Författare:
Lewis Jackson
Skapelsedatum:
13 Maj 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Nästan alla organ i kroppen, från enskilda celler till immunsystemet, använder proteiner. Protein ansvarar också för att bygga ny muskelvävnad. Att veta att din kropp behöver protein är bra, men att veta hur mycket protein du behöver kan hjälpa dig att uppnå en balanserad näring och en hälsosam kropp.
Steg
Del 1 av 3: Bestämning av kroppens proteinbehov
Beräkna din aktivitetsnivå. Aktivitetsnivå avgör hur många kalorier du behöver på en dag. Protein spelar en roll i dessa kalorier, så din aktivitetsnivå avgör också hur mycket protein du ska äta.
- En stillasittande livsstil är när du inte tränar alls annat än vardagliga aktiviteter.
- Den genomsnittliga aktiviteten inkluderar dagliga aktiviteter plus att gå 2,5 - 5 km per dag vid 5 - 6,5 km / h eller träna med liknande intensitetsövningar.
- Om du är en aktiv person, gå minst 5 km per dag i 5-6,5 km / h eller träna med motsvarande intensitetsövningar.
- Idrottare tränar för att tävla i sport och öva högintensiva övningar.
Kroppsvikt vikt. Formeln för beräkning av den mängd protein som behövs är delvis baserad på kroppsvikt. Väg din kroppsvikt i pund (1 pund = 0,453 kg) och skriv ner det numret.
Multiplicera din kroppsvikt med din aktivitetsnivå. Varje aktivitetsnivå har en multiplikator för att beräkna mängden protein som behövs. Resultatet blir den mängd protein du behöver, i gram.
- För en inaktiv eller inaktiv livsstil är multiplikatorn 0,4. Så om du väger 140 pund behöver du 56 gram protein per dag.
- Med en mycket aktiv livsstil är multiplikatorn 0,4 till 0,6. Så om du väger 140 pund behöver du 56 till 84 gram protein per dag.
- Muskelbyggande idrottare eller unga idrottare behöver 0,6 till 0,9 gram per kilo kroppsvikt. Om du väger 140 pund behöver du 84 till 126 gram protein per dag.
Del 2 av 3: Få ditt kroppsprotein
Äta kött. Kött är en av de bästa proteinkällorna, eftersom det är komplett protein, vilket innebär att det ger alla aminosyror kroppen behöver från en källa. Det finns 7 gram protein i en uns kött. Ät ett brett utbud av kött så att du kan få en mängd olika näringsämnen och smaker. Undvik monotoni och försök att berika dina måltider.- Det är bäst att välja magert kött som kyckling eller fisk, eftersom för mycket fett i kosten är ohälsosamt. När du äter kyckling, ta bort huden för att minska fett.
Prova ägg. Ägg är också en mycket bra proteinkälla. Ett stort ägg ger 7 gram protein. Kom ihåg att ägg kan användas i söta eller salta rätter! Ägg används ganska flexibelt. Äggröra med grönsaker och skummad cheddarost eller äggvita slagen med hackad havre med kanelsmak för en snabb, proteinrik pannkaka! Du har många alternativ.- För ett snabbt, enkelt och proteinrikt mellanmål, koka några ägg i början av veckan. Skala och förvara i kylen för att äta så snart det behövs.
Drick protein. En kopp mjölk har 8 gram protein. Mjölk ger också stärkelse, varför vissa människor dricker mjölk efter hårt arbete som en återhämtningsdryck. För extra effekt, lägg till en tesked proteinpulver (med socker mindre än 5 gram) så får du ett glas proteinrik mjölk.
- Om du inte gillar mjölk kan du prova att lägga yoghurt till en smoothie. Det kommer att tjockna och tjockna din smoothie, men du kan fylla smaken med frukt eller grönsaker. Yoghurt ger faktiskt mer protein än mjölk, cirka 11 gram i en kopp.
Använd grönsaker. Du kan få protein från växtkällor. De viktigaste källorna är linser och andra baljväxter. Till exempel har en kopp bönor cirka 16 gram protein. Du kan också äta linser eller andra baljväxter för samma mängd protein.
- Prova att äta bönor med ris, eftersom dessa två livsmedel skapar komplett protein när de kombineras. Om det inte är din favoriträtt bör du vara uppmärksam på att äta en mängd olika korn, nötter och bönor för att få alla aminosyror som behövs för vegetarianer.
Avokado från nötter, som jordnötssmör, kan också lägga till protein i din kost. Till exempel har en matsked jordnötssmör 4,5 gram protein.
- För att införliva jordnötssmör i din kost kan du sprida jordnötssmör på helvete toast eller lägga till en matsked jordnötssmör till en smoothie.
Del 3 av 3: Övervakning av protein
Beräkna serveringsstorlekar. Det första steget i att övervaka proteinintaget är att förstå portionsstorlekar. Det enklaste sättet att beräkna portionsstorlekar är att mäta måltider. Du bör väga kött eller mäta mat som bönor med måttkoppar.
- Väg köttet i uns (1 uns = 28,3 gram) och multiplicera det med mängden protein i varje uns. Till exempel har 3 uns kött 21 gram protein, eftersom varje uns kött har 7 gram protein. Kom ihåg att när du övervakar protein är det bäst att väga det i sin levande form och hålla sig till den metoden.
- Mät bönorna med mätkoppen och multiplicera antalet koppar med antalet gram i varje kopp. Till exempel har en fjärdedel kopp bönor 12 gram protein eftersom 0,75 gånger 16 är 12.
- Om du inte vill slösa tid på att mäta kan du lära dig att visuellt mäta. Till exempel är 3 uns kött ungefär storleken på en kortlek; 3 uns fisk på storleken av ett checkhäfte. En halv kopp bönor är ungefär lika stor som en glödlampa, medan 2 msk jordnötssmör är ungefär lika stor som en golfboll.
För en matdagbok. En matdagbok hjälper dig att se vad du har ätit hela dagen. Det gör att du är uppmärksam på varje bit du äter. Du behöver bara skriva ner maten och varje portion varje dag, inklusive ditt proteinintag.
- Om övermålning är ett problem kan du också spela in matrelaterade aktiviteter och känslor, till exempel "att känna sig ledsen och titta på TV". På det här sättet kan du se vilka trender som får dig att äta mer.
Tillsätt allt protein för dagen. När du har registrerat ditt dagliga proteinintag, lägg upp den totala mängden. Jämför det med mängden protein du ska äta för att göra mer eller mindre justering.
Ät inte för mycket protein. Tanken att äta mer protein för att bygga muskler är större, det låter frestande, men din kropp behöver verkligen inte överflödigt protein. Faktum är att om du konsumerar mer protein än vad som behövs, omvandlas proteinet vanligtvis till fett. Värre, det sätter press på njurarna. annons
Råd
- Ett möte med en registrerad dietist eller dietist kan hjälpa dig att bättre förstå dina proteinintagsalternativ. En registrerad dietist kan hjälpa dig att skapa din egen diet så att du når rätt mängd protein.
Varning
- Rådfråga alltid din läkare innan du gör några förändringar i kosten eller börjar en ny ätplan.
