Hur man snabbt bygger muskler i armarna

Video: HUR MAN FÅR STÖRRE ARMAR!? Övningar som funkar. PT!

Innehåll

Metod 3 av 3: Hur man bygger muskler snabbt
Tips
Varningar

1 Tänk på ett intensivt träningsschema. För att bygga dina armar i de flesta träningscenter, kommer du att få rådet att börja med att lyfta vikter och ett gäng övningar i överkroppen. Lyft vikter är en typ av övning där du kan göra allt i din egen takt. Ju mer tid och ansträngning du lägger ner, desto bättre blir resultatet. Även om det inte finns något "rätt" sätt att pumpa upp dina armar genom att lyfta vikter, är det i allmänhet klokt att tänka på följande tips för optimala resultat:

Försök att lyfta så mycket vikt du kan varje vecka. Intensiv tyngdlyftning innebär vanligtvis att träna fem dagar i veckan och lämna de återstående två dagarna för konditionsträning eller vila.
Försök att undvika att träna samma muskelgrupper två dagar i rad. Musklerna behöver vila och återhämtningstid för att växa. Till exempel, om du idag svängde dina triceps, så fokusera i morgon på bröstmusklerna.
Du behöver inte bara koncentrera dig på dina händer, annars kommer din figur med tiden att se konstig och oproportionerlig ut.Armarna blir stora och underkroppen är smal. Det är bra om du gör övningar för dina ben och magmuskler minst två dagar i veckan.

2 Träna dina biceps. Vanligtvis, när en person bestämmer sig för att bygga starka, muskulösa armar, kommer han bara ihåg en enda muskelgrupp - biceps. Varför detta naturligtvis är uppenbart. När allt kommer omkring är kroppsbyggare vanligtvis representerade som ligger på en bänk och trycker på en tung skivstång. Vanligtvis är biceps inte den starkaste muskelgruppen i överkroppen (eller till och med armmuskelgrupper), men ingen förnekar att de är mycket viktiga i många övningar för att lyfta och lyfta tunga vikter. Här är några övningar som får din biceps att brinna:

Övning för att höja stången mot bröstet: Stå med en laddad skivstång (eller med hantlar i händerna), håll den i midjan, med handflatorna uppåt. Lyft försiktigt bröstet mot bröstet, med armbågarna längs kroppen och sänk det sedan. Upprepa övningen.
Övning för att höja hantlarna till bröstet: Denna övning riktar sig till de viktiga "biceps brachii", som är ansvariga för den mycket önskade "utbuktningen" eller "gliden" i axeln. Gör detsamma som i skivstångscurlern, men håll hantlarna så att handflatorna vetter mot varandra. Armarnas rörelse ska likna en saktad pendel.
Läs vår artikel om biceps för ännu fler övningar.

3 Träna dina triceps. Även om de ibland får mindre uppmärksamhet än sina biceps -grannar, anses triceps i allmänhet vara den viktigare muskelgruppen både för att få muskelmassa och för att öka styrkan i allmänhet. Var noga med att uppmärksamma dina triceps lika mycket som dina biceps, om inte mer. Om du vill ha starka, muskulösa armar, så är detta precis vad du behöver. Här är några bra tricepsövningar:

Triceps Stretch: Stående, håll händerna nära huvudet, alla med hantlar. Håll böjda armbågar parallella med varandra. Lyft hantlarna upp över huvudet, var försiktig så att du inte slår dig själv i huvudet. Sänk vikten tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen.
Dumpa på de ojämna stängerna: Vila på två parallella handtag eller på kanten av en bänk med händerna. Sänk dig långsamt tills dina underarmar är i nivå med golvet, lyft sedan upp dig själv utan att vrida eller rycka. Upprepa övningen.
Läs vår artikel om triceps för ännu fler övningar.

