Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Förhindra sömnlöshet
• Del 2 av 4: Hur man hanterar dåliga sömnvanor
• Del 3 av 4: Åtgärda sömnproblem
• Del 4 av 4: Lär dig mer om tonårssömn
• Tips
• Varningar

Enligt läkare ska tonåringar sova 8-10 timmar. Enligt National Sleep Foundation sover dock bara 15% av tonåringarna åtta och en halv timme på vardagar. Att inte få tillräckligt med sömn kan ha en negativ inverkan på din tonårs hälsa. Sömnbrist är en orsak till depression och kronisk huvudvärk, och det är svårt för barn som inte sover mycket att koncentrera sig på sina studier. Därför är det oerhört viktigt för ungdomar att utveckla hälsosamma sovvanor.

Steg

Del 1 av 4: Förhindra sömnlöshet

1. 1 Städa rummet. Du kommer att sova bättre i ett rent och bekvämt rum. Att dekorera ditt sovrum med blommor har en positiv effekt på ditt humör när du vaknar, enligt forskning. Ditt rum ska vara trevligt och lugnt.
2. 2 Upprätta och följ en pågående ritual för sänggåendet. Eftersom en tonårs liv är ganska aktivt, är det viktigt att följa godnattsritualen efter en god natts sömn. Tänk på följande tips när du skapar din läggdagsritual:
   • Släck ljuset. Genom att släcka lamporna, signalerar du till kroppen att det är nattetid och utlöser de naturliga dygnsrytmerna som får dig att känna dig sömnig. Använd solglasögon på eftermiddagen och kvällen för att minska exponeringen för starkt ljus.
   • Ta ett mellanmål före sänggåendet. Det är inte lätt att somna när man är hungrig; men när magen är full är det också svårt att somna, eftersom matsmältningsprocessen hindrar dig från att göra det. Drick ett glas mjölk eller en skiva toast före sänggåendet. Detta hjälper dig att undertrycka hunger utan att äta för mycket.
   • Klänning för säsongen. Sov i varma pyjamas på vintern; på sommaren kan du sova i en bomullst-shirt och shorts. Undvik att bära flera kläder eftersom de kommer att begränsa din rörelse. Dessutom måste du vakna på natten för att ta av överflödiga kläder.
   • Se till att rummet är svalt. I ett svalt rum sker förändringen i kroppstemperatur snabbare, vilket innebär att processen att somna sker snabbare. Så se till att ditt sovrum är svalt.
   • Undvik att äta raffinerat socker före sänggåendet. Raffinerat socker orsakar fluktuationer i blodsockernivån. Detta kan leda till uppvaknande på natten.
   • Träna inte två timmar före sänggåendet. Motion ökar din puls och påskyndar kroppens metaboliska processer, vilket minskar sömnigheten.
3. 3 Bestäm tidpunkten för att gå och lägga dig och tiden för uppvaknandet. Allt beror på vilken tid du börjar din dag.
   • Gör ett mål att få minst åtta, men inte mer än tio timmars sömn varje natt. Detta hjälper dig att följa ditt sömnschema. Dessutom känner du dig inte sömnig.
   • Håll dig till ett sömnschema även på helger. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla dig till ditt sömnschema på vardagar.
4. 4 Ställ in ditt larm. Med tiden kommer kroppen att vänja sig vid att vakna utan larm; men först kan du använda larmet för att vakna samtidigt.
   • Om du sover snabbt, ställ in flera larm eller slå på larmet vid maximal volym; om du vaknar lätt kan du använda en vanlig väckarklocka eller ladda ner en app till din telefon.
5. 5 Sov på din högra sida. Enligt forskning förbättrar sömn på höger sida sömnkvaliteten och främjar ett gott humör dagen efter.
   • Skaffa en kudde som du kan sova på på din högra sida.
6. 6 Vakna ordentligt på morgonen. Det första steget till en hälsosam sömn är att få rätt uppvaknande. Dessutom hjälper det till att normalisera dygnsrytmen.
   • Tryck inte på snooze -knappen på larmet. När du trycker på snooze -knappen och somnar igen, börjar sömncykeln om.När sömnen ofta störs finns det en hög risk att utveckla en sömnstörning som kallas sömntröghet. De obehagliga symptomen på sömntröghet kan kvarstå i upp till två timmar hos vissa människor. För att förhindra att denna störning uppstår, ställ din väckarklocka bort från din säng, till exempel i det bortre hörnet av ditt sovrum. Tack vare detta måste du gå upp och stänga av det.
   • Öppna gardinerna. Morgonljus mellan 6 och 10 på morgonen främjar frisättningen av melatonin och har en antidepressiv effekt. Dessutom hjälper morgonljuset att normalisera dygnsrytmen.
   • Ta en varm dusch. En ökning av kroppstemperaturen förbättrar blodcirkulationen och främjar vakenhet. Känner du dig fortfarande svag? Försök att skölja med kallt vatten.
   • Äta frukost. Under sömnen är kroppen utan mat i 8-10 timmar. Frukost främjar vakenhet och förhindrar sömnighet dagtid. Sova under dagen kan leda till problem att somna på natten.

