Innehåll

• Råd
• Varning

• Sitt platt på golvet med ben formade som en bred V. Tryck fötterna mot väggen om detta hjälper till att sprida fötterna bredare.
• Håll ryggen så rak som möjligt, luta dig åt höger och försök att röra tårna med händerna. Oroa dig inte om du inte har gjort det än - gör bara ditt bästa. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och upprepa sedan på vänster ben.
• Räta sedan fram armarna framför dig, så långt bort som möjligt. Försök att röra vid bröstet på golvet. Håll den här positionen i 30-60 sekunder.

Nudda dina tår. Att röra vid tårna från sittande och stående position hjälper till att sträcka hamstrings och nedre delen av ryggen.

• För att röra tårna medan du sitter, sitt med fötterna pressade ihop, tårna mot taket. Luta dig framåt och försök röra tårna med händerna. Om inte, håll anklarna. Om du rör vid tårna för lätt kan du försöka hålla händerna runt fotsulorna. Håll den här positionen i 30-60 sekunder.
• För att röra tårna när du står, stå med fötterna pressade ihop, böj sedan ner och försök att röra tårna. Böj inte knäna och försök att hålla det mesta av din kroppsvikt uppe på dina fötter istället för dina klackar. Om du är riktigt flexibel, försök att lägga handflatorna på golvet. Håll den här positionen i 30-60 sekunder.

Sittande groda. Grodans sittposition påverkar ljumsken och inre lår och är mycket viktig för bendelarna.

• Sitt på golvet och böj knäna tills de vetter utåt och fotsulorna pressas ihop. Försök att trycka knäna så nära golvet som möjligt (använd armbågar om det behövs), samtidigt som du tar dina klackar så nära ljumsken som möjligt.
• Sitt med ryggen så rak som möjligt. Håll den här positionen i 30-60 sekunder. För att sträcka mer, placera dina handflator på golvet framför tårna och försök sedan sträcka händerna så långt du kan.

Sträck dina höfter med ett steg framåt. Detta hjälper till att slappna av i höfterna, vilket också är nödvändigt för en bra böjning av benen.

• Gå in i den främre strejkpositionen genom att ta din högra fot framåt och böja båda knäna tills din högra lår är parallell med golvet, med din vänstra skenben vid marken.
• Lägg händerna på höfterna och håll ryggen rak. Flytta långsamt din kroppsvikt framåt tills du känner att höfterna och övre låren sträcker sig.Håll den här positionen i 30-60 sekunder, upprepa sedan på det andra benet.

Sträck dina quadriceps och hamstring muskler. Quadriceps och hamstrings är två av de viktigaste musklerna som är involverade i delning, så du bör också träna dem. Här är två sträckor av dessa muskler:

• För att sträcka dina fyrhjulingar, knä ner i ett framåtsteg och håll knäna under knäna om det behövs. Håll ryggen rak, sträck dig bakom ta tag i bakbenet och dra den mot skinkorna tills dina fyrkantsmuskler känns tillräckligt täta. Håll den här positionen i 30-60 sekunder, upprepa sedan på det andra benet.
• För att sträcka hamstrings, lägg dig på ryggen på golvet och lägg fötterna på väggen. Håll nedre delen av ryggen på golvet med händerna upp till tårna tills det känns tillräckligt tätt (men inte smärtsamt). Håll i 30 sekunder.

annons

Metod 2 av 3: Träna säkra och effektiva böjningar av benen

1. 

   
   
   Värm upp innan du delar. Korrekt uppvärmning av kroppen är absolut nödvändig innan du sträcker muskler eller delar upp benen.
   • Uppvärmning hjälper till att förhindra muskelspänningar (vilket hindrar dig från att röra sig ett tag) och hjälper dig också att sträcka dig djupare.
   • Du kan värma upp på vilket sätt du vill, så länge blodet cirkulerar genom hela kroppen. Prova att spendera 5-10 minuter att dansa runt huset, springa runt kvarteret eller hoppa passionerat till din favoritmusik.

2. 

   Hitta ditt stöd. Varje jobb blir lättare att göra med en vän att stödja och uppmuntra.
   • De kan hjälpa till att sträcka ut dina ben och hålla dem djupare genom att trycka ner axlarna eller benen när du är på plats. Men du måste påminna dem om att stanna omedelbart vid signalen, och de måste vara människor du litar helt på!
   • Du kan också föreslå en tävling för att se vem som sprider dina ben först, vilket är ett incitament att arbeta hårdare.

3. 

