Hur man gör armhävningar

Innehåll

Metod 2 av 4: Gör armhävningar
Metod 3 av 4: Avancerade push-ups
Metod 4 av 4: Lätta armhävningar
Tips
Varningar

1 Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Ben tillsammans. Vikten bör överföras till bröstet.

Lägg händerna på golvet med handflatorna och placera dem ungefär axelbredd. De ska vara nära axlarna och peka med armbågarna bakåt.
Om du sitter på en relativt mjuk yta (t.ex. en matta) kan du luta dig mot nävarna för att komplicera saker. Om du är på en grovare yta kan du köpa speciella push-up-grepp (de ser ut som handtag som är placerade på golvet).
Böj tårna uppåt (mot huvudet). Håll fingertopparna platta på golvet.

2 Lyft upp dig själv med händerna. Din vikt bör stödjas av dina händer och tår. Kroppen ska vara i en rak linje från topp till tå (kallas "brädan" -posen, som också används i andra övningar). Detta är push-upens start- och slutposition.

3 Välj den typ av push-up som passar dig bäst. Det finns tre typer av armhävningar som arbetar med olika muskler. Skillnaden är hur du placerar händerna i styrelseposition. Ju närmare armarna är, desto större belastning på triceps. Ju bredare, desto större belastning på bröstmusklerna.

Närbild av händer: händerna placeras direkt under axlarna eller något närmare. Detta anstränger armarna mycket mer än i ett vanligt push-up-läge.
Standardhandläge: armarna något bredare än axelbredden. Detta fungerar både armarna och bröstet.
Breda armar: armarna är mycket bredare än axlarna. Detta push-up-alternativ fungerar på bröstet och kräver mindre ansträngning från händerna.

Metod 2 av 4: Gör armhävningar

1 Sänk din kropp till en nivå där dina armar är böjda vid armbågarna 90 grader. Håll armbågarna nära kroppen för mer stress. Ansiktet ska titta ner. Håll din kropp i en plankposition, bryt inte en rak linje. Andas in när du sänker din kropp.
- Hur lågt du sänker din kropp till marken beror till stor del på din styrka och kroppens struktur, men du bör sträva efter att se till att kroppen inte faller under dina nävar.
2 Lyft dig upp från marken. Vid denna tidpunkt görs en utandning. Den ansträngning som krävs för att lyfta görs med armarna och bröstet.Triceps (musklerna bakom överarmarna) är också involverade, men de är inte den huvudsakliga muskelgruppen som är involverad i processen. Hjälp dig inte med din byte eller mage. Lyften görs nästan tills armarna är helt utsträckta (men inte riktigt).
3 Upprepa upp- och nedstigningar i uppmätt tempo. Varje par rörelser representerar en push-up. Gör armhävningar tills du har slutfört uppsättningen, eller når din maximala styrka.

Metod 3 av 4: Avancerade push-ups

1 Gör handklappningar. Skjut dig själv från marken med tillräckligt kraft för att klappa med handflatorna medan kroppen är i luften. Denna övning kan tillskrivas styrka.
2 Gör diamant armhävningar. I brädpositionen ska dina händer vara tillsammans under dig och bilda en diamant (diamant). Denna övning kräver betydande handstyrka.
3 Gör skorpionen armhävningar. Börja göra en vanlig push-up. När du sänker kroppen lyfter du ett ben mot ryggen, böjer det vid knäet och flyttar det åt sidan. Gör separata uppsättningar för båda benen, eller varva dem helt enkelt varje gång.
4 Gör Spider-Man armhävningar. Börja göra en vanlig push-up. När du sänker kroppen lyfter du ett ben och tar knäet åt sidan mot axeln. Gör separata uppsättningar för båda benen, eller varva dem helt enkelt varje gång. När den görs korrekt fungerar denna övning alla muskler i din torso, inte bara din överkropp.
5 Gör armhävningar med en arm. För balans, sprid benen något, lägg ena handen bakom ryggen och gör en push-up på den andra sidan.
6 Utför armhävningar på dina nävar. Istället för att luta dig på handflatorna, luta dig på nävarna. Detta kräver mer styrka i händer och handleder, och stärker också dina nävar för boxning eller kampsportsträning.
7 Gör push-ups med två fingrar. Om du är väldigt stark kan du börja göra armhävningar med fingrarna istället för handflatorna.
8 Gör upphöjda armhävningar. För att öka belastningen kan benstödet höjas.

