Hur man snabbt pumpar upp pressen

Video: HUR MAN ÖVERLADER PRESSEN PER MÅNAD? En uppsättning övningar i baren!

Innehåll

Metod 2 av 2: Abdominalövningar
Tips
Varningar

1 Var uppmärksam på de "goda kolhydraterna". Låt mannens hjärta gå genom magen ... och vägen till pressen går genom köket. Om du inte äter bra (både kvinnor och män), kommer din abs ge dig bort (men snarare tvärtom).

Alla kolhydrater är inte "dåliga". Helt enkelt måste du undvika vita kolhydrater. Fullkorn (även känt som "långsamma kolhydrater") är rika på fibrer och rör sig bättre genom matsmältningssystemet (därav namnet) än enkla, bearbetade kolhydrater. Så låt dig inte skrämmas av brunbrunt ris, quinoa, fullkorn och havregryn.

2 Fyll på protein tidigt på morgonen. Detta hjälper dig att äta mindre (vilket hjälper din muskeltillväxt). De som äter 35 gram protein vid frukosten känner sig mättare hela dagen och har märkt positiva förändringar i hur hormoner och hjärnan påverkar aptiten.

Du behöver inte räkna kalorier för att få abs. Men du måste bli av med fettet som täcker dina magmuskler för att visa musklerna under - du måste äta lite mindre.
De som regelbundet äter frukost upplever längre känslor av mättnad, minskad aptit och lägre nivåer av ghrelin (ett hormon som stimulerar hunger) på morgonen. En proteinfrukost har kopplats till samma fördelar, men effekterna varar hela dagen.
- Detta betyder inte att du behöver äta fläskkotlett med äggröra. För att hålla koll på kalorier och fettnivåer, prova grekisk yoghurt, äggvitor och bacon.
- Dessutom kommer din kropp att bränna mer kalorier genom att bearbeta protein än kolhydrater och fetter. Även en sådan bagatell kommer att hjälpa, eller hur?

3 Ät inte bearbetad mat. Om du får merparten av dina kalorier från bekvämlighetsmat och snabbmat blir din kropp ohälsosam och saknar näringsämnen. Alla näringsämnen har tagits bort från bearbetade livsmedel och innehåller endast tomma, ohälsosamma kalorier. Detta är ett tabu för en vacker midja.

För att göra saken värre tillsätts ohälsosamma fetter, massor av socker eller sötningsmedel och syntetiska vitaminer och mineraler under bearbetningen. De flesta av dessa ingredienser, inklusive konstgjorda sötningsmedel, syntetiska färger, hydrerade oljor och majssirap, känns inte ens av våra kroppar som ätbara. Tänk på det. Dessa oätliga ingredienser anses vara toxiner, och de flesta av dem kommer att förbli nedbrutna i vår kropp, ofta lagrade som fett.
- Allt som säljs i ett paket anses vara en halvfabrikat. Detta gäller även "hälsosamma" livsmedel. Välj de bästa hälsosamma livsmedel (näringsrika, kalorifria frukter och grönsaker som broccoli). De innehåller de flesta vitaminer och mineraler som ger energi åt din kropp, läker och förhindrar muskelspänningar.

4 Drick mycket vatten. Forskning visar att människor som dricker och dricker och dricker vatten fäller mer och behåller resultaten. Dessutom hjälper det dig att påskynda din ämnesomsättning.

Man tror att det är bäst att dricka kallt vatten eftersom din kropp behöver mer energi för att värma upp den till rumstemperatur.
- Och du kommer naturligtvis att börja dricka färre tomma kalorisockeriga drycker som läsk och förpackad juice. Detta kommer att döda två fåglar i en smäll.

5 Ät hälsosamt fett. Friskt fett, som är det enkelomättade och fleromättade fettet som finns i olivolja, fisk, nötter, naturligt jordnötssmör och avokado, är faktiskt viktigt för din kropp. Även om det är sant att fett innehåller flest kalorier, om det utgör 20-30 procent av din kost, hjälper det dig att gå ner i vikt snabbare. Detta beror på att de hjälper till att stabilisera insulinnivåer, vilket, om de förhöjs, kan få fett att ackumuleras.

Plus att äta fett får dig att känna dig mätt längre. att bara äta protein eller kolhydrater kommer att tvinga dig att ständigt gå till kylskåpet. Så om du äter hälsosamma fetter mår du bra.