4 Pumpa upp axelområdet. Breda och starka axlar anses ofta vara mycket attraktiva. Dessutom är deltoider viktiga för en mängd olika fysiska övningar, till exempel bänkpressar, kast och hjälper också till att undvika axelskador. Nedan följer bara några av de övningar du kan ha nytta av:

Tryck medan du står: Stående eller sittande, dra den viktade stången mot bröstet, håll armarna på medelstora avstånd från varandra, med handflatorna nedåt. Höj sakta vikten mot ditt ansikte, sedan över huvudet. Sänk planken till ungefär haknivå och fortsätt övningen.
Gör övningen i sidled: i stående position, håll hantlar i varje hand. Lyft långsamt upp dina raka armar åt sidorna, rörelsen ska komma från armbågarna. När dina händer är ungefär parallella med golvet, sänk dem långsamt neråt och upprepa. Du kan också lägga raka armar framåt eller bakåt för att arbeta fram och bak på axlarna.
Overhead Lifting: Detta är en helkroppsövning som inte bara tränar axlarna utan även höfter, ben och rygg. Stående med en viktad stång framför dig på golvet. Börja försiktigt med marklyft för att få skivstången upp till ungefär midjanivån. Höj vikten mot bröstet (all rörelse måste vara under kontroll) och tryck på den stående pressen (se ovan) för att höja den över huvudet. Gör nu alla dessa steg i omvänd ordning för att lägga vikten på golvet och upprepa övningen.

5 Pumpa upp bröstet. Och även om bröstmusklerna inte tekniskt sett är en del av armarna, kommer starka armar med tunt bröst inte att göra det rätta intrycket, så detta område är helt enkelt nödvändigt för alla som vill pumpa upp armarna. Dessutom spelar armmuskler, som triceps, ofta en viktig roll i bröstövningar. Medan bänkpressen är den mest kända, är det inte det enda sättet att träna bröstmusklerna. Listan nedan ger dig mer information om denna övning och andra:

Bänkpress som ligger på bänken: Ligger på ryggen. Lyft försiktigt upp den viktade stången (eller två hantlar) från bröstet tills armarna är raka, sänk sedan tillbaka vikten och upprepa övningen. Var noga med att be någon att försäkra dig om att undvika allvarliga skador när du lyfter en last.
Hantelarmhöjning: Ligger på ryggen eller på en bänk för övningar med hantlar i varje hand. Sprid dina raka armar åt sidorna, sedan långsamt, försiktigt gå med dem framför dig, utan att böja. Sänk armarna tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen. Från sidan ska det verka som att du viftar med vingarna.
Läs vår artikel om bröstmuskler för ännu mer träning.

6 Försumma inte dina ryggmuskler. Grovt sett är ryggmusklerna inte en del av armarna. Men nästan alla som lyfter vikter måste ägna tid åt dessa muskelgrupper om de vill få starka och muskulösa armar. Dels är detta för estetik (starka armar ser inte bra ut med en obyggd rygg), men också för att ryggmusklerna är aktivt involverade i många andra övningar för att öka armstyrkan. Nedan följer några övningar som hjälper dig att arbeta med dessa viktiga muskelgrupper:

Rad på det horisontella blocket till bältet: Sittställning på bänken framför maskinen. Dra försiktigt kabeln mot dig och se till att hålla ryggen rak men luta dig något bakåt. Pressa muskeln mellan axelbladen under hela träningen. Försök att inte böja dig eller böja ryggen under träning, annars kan det skada dig.
Horisontella uppdrag: Ett liggande läge på golvet under en horisontell stång. Ta tag i stången och dra dig långsamt mot den (håll fötterna platta på golvet) tills stången nästan vidrör ditt bröst. Gå ner igen och upprepa övningen.
Drag upp: Det finns många övningar du kan göra på den horisontella stapeln. För regelbundna pull-ups, håll i stången med händerna nedåt och dra långsamt kroppen mot stången tills den nästan vidrör bröstet. Gå ner igen och upprepa övningen.

