Hur bli av med "öron" på höfterna

Innehåll

Del 2 av 3: Fysisk aktivitet
Del 3 av 3: Nyttiga övningar
Varningar
Vad behöver du

1 Undvik bearbetade livsmedel. Låt oss förtydliga situationen. Att bli av med "öron" är ingen svår vetenskap: det är trots allt bara fettförråd som din kropp tyvärr har bestämt sig för att lagra på ett så obekvämt ställe. Det första du ska ge upp? Skadliga produkter. De har höga kalorier, ohälsosamma fetter och mycket få näringsämnen. Så ge upp dem!

Allt stekt eller redan tillagat och förpackat går på listan över förbjudna livsmedel. Samt bakverk och godis. Om mat inte är en bra källa till protein, vitaminer, friska kolhydrater eller fetter, är det inte rätt för dig. Det betyder att du kommer att byta till allt nytt och börja laga mat!
- Det är omöjligt att helt undvika dessa produkter och det är ologiskt att säga att de är helt förbjudna. Så istället för att tänka: ”Jag har det här det är förbjudet”, Tänk på det som en godbit som du kan njuta av då och då.

2 Välj friska kolhydrater. Din kropp är bra för livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater och mycket fibrer, såsom brunt ris, fullkornsprodukter, quinoa, grönsaker. Med dem blir du inte hungrig så snabbt, och de kommer att ge dig energi länge. Bearbetade kolhydrater, om de inte omedelbart omvandlas till energi, kan ackumuleras i form av fett. Undvik mat som vitt ris, vitt bröd, kakor, tårtor och kakor.

Behöver du råd? Använd aubergine -remsor eller sallad istället för bröd. När du går till en restaurang, berätta för dem att du inte behöver en korg bröd. Beställ brunt ris istället för vitt, och ersätt din spaghetti med fullkornspasta, quinoa eller tunt skivade grönsaker som paprika.

3 Ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt. Du kanske har hört någonstans att du behöver äta en regnbåge, och det är sant. Ju mer mat i olika färger, desto bättre.Hur man gör det? Grönsaker och frukt! Näringsmässigt är de ovärderliga - de är fulla av vitaminer och mineraler och mycket få kalorier. Du kan äta ett kilo sallad och allt blir bra - tänk om du åt ett kilo stekt kyckling!

Gröna bladgrönsaker är särskilt fördelaktiga. Spenat, grönsaker, sallad, brysselkål, grönkål och broccoli? Bra val. Men morötter, lök, paprika, pumpa - ljusare grönsaker - är också bra.
Blåbär, apelsiner, bananer, äpplen, kiwi, druvor, jordgubbar och papaya är superfrukter. De är fulla av antioxidanter, fibrer och vitaminer. Dessutom är de bara läckra!

4 Konsumera hälsosamma fetter. Ja, det finns det säkert. Och de är bra för dig! En kost som innehåller hälsosamma fetter (men inte för mycket mycket, naturligtvis) kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och skydda ditt hjärta. Så medan ohälsosamma (mättade) fetter är värda att skära ut, kan friska (omättade) fetter finnas kvar i din kost.

Friska fetter finns i nötter, avokado, olivolja och fet fisk som lax, makrill och öring. Det viktigaste är att observera måttet: även hälsosamma livsmedel kan vara skadliga om de konsumeras i överskott.

5 Drick vatten. Det kan vara för bra för att vara sant, men det är det verkligen. Att dricka mer vatten kan spara extra kilo när den enda ansträngningen du måste göra är att ta en flaska eller ett glas till munnen. Allvarligt! Studier har visat att människor som dricker rätt mängd vatten och lite mer (cirka 3 liter för kvinnor och 4 liter för män, inklusive vattnet i maten) väger mindre. Kallt vatten kan till och med påskynda din ämnesomsättning! Så håll en flaska till hands; det är fruktansvärt bekvämt.

