Hur man bygger benmuskler

Innehåll

Metod 2 av 3: Styrketräning
Metod 3 av 3: Äta rätt muskelbyggande näring
Tips
Varningar

1 Träna minst 3 gånger i veckan. Många tror att för att bygga muskler behöver du träna varje dag, men så är inte fallet. Muskeln växer bäst när det är små pauser mellan träningarna och blir starkare genom att återhämta sig under vilodagar. Så gör inte övningar på samma muskelgrupper två dagar i rad. Ladda olika grupper så att på dagar då du inte arbetar med benmusklerna, träna dina armar, rygg, bröst och så vidare.

Det är mycket viktigt att komma ihåg att träna andra muskelgrupper förutom benen. Försumma inte andra delar av kroppen!

SPECIALISTENS RÅD

Michele Dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan är en British Columbia-baserad personlig tränare certifierad av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbetat som personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Michele Dolan
Certifierad konditionstränare

Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, tipsar: ”Träna benen i minst 30 minuter 3-5 gånger i veckan. Du kan springa, bergsklättra, cykla, åka skidor, åka skridskor eller göra övningar som utfall och knäböj. ”

2 Träna till fullo. Gör dina träningspass verkligen effektiva. 30 minuter för ett pass är tillräckligt, men dessa 30 minuter bör göras intensivt. Du måste ge allt du kan, anstränga dina muskler så mycket som möjligt så att de blir överbelastade, först då kan de bli starkare

För varje övning måste du välja en vikt så att du kan lyfta den cirka 10 gånger innan du tvingas sluta. Om du kan lyfta hela 15 gånger utan att stanna, är det för enkelt för dig. Och om du bara kan göra 5 utan paus, då är det för tungt.
Vissa tränare rekommenderar att du tränar till misslyckande, det vill säga tills du helt enkelt fysiskt inte kan göra minst en repetition till. De säger att på så sätt kan du bygga muskler snabbare, men det kan också leda till skada om du gör övningarna fel. Arbeta med en tränare för att ta reda på vilken teknik som är rätt för dig.

3 Utför reps i en explosiv takt. Varje rep bör göras kraftfullt och kraftfullt. Många kroppsbyggare använder ett "explosivt" tillvägagångssätt, men det kan leda till skada om översträckt eller fel teknik används. Om du är intresserad av sådana pass, lär dig först hur du gör övningarna korrekt:

Börja med mindre vikt än vanligt.
Gör alltid den excentriska delen av övningen långsamt (de där musklerna förlängs - sänker, sträcker sig åt sidorna).
Vid den "nedre" rörelsepunkten, pausa och dra åt musklerna.
Använd en "explosiv" rörelse för att lyfta eller skjuta. Börja med ett litet rörelseomfång och öka gradvis din svängning när du tränar.
Lämna lederna något böjda vid övningens topp för att undvika att skada bindväven.

4 Få tillräckligt med vila mellan träningarna. Musklerna blir starkare mellan träningarna när muskelfibrerna reparerar och stärker. Det är därför du behöver sova gott efter ett hårt träningspass. Få riktigt vila på dagar utan träning. Du behöver inte vandra 15 km eller cykla hela dagen - det är helt okej att bara koppla av och vila fötterna. SPECIALISTENS TIPS

Monica morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris är en ACE Certified Personal Trainer baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års erfarenhet som fitnesstränare startade hon sin oberoende coachningspraxis och blev ACE -certifierad 2017. I sina träningsprogram betonar han rätt uppvärmning, nedkylning och stretchningsteknik.

Monica morris
ACE -certifierad personlig tränare

Vår specialist håller med om: ”Utveckla en plan där dina underkroppspass är uppdelade i två dagar per vecka. På en av dessa dagar, fokusera på dina glutes och hamstrings, vila sedan din kropp i 48 till 72 timmar, beroende på hur mycket muskeln värker. När smärtan avtar, gör ditt andra träningspass på en vecka, med fokus på dina fyrhjulingar och kalvar. ”

5 Prioritera styrketräning framför konditionsträning. Cardio hjälper dina muskler att bli långa och seniga istället för stora och kraftfulla. Men för att undergräva dina styrketräningsresultat måste du springa i många timmar, och 150 minuters måttlig konditionsträning per vecka är fortfarande bra för din hälsa. Om dina benmuskler är verkligen viktiga för dig, simma eller använd en roddmaskin för kardiovaskulär träning. Du kan begränsa konditionsträning till 30-minuterspass efter motståndsträning, men ge inte upp det helt.

