Författare:
Robert Simon
Skapelsedatum:
20 Juni 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Den amerikanska regeringen rekommenderar att vuxna endast konsumerar 2300 milligram natrium (1 tesked) per dag. Under tiden är den rekommenderade dosen av andra organisationer som American Heart Association lägre, endast 1500 milligram (2/3 teskedar) te per dag. Om du upptäcker att du har överskridit denna gräns kan du behöva minska ditt saltintag. Medan organisationer varierar i definitionen av en lågnatriumdiet, varierar den totalt från 1500 mg till 3000 milligram per dag. Även om det kan vara förvånande att natrium finns i många livsmedel, kommer du att hitta oräkneliga natriumalternativ när du vill eller behöver följa en natriumfattig diet.
Steg
Metod 1 av 3: Livsstilsförändringar
Ha inte bråttom. Du kanske vill eliminera alla livsmedel med högt natriuminnehåll omedelbart. Det tar dock tid att anpassa smaklökarna. Gör dina förändringar långsamt.- Du kan till exempel prova ett favoritrecept med hälften av ditt vanliga saltintag. Om du plötsligt slutar använda natrium kanske du vill ge upp en diet med låg natriumhalt helt.
Tillaga själv. I likhet med ett mellanmål som pasta, har snabbmat ofta mycket natrium. Snabbmatbutiker är inte den enda gärningsmannen. De flesta avancerade restauranger använder också mycket salt för att ge smaken till maträtten. Salt tillsätts nästan alla ingredienser i skålen, inklusive godis! Förbered dina egna måltider från början så har du kontroll över ditt natriumintag.
Köp färsk mat. Istället för att äta färdigt kött, köp rå kött (färskt eller fryst) och färska eller frysta grönsaker och frukter. Med undantag för speciellt bearbetade produkter är konserverade grönsaker ofta berikade med salt. Konserverad frukt är dock helt bra eftersom salt i allmänhet inte används i detta fall.
Använd inte förpackad bacon, bacon eller produkter med tillsatt salt. Det vill säga, ignorera konserverat kött, korv, het salami och torkat nötkött eftersom de alla innehåller mycket salt.
- Om du älskar smörgåsar, försök att baka kyckling eller nötkött i en vecka och skiv det för att servera med bröd.
Undvik inlagda livsmedel. Livsmedel som oliver eller pickles lagras i saltvatten. Undvik dem när du är på en diet med lågt natriuminnehåll.
Hoppa över kryddor och salladsdressingar. De flesta kryddor och salladsdressingar innehåller mycket salt, så om inte förpackningen säger "lågt natrium" bör du undvika dem.
- Vissa kryddor har alternativ med lågt natriuminnehåll, så se avsnittet kryddor.
- Överväg att skapa din egen salladsdressing för att undvika natrium i förpackade produkter. En enkel blandning av oljor och syror (som citronsaft) gör en utsökt sås. Salt är verkligen en onödig krydda.
- Prova att göra en enkel hemgjord vinägersås. Blanda en del olivolja med en del balsamvinäger. Du kan göra det så enkelt som det eller lägga till några örter, till exempel italiensk krydda. För en fruktig smak, lägg till en sked sylt och blanda väl.
Byta ut. Prova till exempel fläsklår i stället för skinka. Inte så salt som skinka, men fläskfilé kan ändå vara mycket välsmakande när det är rätt kryddat, till exempel med salvia eller rosmarin.
- Prova intressanta alternativ. Till exempel, istället för brödsmulor, försök att använda broccoli pulver för att strö dem på rätter. Istället för att steka ägg med saltat smör och bröd, prova osaltat smör med några skivor lök eller paprika.
Ersätt salt med andra kryddor och smaker. Prova nya (osaltade) kryddkombinationer, som curry eller bakning. Lägg till en nypa balsamvinäger för en saltersättningssmak. Använd inte salt på middagsbordet och använd peppar istället. Det finns många sätt att lägga till smak i skålen utan att tillsätta salt.
Försök marinera kött och grönsaker med marinatsås. Använd smaker som citron, vitlök, lök och lite olivolja för att marinera kött och grönsaker innan du lagar mat. Marinering av dem först ger smak och kommer inte påminna dig om salt.
Ta bort burken med salt från bordet. När du inte når det på bordet lägger du inte till salt i maten. Ibland är tillsats av salt bara en oavsiktlig handling. Som ett resultat blir det lättare för dig att inse detta genom att ta bort salt från bordet.
Förvara inte natriumrika livsmedel inomhus. När du väl vet vilka livsmedel som innehåller mycket natrium och vilka inte, slutar du lagra natriumrika livsmedel. På så sätt blir du inte frestad att använda dem. Överraskande nog är krämfria ostar ganska höga i natrium. Om du måste förvara natriumrika livsmedel för en annan familjemedlem, försök att förvara dem i en separat låda eller hylla. annons
Metod 2 av 3: Kontrollera klistermärket och identifiera ingredienserna
Leta efter en "låg natrium" -klistermärke. Den visar mat med 140 milligram natrium eller mindre per portion.
