Innehåll

• Råd
• Varning

Muskelavslappnande medel. Gör sedan några sträckor - försök att fokusera på den grupp av organ som är viktigast för sträckan, som hamstrings, höfter, och om du vill sträcka, sträck dina ljumskmuskler. Du behöver inte göra så många sträckor som om du vill ha tillräckligt med flexibilitet för att kunna bända första gången, eftersom dessa bara är för värme. I själva verket, när du med säkerhet kan böja benen, är själva böjningen också en del av stretchprocessen.

Ange hållning. När du har slappnat av dina muskler och värmt upp din kropp, kom i en klar position för att gå till en avsmalnande rörelse. Beroende på om du vill svänga vertikalt eller horisontellt kommer förberedelseställningen att vara annorlunda. Du kan skilja på följande sätt:

• För vertikala klyftor, sänk dig själv i en knäläge med rak rygg. Sträck ditt dominerande ben framåt. Det främre knäet ska vara rakt och bakbenet böjt så att skenbenet ligger på marken. Se till att knän och ryggfötterna vetter mot marken och inte vilar på sidan. Detta är ett vanligt misstag som kan orsaka allvarliga trauma.
• Stå upp rakt och sprida benen breda för horisontella delningar. Förläng benen något över axlarna.
• koppla av. Djupt andetag. Fokusera på dina lugna och avslappnade tankar. Försök att inte upprätthålla någon spänning i hela kroppen. Tro det eller ej, det finns bevis för att avslappningstekniker kan förändra vår flexibilitet dramatiskt, särskilt när du har en vana att integrera den i muskelavslappning. Andas djupt, och när du andas ut, sänk dig själv lite.

Börja sänka människor. När din kropp är varm, avslappnad och redo kan du försiktigt sänka dig ner i en lutande eller horisontell position. Ta det så långt som möjligt utan att känna någon betydande smärta eller obehag - om du känner mer obehag än en liten "stretch", sluta omedelbart. Ha händerna redo att stödja din kropp när du kommer närmare golvet - det är svårt att stödja hela kroppsmassan med benen på samma gång Håll dina fötter avslappnade just nu.

• Om du ska svänga händerna på golvet och långsamt skjuta framfoten framåt tills du rör vid golvet. Rikta dina bakre tår rakt eftersom att böja tårna hindrar dig från att glida rätt teknik. Vrid aldrig din rygg för mycket.
• Håll benen isär om du vill röra dig i sidled. Du kan behöva luta dig framåt och stödja din kroppsmassa med händerna någon gång.
• Försök inte för hårt. Att tvinga dig i en trasig position kan orsaka smärtsamma och skadliga skador minskning din förmåga att sträcka. Var nöjd med de gradvisa framstegen.Det betyder att du en dag bara kan sänka en fot från marken medan du känner rätt sträcka, du bör inte gå djupare.

Var försiktig när du fortsätter att sänka. Överraskande nog kan flexning av benen på madrassen hjälpa dig att sträcka dig djupare och samtidigt ge en tydligare känsla. När dina ben är 180 grader breda och bäckenet träffar golvet, gratulerar du till dina bendelar! De första försöken kanske inte lyckas. Det här är normalt. Försök inte gå över din maximala elastiska gräns, eller "doppa" personen för bättre resultat. Istället, ta tillfället i akt att sträcka och försök igen nästa gång.

Håll din hållning. När du är lutande eller når gränsen för flexibilitet i din kropp, försök att stanna i denna position i 30 sekunder. Stå sedan upp, sträck och upprepa så många gånger du vill (byt ben om du gör vertikala sträckor). Fortsätt bara att sprida benen medan du fortfarande känner dig bekväm, slåss aldrig tillbaka smärtan för att göra "en gång till". Eller så kan du öva på andra bendelningsfärdigheter.

Efter att ha gjort detta framgångsrikt, försök att göra mer än 180 graders böjning av benen. Sträck dina ben till 180 grader inte än måste vara det maximala du kan göra. När du fortsätter att träna kan du öka din flexibilitet så att du kan sträcka benen 180 grader bredare. Eftersom detta är en svår färdighet måste du dock vara försiktig för att undvika skador. För att kunna "ladda mer än 180 grader" bör du börja med en kudde på marken. Kom i en lutande position och lägg dina klackar på kudden. Du kommer bara att hålla benen djupare lite jämfört med normal laddning. Håll den här positionen som vanligt med en vanlig splitter.

• Eftersom elasticiteten ökar gradvis kan du sätta in en kudde långsamt för att öka sträckningsvinkeln. Var försiktig - lägg aldrig till en kudde förrän du känner dig helt bekväm med din nuvarande flexibilitet.

annons

Metod 2 av 2: Öka plasticiteten

1. 

   Väggstöd sträcker hamstring muskler. Detta drag är fördelaktigt för hamstring och nedre ryggmuskler. Ligga på golvet bredvid väggen. Placera din kropp vinkelrätt mot väggen, lyft benen mot väggen så högt som möjligt, samtidigt som du håller nedre ryggen på golvet. Nå ut till tårna - så långt borta som möjligt orsakar inte mycket spänning eller smärta. Håll i 30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

2. 

