Hur man bygger magmuskler medan du sitter

Innehåll

Steg
Metod 1 av 7: Abdominal Circles
Metod 2 av 7: Böjning av kroppen
Metod 3 av 7: Oblique Body Curls
Metod 4 av 7: Knähöjningar
Metod 5 av 7: Tilting the Body
Metod 6 av 7: Air Strikes (Shadow Boxing)
Metod 7 av 7: Benhöjningar
Tips
Varningar
Vad behöver du

Ett hektiskt schema, dåligt väder och familjeförpliktelser kan ta dig långt ifrån läkarens rekommenderade 30 minuters träning 5 gånger i veckan. Men för att behålla din hållning och för att undvika ryggskador är det mycket viktigt att regelbundet arbeta med att stärka dina magmuskler. Om du efter att ha tillbringat dag efter dag på kontoret börjar känna smärta eller upprepade obehag när du rör dig, bör du definitivt göra övningarna i sittande ställning - när du sitter vid ett bord, tittar på TV eller under pauser mellan matlagningen. De flesta av dessa övningar är isometriska eller dynamiska, vilket innebär att när du utför dem använder du bara din kroppsvikt och speciella rörelser, varigenom muskelförstärkning och stretchning förbättras. Allt du behöver är några minuter och en stadig stol. Läs vidare för att lära dig hur du gör magövningar medan du sitter.

Steg

Metod 1 av 7: Abdominal Circles

1 Sitt i en stol med rätt hållning. Tänk dig att sträcka ett elastiskt band från botten av ryggraden till toppen av ditt huvud. Placera fötterna på golvet, höftbredd isär, framför dig.
- Denna övning är idealisk för möten eftersom du knappt rör dig medan du gör det. Rörelsen styrs av din fantasi och den långsamma sammandragningen av musklerna - de yttre manifestationerna av detta är så subtila att de kan döljas bakom ett bord eller en mapp.
2 Dra åt dina nedre magmusklerna (magmusklerna), håll kvar i 3 sekunder och dra sedan åt höger abs. Håll kvar i 3 sekunder och dra sedan åt den övre delen av pressen. Håll kvar i 3 sekunder, spänn sedan pressens vänstra sida, även i 3 sekunder.
- Till en början kommer du att känna dig besvärlig - denna övning kräver god samordning. Varje gång kommer övningen ut för dig mer och mer plast och mjukare.
3 Träna i 60 sekunder åt gången. Vila i 30 sekunder och gör så många reps som du känner dig bekväm. På den sista uppsättningen, försök att göra snabba, cirkulära vågor över magen, börja från din nedre del av magen och starta vågen i en cirkel så snabbt som möjligt.
4 Testa din skicklighet genom att bilda kedjor av rörelser från vänster till höger eller ta positioner på klockan. Till exempel, om den nedre delen av pressen är klockan 12, är den övre delen klockan 6. Försök att ta en poäng klockan 10, 2 och 9, och sedan vid 3, 8 och 4, och så vidare.

Metod 2 av 7: Böjning av kroppen

1 Sitt på en stol, räta ut ryggen och lägg benen något åt sidan. Ju längre du lägger dem, desto mer motståndskraft kommer du att ha. Börja med att placera dem i hörnen på din stol.
- För de närmaste övningarna måste du höja dina armar och ben. Det kan vara olämpligt att göra dem på arbetsplatsen, så det är bäst att lämna dem för studier hemma.
2 Dra åt dina magmuskler. Lyft upp båda armarna och böj din rygg. Lyft upp armarna, andas in.
3 Andas ut och böj ryggen, rör bara lätt bak på stolen. Ta ner armarna rakt framför dig.
4 Utför rörelser snabbt - 1 sekund för inandning, 1 sekund för utandning. Håll magen spänd under hela övningen. Upprepa i 30-60 sekunder, vila och gå vidare till nästa övning.

Metod 3 av 7: Oblique Body Curls

1 Placera fötterna i ett brett läge. Lägg händerna bakom huvudet, armbågarna parallella med huvudet. Dra åt magen.
2 Flytta till höger så att din högra armbåge nästan vidrör ditt högra ben. Räta upp dig och luta dig till vänster så att din vänstra armbåge nästan vidrör ditt vänstra ben. Upprepa rörelsen i 30-60 sekunder, andas in och ut genom samma ögonblick som i föregående övning.
- Snedställda är musklerna på sidorna av buken. De förbises ofta i bukträning.

