigt om du redan har hälsoproblem som diabetes. Personer med diabetes kan få problem om de ändrar kolhydratintaget och obalanserar blodsockernivån.
2. 2 Öka ditt kolhydratintag 3-4 dagar före evenemanget. Under dessa 3-4 dagar bör mängden kalorier från kolhydrater vara 70-80% av de totala kalorierna som konsumeras per dag. Kolhydratbelastning innebär inte en ökning av den totala kaloriförbrukningen, den behöver bara fler kalorier för att komma från kolhydrater. Om detta skrämmer dig lite, gör ditt bästa. Försök gradvis med varje tävling att öka din totala kolhydratprocent tills den når cirka 70%.
   • Bra källor till kolhydrater inkluderar pasta, bröd, yoghurt, bönor, majs, ärtor, ris, mjölk, potatis och spannmål.
3. 3 Fokusera på komplexa kolhydrater den första dagen. På den första dagen med kolhydratladdning måste du få de flesta av dina kalorier från kolhydrater, som inte omedelbart bryts ner i kroppen. De finns till exempel i fullkornsbröd eller pasta. Detta kommer att ge kroppen gott om tid att bearbeta och lagra dessa näringsämnen före uthållighetsövningen.
   • Fullkornsris är ett annat bra alternativ som innehåller stärkelsehaltiga, komplexa kolhydrater.
4. 4 På den andra dagen, lägg till enkla kolhydrater i din kost. På den andra dagen av din kolhydratbelastning, byt från komplexa kolhydrater till enkla kolhydrater. Kroppen bryter lätt ner enkla kolhydrater från till exempel mejeriprodukter eller frukt för snabbt bränsle. Försök att undvika livsmedel som innehåller enkla kolhydrater och höga mängder mättat fett (t.ex. kakor), annars kan du känna dig trög på tävlingsdagen.
5. 5 Fortsätt att fokusera på enkla kolhydrater under den tredje och fjärde dagen. Under de få dagarna strax före en tävling bör kolhydratandelskalorier nästan helt komma från livsmedel som innehåller enkla, lättsmält kolhydrater. Om du hittar specifika enkla kolhydratmatar som fungerar för dig, till exempel bananer, kan du göra dem till en stapelvara i din kost.
6. 6 Ät 5-6 små måltider under dagen. Överbelastning av kroppen med kolhydrater under tre stora måltider kan leda till magbesvär och en övergripande känsla av tyngd. Bättre att sprida mängden kalorier från kolhydrater över flera måltider eller mellanmål som du kommer att konsumera ungefär varannan timme under dagen. Kom ihåg att du inte behöver äta mer mat i allmänhet, du behöver bara konsumera mer kolhydrater.
   • Till exempel är tre skivor fullkornsbröd spritt med honung en bra kolhydratmat. För något mer näringsrikt, prova grillat kycklingbröst med en skål med vetepasta.
7. 7 Minska ditt intag av livsmedel med mycket fett och protein under en kolhydratbelastning. Undvik att äta tunga måltider som kombinerar mycket kött, till exempel kyckling eller nötkött. Om maten är fettrik men kolhydratfattig (t.ex. olivolja) är det bäst att hoppa över den. Spara kalorier för livsmedel med monosackarider (som honung) - de har mycket kalorier, dessutom smälter kroppen dem lätt.
8. 8 Försök att inte prova nya livsmedel. Kolhydratbelastningen i sig är en ganska allvarlig kostförändring för kroppen. Överbelasta inte matsmältningssystemet genom att experimentera med nya livsmedel eller kryddor under denna 3-4-dagarsperiod. Håll dig istället till en tung kolhydratmåltid som inte ger dig magproblem - detta ger dig energi att övervinna all fysisk aktivitet.
9. 9 Räkna med att din vikt ökar något. För en idrottsman kan utsikterna till plötslig viktökning vara skrämmande.Oroa dig inte: det mesta av denna vikt kommer från vätskeansamling. Som sådan kommer det att lämna strax efter uthållighetshändelsen.
10. 10 Var beredd på lite matsmältningsbesvär. En plötslig och så dramatisk förändring i kosten kan leda till lätt magbesvär. Du kan lindra obehag genom att undvika fiberrika livsmedel som bönor under denna period.

