Innehåll

• Steg
• Del 1 av 6: Åtagandet att sluta dricka och röka
• Del 2 av 6: Förberedelser för förändring
• Del 3 av 6: Att hantera rökning och alkoholbehov
• Del 4 av 6: Hantera uttag
• Del 5 av 6: Behandling
• Del 6 av 6: Hitta stöd
• Tips

Att dricka alkohol och röka går ofta hand i hand, och det kan vara väldigt svårt att sluta med två dåliga vanor samtidigt. Men när du kan bemästra dessa vanor kommer du säkert att känna mer frihet och kunna behålla en optimistisk attityd och önskan att leva länge och fritt från missbruk.

Steg

Del 1 av 6: Åtagandet att sluta dricka och röka

1. 1 Skriv ner hur tobak och alkohol påverkar dig. Om du skriver ner de negativa effekterna av alkohol och tobak kommer du att få en ständig påminnelse om varför du måste sluta dricka och röka. Lägg upp den här listan där du kan se den så att du är motiverad.
   • Alkohol och tobak påverkar fysisk och psykisk hälsa negativt. Har du gått upp i vikt eller minskat atletisk prestanda efter att ha druckit och rökt? Blir du arg om du inte har druckit alkohol på länge? Känner du dig orolig om du inte rökt?
   • Många bestämmer sig för att bli av med beroende eftersom de tröttnar på att känna sig trötta och beroende har mer negativa än positiva effekter.
   • Tänk på hur alkohol och tobak påverkar dina relationer och sociala liv.
   • Tänk på den ekonomiska kostnaden: hur mycket spenderar du på alkohol och tobak.
2. 2 Hitta dina triggers. Håll en liten anteckningsblock nära till hands och skriv ner när du dricker eller röker.Skriv ner dina känslor eller situationer innan du använder alkohol och tobak. Försök att undvika liknande situationer i framtiden.
   • Utlösaren eller utlösaren kan vara ett bråk med en släkting eller ett misslyckande på jobbet.
   • Eftersom alkohol och nikotin ofta är kopplade till varandra kan det ena vara en utlösare för det andra. Till exempel, när du dricker kanske du vill röka.
3. 3 Uppsatta mål. Var ärlig mot dig själv och bestäm om du vill sluta dricka och röka direkt, eller bli av med dåliga vanor gradvis. Vissa människor väljer att sluta dricka och röka av sociala eller hälsoskäl, medan andra måste göra det av medicinska skäl eftersom de redan är beroende. Identifiera dina skäl till varför du vill sluta dricka och röka och sätt sedan upp mål. Om du lider av alkoholism är det troligtvis bäst att sluta dricka omedelbart, snarare än gradvis.
   • Människor som röker är mycket svårare att sluta dricka och är mer benägna att börja dricka igen jämfört med människor som inte röker. Sätt upp mål som rör både rökning och dricka.
   • Skriv ner en tidslinje, ett slags milstolpe, för varje mål.

Del 2 av 6: Förberedelser för förändring

1. 1 Bli av med hushållets lager av cigaretter och alkohol. Kasta alla cigaretter och häll alla alkoholhaltiga drycker i diskbänken. Be familj eller vänner som du bor att stödja dig och bli av med alla alkohol- och tobaksprodukter hemma så att du inte frestas att dricka eller röka.
2. 2 Kasta allt som påminner dig om alkohol eller rökning. Förvara inte din favorit tändare, kolv eller glasögon. Dessa stora livsstilsförändringar är mycket lättare att vänja sig vid när du blir av med alla påminnelser om gamla vanor.
3. 3 Undvik platser där människor röker och dricker. Att vara på platser där människor röker och dricker alkohol, när du försöker bli av med dåliga vanor, kan vara farligt. Försök att inte gå till barer eller andra platser där människor konsumerar alkohol eller tobak.
   • Sitt på restauranger och kaféer i det rökfria området, eller välj rum på rökfria hotell.
4. 4 Sluta umgås med människor som du regelbundet dricker eller röker med ett tag. Försök att hålla dig borta från människor som kan få dig att falla tillbaka på gamla vanor. Förklara att du har bestämt dig för att sluta använda alkohol och tobak, och försök att inte engagera dig i aktiviteter som du brukade dricka eller röka. Håll dig borta från människor som inte stöder dig i ditt beslut att sluta dricka och röka.
5. 5 Undvik riskfyllda situationer. Extremt riskfyllda situationer där du kan lossna kan vara situationer där du känner dig ensam, trött, arg eller hungrig. Det har bevisats att människor i sådana situationer är mer benägna att dricka eller röka. Titta på dina känslor och analysera dem, försök att förutsäga situationer där du kan uppleva ovanstående och förhindra dem.
   • Sov tillräckligt, ät gott och isolera dig inte från det sociala livet för att undvika riskfyllda situationer. Om du är arg på någon, tvinga dig själv att slappna av och låt de negativa känslorna försvinna på egen hand utan alkohol eller tobak.