Metod 2 av 3: Styrketräning

1 Börja lätt. Felaktig hållning under träning eller överdriven kraft kan leda till knäskada, ryggskada eller ryggkompression. Träna alltid rätt teknik för varje lätt övning först. Först efter att ha behärskat den perfekta tekniken kan du ta på dig mer allvarliga vikter.
2 Gör skivstång. Detta är ett bra sätt att bygga upp dina lårmuskler. För skivstången måste du välja en sådan vikt så att du kan utföra 8-10 repetitioner i rad. Håll skivstången med båda händerna på dina axlar. Om så önskas kan hantlar användas istället för en skivstång.
- Börja med att placera fötterna axelbredd isär.
- Böj knäna och sätt dig på huk så att skinkorna faller ner på golvet. Sänk ner dig själv tills dina höfter är parallella med golvet. Skenbenen ska förbli upprätt och knäna ska vara exakt ovanför fötterna (gå inte framåt).
- Återgå till utgångsläget. Utför 3 uppsättningar med 10-12 reps.
3 Utför marklyft med raka ben. Denna övning hjälper till att bygga musklerna i lårets baksida. Ladda stången med en vikt som du kan lyfta 10 gånger och placera den på golvet framför dig.
- Placera fötterna axelbredd isär.
- Luta dig framåt, böjd i midjan, håll ryggen rak och knäna något böjda. Ta tag i skivstången med båda händerna.
- Håll knäna något böjda, lyft stången upp till höftnivån och sänk sedan tillbaka den till golvet.
- Utför 3 uppsättningar med 10-12 reps.
- Varning: Att anstränga knäna för att hålla sig helt förlängda ökar risken för skador kraftigt, även om du inte är ny inom styrketräning. Endast de mest extrema kroppsbyggarna använder denna teknik efter år av träning.
4 Gör denna övning för de flesta benmusklerna samtidigt. Stå på armlängds avstånd från en vägg och gör följande övning:
- Höj ditt högra ben och böj det. Placera din högra handflata mot väggen för stöd.
- Stå nu på tårna på din vänstra fot. Håll din kropp rak.
- Böj ditt vänstra ben som om du är på väg att hoppa högt.
- Stå på tårna även när benet är böjt.
- Lyft upp kroppen genom att räta ut benet i måttlig hastighet.
- Under hela träningscykeln, stå på tå på ett ben.
- Upprepa 10 gånger eller, om du har tillräckligt med styrka, till och med 20. Gör sedan samma övning för det andra benet.
- När dina ben blir starkare, öka antalet repetitioner.
- Det kommer att vara svårt i början, men du kommer att vänja dig med det med tiden.
- Denna övning stärker musklerna i dina vader, lår och skinkor.
5 Utför tåhöjningar. Denna övning hjälper dig att bygga dina vadmuskler, vilket kan vara svårt att göra. Håll en skivstång eller hantlar på dina axlar. Fötterna axelbredd isär. Stig upp på tårna, sänk sedan ner. Utför 3 uppsättningar med 10-12 reps.
- Enbeniga tåhissar är ännu effektivare än viktlyft och hjälper till att stärka fotledsmusklerna.
6 Gör sumo squats. Denna övning riktar sig mot inre lår och gluter:
- Stå med benen breda isär. Vänd fötterna utåt i 45º vinkel.
- Håll kettlebellen framför dig med båda händerna.
- Sätt dig långsamt. Håll ryggen rak och knäna över tårna.
- Sitt ner så lågt du kan och återgå sedan till utgångsläget.
- Utför 3 uppsättningar med 10-12 reps.

Metod 3 av 3: Äta rätt muskelbyggande näring

1 Ät kalorimat. För att bygga muskler behöver du ytterligare näring. Kalorierna du konsumerar bör dock inte komma från skräpmat eller annan skräpmat - detta kommer bara att bromsa dina framsteg. För att hålla kroppen energisk får du tillräckligt med kalorier från hälsosam mat.
- Ät magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
- Nötter, avokado och fullkorn är också bra val.
- Ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt.
- Välj hälsosamma fetter som frö- och nötoljor, kokosolja och olivolja. Minimera ditt intag av transfetter och animaliska fetter från stekt mat och bearbetade livsmedel.
2 Ät mycket protein. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, så du måste öka ditt intag. Ät nötkött, fläsk, kyckling, fisk, ägg och ost. Det finns också icke-animaliska proteinkällor som bönor, andra baljväxter och tofu. Om du tycker att det är svårt att äta mer protein, prova proteinshakes eller mjölk.
- Du kan prova kosttillskott som kreatin. Forskning visar att kreatin kan hjälpa dig att bygga muskler på ett säkert sätt när det tas varje dag med måltider.
3 Drick mycket vatten. Med intensiv träning behöver din kropp mer vatten för att hålla sig återfuktad. Vatten hjälper till att spola ut gifter från kroppen och är en nyckelkomponent för en sund matsmältning. Under träning, försök att dricka 10 glas vatten dagligen.

Tips

Värm upp innan du går vidare till tyngre övningar.
Träna inte för hårt först och börja sedan öka belastningen.
Lägg till övningar till dina träningspass för att sträcka dina quads, hamstrings, glutes och kalvar.