Del 2 av 3: Ät gott dagen innan ditt evenemang

1. 1 Behåll din kost på "70% av dina kalorier från kolhydrater." Bli inte laddad med kolhydrater i sista minuten. Om du försöker äta ett gäng kolhydrater dagen innan eller några timmar före händelsen kan det leda till illamående eller kraftig magbesvär. Konsekvenserna kan vara katastrofala: du kan börja kräkas eller magkramper direkt under tävlingen.
2. 2 Den sista hela måltiden ska vara senast 12-15 timmar före tävlingen. Om händelsen äger rum på morgonen måste du äta en kolhydratfylld mat kvällen innan. Detta kommer att ge kroppen tid att omvandla kolhydrater till energi. Många idrottare har en speciell favoriträtt, till exempel en tallrik med vetepasta med marinarasås.
3. 3 Ta ett mellanmål 2-4 timmar före evenemanget. Detta är ett enkelt sätt att maximera dina energinivåer precis innan en tävling. Ät riskakor eller en skiva fullkornsbröd med frukt. Välj ett näringsrikt mellanmål som är lätt för magen.
4. 4 Vila hela dagen innan tävlingen. Försök att göra så lite dagliga aktiviteter som möjligt och inte göra någon fysisk träning. Om du är för aktiv kommer du att minska eller använda mängden kolhydrater som du försökt så mycket att behålla. Låt inte alla förberedelser gå ner i avloppet! Om du bestämmer dig för att spela sport, försök att göra ett så kort träningspass som möjligt.

Del 3 av 3: Återställ från tävlingen

1. 1 Fyll på energireserver under själva evenemanget. Efter att ha planerat detta på förhand är det lätt att glömma att det är viktigt att behålla energinivåerna innan du genomför en uthållighetsövning. Sikta på att äta eller dricka 30-60 gram högsockerhaltiga livsmedel varje timme. Så du kan dricka isotoniska drycker: de upprätthåller vattenbalansen och fyller på energinivåer.
   • Var uppmärksam på kramper eller buksmärtor under aktiviteten. Om du börjar uppleva dessa problem, stanna ett ögonblick för att ta en paus. Om smärtan blir värre kan du behöva läkarvård.
2. 2 Unna dig ett par salta mellanmål efter tävlingen. Du kan känna ett starkt sug efter salt mat direkt efter ett maraton eller annan uthållighetsövning. Detta beror på att kroppen försöker fylla på allt salt som den just lämnade med svett. Efter tävlingen är det fullt möjligt att äta en blandning av nötter och torkad frukt, eller till och med en påse chips. Viktigast av allt, glöm inte att tvätta det med mycket vatten för att bibehålla vattenbalansen.
3. 3 Ät en kolhydratrik måltid eller mellanmål efter ett maratonlopp. När magen har lugnat ner sig bör du börja fylla på dina glykogenlager genom att äta mat som mestadels är kolhydrater. Återigen, välj mat du känner väl som är lättsmält. Var försiktig så att du inte äter för mycket, annars kan du må dåligt.
4. 4 Minska ditt kolhydratintag de närmaste 3-4 dagarna. Skynda dig inte att genast återgå till din vanliga kost efter tävlingen, annars kan du få matsmältningsproblem. Bättre att gradvis minska mängden kolhydrater och ersätta dem med andra ämnen, till exempel proteiner. Övervaka din kost noga för att upprätthålla rätt balans mellan enkla och komplexa kolhydrater.

Tips

• Försök att hålla dig hydratiserad och undvik alkoholhaltiga drycker.Urinen ska vara ljusgul under hela kolhydratbelastningen.

Varningar

• Om du känner dig dålig någon gång i din kolhydratbelastning, sluta och gå tillbaka till din vanliga kost.
• Var försiktig så att du inte äter något i sikte. Tänk på: målet är inte att konsumera mer mat i allmänhet, utan att öka ditt kolhydratintag.