Författare:
Helen Garcia
Skapelsedatum:
14 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
- Steg
- Metod 1 av 3: Använda Fitball korrekt
- Metod 2 av 3: Kärnövningar för nybörjare
- Metod 3 av 3: Benövningar för nybörjare
Fitball är användbart inte bara för att stärka kärnmusklerna, utan också när man utför koordinationsövningar, till exempel när man lyfter bäckenet. Det kan vara svårt för nybörjare att spela med en fitball på grund av dess instabila yta, men det tar bara lite träning och gymnastikbollen är ett bra träningshjälpmedel och hjälper dig till och med att engagera dina muskler på nya sätt! Om du precis har börjat är det bästa sättet att använda en fitball att göra enkla kärn- och benövningar för att känna dig mer säker.
Steg
Metod 1 av 3: Använda Fitball korrekt
1 Hitta rätt storlek för din längd. Sitt på bollen med båda dina fötter helt vidrör golvet och knäna böjda i 90 graders vinkel. Om du köper en fitball på Internet och inte kan testa den, välj alternativet baserat på din längd. Här är ett ungefärligt förhållande: - Om du är under 155 cm, prova en 45 cm boll.
- Om din höjd är mellan 155 och 170 cm, välj en boll med en diameter på 55 cm.
- Om din höjd är mellan 173 och 185 cm, välj en boll med en diameter på 65 cm.
- Om du är högre än 188 cm, välj en boll med en diameter på 75 cm.
2 Töm bollen lite för att göra den lättare att använda. Det blir svårare att göra övningarna på en fastare och mer uppblåst boll, så om du precis har börjat kan du sänka lufttrycket lite. När du blåser upp fitballen, sluta när den är uppblåst så att den kan hålla i din kropp, men den kommer att böja något om du trycker på den. - När dina muskler blir starkare kan du pumpa mer luft i bollen för att göra den fastare.
3 Använd en fitball i ett öppet område. Fitball kan användas både inomhus och utomhus, det viktigaste är att ha tillräckligt med utrymme för rörelse. Innan du tränar, ta bort alla vassa eller tunga föremål för att minimera risken för en olycka. 
4 Sitt på fitballen med fötterna platta på golvet och knäna böjda i 90 graders vinkel. Knäna ska vara direkt över anklarna och ryggen ska vara rak. Sprid benen axelbredd isär, eller om du har svårt att hålla balansen, sprid dem bredare. 
5 Andas med varje övning. När du tränar på en fitball, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Du kan till och med hålla poäng för att säkerställa långsam och stadig andning.
Metod 2 av 3: Kärnövningar för nybörjare
1 Hoppa lätt på bollen. När du hoppar måste du använda dina kärnmuskler för att balansera på fitballen. Du får inte lyfta mer än 2,5 cm från bollen. 
2 Använd en fitball för att utföra en sit-up (bagagerumslift). Sitt på bollen med fötterna platta på golvet och höftbredd isär och engagera dina kärnmuskler. Korsa armarna över bröstet och luta dig bakåt, medan du rör benen framåt tills din nedre rygg är på bollen. Kroppen ska bilda en rak linje från knäna till huvudets krona. - Ta upp hakan och lyft axlar och huvud tills du ser knäna. Räta inte upp till slutet. Du behöver bara böja utrymmet mellan dina övre lår och bröstkorgen. Återgå till horisontellt läge.
- Upprepa minst 10 gånger.
3 Gör bolllyft. Ligg på rygg med fitballen mellan fötterna. Vik huvudet runt dina händer. Koppla in dina magmuskler och kläm bollen mellan dina fötter. Lyft bollen mot taket utan att böja benen. Stanna när fötterna är vinkelräta mot golvet. - Sänk tillbaka bollen ett par centimeter från golvet, men rör den inte.
- Upprepa minst 10 gånger.
4 Gör hund- och fågelövningen. Ta dig på händer och knän över fitballen. Se till att bollen sitter ordentligt under buken. Höj ena armen och samtidigt det motsatta benet. Håll armen och benet rakt och dra dem så långt bort från kroppen som möjligt. Använd bollen för att hålla balansen och hålla dina höfter stadiga. - Efter några sekunder sänker du försiktigt dina ben. Lyft din andra arm och ben.
- Gör 10 reps på varje sida.
5 Gör koordinationsövningar. Stå på händer och knän över bollen så att dina höfter vilar på fitballen. Höj knäna något för att balansera på tårna eller på tårna. Dra åt magen och lyft armarna ut till sidorna, bilda en T-form. När du är balanserad, flytta armarna framåt och bilda en Y-form. Håll ett ögonblick. Lägg sedan armarna framåt så att din kropp sträcks ut i en rak linje. - Upprepa 4 gånger.
Metod 3 av 3: Benövningar för nybörjare
1 Prova benförlängning. Sitt på bollen med fötterna platta på golvet och höfterna axelbredd isär medan du engagerar dina kärnmuskler. Höj en fot och räta ut benet. Äggen ska vara parallella med golvet. Håll positionen i 10 sekunder. Använd ditt andra ben och mage för att hålla bollen stabil. - Sänk foten till golvet och lyft den andra. Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.
- Om du först inte kan räta ut benet, lyft först foten från marken och höj knäet. Det kommer också att stärka musklerna.
2 Gör en boll halv squat. Placera bollen mot väggen så att den inte rör sig. Sitt på bollen i rätt läge. Flytta din vikt på dina klackar när du lyfter av bollen. Stanna halvvägs, håll knäna böjda och använd höfterna. - Återgå långsamt till sittande ställning på bollen.
- Upprepa 10 gånger.
3 Gör en väggknäböj. Stå med ryggen mot väggen. Placera fitballen mellan dig och väggen i ländryggen. Luta ryggen mot bollen och ta 1-3 steg framåt. Avståndet beror på benens längd. Koppla in dina magmuskler och fortsätt att luta dig mot bollen och sätt dig ner. Håll dina knän i linje med dina anklar och dina höfter parallellt med golvet. - Om dina knän sticker ut framför eller bakom anklarna, justera fotens position.
- Stå i en halv squat i 10 till 20 sekunder. Räta sedan upp. Upprepa knäböj minst 10 gånger.
4 Utför en intern lårkomprimering. Sitt på kanten av en stol med rak rygg. Placera bollen mellan knäna och sprid dem bredare än dina höfter. Börja rörelsen genom att pressa ihop knäna medan du engagerar dina kärnmuskler. Luta dig tillbaka ett par centimeter medan du klämmer på bollen. Återgå till utgångsläget genom att slappna av knäna, men inte släppa bollen. - Upprepa 10 gånger.
5 Gör en bro. Sitt på bollen med armarna korsade över bröstet. Flytta sedan benen och flytta ner bollen tills den ligger under huvudet och axlarna. Fötterna ska vara helt platta på golvet under knäna. Håll dina höfter, axlar och knän i en rak linje. Håll bollen helt stilla, höj dina höfter medan du drar dina glutes och hamstrings och sänk sedan dina höfter. - Upprepa 10 gånger.
6 Prova hammarkrullar. Ligg med ryggen på golvet. Placera fötterna på fitballen. Böj knäna, flytta bollen mot skinkorna med fötterna och lyft höfterna något från golvet. Håll en sekund och återgå till utgångsläget. - Upprepa 10 gånger.