Del 3 av 6: Att hantera rökning och alkoholbehov

1. 1 Byt ut alkohol och tobak mot mer ofarliga saker. Kom ihåg att alkohol och tobak har några positiva effekter när du använder dem, eftersom de lindrar stress och spänningar. Försök att spåra dessa positiva effekter av att använda dessa ämnen, få en känsla för hur alkohol och tobak påverkar dig och lär dig att få samma effekt utan dem. Djupa andningstekniker, ett enkelt samtal med en annan eller en enkel promenad kan vara till hjälp.
2. 2 Börja med sporter. Träning kan hjälpa till att lindra abstinenssymtom genom att låta dig distrahera dig själv när suget att dricka eller röka uppstår.Dessutom minskar träningen stressnivåerna. Ta en cykeltur, gör yoga, gå med din hund eller hoppa i rep.
3. 3 Hitta en ny hobby. Genom att välja en ny hobby kan du omdirigera din energi i en positiv riktning och till och med hitta en ny mening med livet. Prova något som du tycker är intressant eller roligt.
   • Du kan surfa, sticka, spela gitarr eller till och med börja skriva böcker.
4. 4 Ta en paus från suget att dricka eller röka. Om du har abstinenssymtom eller har en stark lust att dricka eller röka, lär dig att bli distraherad av något annat. Distrahera ditt sinne och din kropp genom att tugga tuggummi, ta en promenad i telefonen, öppna ett fönster eller göra något.
5. 5 Lär dig att slappna av. För att bli av med dåliga vanor är det viktigt att lära sig att slappna av. Spänning och stress kan leda till återfall. Om du känner att du inte kommer att ha tid att koppla av, tänk på hur mycket tid du spenderat på alkohol och rökning innan, och använd bara fritiden för andra sätt att koppla av.
   • Aktiviteter som promenader, läsning och meditation är effektiva för att koppla av.
6. 6 Tillåt dig själv små nöjen. Alla människor behöver någon form av glädje och belöning - försök bara göra dessa glädjeämnen mer användbara. Skäm bort dig själv med glass eller läsk då och då. Även om det är viktigt att ta hand om din hälsa, ge dig själv lite frihet så att du inte känner dig berövad alla gamla glädjeämnen i livet.
7. 7 Var motiverad. Ju bättre du hanterar dina sug efter alkohol och tobak, desto mindre risk tar du slut. Människor som slutar dricka och röka samtidigt är mindre benägna att uppleva abstinenssymtom och är mindre benägna att "misslyckas".

Del 4 av 6: Hantera uttag

1. 1 Var uppmärksam på abstinenssymtom. När en person slutar dricka eller röka kan kroppen få abstinenssymtom. Abstinenssymtom kan innefatta ångest, depression, trötthet, huvudvärk, illamående, kramper, buksmärtor och hjärtklappning.
2. 2 Spåra utvecklingen av abstinenssymtom. Tobaksuttag kan åtföljas av fysiskt och känslomässigt obehagliga symptom, och alkoholuttag kan vara farligt. Svårighetsgraden av alkoholuttag kan variera beroende på hur mycket och hur länge du drack och ditt hälsotillstånd. Vissa symptom kan dyka upp inom några timmar, nå en topp efter några dagar, men efter en vecka förbättras patienternas tillstånd som regel.
   • Alkoholuttag kan leda till symtom som orsakar allvarliga psykiska och neurologiska störningar, inklusive darrningar, agitation, ångest, rädsla, hallucinationer och anfall. Om du upplever något av dessa symtom, kontakta din läkare så snart som möjligt.
   • Om du har druckit alkohol länge och i stora mängder rekommenderas avgiftning under överinseende av specialister.
3. 3 Se din läkare. Det finns för närvarande inga receptbelagda läkemedel för att bota alkohol- och nikotinberoende, men det finns behandlingar som kan hjälpa till att minska de negativa effekterna av att sluta med alkohol eller tobak.
   • Vissa receptbelagda läkemedel kan användas för att behandla alkoholberoende. Läkemedel som naltrexon, akamprosat och disulfiram kan hjälpa till med tillbakadragande och återfall.
   • Välj en uttagsmetod för att bekämpa nikotinberoende. Det finns flera olika produkter tillgängliga idag som har varit ganska framgångsrika för att hjälpa till att sluta röka. Det finns tuggummi, plåster, nässpray och receptbelagda läkemedel (som bupropion) för att ersätta cigaretter som hjälper kroppen att bättre anpassa sig till att sänka nikotinnivåerna.