7 För att få allt att se proportionellt ut, ägna mycket tid åt dina underarmar. Vackra underarmar blir pricken över i: et när du pumpar upp överkroppen. Och även om de är mycket viktiga för greppstyrkan och hela armen (vilket kan vara användbart i andra sporter som bergsklättring), svänger många idrottare dem helt enkelt för skönhet. Prova de enkla övningarna nedan:

Barbell Crunches: Sitter på en bänk med en viktad skivstång i händerna, dina underarmar vilar på dina höfter. Höj stången så högt du kan med musklerna i dina händer och underarmar, slappna sedan av musklerna och håll stången så låg som möjligt. Upprepa övningen. För en komplett uppsättning övningar, försök växla skivstångsgreppet med varje uppsättning.

Metod 3 av 3: Hur man bygger muskler snabbt

1 Försök att fokusera mer på vikt snarare än reps. Om dina muskler tröttnar varje gång blir resultatet ökad muskelstyrka och tillväxt, oavsett hur du gör det (om du äter tillräckligt för muskeltillväxt). Men om du vill ha stora, voluminösa muskler rekommenderas det vanligtvis att koncentrera sig på övningar med få repetitioner av varje högviktsträning (istället för höga reps med låga vikter).Till exempel säger de flesta källor att om alla andra faktorer är desamma, kommer tre till sex lyft med mycket vikt att pumpa mer muskler än 15-20 med en liten vikt.
- Å andra sidan rekommenderar vissa tränare (inklusive Arnold Schwarzenegger) att höja genomsnittet hela vägen och göra lite fler gånger (vanligtvis någonstans runt 8-15). Således utvecklas med tiden en sund balans mellan styrka, lättnad och massa.
2 Det finns också ett "blixtsnabbt" tillvägagångssätt. Det snabbaste sättet att bygga muskler är att lyfta vikter mycket snabbt! Forskning har visat att de så kallade "blixt" -övningarna, det vill säga när du lyfter vikten så snabbt som möjligt, kommer att få muskler och styrka att växa snabbare än med en konventionell uppsättning. På så sätt överväger din kropp svagheten och tvingar musklerna att dra ihop sig snabbare, och om du vill bygga upp snabbt, då är denna strategi för dig.
- Allt måste dock användas korrekt, så låt inte ditt "blixtnedslag" distrahera dig från att utveckla din förmåga att exakt lyfta vikter enligt alla regler. Böj, vrid eller ryck aldrig under träning, annars kan du skada något smärtsamt och länge ..
3 Tänk på fördelarna med konventionella vikter jämfört med maskinvikter. Du kan bygga en stark och muskulös kropp med vilket träningspass som helst om det görs korrekt. Många källor rekommenderar dock konventionella vikter (skivstång, hantlar, etc.) istället för maskinövningar. Regelbundna vikter är bättre lämpade för de fysiska utmaningarna i vardagen och gör att musklerna inte bara kan vara redo för vad som helst, utan också attraktiva (men om övningarna inte utförs korrekt kan skador vara oftare än med simulatorer).
- Viktövningar (som armhävningar, uppdrag, dips och så vidare) brukar anses vara någonstans emellan, men de erbjuder många möjligheter till muskeltillväxt, med liten risk för skada.
4 Slösa inte för mycket energi på konditionsträning. Cardio är hälsosamt, det är faktiskt ett bra sätt att öka uthålligheten och bränna kalorier, men om du vill bygga muskler kommer det att ha motsatt effekt. Att spendera mycket energi på löpning, cykling eller simning kommer att lämna dina muskler med lite styrka att växa. Därför bör allvarliga konditionsträning utföras en eller två gånger i veckan.
- Om du gillar cardio kan du prova att gå mer istället för att springa eller simma.
5 Börja äta rätt. Din kropp behöver mycket nyttigt "bränsle" för att växa muskler. I allmänhet, för muskeltillväxt, behöver du mer magert proteinkällor och ett hälsosamt intag av fett och kolhydrater. Grönsaker och frukter kommer att förse din kropp med välbehövliga vitaminer och mineraler, men det är bättre att försöka att inte äta godis och kaloririka livsmedel. Försök att äta mer av följande livsmedel, helst 40-50% av dina kalorier från protein, 40-50% från kolhydrater och 10-20% från fett:
- Protein: Magert kött som kyckling, kalkon, fisk, äggvitor och inget fett från fläsk och nötkött. Protein från växtbaserade livsmedel kan erhållas från bönor, soja (tofu), broccoli och spenat. Mjölkprodukter med låg fetthalt som grekisk yoghurt är också en mycket bra proteinkälla. Många idrottare rekommenderar också proteintillskott.
- Kolhydrater: Fullkornsbröd, brunt ris, havre, quinoa, stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och tomater. Gröna grönsaker som broccoli, selleri, ärtor och andra är också bra tillskott till kosten.
- Fetter: Avokado, nötter, ostar och lätta vegetabiliska oljor (som solros) är bra för energi och näringsämnen.
6 Drick mycket vatten varje dag. Vatten kan hjälpa dig att känna dig pigg och pigg under hela ditt träningspass. Det är också lågt i kalorier och är viktigt i din nya hälsosamma kost. De flesta hälsokostkällor rekommenderar att man dricker två liter om dagen. Men om du svettas mycket, bör denna mängd till och med ökas.
7 Vila väl. När det gäller kroppsbyggnad är tiden "utanför" gymmet lika viktig som den tid som ägnas åt att träna. För maximala resultat, var noga med att låta kroppen backa från belastningen. Undvik att överanstränga dina muskler (vilket kan leda till skada), så det är bäst att träna olika muskelgrupper varje dag. Du kanske till och med vill göra en hel dag eller två om dagen eller två, det är helt upp till dig.
- Dessutom är god sömn nyckeln. Var och en har sin egen norm, men de flesta källor rekommenderar sju till nio timmars sömn för vuxna.
8 Tänk på att anabola steroider är farliga. Om du redan är otålig för att bygga starka armar, finns det en mycket stor frestelse att använda steroider, men detta kommer alltid att sluta illa. Det enda sättet att snabbt bygga massa är genom att träna, inte ge upp och äta och vila ordentligt. Men steroider får inte bara muskler att växa snabbt, men de kan också vara hälsofarliga, inklusive:
- För män: bröstförstoring, smärtsam erektion (priapism), sammandragning av könsorganen, minskat antal spermier, infertilitet, impotens.
- För kvinnor: ökat ansikts- och kroppshår, oregelbundna menstruationer, grov röst, förstorad klitoris, bröstförminskning.
- Acne
- Oljig hud
- Gulsot
- Plötsliga humörsvängningar
- Paranoida fantasier
- Sällsynta, allvarliga problem som hjärtinfarkt och vissa typer av cancer.

