Hur bli av med manliga bröst

Video: BLI GRAVID- TOPP 10 SAKER DU BÖR UNDVIKA NÄR DU FÖRSÖKER ATT BLI GRAVID

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Styrketräning för bröstutveckling
Del 2 av 3: Konditionsträning
Del 3 av 3: Organisera en hälsosam livsstil
Vad behöver du

Hos män kan bröstförstoring och överdriven tillväxt av fettvävnad ibland inträffa, vilket leder till bildandet av det så kallade manliga bröstet. Detta kan bero på övervikt i vikt eller andra faktorer. Om du står inför problemet med bröstförstoring är det mycket viktigt att uppsöka en läkare för att utesluta möjliga patologiska orsaker till detta problem. Om dina bröst har vuxit till följd av viktökning eller mild gynekomasti kan du bli av med det genom att utveckla dina bröstmuskler genom styrketräning, konditionsträning och korrekt näring.

Steg

Del 1 av 3: Styrketräning för bröstutveckling

1 Utveckla dina bröstmuskler. Delta i styrketräning för att bygga dina bröstmuskler. Ökningen av muskelmassa påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna mer fett, vilket hjälper till att minska fettavlagringar i bröstområdet. För att bygga bröstmuskler och bränna överflödiga kalorier och fett kan du göra styrketräningsövningar med fri vikt (som böjda hantlarader), eller använda din egen kroppsvikt i övningarna (som armhävningar).
- För att börja med varje övning, gör en uppsättning av 8-12 reps.Öka belastningen gradvis (när din egen styrka växer) till tre tillvägagångssätt.
2 Gör armhävningar. Armhävningar i sina olika varianter är ett av de mest effektiva sätten att pumpa bröstmusklerna. Armhävningar utvecklar bröstkorgen, liksom de mindre musklerna i närheten. Golvpressen bidrar dessutom till att stärka rygg- och magmusklerna, vilket hjälper till att få en total slankhet.
- Gå in i en plankposition. Håll dina armar raka, placera dem något bredare än dina axlar. Böj armbågarna och sänk kroppen tills den rör vid golvet. Kom ihåg att när du gör detta måste musklerna i benen och magen hålla spänningen.
- Om du inte kan göra armhävningar, försök med halvplanka (knähävningar). Försök att hålla ljumsken, bröstet och hakan vidrör golvet ungefär samtidigt under armhävningar.
- Efter 3-4 veckors träning, överväg att göra olika armhävningsvarianter, till exempel armhävningar, armhävningar och armhävningar från sida till sida, för att utmana dina muskler till nya utmaningar.
3 Pumpa bröstpressen. Att lyfta vikten från bröstet kommer att stärka dina bröstmuskler. En mängd olika övningar, från bänkpress till bänkpress, hjälper dig att fälla överflödigt fett på bröstet.
- Ligg med ryggen på en bänk med en skivstång eller håll hantlar. Håll tyngden på böjda armar vid de nedre revbenen, tryck upp den tills armarna är helt utsträckta. Håll denna position i en sekund och sänk sedan armarna långsamt till utgångsläget. Börja arbeta med två kilo och öka belastningen gradvis när dina muskler utvecklas för att hålla träningen säker för dig.
- Starta en ny bänkpress var 3-4: e vecka för att hålla dina muskler att utvecklas. Du kan prova en mängd olika träningsalternativ, inklusive pressen nedåt eller uppåt, nackpressen, den smala skivstångspressen, hantelpressen med nära grepp och hantelns cirkulära armar.
4 Utför armsvängningar med en last. Att sträcka ut armarna är ett annat bra sätt att utveckla dina bröstmuskler för att hjälpa dig gå ner i vikt och tappa överflödigt fett. Alla slags armsvängningar, från hantelsvängningar till maskinsvängningar, kan hjälpa dig att ta bort fett från bröstet.
- Ligg på rygg eller stå med en liten lutning. Plocka upp två kilo hantlar eller gymkablar med samma motstånd. Håll händerna med handflatorna vända mot varandra. Sprid långsamt ut armarna åt sidorna. Sätt sedan tillbaka dem försiktigt till sin ursprungliga position.
- Variera svängningarna du gör var 3-4: e vecka för att hålla bröstmusklerna att utvecklas. Försök att svänga upp eller ner, svänga i maskinen och till och med svänga med en hand.

