Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Näring
• Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar
• Metod 3 av 4: Vitaminer och andra läkemedel
• Metod 4 av 4: Menstruationsutmattning
• Tips

Menstruation är en naturlig process i kroppen som är typisk för kvinnor som har nått puberteten. Menstruationen slutar bara med början av klimakteriet. Många kvinnor upplever ökad trötthet under menstruationen. Trötthet kan manifestera sig i varierande grad. Oftast tillskriver läkare trötthet till hormoner, men det finns inga data som bevisar detta, så orsakerna till ökad trötthet under menstruationen är inte kända. Ditt välbefinnande kan dock påverkas genom kost- och livsstilsförändringar och behandling för tillstånd som kan leda till trötthet.

Steg

Metod 1 av 4: Näring

1. 1 Ät ofta små måltider. Att äta små måltider i stället för tre måltider om dagen kan hjälpa dig att hålla höga energinivåer hela dagen. Om du inte äter på länge kommer du att känna dig trött. Snack på ett hälsosamt mellanmål mellan måltiderna.
   • Om du äter en stor måltid måste kroppen lägga ner mycket energi på att smälta mat, vilket kommer att leda till trötthet.
2. 2 Ät mer protein. Protein främjar produktionen av enzymer och hormoner som hjälper en person att känna sig energisk. Magert protein hjälper också till att hålla blodsockernivån konstant och undviker toppar och droppar som kan förvärra trötthet. Hälsosamt protein finns i följande livsmedel:
   • Fjäderfä (kyckling, anka, kalkon)
   • Magert nötkött, skinka, fläsk
   • Skaldjur (röd fisk, tonfisk, öring, torsk)
   • Ärtor, baljväxter, bearbetade sojaprodukter
   • Nötter, frön (mandel, solrosfrön)
3. 3 Ät mindre kolhydrater och socker. Försök att undvika snabba kolhydrater och socker så ofta som möjligt - dessa livsmedel orsakar stigningar i blodsockernivån. Det finns ett samband mellan symptomen på premenstruellt syndrom och lågt blodsocker (hypoglykemi) i studier. Det kan tyckas att du behöver äta mer socker och kolhydrater för att höja ditt blodsocker, men det kommer att ha motsatt effekt. Efter två timmar sjunker ditt blodsocker kraftigt när insulinet har bearbetat allt glukos i ditt blod.
   • Ofta under menstruationen vill kvinnor ha skräpmat. Du kanske tror att en ostburgare eller en tårtbit får dig att må bättre, men i verkligheten kommer sådan mat bara att öka tröttheten. Försök att motstå trangen att äta något ohälsosamt och välja hälsosam mat.
   • Ät mat som innehåller mycket nyttigt fett. Detta hjälper till att normalisera blodsockernivån och skydda hjärtat från sjukdomar.
   • Undvik transfetter, som ofta finns i bakverk. Detta är den värsta typen av fett. Dessa bakverk innehåller också mycket kolhydrater, vilket kan leda till stigningar i blodsockret.
   • Om du känner dig sugen på ohälsosam mat, ät komplexa kolhydrater (fullkornsbröd, bakad potatis), en matsked mandelsmör, mager ost, ett äpple eller päron och en handfull nötter.
4. 4 Undvik anemi. Ibland leder blodförlust och dålig näring till järnbristanemi, vilket orsakar allvarlig svaghet. Anemi är möjlig med fibroider i livmodern, vilket orsakar allvarlig blodförlust och med dålig näring.
   • Mycket järn finns i nötkött, mörkgröna bladgrönsaker, bönor och andra baljväxter.Dessa livsmedel kan hjälpa till att förhindra näringsanemi.
   • Se din läkare om kostförändringar inte hjälper eller om din menstruation verkar bli tyngre. Upp till 10% av kvinnorna under 49 år upplever anemi. På lång sikt kan anemi påverka hjärtmuskeln negativt och öka risken för hjärtsjukdom.

Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar

1. 1 Börja med sporter. Sport hjälper till att bekämpa trötthet. Du kan känna att fysisk aktivitet dränerar dig från din energi, men det är det inte - träning kan hjälpa till att lindra symptom på PMS, inklusive trötthet. Regelbunden aerob träning i 30 minuter 4-6 gånger i veckan hjälper till att normalisera hormoner, ha en positiv effekt på blodkolesterolnivåer, minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och kommer att vara till nytta för den allmänna hälsan.
   • Sport kan hjälpa till att bekämpa stress och förbättra sömnkvaliteten. Motion minskar smärta vid kramper, förbättrar humöret och främjar produktionen av endorfiner - naturliga antidepressiva medel.
   • Om du tränar oftare före och under menstruationen kommer du att sova bättre, din kropp kommer att återhämta sig snabbare och mindre trötthet.
2. 2 Gå ner i vikt. Fetma ökar risken för ökade manifestationer av premenstruellt syndrom, inklusive trötthet. I en studie av 870 kvinnor med ett kroppsmassindex över 30 (fetma) visade det sig att med denna vikt ökar sannolikheten för symptom på premenstruellt syndrom tredubblat.
   • Att vara överviktig är en faktor som kan påverkas, även om det inte är lätt. Minska risken för att utveckla oönskade symptom genom att gå ner i vikt.
   • För att hjälpa dig att känna dig mindre trött under din menstruation, försök att äta mer hälsosamt fett och färre kolhydrater och träna regelbundet i minst en halvtimme.
3. 3 Drick mycket vätska. Dehydrering kan förvärra svaghet, så det är viktigt att hålla sig hydrerad. Drick minst två liter vatten om dagen och ät mat som innehåller mycket vatten (särskilt grönsaker).
   • Ju mer vatten du dricker, desto mindre vatten behåller din kropp. Vattenretention och uppblåsthet kan negativt påverka det övergripande känslomässiga välbefinnandet, vilket i sin tur kommer att öka tröttheten.
4. 4 Drick mindre alkohol. Försök att inte dricka alkohol, särskilt om din mens börjar komma. Alkohol fungerar som en naturlig depressiv, vilket förvärrar svagheten.
   • Undvik alkohol helt under menstruationsperioden, eftersom progesteronnivåerna är högre mellan ägglossningen och menstruationen. Höga progesteronnivåer kan öka effekterna av alkohol och orsaka allvarlig svaghet.
   • Prova olika drycker som du skulle vilja inkludera i din kost och se hur mycket de påverkar trötthet.
5. 5 Få tillräckligt med sömn. Sikta på att få 7-9 timmars sömn varje natt. Forskare har funnit att det är hur många timmar som krävs för att minska trötthet, förbättra hälsan och öka produktiviteten.
   • Men premenstruellt syndrom kan påverka sömnen negativt och öka trötthet. Detta beror på fluktuationer i östrogennivåer i kroppen under menstruationen.
   • Om du har svårt att sova under premenstruella och menstruationsperioder, läs den här artikeln. Informationen i den här artikeln kan hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet. Du kan göra andningsövningar, lyssna på lugn musik, försöka skratta mer, titta på komedier, promenera i solen och chatta med vänner och familj.

Metod 3 av 4: Vitaminer och andra läkemedel

1. 1 Ta ett multivitamin. För att bibehålla alla funktioner behöver kroppen en balanserad kost. Tyvärr får många av oss inte alla viktiga vitaminer och mineraler i våra måltider. För att kompensera för detta, ta ett kvalitetsmultivitamin dagligen.Detta kommer att minska hälsorisker och stödja kroppen.
   • Fråga din läkare, dietist eller apotekare på apoteket vilket märke vitaminer du kan lita på. Vitaminer är olika, så du bör välja en pålitlig tillverkare.
2. 2 Prova ytterligare mediciner. Multivitaminer kan hjälpa till att bekämpa trötthet under menstruationen, men de kanske inte räcker beroende på hur du äter. Att få i sig alla vitaminer varje dag kan vara svårt.
   • 200 milligram magnesium som tas dagligen kan lindra symtomen på premenstruellt syndrom och lindra svullnad.
   • Kombinationen av magnesium och vitamin B6 är särskilt effektiv för att bekämpa symptomen på premenstruellt syndrom, inklusive trötthet. Detta fastställdes som ett resultat av en studie där mer än 150 kvinnor deltog.
   • Ta 1200 milligram kalciumkarbonat dagligen. I en studie på kvinnor mellan 18 och 45 år var det denna dos av kalcium som hjälpte till att lindra symtomen på premenstruellt syndrom, inklusive trötthet.
   • L-tryptofan har en liknande effekt. Användningen av L-tryptofan är dock förknippad med vissa risker. Möjliga biverkningar: dimsyn, yrsel, dåsighet, trötthet, kliande hårbotten, utslag, illamående, kraftig svettning, darrningar. Ta inte detta läkemedel utan råd från din läkare.
3. 3 Prova orala preventivmedel. Dessa åtgärder hjälper till att lindra symptomen på premenstruellt syndrom och lindrar trötthet genom att normalisera hormonnivåerna. Ta piller i 3-4 månader för att se om de ger den effekt du förväntar dig.
   • Orala preventivmedel kan också göra menstruationen mindre tung och längre, lindra akne och minska risken för äggstockscancer.

