Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 5: Del ett: Välj dina mål
• Metod 2 av 5: Del två: Massförstärkningsträning
• Metod 3 av 5: Del tre: Tyngdlyftning
• Metod 4 av 5: Del fyra: Konditionsträning
• Metod 5 av 5: Del fem: Ät rätt
• Tips
• Vad behöver du

Motion hjälper dig att stärka dina muskler, tappa fett och få din hud att se tätare ut. För att få en "passform" look, måste du regelbundet lyfta vikter och dessutom göra kardiovaskulära övningar. För att vara i form måste du träna 5 dagar i veckan eller mer. Så läs dessa instruktioner och kom igång idag.

Steg

Metod 1 av 5: Del ett: Välj dina mål

1. 1 Bestäm vilka delar av din kropp som är svagast. För att komma i form måste du pumpa upp svaga muskler så att hela din kropp är i form.
   • Om du inte är säker på vilka muskler du behöver pumpa upp, registrera dig för en personlig tränare i gymmet och gör ett funktionstest. Tränaren kan testa din styrka och gymnastiska förmågor och peka ut punkterna att arbeta med.
2. 2 Sätt upp mål för aerobics och styrketräning. Detta hjälper dig att fortsätta träna och flytta berg på vägen mot att förändra din kropp.
   • Till exempel kan ditt konditionsträning vara att springa 3 km på 15 minuter. Intervallträning och sprint 3, 4 gånger i veckan hjälper dig att nå ditt mål.
   • Till exempel kan ditt styrketräningsmål vara 10 tryckningar på 2 månader.
   • I de flesta fall kommer dessa mål för män och kvinnor att vara väldigt olika. Män kommer att vilja få mer muskelmassa, och kvinnor kommer att vilja torka ut sina muskler. Skillnaden är hur mycket vikt du lyfter.
   • Lägg till i listan över mål om du vill, gå ner i vikt. Du kan strama din kropp, bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt. Att lyfta vikter kommer att påskynda din ämnesomsättning, och för att bränna mer fett måste du lägga lika mycket tid på aerobic.
3. 3 Skriv ner dina mål. För att du ska kunna följa dina framsteg delar du upp processen för att uppnå ditt mål i 4, 5 etapper.
4. 4 Schemalägg dina gymbesök. Försök att anpassa dig till att göra 3,4 gånger styrketräningspass per vecka. Det ska vara en ledig dag mellan träningarna. Gör ett konditionsträning minst 3 gånger i veckan i 30 minuter. 3,4 gånger i veckan, gör kroppslyftningsövningar. På vilodagar, lägg till en uppvärmning till ditt schema.
   • Kom ihåg att avsätta återhämtningsdagar. Om du känner att du är för upptagen eller känner dig för trött, ta en ledig dag så att din kropp kan återhämta sig. Alternativa styrketräningsdagar med kardiodagar under hela veckan. Var särskilt uppmärksam på din kropp så att den kan återställa muskelstyrkan under vila.

Metod 2 av 5: Del två: Massförstärkningsträning

1. 1 Lär dig hur du gör grundläggande kroppslyftningsövningar som involverar flera muskelgrupper. Dessa övningar inkluderar knäböj, utfall, armhävningar, armhävningar i sidorna, höjningar av vaden, armhävningar och uppdrag.
   • För att lära dig hur du gör dessa övningar korrekt, registrera dig för ett koreografipass, allmän träning, träningskurs eller TRX -träningskurs. Du bör lära dig hur du gör dessa övningar själv hemma, på gymmet eller efter lektionen.
   • Om du känner en belastning på din nedre del av ryggen, sluta lyfta. Sök hjälp från en professionell tränare. Be honom att visa dig en alternativ övning.
2. 2 Gör viktövningar 3,4 gånger i veckan. Du kan kombinera dessa pass med antingen konditionsträning eller styrketräning.
3. 3 Gör massuppsättningar i en cirkel med 30 sekunders pauser mellan uppsättningarna. Denna styrketräning blir mer effektiv om du tar kortare pauser mellan seten.
4. 4 Gör 2, 3 uppsättningar av 10, 15 reps. För att använda olika muskler, gör övningen långsamt, pausa under upp- och nedstigning.
5. 5 Öka svårigheten med övningarna. När du tränar, lyft högre eller grepp med ett bredare grepp. Varannan, var tredje vecka med konstant träning bör du öka svårigheten.

