Innehåll

• Tips
• Varningar

1 Dag 1: gör 30 minuters rodd, 25 crunches och 15 böjda höfthöjder från en benägen position. Börja med konditionsträning för att få din adrenalinkick innan du går vidare till styrketräning. Denna kombination av övningar kommer att bränna fett, tona dina snedställningar och stärka dina höfter och nedre magmuskler.

• Om dina mage eller höfter blir trötta eller spända snabbt, arbeta varje sida i flera uppsättningar och arbeta upp till ditt mål på 15 eller 25 på varje sida.
• Män bör göra ytterligare 10 reps på varje sida om de är tillräckligt kraftiga.

2 Dag 2: gör 30 minuter med elliptiska övningar och alternativt 10 minuter med Pilates korkskruvträning och 10 minuter med Pilates penknife -övning. Pilates -rutiner tvingar dig att fokusera på muskelkontroll och långsamma, uppmärksamma rörelser som skapar starka, magra muskler.

• Både korkskruven och jackkniven stabiliserar dina mag- och ryggmuskler, vilket hjälper till att tona din mage och stärker din rygg, förhindrar skador och förbättrar hållningen.
• Träna långsamt och försiktigt tills du känner dig bekväm; öka sedan din hastighet något, fokusera på att dra åt dina mag- och ryggmuskler för varje rörelse och öka dina reps. Var försiktig så att du inte skadar din nacke, rygg eller axlar.

3 Dag 3: kör 30 minuter, följt av 40 bollkrullar och 40 benhöjningar. Dessa magövningar kommer att fungera i din kärna och nedre abs, liksom i nedre delen av ryggen. Alternativt kan du träna i set om 10 utan att stanna tills alla 40 reps har slutförts.

• Män bör lägga till ytterligare 10 till 20 reps om möjligt för att behålla rätt form och kontroll.
• Ta dig tid: nyckeln är att dra åt musklerna för att styra rörelser.

4 Dag 4: gör 30 minuter på en stillastående cykel, följt av 2 uppsättningar med 12 saxar med bollen, och avsluta med 3 uppsättningar av 15 knäböj. Om du känner dig fysiskt kapabel att göra extra knäböj, lägg händerna bakom huvudet och rör armbågen mot det motsatta knäet medan du sitter på huk för att träna dina laterala magmuskler utöver dina kärnmuskler, gör 1 till 2 uppsättningar med 15 av dessa knäböj.

5 Dag 5: Kör 30 minuter på ett löpband, gör sedan 20 boomeranger från Pilates och 3 minuter från hundra från Pilates. Liksom många Pilates -övningar arbetar dessa rörelser flera muskelgrupper samtidigt, stärker hela din kärna och förbättrar din muskelkontroll.Gör en extra uppsättning med 10 "boomeranger" och ytterligare en minut med "hundratals" om du kan.

6 Dag 6 och 7: Ge din kropp en vila. Tilldela 1 till 2 vilodagar varje vecka från konditionsträning och 2 dagars vila från övningar som är inriktade på dina magmuskler, helst alternerande dina vilodagar under hela veckan för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Överansträngning av musklerna kan leda till skada. Försök inte att göra abs -träning varje dag. God sömn krävs också för effektiv och säker träning. När du tränar bryter du faktiskt dina muskler, och om du ger dem rätt tid att läka och tanka (efter kosten för bumpmage) kommer de att växa ännu starkare än tidigare. Sikta på att få 7-8 timmars sömn om du är vuxen och 8-10 timmar om natten om du är tonåring.