Del 2 av 4: Hur man hanterar dåliga sömnvanor

1. 1 Stäng av elektroniska enheter. Ljus från elektroniska enheter som telefoner, datorer och tv -apparater främjar vakenhet och stör sömnen. Stäng av all elektronik en timme innan sängen så att din hjärna kan ställa in sig för att sova. Ta om möjligt bort alla ljusemitterande enheter från ditt sovrum.
2. 2 Sov inte med lamporna tända. Du kan använda en ögonmask. Stäng också gardinerna så att gatubelysningen inte stör din sömn. Att sova i ljuset gör det svårt för kroppen att få den vila den behöver. Det kan också vara en orsak till depression.
3. 3 Se till att ditt sovrum är tyst. Stäng av musiken före sänggåendet. Använd öronproppar för att blockera ljud som kan störa god sömn.
4. 4 Använd sängen endast för att sova. Läs inte, studera, skriv eller rita i sängen, eftersom dessa aktiviteter främjar vakenhet, inte sömn. Din hjärna ska bara associera sängen med sömn och inte med ovanstående aktiviteter.
5. 5 Undvik långa tupplurar. Om du trots nattens sömn fortfarande känner dig trött, ta en tupplur i 15-30 minuter. Överdriv dock inte, eftersom långa tupplurar under dagen bidrar till trötthet och stör en god natts sömn.
6. 6 Undvik koffein. Koffein, även i små doser, kan störa sömnen. Om du märker att koffein har en negativ inverkan på din sömn, eliminera koffeinhaltiga drycker från din kost.

Del 3 av 4: Åtgärda sömnproblem

1. 1 Tänk dig en lugn plats. Försök att föreställa dig en lugn plats som får dig att må bra. Detta kan vara ett museum, en park eller en vandringsled. Börja din promenad mentalt med uppmärksamhet på detaljerna: färger, ljus, skuggor och andra delar av din omgivning. Kom ihåg vilka känslor du upplevde när du tog denna promenad. Denna aktivitet distraherar ditt sinne från nuet, främjar avkoppling och sömn.
2. 2 Öva progressiv muskelavslappning. Denna enkla avslappningsteknik kan hjälpa till att släppa spänningar och lugna ner. Progressiv muskelavslappning består av spänning och avslappning av alla muskelgrupper i ansikte och kropp i en specifik sekvens, som börjar med tårna, sedan musklerna i låren, skinkorna, buken, axlarna, nacken och ansiktet. Håll spänningen i minst 30 sekunder. Slappna sedan av den spända muskeln.
3. 3 Öva på BFB -metoden. Biofeedback är en av de mest effektiva icke-läkemedelsmetoderna som kan hjälpa till att hantera sömnlöshet. Biofeedback låter dig ändra en persons reaktion på stress, minska ångest och främja avslappning.
   • Ligg på rygg och blunda.
   • Anslut pekfingrar och tummar så att du har en omvänd triangel. Fingrarna ska lätt röra varandra. Lägg händerna på magen, under bröstet.
   • Ta ett långsamt, djupt andetag. Räkna till tio när du andas in.
   • Håll andan i 10 sekunder.
   • Andas ut för att räkna med 10. Upprepa. Koncentrera dig på din andning, bli inte distraherad, se varje inandning och utandning. Gör denna övning så långsamt som möjligt. Detta hjälper dig att slappna av och somna snabbt.