Vattnets hälsofördelar är inte begränsade till viktminskning. Det är bra för muskler och organ, för hud, hår och naglar, främjar regelbundenheten hos vissa processer som vanligtvis inte talas om offentligt, får dig att känna dig mätt och kan till och med ge dig energi. Dessutom, när du dricker vatten, dricker du inte de söta, bubbliga dryckerna som är dåliga för dig!
Byt ut alla söta drycker i din kost med vatten: läsk, te och kaffe med socker, limonad och juice.

6 Ät tre måltider om dagen. Du bör äta i tre hela måltider, med lätta, hälsosamma mellanmål emellan. Så du kommer inte att känna hunger och sträva efter att tillfredsställa det med något skadligt. Undvik att hoppa över måltider; detta kommer att skada din kost snarare än hjälp.

7 Skapa en plan som du kan hålla dig till. Allt det här snacket om att inte äta skräpmat är bra, men om du inte har en plan blir det svårt att hålla sig till dessa regler. Du vet vad du måste göra, men vad är du kommer vara do? Hitta en plan som passar dig och dina mål.

Överväg att ställa in ett kalorimål för dig själv för varje dag (vår artikel "Hur man beräknar hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt" kan hjälpa dig med detta). Om du inte gillar den här idén, rikta in dig på en viss mängd grönsaker (eller gör en liknande regel). Och att hålla koll på det idag är lika enkelt som att pilla päron med smartphone -appar!
Gör en träningsplan. Vill du träna 4 gånger i veckan? Hur länge? Vill du träna tills du förbränner ett visst antal kalorier, eller inriktar dig på en viss tid eller mängd träning?

Del 2 av 3: Fysisk aktivitet

1 Vet att du inte kan krympa bara en del av din kropp. Det här är inte vad du skulle vilja höra, men det är sant. Medan du kan tona dina lår, kommer fettet fortfarande att finnas där. Så oändliga benhöjningar hjälper dig inte att uppnå de resultat du vill ha - det måste vara en kombination av kost, fettförlust och toning. Vi önskar att så inte var fallet också!
- Varje person har en lite annorlunda kropp.Vissa börjar gå ner i vikt ovanifrån, några underifrån, några från buken, några från lemmarna. Med andra ord kan det krävas tålamod. Du kanske märker att din mage började krympa innan dina höfter. Om detta är ditt fall, slappna av. Du är på rätt väg.
2 Förbränna fettet först. Detta är målet ett. För att bli av med de "öronen" från dina smala lår måste du bli av med fett. Vad är det mest effektiva sättet? Konditionsträning. Inga om, och, eller men. 4 eller 5 gånger i veckan, helst 30 minuter, men du kan också dela upp det i kortare pass.
- Det finns dussintals typer av konditionsträning - det är inte bara löpning! Du kan träna på en elliptisk tränare, cykla, simma, boxa, spela tennis, till och med dansa! Om det får ditt hjärta att slå snabbare, så är det här för dig.
- Om du inte gillar att träna under långa perioder, prova intensiv intervallträning. Man har sett att de brinner Mer kalorier på kortare tid. Så träna i 15 minuter på ett löpband, växla mellan att gå och springa. Ditt hjärta kommer att slå snabbare och efter det bränner du kalorier!
3 Fortsätt sedan till att bygga muskler. När du väl blivit av med fettet måste du jobba med det som är under - annars blir du det som kallas "mager fett" eller "fett mager". Så efter konditionsträning, före eller vid en helt annan tid, börja pumpa dina muskler.
- Om du inte gillar hantlar kan du använda din egen vikt för att stärka och tona din kropp. Plankor, squats, lunges, burpees - de kommer alla att hjälpa dig att strama din figur. Pilates och yoga är också bra aktiviteter som kommer att ge resultat!
4 Glöm inte variation. Träning blir ganska tråkig om du inte diversifierar dem. Dessutom, om du gör samma sak om och om igen, kan det först ge resultat, men sedan kommer framåtrörelsen att sluta och du kommer att springa i cirklar utan några framsteg. För att hantera platåer och frustration, börja med cross-training. Med andra ord, gör olika sporter! Det är också det bästa sättet att hålla sig motiverad.
- Så ta en paus från gymmet och gå till poolen. Använd en elliptisk tränare istället för ett löpband. Gå på vandring, tennis eller bergsklättring. Delta i en gratis Pilates -klass, prova hotyoga eller registrera dig för en Zumba. Möjligheterna är oändliga!
5 Ta varje tillfälle till fysisk aktivitet. Även om du inte har råd med mer än en timme på gymmet med ditt schema, betyder det inte att du inte kan hitta aktiviteter hela dagen för att hålla dig aktiv. Du kommer att bli förvånad över hur många kalorier du kan bränna genom att göra några yogaställningar medan du tittar på TV!
- Små åtgärder ger en stor effekt. Så parkera bort från jobbet, gå upp och ner för trappor, gå med din hund längre, gör en vårstädning, dansa medan du klär dig och packar väskan. Fortfarande skeptisk? Experter på Mayo Clinic har kommit fram till att kalorierna som förbränns i dagliga aktiviteter är viktigare än de kunde föreställa sig. Lita på dessa människor!