Metod 4 av 7: Knähöjningar

1 Sätt benen i ett brett läge, lägg händerna bakom huvudet - det här blir startpositionen. Dra åt magen helt. Andas in.
2 När du andas ut, lyft ditt vänstra knä, vrid din kärna och vrid din högra armbåge mot knäet. Håll ryggen rak även när du vänder. Återgå till utgångsläget, andas in.
3 Andas ut, lyft ditt högra knä och vrid vänster armbåge mot det. Andas in medan du återvänder till utgångsläget. Upprepa i 30-60 sekunder.
- Gör inte denna övning om du har kroniska ryggproblem. När du gör det krävs vridning, vilket är användbart för att stärka magmusklerna, men kan förvärra befintliga problem. Håll alltid magmusklerna spända under hela träningen.

Metod 5 av 7: Tilting the Body

1 Placera fötterna i ett brett läge med armarna bakom huvudet. Spänn dina kärnmuskler helt, var särskilt uppmärksam på de som är ansvariga för att behålla din hållning.
2 Håll ryggen rak, luta dig framåt och rör din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Lutar framåt, andas ut; räta ut - ta ett andetag.
3 Upprepa med motsatt sida och rör din vänstra armbåge mot ditt högra knä. Upprepa övningen i 30-60 sekunder.

Metod 6 av 7: Air Strikes (Shadow Boxing)

1 Sitt på en stol, räta ut, sätt benen i ett brett läge. Lägg händerna framför dig. Dra åt dina magmuskler.
2 Boxa i luften i cirka 1 minut och slå rakt framför dig. Detta är i huvudsak en övning för armarna, men för att hålla dig i ett stabilt läge måste du hålla dina magmuskler i konstant spänning.
- Denna övning tränar perfekt alla muskler i bukregionen, nedre delen av ryggen, axlar, armar och är också ett bra sätt att släppa ut ånga. Om något gör dig irriterad på jobbet, hitta ett skafferi att sitta ner, dra åt magen och skugga.

Metod 7 av 7: Benhöjningar

1 Om du sitter vid ett bord, gå bort från det. Placera stolen åtminstone på benlängden. Sitt på kanten av en stol med fötterna höftbredd isär.
2 Spänn dina magmuskler, särskilt din nedre abs. Höj ditt högra ben 5 cm från stolen och räta ut det. Håll den i denna position i 2 sekunder.
3 Sänk foten tills 5-7 cm återstår på golvet, fixera i denna position i 2 sekunder. Återställ ditt högra ben till sitt ursprungliga höftbreddsposition. Slappna av dina magmuskler och spänn igen.
4 Höj ditt vänstra ben ovanför stolen, räta ut det och fixa det i 2 sekunder, sänk det och fixa det igen i ett par sekunder. Upprepa 10-15 gånger med varje ben.
- Denna övning är utmärkt för att träna underlivet, nedre delen av ryggen och tvärgående magmusklerna. Om du lider av kronisk ryggsmärta, kontakta din läkare om du ska göra denna övning.

Tips

Om möjligt, gör alla dessa ab -övningar tillsammans samma dag, varannan dag. Till en början kan du uppleva några smärtsamma känslor, men detta bevisar bara att processen efter att förstärka dina muskler börjar efter de första 5 minuterna av kontinuerlig träning.
Att utföra ab -övningar medan du sitter på en fitball är en kontroversiell fråga. Sitter du jämnt på den och tränar dina kärnmuskler får du verkligen önskat resultat; dock sitter många människor på bollen och slackar eller lägger för mycket tid på den, vilket orsakar utmattning och smärta. Sittande på en fitball, börja vid 10 minuter och sikta på 1 timme. Byt mellan en vanlig ergonomisk stol och en fitball hela dagen.
För att öka intensiteten på dina träningspass, gör dem på en fitball. Om du gör det kommer du att införa instabilitet i dina övningar, som kärnmusklerna som ansvarar för att behålla hållningen kommer att kämpa emot. Byt till fitball först när du kan göra varje övning kontinuerligt i en minut.
Registrera dig för Pilates -klasser eller hyr (hitta online) pilatesvideor för nybörjare. Ibland kan de hittas på stadsbibliotek. I dessa videohandledning kommer du att få veta namnen på alla muskler i bukområden och hur du aktiverar dem. Till exempel är de tvärgående magmusklerna placerade under en mängd olika magmuskler och bypass runt ryggen. Det är viktigt att kunna aktivera det genom att lyfta revbenen och böja bäckenet.

Varningar

Var försiktig om du har haft kraftiga ryggont tidigare. Rådgör med en läkare först. I de flesta fall kommer du att ordineras liknande träningsgymnastik, men terapeuten kommer att justera dina "sittande" träningspass i enlighet med dina problem.