Tips

• Håll koll på dina framsteg och mål. Att veta varför du försöker få abs och registrera dina prestationer kommer att hålla dig motiverad och inspirerad. En tracker eller journal kan hjälpa till att hålla reda på ditt träningsprogram. Schemaläggning av din träningsplan ger också en skriftlig påminnelse om vad du ska göra.
• Åsikterna om viktminskning och muskelträning varierar. I slutet av dagen måste du hitta något du tycker om och som du kommer att kunna behålla över tiden. Du kan alltid ändra det tills du uppnår lämpliga resultat.
• Gör en fotodagbok av din kropp, men skjut inte för ofta (en gång i månaden är helt rätt). Tänk inte på dina fotografier, eftersom du kan tappa motivationen om du ser skillnaden direkt. Om du är konsekvent i din kost och träning bör du se förändringar varje månad. Du kommer uppenbarligen inte att märka förändringarna i spegeln varje dag, eftersom alla ändringar kommer att vara mycket små förbättringar.
• Kom ihåg att kost också är en mycket viktig del av din abs -plan. Se till att du äter rätt mat medan du gör dessa träningspass.
• Stretch före och efter varje träningspass. Lätta bristningar är viktiga; de förbereder musklerna för aktivitet före träning och förlänger dem efteråt för att minimera kramper, ömhet och smärta.
• Du behöver inte prylar eller personlig tränare för att få din abs. Ingen utrustning, teknik, enhet eller tränare behövs för att uppnå din abs. Träning till motstånd och enkla ab -övningar, i kombination med en hälsosam kost för fettförlust, är allt som behövs.
• Absens huvudsakliga funktion är att stabilisera kärnan, vilket innebär att grundläggande flexion och uppdragningsövningar inte nödvändigtvis är de bästa när det gäller bukhypertrofi. För full stimulans och effektivitet, införlivar knäböj, marklyft och extra vikt i dina träningspass, samt flexionsövningar som crunches.
• Att kombinera konditionsträning och styrketräning i ditt system kommer att påskynda din ämnesomsättning och bygga muskler snabbare när du förlorar fett.
• Om du inte håller koll på din vikt av en annan anledning, ignorera avläsningarna på vågen. Du kan minska kroppsfett, men din vikt kan förbli densamma (eller till och med öka) när du bygger muskler. Muskelvävnad är tätare än fett, därför tyngre än samma mängd fett. Vikten av vattnet kan också förändra din avläsning med en förvånansvärt stor mängd.
• Gör minst 150 minuters konditionsträning varje vecka. Det finns inga bevis för att långsiktiga konditionsträning är mycket bättre än kortsiktiga konditionsträning. Långa löpningar några gånger i veckan eller några minisessioner varje dag i 10 eller 15 minuter är lika effektiva för att uppnå kardiovaskulär effektivitet om du arbetar med full puls.Du måste arbeta alla muskelgrupper, och du kan inte göra detta om du gör samma konditionsträning varje dag. Effektiv konditionsträning inkluderar löpning, cykling och dans. Se till att du gör några olika alternativ varje vecka och ändrar din 5 -dagars konditionsträning varannan till var fjärde vecka för att din kropp inte ska vänja sig.

Varningar

• Som med alla träningsprogram, kontakta din läkare innan du gör stora förändringar i din träningsrutin, särskilt om du har hälsoproblem.
• Du kan inte få abs bara genom att göra magövningar och hoppa över konditionsträning. Crunches, squats, ab -maskiner och intensiva abs -träningspass är inte tillräckligt för att göra dig ett gäng kuber. Crunches och squats hjälper till att bygga dina inre muskler, medan cardio bränner fettet som täcker musklerna.
• Överbelasta inte dig själv och vila alltid om du känner att träningen är för påfrestande. Det är bäst att bygga upp din träningsplan gradvis efter dina behov och förmågor.
• Vissa övningar rekommenderas inte för personer med nedre ryggproblem. Följ anvisningarna för varje övning. Om du är osäker eller har ont i ryggen, prata med en fysioterapeut eller fitnesstränare för lämpliga träningsrutiner eller alternativa övningar för att lindra belastningen på din rygg.
• Oavsett hur många magövningar du gör kan du inte förlora fett i specifika delar av din kropp. Utan plastikkirurgi finns det inget sätt att förlora fett i specifika delar av kroppen.