Metod 4 av 4: Menstruationsutmattning

1. 1 Förstå vad som händer under din mens. Menstruation orsakas av hormoner som produceras av hypofysen och äggstockarna. Hormoner förbereder livmodern att ta emot ett befruktat ägg, från vilket ett barn kommer att växa om 9 månader. För vissa kvinnor är trötthet och andra symtom mer allvarliga dagen före och under de första dagarna av menstruationen.
2. 2 Vet vad som är normal trötthet. Vanligtvis, under menstruationen, blir en kvinna snabbt trött, så det är viktigt att ta hänsyn till detta när du planerar saker. Överdriven trötthet är dock inte normen. Du kanske vill ligga och sova hela dagen. Du kanske inte har energi att umgås med vänner, arbete eller socialt liv.
   • Alla dessa kan vara symtom på både premenstruellt syndrom (PMS) och premenstruellt dysforiskt tillstånd (PMDD). Kom ihåg att symtomen på båda tillstånden bör försvinna när din menstruation börjar. Om svår trötthet kvarstår under och efter menstruationen beror det troligtvis på andra orsaker.
3. 3 Se upp för onormala symptom. Om du en vecka före din mens och under din menstruation knappt kan hitta styrkan för att komma till jobbet, inte träffas med vänner och försöker spendera mer tid i soffan, är det viktigt att förstå vad som orsakar trötthet. Först måste du ta reda på om trötthet är förknippad med menstruation. Detta hjälper dig att komma med en plan och bestämma om du behöver träffa en läkare.
   • Andra medicinska tillstånd, inklusive allvarlig depression, ångest och säsongsbunden affektiv störning, kan orsaka svår trötthet när det inte är relaterat till menstruationscykeln.
4. 4 Övervaka dina symtom. Var uppmärksam på hur du känner under hela månaden. Anteckna graden av trötthet i kalendern varje dag på en skala från 1 till 10. Ange också datum för början och slutet av din period i kalendern.
   • Detta kommer att meddela dig om det finns ett samband mellan trötthet och menstruation.
5. 5 Var uppmärksam på onormalt tunga och långvariga perioder. Om du har tunga perioder eller känner att din blodvolym har ökat kan din trötthet bero på brist på järn. Men innan du köper järntabletter bör du fastställa om du tappar blod på grund av något annat (inre blödningar, blod i avföringen osv.).
   • Din läkare kan beställa test för att kontrollera om du har utvecklat anemi.
6. 6 Leta efter tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD). PMDD är en kombination av symptom i samband med menstruationscykeln och tillhörande hormoner. Denna sjukdom är mer uttalad än premenstruellt syndrom (PMS) och orsakar svår trötthet och andra betydande fysiska och psykiska störningar. Arbeta med din läkare för att hitta lösningar för PMDD -symtom, inklusive trötthet. Din läkare kommer sannolikt att rekommendera dig att träna och ordinera medicin. Vanliga symptom på premenstruell dysforisk störning inkluderar:
   • Förlust av intresse för dagliga aktiviteter
   • Sorg, känslor av hopplöshet, ibland självmordstankar
   • Ångest och en känsla av oförmåga att kontrollera vad som händer
   • Sugen på vissa livsmedel
   • Tvingande överätning
   • Humörsvängningar, tantrums med tårar, irritabilitet
   • Uppblåsthet, huvudvärk, bröstsmärta, muskelsmärta, ledvärk
   • Sömn- och koncentrationsproblem

Tips

• Kom ihåg att alla livsstilsförändringar måste upprätthållas under hela månaden. De kommer att vara bra för din allmänna hälsa och får dig att må bättre under mer än bara din mens.
• Medan vissa örter kan minska bröstsmärta, påverka humörsvängningar och lindra uppblåsthet, finns det inget växtbaserat botemedel mot trötthet.
• Endast 2-10% av kvinnorna som upplever PMS (75% av alla kvinnor) upplever också PMDD-symptom.