6 Ät ofta. Din kropp ska inte svälta. När han börjar svälta stämmer han in för att spara fett och avsluta den där pizzan. Om du aldrig känner dig hungrig är din ämnesomsättning alltid på jobbet, och du kommer inte att vilja äta mer och mer.

Du bör ha tre standardmåltider och tre mellanmål per dag, vilket är totalt sex måltider om dagen. Orolig för att äta för mycket? Inte värt det. Eftersom maten måste vara rik på fibrer, proteiner och näringsämnen, blir du nöjd med små portioner.

Metod 2 av 2: Abdominalövningar

1 Stärk dina bålmuskler. När fettet ovanför magen är borta måste du visa världen dina ideala muskler. Hemma kan du arbeta med kroppens huvudmuskler - det hjälper dig också att behålla din hållning!
- Planka... Du kan inte bara fokusera på framsidan av din kropp - det som är bakom är också viktigt - din rygg! Och baren fungerar på båda sidor. Händer på golvet, fingertopparna på golvet; lyft bålen och höfterna från golvet. Håll armbågarna i linje med axlarna. Rumpan och magen ska vara spända.
- Omvänd lyft... Det är lätt att pumpa upp den övre abs, men du måste svettas över de nedre. Denna övning liknar en normal bållyft, men dina ben bör stödjas. För att börja, sprida armarna ut till sidorna, handflatorna nedåt. Placera knäna över dina höfter, knipa magen. Istället för att flytta huvudet mot knäna, flytta knäna mot huvudet. Håll knäna så nära huvudet som möjligt och sänk dem sedan på mattan.
- Cykel... Denna övning riktar sig mot din rygg och sidor, liksom din övre och nedre abs. Ligg på en mjuk yta som en yogamatta och vrid i luften. Lyft axeln till motsatt knä. Se till att arbeta lika på båda sidor. 2 uppsättningar av 12 gånger räcker för en start.
2 Prova styrketräning. Om du vill bygga abs behöver du starka pecs, axlar och rygg. Hela din kropp ska vara i form, inte bara din mage.
- Skogsarbetare... Gå på ett knä. Lyft lasten med båda händerna i en rörelse från axeln till det främre benet. Sänk belastningen till den andra höften, håll, lyft upp den igen. Se till att hela kroppen är vänd framåt. Försök att använda en vikt som du kan lyfta 12 gånger.
- Vänder kroppen. "Sätt dig ner, böj knäna och placera fötterna rakt på golvet. Ta hantlar i händerna. Luta dig något bakåt för att aktivera pressen. Böj armbågarna, håll vikten nära kroppen och vänd från sida till Paus i slutet av varje varv.
- Hantelövning... Sitt på fitballen. Gå med fötterna framåt tills huvudet och övre ryggen är på bollen. Höj och sänk hantlarna i armbågsnivå. Gå långsamt upp och ner. Magen ska ständigt vara spänd och dina armar ska vara avslappnade, inte klämda.
3 Bränn fett med konditionsträning. Det enklaste sättet att bränna fett är med konditionsträning.Det är viktigt att både styrketräna och konditionsträna. Du måste bränna fett och bygga muskler för att se resultat.
- Det betyder inte alltid att springa. Simning, boxning, cykling och tennis är alla bra alternativ (och många fler) om du inte gillar att springa.
- Tänk på intervallträning. Om du gör konditionsträning med intervall ökar dess effektivitet bara. Träna så hårt du kan i 30 sekunder, slappna av i en minut och upprepa sedan 9 gånger. Och du kommer att avsluta ditt träningspass väldigt snabbt.
4 Lägg till variation. Din kropp kan inte vänja sig vid samma träningspass. Så snart du känner dig bekväm, gör träningen hårdare. Utmana dig själv hela tiden - det är det enda sättet du kommer att uppnå resultat som du inte har sett förut.
- Var uppmärksam på olika muskelgrupper. Gör fyra till åtta övningar och upprepa inte samma övningar dagen efter. Överraska dina muskler med dina träningspass. Men om du är 45 år eller äldre, kontakta din läkare.
5 Gläd dig över vilken underbar pumpad abs du har!

Tips

Benhöjningar, bållyft och en mängd andra övningar hjälper dig att nå ditt mål. Diversifiera laster.
Gör styrketräning varannan dag. Muskler behöver vila.
Övre och nedre rader hjälper dig att forma dina magmuskler och hålla hela kroppen tonad.