   Sträck musklerna i V-position. Detta drag riktar sig mot hamstringarna, nedre delen av ryggen och triceps om du når tårna. Sitt platt på golvet med ben formade som en bred V. Lyft händerna över huvudet. Böj försiktigt och långsamt din överkropp medan du når ut mot endera foten. Stoppa när du känner smärta eller obehag, eller sträckningen blir svår. Håll i 20-30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och fortsätt med att sträcka det andra benet.
   • Du kanske inte kan röra vid tåen först. Det spelar ingen roll. Men när du kan röra tårna, ta tag i foten och dra försiktigt mot dig för att dra vadmusklerna.

3. 

   Sittande groda. Denna rörelse manipulerar främst ljumsken och inre lårmuskler. Sitt upprätt på golvet. Slå inte axlarna, om det behövs kan du sitta mot väggen. Böj benen mot din kropp och pressa ihop fotsulorna så att dina ben har en diamantform. Flytta hälen så nära ljumsken som möjligt utan smärta. Du kan också trycka knäna till marken med händerna för mer stretching, men var försiktig eftersom det här är lite svårt. Håll i cirka 20 sekunder, vila och upprepa.

4. 

   Sträcker dina fyrkantsmuskler. Som namnet antyder sträcker detta drag huvudsakligen quadriceps - den stora muskelgruppen framför låren. Du behöver en kudde eller två. Gå in i en knäläge med det bakre knäet på kudden. Höj din bakre fot, räta ut din rygg och nå sedan din motsatta hand tillbaka och ta tag i den foten. Dra försiktigt dina ben mot skinkorna. Du ska känna en sträcka framför låren. Håll i cirka 20 sekunder och byt sedan om benen.
   • Alternativt, om du är orolig för tryck på knäna, sträck dina fyrhjulingar i stående läge. Stå rakt med ett ben uppe på skinkorna och dra sedan foten tillbaka med armarna. Du kan använda din andra hand mot väggen för balans.

5. 

   Muskel stretching. Lägg dig ner på golvet. Lyft upp i en "planka" - håll ryggen och benen i linje, vila din överkropp på armbågarna och underkroppen på tårna. Placera fötterna ihop så att du är balanserad på en fot. Tryck försiktigt tillbaka med kroppens vikt tills du känner en sträcka i dina fötter och kalvar. Håll i ca 20 sekunder, byt sedan fötter och upprepa.
   • Förutom att sträcka triceps, kommer du också att göra lätta magrörelser medan du håller planken.
   annons

Råd

• Använd bekväma kläder, balettskor eller till och med strumpor. Om du inte är säker på om du är frisk nog att ta bort vakuumet, stå nära något för att hålla det.
• Du kommer att känna muskelsmärta eftersom din kropp inte är van vid det, men om du fortsätter att träna bör smärtan försvinna på egen hand. Du bör göra lite stretching åt gången.
• Du måste sträcka regelbundet annars förlorar du flexibiliteten.
• Kom ihåg att alla människor som framgångsrikt har spridit benen har gått igenom en period av övning, de måste också öva djupt stretchande lite efter lite varje dag.
• Medan du försöker trycka dig ner, ta ett djupt andetag och andas sedan ut och slappna av. Din kropp sänks långsamt. Upprepa flera gånger. Stressa inte när du tränar!
• Sänk inte dig själv för lågt om du har ont, du behöver bara göra mer flexibilitetsövningar samt bendelningar.
• Öva varje natt genom att föra ett ben upp i himlen i ungefär en minut, sedan byta ben och sedan föra upp båda fötterna upp i himlen.
• Efter att ha gjort ben- och stretchövningar, rulla över musklerna med en skumrulle för att lindra smärta nästa dag.
• Kom ihåg att när du böjer benen, håll ryggen rak, andas alltid, och om det gör ont, gå ut ur nedgången och be någon att hjälpa. Om du vill sprida benen, kom ihåg att inte bära jeans för att undvika obehag.
• Ha tålamod. Försök att göra benuppdelningar varje dag, vilket kan vara mycket långt, till och med mer än ett år
• Första gången du skjuter in i delad benposition bör du glida ner så mycket du kan utan smärta. Sträck sedan lite djupare och håll i minst 45 sekunder. Om du sträcker dig till ett område som fortfarande känns smärtsamt, bör du hålla det tills du känner dig bekväm i den positionen. Gå sedan ut från positionen, sträck och upprepa.

Varning

• Om du ständigt anstränger dig till den punkt där smärtan orsakas, finns det en möjlighet att muskeln eller senan kommer att riva, eller att broskskiktet i leden skadas permanent.
• Om du skadas måste du omedelbart söka hjälp.
• Ben stretch stadigt men sträck dig inte över gränsen. Om du inte sträcker dig regelbundet förlorar dina muskler elasticitet. Tryck inte dig själv för hårt om du inte har tränat länge, annars kan du anstränga dina muskler.