Metod 4 av 4: Lätta armhävningar

1 Gör armhävningar på knäna. Om du inte kan göra full armhävning, försök att stödja din vikt på knäna snarare än tårna. Utför dessa armhävningar som vanligt, och när du känner dig bekväm med det, gå vidare till fullvärdiga armhävningar.
2 Utför armhävningar i en lutning. Du kan göra armhävningar enklare genom att höja stödet på armarna. Hitta en sned yta eller luta dig mot en möbel. Gör dessa armhävningar tills du är redo att gå vidare till plana armhävningar.

Tips

En av fördelarna med armhävningar är att de kan göras nästan var som helst. Hitta ett område på golvet som är tillräckligt stort för att ligga obehindrat. Ytan måste vara plan och inte hal. Helst är det bekvämt för händerna (till exempel inte av grus).
Om du precis börjat träna är det bra att göra armhävningar på en lite mjuk yta (som en matta eller gymmatta) så att armhävningarna blir bekvämare på handlederna.
Om du har en väggspegel, använd den för att kontrollera om din position är korrekt.
Normala armhävningar är svåra att göra korrekt med korrekt hållningskontroll, särskilt för nybörjare. Om du hittar muskelrystelser medan du gör en vanlig push-up långsamt, gör du en push-up som är för svår för ditt fysiska tillstånd (eller om du inte värms upp tillräckligt).
Koncentrera dig på att arbeta med bröstmusklerna, ansträng dem på toppen av push-up. Detta hjälper musklerna att växa snabbare. Om du inte kan spänna dina bröstmuskler, gör sedan lätta armhävningar. Överväg att göra sneda armhävningar med en spegel för att styra dina bröstmuskler. Ät inte mycket före armhävningar.

Värm upp innan du börjar träna. Använd enkla armrörelser och sträckor för att värma upp dina muskler. Uppvärmning minskar risken för skada och förbereder musklerna för arbete. Du kan lyfta / skjuta / stretcha etc. om du vill värma upp tillräckligt bra innan du dyker huvudet in i träningen. Kom ihåg att sträcka ut dina armar och handleder, de viktigaste arbetsdelarna i kroppen när du gör armhävningar. Kom också ihåg att göra kylsträckor och rörelser efter laddning.

Varningar

Som med alla styrketräningsövningar, sluta omedelbart om du upplever plötslig bröst- eller axelsmärta! Om bröstet eller axlarna gör ont har du gjort fler armhävningar än din kropp klarar, eller så är du inte redo för dessa övningar. Du kanske vill börja med några lättare bröstförstärkande övningar innan du gör armhävningar. Om smärtan uppstår någon annanstans gör du något fel. Sök läkarvård om smärtan kvarstår.
Sluta göra armhävningar när din nedre del blir trött. Böj inte, eftersom det kan leda till skador.
En närmare position av händerna för att göra armhävningar svårare kan leda till negativa konsekvenser. Om du placerar armarna för nära kan du ha problem med att balansera vid lyft och sänkning och onödig belastning på armarnas ben. Detta kan leda till ben- eller axelsmärta på lång sikt. Farozonen varierar från person till person, beroende på kroppens storlek. Den allmänna riktlinjen är följande: när du lägger händerna på golvet, flytta tummarna mot varandra, om de vidrör varandra, är du vid gränsen. Om du vill göra armhävningar ännu svårare, överväg andra svåra armhävningar. Prova bomullshävningar. Försök samtidigt att inte tappa kroppens raka linje.