Del 2 av 3: Konditionsträning

1 Ändra din stillasittande livsstil. Medan styrketräning kan hjälpa dig att kasta överflödigt fett på bröstet, måste du också minska din totala kroppsvikt. För att göra detta måste du vara aktiv under dagen, samt göra någon form av konditionsträning. Enkla förändringar i dina egna vanor, som att gå uppför trappan istället för att använda hissen, eller gå i stället för att köra, kan hjälpa dig att bränna extra kalorier och fett. Överväg att bära med dig en stegräknare och sikta på att ta minst 10 000 steg om dagen för att börja gå ner i vikt.
2 Gör konditionsträning nästan varje dag. Att kombinera styrketräning med konditionsträning och rätt kost kan hjälpa dig att tappa överskott av kroppsfett, inklusive i bröstområdet. Det är rimligt att gå ner cirka 0,5-1 kg i vikt per vecka.Gör konditionsträning och håll dig aktiv 5-6 dagar i veckan för att uppnå dina viktminskningsmål och förlora bröstfett snabbare.
- Du bör göra minst 150 minuters måttlig aktivitet eller minst 75 minuters kraftig träning varje vecka. För att förstorade bröst ska krympa snabbare, sikta på 30 minuters daglig aktivitet. Om du precis påbörjar fysisk aktivitet, dela upp dina träningspass i flera mindre delar, till exempel 2-15 minuter vardera.
- Välj själv vilken typ av aktivitet du tycker om och samtidigt presenterar kroppen svåra uppgifter när det gäller fysisk aktivitet. Att hitta rätt aktivitet för dig själv kräver mycket försök och fel. Tänk på aktiviteter som promenader, jogging, sprint, simning eller cykling. Du kan också träna på utrustning som en ellipsoid, stepper eller roddmaskin. Tänk på att lagsporter, utomhusaktiviteter med barn och till och med hopprep eller studsmatta också räknas till din veckovisa arbetsbelastning.
3 Registrera dig för avsnittet. Kollektiva träningskurser, yoga- och konditionsträning som använder fria vikter och annan utrustning är bra sätt att stärka muskler och tappa fett i hela kroppen. De kommer också att motivera dig mer om du har svårt att träna ensam. Anmäl dig till dessa klasser, som hålls 3-4 gånger i veckan med en vilodag emellan. Sådana aktiviteter har en extra fördel, eftersom de lär dig hur du utför övningarna korrekt, vilket du kan använda när du gör det själv hemma eller någon annanstans.