Tips

Lyssna på musik medan du tränar.
Var motiverad. Musklerna kommer inte att växa över en natt, men med konstant träning kommer du att märka resultatet om några veckor.
Om det inte finns tillgång till ett gym, kan du alltid pumpa upp bröstet och triceps med armhävningar.
Hitta en vän att gå till gymmet med dig. Detta kommer att göra er båda mer motiverade och roligare tillsammans.
För att uppnå en snabb visuell "illusion" av välpumpade armar, koncentrera dig på de tvärgående deltoidmusklerna (framsidan av axlarna). Dessa muskler förblir ofta underutvecklade, och därför, med koncentration av ansträngning på dem, kommer de snabbt att växa. Denna taktik kommer att göra den övre delen av dina armar större, vilket får dina armar att se större ut. Den bästa praxisen för detta är övningen i sidled: förböj något framåt och lyft hantlarna upp till sidorna så att din kropp bildar en T.
Prova att posera (kroppsbyggare gör detta av en specifik anledning). Innan du tränar, titta på musklerna i en spegel. Detta hjälper dig att fokusera bättre på ditt träningspass. Till exempel, idag kommer du att arbeta med triceps. Dra åt dina triceps tills det kommer ut bra, och gör samma sak medan du tränar.
Om det inte finns tillgång till skivstång och hantlar kan du alltid använda shoppingkassar, tunga burkar, böcker och så vidare.