Del 4 av 4: Lär dig mer om tonårssömn

1. 1 Utforska orsakerna till sömnlöshet hos tonåringar. Sömnstörningar hos ungdomar är förknippade med förändringar i kroppen. Hormonella förändringar kan orsaka:
   • Snarkning och obstruktiv sömnapné syndrom: Orsakerna kan vara sjukdomar och allergiska reaktioner i samband med förstorade adenoider och tonsiller.
   • GERD: gastroesofageal refluxsjukdom.
   • Restless legs syndrom: ett tillstånd som kännetecknas av obehag i nedre extremiteterna som uppstår under sömnen.
   • Parasomni: Typer av parasomni inkluderar sömnlöshet, somnambulism (sömnvandring) och mardrömmar.
   • Enuresis: Ett syndrom av ofrivillig, okontrollerad urinering är mycket ofta förknippad med allmän utvecklingsfördröjning. Enuresis leder till nervositet och sömnstörningar.
   • Fördröjd insomnsömnsyndrom: Detta är en störning av dygnsrytmer. Detta syndrom kännetecknas av sen sömn.
   • Under tonåren förändras kroppens dygnsrytm (en slags intern klocka). Av denna anledning är det mycket vanligt att tonåringar somnar och vaknar senare. Denna förändring i dygnsrytmen beror på att ungdomars hjärna producerar hormonet melatonin mycket senare än det gör hos barn och vuxna. Av denna anledning är det mycket svårt för tonåringar att somna. Vi ser att det finns objektiva skäl som påverkar processen att somna, och tonåringen själv kan inte påverka dessa omständigheter.
2. 2 Studera symptomen på sömnlöshet. Förutom sömnighet och problem med att vakna, finns det fysiska och psykologiska konsekvenser av sömnlöshet. Dessa inkluderar:
   • Inlärnings- och minnesproblem.
   • Psykisk ohälsa.
   • Minskad akademisk prestation.
   • Minska uppmärksamhetens varaktighet.
   • Motilitetsstörningar.
   • Ökad akne.
   • Sakta ner metaboliska processer och fetma.
3. 3 Lär dig mer om de långsiktiga effekterna. Långvarig sömnlöshet hos barn och ungdomar leder till nedsatt neurokognitiv funktion. Den mänskliga hjärnan utvecklar förmågor relaterade till logiskt och systemtänkande i åldern 12-18 år. Dessa färdigheter behövs inte bara i skolan. Problemlösning är en universell kognitiv skicklighet som påverkar alla aspekter av våra liv. Därför är det mycket viktigt att tonåringen utvecklar hälsosamma sovvanor, eftersom hans framtida hälsa beror på detta.
4. 4 Få den hjälp du behöver. Om du kämpar med sömnlöshet, kom ihåg att du alltid har möjlighet att söka hjälp från andra människor.
   • Prata med dina föräldrar. De kan hjälpa dig att tillämpa tipsen i den här artikeln, liksom annan praktisk hjälp.
   • Rådfråga din läkare. Din läkare kommer att kunna avgöra om du har sömnstörningar och kommer också att ordinera nödvändig behandling.
   • Använd resurser online. Du kan hitta mycket användbar information för tonåringar som hjälper dig att lösa ditt sömnproblem. Använd online -resurser för detta ändamål.

Tips

• Ät inte middag tre timmar före sänggåendet, eftersom du inte kommer att kunna sova.
• Använd inte elektroniska enheter en timme före sänggåendet.
• Förbered dina kläder och packa din väska i förväg så att du kan koppla av och somna utan att oroa dig för det.

Varningar

• Om du får tillräckligt med sömn men fortfarande känner dig sömnig under dagtid, tala med din läkare.