Metod 3 av 5: Del tre: Tyngdlyftning

1. 1 Börja med styrka maskiner. Om du aldrig har gjort tyngdlyftning innan, lär dig först hur du gör övningarna korrekt.
   • Välj en vikt som du kan göra minst 2 uppsättningar av 10 reps. De som behöver torka ut musklerna kan göra vikten mindre, 3 uppsättningar av 15 reps.
2. 2 Arbeta långa och korta muskler. När du har gjort hela rörelseövningarna gör du en serie lågdistansövningar i snabb takt. Detta kommer att hjälpa till att utveckla snabba ryckningsmuskler såväl som långa muskler.
3. 3 Träna på olika muskelgrupper på olika dagar. Till exempel, gör dina armar och axlar på måndag, gör dina ben och mage på tisdag, och gör bröstet och ryggen på onsdagen. Gör aldrig en muskelgrupp 2 dagar i rad.
4. 4 Arbeta med målmuskelgruppen tills de tröttnar. När du slutar träna ska musklerna du tränar vara helt utmattade. Således kommer du snabbt att bygga muskler och strama din kropp.
5. 5 Öka vikten du lyfter var tredje vecka. Öka vikten från 5 till 10 pund (2,2 till 4,5 kg).
6. 6 När du har lärt dig hur du gör det, börja lyfta fria vikter. Se till att din kropp inte svajar. Att lyfta vikter utan hjälp av maskiner hjälper till att bygga muskler snabbare. Du kan också lägga till tyngdlyft på maskiner.

Metod 4 av 5: Del fyra: Konditionsträning

1. 1 3, 4 gånger i veckan, gör 20, 30 minuters konditionsträning. Genom att pressa lite fett på detta sätt kommer du att se mer tonad ut. Det är väldigt svårt att kombinera styrketräning med konditionsträning.
2. 2 Prova intervallträning. Efter 1, 2 minuters löpning, lägg till 4,5 minuters kombinerad intensiv träning. Intervallträning kommer att förbättra din ämnesomsättning, vilket innebär att du kommer att bränna mer fett.
   • Om du väljer intervallträning kommer fördelarna med 20, 30 minuters träning att vara desamma som om du skulle träna i 45 minuter eller en timme regelbundet.
3. 3 Prova att träna på konditionsmaskiner eller göra sport som inkluderar konditionsträning. Spring, simma, cykla, rodd, gå eller träna i banan. På så sätt riktar du in dig på olika muskelgrupper och förhindrar överbelastning.
4. 4 Ta vilodagar och värm upp efter aerobic.

Metod 5 av 5: Del fem: Ät rätt

1. 1 Lista din kost med mer protein. Protein är ryggraden i muskler, och du måste konsumera protein både dagligen och direkt efter träning.
   • Ett hälsosamt protein som hjälper till att bygga friska, starka muskler finns i fettfattig grekisk yoghurt, fisk, kyckling, kalkon, magert fläsk och nötkött, bönor, mjölk och ägg.
2. 2 Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater. Med utvecklingen av muskler kommer din ämnesomsättning att accelerera och sådana kolhydrater kommer inte längre att kunna mätta dig på länge.
   • Ät komplexa kolhydrater som havregryn, quinoa, fullkornsbröd, brunt eller vilt ris och linser.
3. 3 Ät mer grönsaker och frukt. För att hålla dig frisk måste du få vitaminer och mineraler, och för det måste du äta frukt och grönsaker. Sök hjälp från en tränare om du känner att du behöver kosttillskott. Men försök först ändra din kost så att du inte behöver.
4. 4 Efter träningen kan du äta proteinbaserade mellanmål som fruktyoghurt, nötter eller kycklingrulle. Detta kommer att hjälpa till att tillfredsställa din hunger när din ämnesomsättning är aktiv.

Tips

• Drick alltid mycket vatten före, efter och under ditt träningspass. Dehydrering kan skada dina muskler och inte uppnå de resultat du vill ha. Drick 2 liter vatten varje dag under ditt träningspass.

Vad behöver du

• Personlig tränare
• Målmuskelgrupper
• Mål
• Träningsschema
• Gym medlemskap
• Styrketräningsutrustning
• Fria vikter
• Koreografilektioner / viktminskning / träningsläger
• Övningar med vikter
• Intervallpass
• Hälsosamt protein
• Komplexa kolhydrater
• Snacks efter träning