- Du kan också leta efter "natriumfria" produkter (mindre än 5 milligram per portion) och "mycket lågt natrium" (mindre än 35 milligram per portion). Alternativt kan du också leta efter "osaltade" produkter.
Kontrollera självklistermärket. Även om det inte är märkt "lågt natrium" kan du fortfarande behöva avgöra vilket som är det bästa alternativet av några märken. Leta efter produkter som endast innehåller cirka 5% av ditt rekommenderade dagliga intag av natrium per portion. Kom ihåg att låg natriumhalt fortfarande kan vara mer än den dagliga rekommenderade mängden natrium. Glöm inte att de bara bygger på mycket allmänna riktlinjer och ditt intag kan vara mer speciellt och specifikt.
Notera serveringsstorleken. Om en burk soppa är märkt "låg natrium" och består av två portioner, kommer du att ha dubbelt så mycket natrium på etiketten om du tar slut på båda portionerna samtidigt.
Kolla in menyn. Idag erbjuder många restauranger menyer med värdefull information som medföljer dem. Ibland kan du behöva hitta menyer online innan du går till en restaurang eller begär menynäringsinformation från en servitör. Eller alternativt kan du be om alternativ med låg natriumhalt eller fråga om vissa rätter kan tillagas med mindre salt.
- Glöm inte att du till och med kan använda detta tips i en snabbmataffär. Många snabbmatsbutiker kommer att erbjuda osaltad chips på begäran.
Håll en lista över matrikor med hög natriumhalt. Stick in det i kylskåpet så att du kan se det ofta. På så sätt vet du alltid vad som är det bästa alternativet när det gäller mellanmål.
- Listan över natriumrika livsmedel kan innehålla pickles, oliver, bacon, tomatjuice, såser, chips, salta kex, soppor, buljonger och kryddor.En natriumfattig lista kan innehålla färska grönsaker, färsk frukt, färskt eller fryst kött, nötter, yoghurt och fullkorn.
Tänk på potentiella saltnivåer i livsmedel. Även den minsta mängden salt kan lägga till, och kanske har du glömt att inkludera saltet i livsmedel som mjölk eller bröd - båda kan innehålla 130 milligram eller mer salt per portion. Även om det är i kategorin "lågt natrium" kan du räkna ut ditt dagliga natriumintag utan att titta på alla livsmedel du äter. Kom ihåg att även godis kan berikas med salt. Salt förbättrar sötma och används därför i många desserter och andra sötsaker. annons
Metod 3 av 3: Förstå komplexiteten hos natrium
Förstå varför natrium är viktigt. Du behöver en viss mängd natrium i din kost. Natrium spelar en viktig roll för att bibehålla kroppsfunktionen. Det hjälper musklerna att arbeta och hjälper överföringen av nervimpulser genom hela kroppen. Det hjälper också till att bibehålla kroppsvätskor i rätt förhållande.
Vet vad som händer med natrium. Natrium metaboliseras av njurarna. Det vill säga njurarna är ansvariga för att säkerställa att rätt mängd natrium kommer in i blodomloppet. När du känner dig otillräcklig lagrar njurarna mer natrium för att kroppen ska fungera normalt. När du tar för mycket, utsöndrar njurarna normalt överflödet med urin. Ibland kan det dock inte bli av med överskott av natrium. Samtidigt går natrium bort under svettning.
Förstå vad som händer när kroppen har överskott av natrium. Även om läkare ännu inte har kommit överens om den exakta effekten kan för mycket natrium i kroppen höja blodtrycket. De flesta tror att detta tillstånd ökar mängden blod i kroppen, vilket i sin tur signalerar kroppen att öka blodtrycket.
Att känna till sjukdomarna gör det svårt att upprätthålla balansen av natrium i kroppen. Till exempel hjärtsvikt och njurproblem kan göra det svårare för kroppen att upprätthålla natriumbalansen. Därför kommer din läkare troligen att be dig att följa en diet med lågt natriuminnehåll om du har något av dessa tillstånd. annons
Råd
- Att hålla en matdagbok i en vecka kan hjälpa. Registrera allt du har använt, inklusive drycker och kryddor, och bestäm hur mycket natrium som finns i varje maträtt. Eliminera den rikaste källan till natrium och ersätt den med natriumfria eller natriumfattiga alternativ.
- Kom ihåg att dricka mycket vätska oavsett hur mycket natrium du konsumerar. Detta är särskilt viktigt när man konsumerar natriumrika livsmedel.
- Om du bara har färdigförpackad mat runt dig, försök byta ut kryddpaketet. Om du till exempel har omedelbar ramenudlar, använd inte kryddförpackningar utan lägg istället färska grönsaker med lite smör. Du kan också prova att laga mat i kycklingbuljong med lågt natriuminnehåll. Även om det fortfarande finns, är mängden salt i nudlar inte lika mycket som när du använder kryddpaketet.