   Känn dina gränser. Att sträcka sig i en vecka är ganska svårt, så det är viktigt att inte tvinga dig själv att överdriva det, och säkerhet är fortfarande viktigare. Framstegen blir ännu långsammare om du skadas. Den allmänna tumregeln är att bara sträcka benen något om du vaknar på morgonen och känner smärta. Om du överskrider gränsen när du sträcker för hårt, ta en hel dag eller mer vila. För att förhindra att detta händer, träna långsamt och värm alltid upp först.
   • Under flexningssessionen ska du känna tillräckligt med spänning i musklerna, men ingen smärta alls. Om du känner smärta är detta ett tecken på att du försöker för hårt.
   • Att överdriva det kan leda till muskelspänning och andra skador, vilket gör att du inte kan nå dina mål tidigt (eller möjligen aldrig).
   • Det är bättre att arbeta långsamt för att uppnå en säker teknik snarare än att bränna fasen och skada dig själv.
   annons

Metod 3 av 3: Börja lyfta benen

1. 

   Kom i rätt position. Efter varje sträckning, ta dig lite tid att göra den faktiska benböjningen. Gå först in i en förberedande position:
   • Om du vill sträcka dig vertikalt, knäböj på marken och sträck dina framben framför dig, din vikt på dina klackar. Böj knäna så att skenbenet ligger på golvet.
   • Om du vill korsa, stå upp rakt och skjut fötterna isär för att komma i stående position med tårna och knäna mot himlen.

2. 

   Sänk långsamt din kropp. När du är redo, börja sänka din kropp långsamt och försiktigt till din valda lutande position.
   • Använd dina armar för att stödja din kroppsmassa medan du sänker. Om du spruter, lägg en hand på golvet på ena sidan av ditt främre ben.
   • Om du är utspridd horisontellt, placera båda händerna på golvet framför dig, händerna är inte axelbredda.
   • Dina armar kommer att bära det mesta av din kroppsvikt, sakta sprida benen breda genom att skjuta fötterna på golvet. Fortsätt glida tills dina ben bildar en 180 graders vinkel. Grattis, du har laddat framgångsrikt!

3. 

   Koppla av dina muskler. Om du inte kan trycka ner helt, ta ett djupt andetag och försök att slappna av alla dina muskler.
   • Många studier har visat att avslappningstekniker kan göra stor skillnad för flexibilitet, särskilt om de införlivas i en daglig rutin för stretching muskler.
   • Dessutom kan lindring av spänningar i dina muskler minska risken för skador från stretchövningar.

4. 

   Håll den här positionen i 30 sekunder. När du är i avsmalnande position bör du hålla i 30 sekunder. Du bör känna att musklerna sträcker sig djupt istället för smärta. Om du känner smärta i en trasig position, gå omedelbart ut ur positionen och fortsätt sträcka de närmaste dagarna tills du kan hålla den magra positionen helt utan smärta.

5. 

   Svängbara ben mer än 180 grader. Du kanske är helt nöjd med träningstekniken och inte vill gå längre. Men om du vill fortsätta träna svårare kan du försöka "svänga benen mer än 180 grader" (benen bildar en vinkel större än 180 grader).
   • Detta är en ganska intensiv muskelsträckning, så prova inte för tidigt. Du ska känna dig helt bekväm med den normala knackningen innan du försöker göra mer än 180 grader.
   • Övningen är att placera en kudde under dina främre fötter (eller under båda fötterna om du svänger) efter att du är i sprutläget. Med tiden kan du lägga till fler kuddar för att öka sträckan.
   annons

Råd

• Musklerna måste sträcka sig i 90 sekunder innan de kan spridas. Därför bör du stanna i sträckt läge åtminstone den här gången.
• Sträck dig medan du tittar på TV eller filmer för att distrahera dig själv.
• Att värma benen är att arbeta benmusklerna inte för hårt, men tillräckligt för att känna spänningarna i musklerna.
• Skjut medan du gör tråden och se igen för att se dina framsteg.
• Du ska känna smärta nästa morgon när du vaknar. Ta en varm dusch och börja stretchövningar för att förhindra muskelsår och förstoppning.
• Gör muskelavslappningsövningar varje morgon och kväll. Att hitta en partner att träna med är mer motiverande än att göra det ensam.
• Var försiktig så att du inte kommer in i svängningsläget direkt, eftersom det finns stor risk för skada om du inte sträcker förut.
• Försök inte böja benen mer än 180 grader innan du kan behärska den normala splitteren. Du kan uppleva muskelspänningar och inte kunna utföra regelbundna splittringar.
• Öva på att göra mer än 180 grader i 30 sekunder och sedan göra den normala svängningen, fortsätt att träna alternerande mellan de två.
• Det är bättre att ta ett steg framåt och börja glida till en glidande position.
• Öva med en vän. Att träna med en vän gör upplevelsen roligare och de kommer också att stödja dig.

Varning

• Utför aldrig ett rasp utan att din kropp förvärms ordentligt. Du måste känna dig riktigt varm, till och med varm, innan du börjar sträcka dig djupt för att förhindra skada.