Del 3 av 3: Nyttiga övningar

1 Ta steg framåt. De flesta gym har träningsbänkar eller stegplattformar; kanske du har din egen om du tränar hemma. Ta en hantel i varje hand, sänk armarna åt sidorna. Steg upp på bänken med din högra fot, sedan din vänstra. Gå tillbaka från bänken med din högra fot, sedan din vänstra. Upprepa 10 gånger. Byt ben och upprepa övningen 10 gånger till.
- Nybörjare bör börja med 1 kg hantlar och gradvis arbeta upp till 7 kg. Sikta på 3-4 uppsättningar för varje ben.
- Accelerera! Se hur mycket du kan göra denna övning och gör mer för varje träningspass.
2 Utför sidhöjda benhöjningar. Bär benvikter och håll i en vägg eller stabila möbler för att bibehålla balansen. Höj ditt upprättade högra ben så långt fram som möjligt. Sänk benet och upprepa 10 gånger. Byt ben och gör övningen 10 gånger till. Benen ska vara raka! Du borde känna en brännande känsla!
- Sikta på 3-4 uppsättningar för varje ben. Naturligtvis, gör så många du kan först, men öka gradvis antalet reps och set.
3 Utför benhöjningar medan du ligger på golvet. Sträck ut benen och lägg dig på höger sida med ett lår ovanpå det andra och vila huvudet med höger hand böjd vid armbågen. Lyft benet så högt som möjligt och sänk det. Upprepa 10 gånger och byt sida. Dra åt magen! Dina kärnmuskler ska alltid vara spända.
- Sikta på att göra 3 uppsättningar för varje ben över tiden. Du kan också använda en expander eller benvikter för att öka belastningen.
4 Utför benhöjningar från en position på alla fyra. Gå på alla fyra med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft ditt vänstra ben, böjt i knäet, så långt som möjligt åt sidan. Håll i 2 sekunder och sänk tillbaka den. Dra åt magen och låren. Upprepa 10 gånger och byt ben.
- När du blir bra på denna övning, gör det snabbt, praktiskt taget studsar när du byter ben. När du lyfter ditt vänstra ben, tryck ut det med höger. Kan du göra detta i en hel minut?
- Sikta på att göra 3 uppsättningar för varje ben över tiden. 3 är ett bra antal uppsättningar för nästan alla övningar.
5 Gör knäböj. Det är bra om du kan göra dem framför spegeln - på detta sätt kommer du hela tiden att övervaka rätt position. Placera fötterna axelbredd och ta tag i hantlar. Höj dem till axelnivå med böjda armbågar och gör en knäböj med magen i.
- Sänk dig själv så att dina lår är parallella med golvet. Håll denna position och stiga. Gör 3 uppsättningar av 10 reps. Försök att dröja kvar i knäböj så länge som möjligt. Och i ytterligare 5 sekunder!