Del 3 av 3: Organisera en hälsosam livsstil

1 Se din läkare för att utesluta gynekomasti som en möjlig orsak till bröstbildning. Innan du påbörjar någon styrketräning bör du rådfråga din läkare. Detta är särskilt viktigt när en man vill bli av med övervuxna bröst. Din läkare kommer att kontrollera om du har gynekomasti, ett tillstånd där en mans bröst förstoras till följd av en hormonell störning. Gynekomasti kan också indikera ett allvarligare medicinskt tillstånd som manlig bröstcancer.
- Förklara för din läkare varför du bestämde dig för att träffa honom. Berätta för honom när du först märkte bröstförstoring, om du hade ont, om du gick upp i extra vikt. Baserat på resultaten av undersökningen och tester som din läkare kan ordinera kan du få diagnosen gynekomasti eller pseudogynekomasti, vilket är resultatet av överflödig fettavlagring och inte hormonell obalans.
- Lyssna på din läkares råd angående behandling av eventuell diagnos. I de flesta fall förskrivs en man med måttlig gynekomasti och pseudo-gynekomasti kost och träning för att bli av med fettavlagringar i bröstområdet. Din läkare kan planera ett uppföljningsbesök om 3-6 månader för att se till att du inte har några andra möjliga hälsoproblem.
2 Få dig själv gott om vila. Vila är lika viktigt för att tappa fett som träning. Faktum är att inte få tillräckligt med vila kan leda till viktökning. Att ha 1-2 dagars vila per vecka hjälper till att minska vikten och oönskat kroppsfett. Du måste också få minst sju timmars vanlig sömn.
- Du bör ha minst en vilodag från fysisk aktivitet varje vecka. Detta kommer att främja muskelåterhämtning och utveckling.
- Försök att få 8-9 timmars sömn på natten (och minst 7 timmar). Om du är trött mitt på dagen, ge dig själv 30 minuter att ta en tupplur.
3 Ge dig själv regelbundna hälsosamma måltider. Kalorier spelar en viktig roll för hur mycket vikt du kan gå ner i, så det är mycket viktigt att se till att du äter en hälsosam, balanserad kost dagligen. Att välja hela, näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och gradvis minska bröstfett.
- Ät 500-1000 färre kalorier per dag än du tidigare ätit. Detta är en bra tumregel att följa när du vill gå ner i vikt märkbart. Samtidigt bör du inte konsumera mindre än 1200 kalorier per dag, annars kan ditt välbefinnande försämras och resultaten uppnås mycket senare.
4 Välj en mängd helmat från alla fem matgrupperna för dina måltider. Ät fem livsmedelsgrupper i din dagliga kost: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Variera maten i varje grupp för att få det största utbudet av näringsämnen du får. En hälsosam kost bör vanligtvis innehålla mycket fiber, vilket hjälper dig att avstå från att kasta mat på en dålig dag.
- Prova hela frukter och grönsaker, inklusive jordgubbar, äpplen, björnbär, spenat och sötpotatis. Ät fullkorn som fullkornspasta och bröd, brunt ris, fullkornsflingor och havregryn. För proteinkällor, äta magert kött, inklusive kyckling, fisk och fläsk och kokta bönor (men inte smör eller ägg). Ät ost, keso, yoghurt, ko och kokosmjölk som mejeriprodukter.
5 Undvik ohälsosam mat. Att äta snabbmat ger mycket bekvämlighet för människor, men när en person försöker gå ner i vikt och minska fett på bröstet blir snabbmat deras värsta fiende. Snabbmat och andra ohälsosamma livsmedel innehåller mycket fett och kalorier, vilket bara stör viktminskning.
- Undvik stärkelsehaltiga livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vanlig pasta, vitt ris och bakverk. Att helt enkelt undvika dessa livsmedel eller ersätta dem med ett hälsosamt, fullkornsalternativ hjälper dig att gå ner i vikt.
- Var uppmärksam på sockerhalten i maten du äter genom att läsa ingredienserna på etiketterna. Socker kan bidra till viktökning. Om du märker majssirap, sackaros, dextros eller maltos i produkten, sluta använda den.
6 Gör kostförändringar gradvis. För att gå ner i vikt och börja hålla den på en hälsosam nivå måste du börja äta hälsosam mat på en konsekvent basis. I jakten på viktminskning kan du lägga dig själv på en mycket strikt diet. Detta kan dock få dig att snabbt återgå till dina gamla dåliga matvanor. Att göra stegvis positiva förändringar i din kost hjälper dig att utveckla en hälsosam matvana som kommer att stanna kvar livet ut och hindra dig från att förstora dina bröst igen.
- Börja med att ersätta ohälsosam mat med helmat. Ät till exempel brunt ris istället för vitt. Lägg mer grönsaker på tallriken än kött eller annan huvudrätt. Prova osötad popcorn istället för potatischips. Om du känner för att knäcka på något, prova morötter eller andra hackade grönsaker.
- Låt dig själv bryta din kost en gång i veckan för att avstå från andra frestelser och minimera risken för att återgå till gamla vanor.
7 Börja sätta ihop en matmeny för varje dag. Ett sätt att hålla koll på ditt kaloriintag och ge din kropp tillräckligt med näringsämnen är att göra en måltidsplan. En sådan meny hjälper dig också att inte gå tillbaka till fel kost.
- Gör en daglig måltidsplan som innehåller tre huvudmål och två mellanmål. I detta fall bör alla tre huvudmåltiderna bestå av olika rätter.Till exempel kan du ha en kopp fettsnål grekisk yoghurt med färska bär till frukost, fullkornsbröd med osötad sylt och kaffe med mjölk med låg fetthalt. Till lunch kan du förbereda en sallad med olika grönsaker, stekt kyckling och hemlagad vinaigrette. För ett mellanmål, fyll på grönsaksskurvor och kikärtspasta eller chechilost. Till middag, försök att äta lax, lite sallad och ångad grönsaksblandning. Till efterrätt, använd äppelskivor beströdda med kanel.
- Var noga med att studera de rätter som erbjuds i menyn på kaféet du besöker. Kolla in menyn själv eller be servitörerna om hjälp för att ta reda på vilka typer av hälsosam mat de kan erbjuda dig. Välj ett par hälsosamma måltider och lägg till dem i din måltidsplan. Undvik de kaloririka fällorna mellan snacks, brödkorgar, sås och stekt mat.
8 Håll utkik efter vattenbalansen. Om du äter och tränar ordentligt är det viktigt att du dricker tillräckligt med vatten varje dag. Vatten hjälper till att främja viktminskning och övergripande välbefinnande. Om du är aktiv, sikta på minst tre liter vätska om dagen.
- Undvik kaloririka drycker som läsk, juice-baserade cocktails, sockerhaltigt kaffe och alkohol. Konsumera istället icke-näringsrika drycker som diet läsk, te, vanligt kaffe och läsk.