Del 5 av 6: Behandling

1. 1 Hitta en läkare. Det är mycket svårt att hantera missbruk ensam, och i denna fråga kan läkaren vara ett pålitligt stöd. Att arbeta med en terapeut kan innefatta att diskutera känslomässiga triggers, hitta strategier för att hantera alkohol- och tobaksbegär, förebygga återfall och utforska på djupet de emotionella orsakerna till missbruk.
   • Det är mycket viktigt att följa behandlingsförloppet, särskilt för att förhindra återfall.
   • Missbruk kan följa eller bidra till utvecklingen av olika psykiska störningar, inklusive schizofreni, depression, ångest eller bipolär sjukdom. Tillsammans med rätt behandling kan läkemedel behandla psykiska störningar som bidrar till beroende av alkohol och tobak.
2. 2 Få en läkarundersökning. En liten fysisk undersökning hjälper dig att avgöra hur mycket cigaretten och alkoholen har påverkat kroppen. Se din läkare för att förbättra din hälsa. Läkaren kommer också att ge råd om ett botemedel för att minska nikotinberoende.
   • Både alkohol och nikotin påverkar kroppen negativt. Var ärlig mot din läkare och be om en remiss för att kontrollera din lever, hjärta, njurar och lungor.
3. 3 Tänk på institutionell vård. Om du är rädd för att du inte kommer att klara av missbruket på egen hand, överväg att ta en behandlingskurs på en specialiserad institution. De hjälper dig att hantera fysiska och känslomässiga svårigheter och låter dig bli av med beroende under överinseende av specialister och i en stödjande miljö. Ett speciellt program hjälper dig att genomgå avgiftning och låter dig övervaka ditt fysiska och känslomässiga tillstånd samtidigt som du blir av med alkohol- och nikotinberoende. Mycket ofta innehåller behandlingsprogram intensivt medicinskt och psykologiskt stöd.
   • Behandlingen innefattar oftast intensiv individ- och gruppterapi som syftar till att upprätthålla mental hälsa. Mycket ofta föreskriver läkare vissa mediciner för att hjälpa patienten att hantera psykiska problem under behandlingen.

Del 6 av 6: Hitta stöd

1. 1 Be vänner och familj om hjälp. Du kommer sannolikt att sluta dricka och röka om du får stöd av människorna runt dig. Be din familj och vänner om stöd, be dem att inte dricka eller röka i din närvaro.
2. 2 Spåra dina framsteg med dina vänner. Om du har vänner som också vill sluta dricka och röka, gör sedan något som ett spel eller ett kontrakt. Övervaka varandra dagligen och kräva ett fullständigt konto.
3. 3 Hitta supportgrupper. Att nå ut till tematiska supportgrupper (t.ex. anonyma alkoholister eller rökavvänjning) kan vara till hjälp. Ibland är det viktigt att prata om dina försök att sluta dricka eller röka, samt att dela dina känslor i ett samhälle med förståelse och stödjande människor, och sedan lyssna på andra människors erfarenheter, kanske hitta något användbart i deras berättelser.
4. 4 Lev i en nykter gemenskap. Om du är orolig för att du bor med människor som kan få dig att dricka och röka igen, överväg att flytta till ett samhälle där alkohol och rökning är helt förbjudet. Alla människor som bor i sådana nykter samhällen är skyldiga att sluta röka och dricka alkohol.

Tips

• Undvik fester och evenemang som dricker alkohol och rök.
• Gå inte på "rökpauser" med vänner och kollegor.
• Försök att planera aktiviteter där det är osannolikt att du kan dricka eller röka, och välj sällskap med människor som inte använder alkohol och tobak.