Träna boxning - Tips

Video: Quotes, prices, stats of Alpha cards, boosters, sealed boxes and MTG editions 01/2022

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Du behöver ansträngning, disciplin och självförtroende för att bli en boxare. Om du verkligen anser att boxning är ett yrke måste du gå till gymmet och hitta en tränare. Nybörjare kan dock lära sig själva om de inte har råd med en tränare. I allmänhet måste professionella boxare träna 3-5 gånger per vecka i 3-5 timmar varje gång.

Steg

Metod 1 av 3: Träning för händerna

Fokusera på stansningstekniker för att öka styrka och uthållighet. Bra stansningsteknik innebär att vara effektiv, införa stansar med lätthet och flexibilitet. Även om du behöver öka hastighet och uthållighet är bra teknik viktigt för att bli en bra fighter. Medan du gör följande övningar måste du fokusera:
- Använd en armbågsslag. Överväg att slå din motståndares armbåge, inte handleden.
- Håll en fast hållning. Du bör inte röra din kropp i onödan. Håll händerna fria från stansning nära kroppen, dina ben sitter ordentligt fast.
- Låt dina armar vila och slappna av medan du vilar. När du inte stansar ska du släppa armarna så att de rör sig naturligt med kroppen. Försök inte att pressa händerna eftersom du tröttnar snabbare.
Fokusera på övningar med bollhastighetsstansning. Takupphängningshastighetsstansboll hjälper dig att utveckla stark stansningsrytm i stadig hastighet. Du kommer att göra en cirkulär och enhetlig stansningsrörelse som håller handen och bollen i rörelse kontinuerligt. Detta är ett av de bästa sätten att utveckla handstyrka, sammanhållning och koordination.
- Gör övningar med en stansboll 3-5 gånger i 3 minuter varje gång och vila i 30 sekunder efter varje övning.
Varje träningspass bör du öva stansning med en tung sandpåse 3-5 gånger i 3 minuter varje gång. En tung sandsäck (stor väska som hänger i taket för stansning) blir din bästa vän. Du kommer att slå på 3-5 minuter precis som i en riktig kamp. Du bör dock inte stå still och slå. Stå på dina fötter och rör dig kontinuerligt som en riktig kamp, ibland stanna för att undvika, böja och försvara. I allmänhet, ju mer du presterar som den faktiska matchen, desto effektivare blir träningen.
- För att göra övningen svårare, skaka boksesäcken och sväng den innan du börjar. Det tvingar dig att fokusera på ett rörligt mål.
Öva på att stansa "sprint" i 30 sekunder för att utveckla armstyrkan. Använd tunga stansar och fokusera på snabbstans i upp till 30 sekunder. Fokusera på hastighet, inte slå när du fortsätter att slå slag. Efter stansning i 30 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa 4-5 gånger.
Starta en konditionstimulerande behandling. Du kan göra styrketräning eller helt enkelt använda din kroppsvikt för att bygga muskler. Oavsett din kroppsbyggnad, spendera 2-3 dagar i veckan på att bygga upp, ner till 1 dag i tävlingsveckor. Lyckligtvis är boxning en mycket bra muskelbyggande sport så att du blir starkare varje gång du tränar, spelar eller tränar själv, så att du inte behöver fokusera på fitness. Välj övningar som riktar sig till många stora muskelgrupper samtidigt för maximal muskeltillväxt. Några bra övningar är:
- Övningar med kroppsvikt: Om du inte kan gå till gymmet, är under 16 år eller bara inte gillar att lyfta vikter finns det många andra övningar att välja mellan:
  - Gör armhävningar med händerna stängda och armarna vidöppna.
  - Biceps curl
  - Gör ansiktsplankor och sidoplankor.
  - Rodd bakåt.
  - Andas in baren med händerna uppåt och andas in den bakre baren.
- Tyngdlyftning: Fokusera på att göra rörelsen exakt och smidigt. Du måste utföra kontrollerad lyftning och sänkning av vikter för bästa och säkra resultat.
  - Tyngdlyftning, sittande och stående
  - Lägg dig ner i en stol som skjuter vikter
  - Lyft hantlarna över huvudet och sväng hantlarna
  - Biceps rullar.
Slåss med långsam hastighet. Långsam hastighet är en mycket bra metod för nybörjare, du kommer att sätta på ringen allt du har lärt dig, i ett säkert utrymme och mot den tekniska faktorn. Liknar träningspass, men du slår bara till 75% av det normala. Detta är det bästa sättet att utveckla din icke-dominerande hand, fokusera på tekniker eller rörelser som du inte känner till och öka förtroendet på scenen. Eftersom du måste hantera en riktig kämpe, även med långsam hastighet, är det ett utmärkt sätt att bygga viktiga färdigheter.
- Fokusera på koordination - medan du stansar måste du röra benen kontinuerligt och fokusera på handplacering i alla situationer. Alla kroppsdelar måste röra sig synkroniserat med varandra.
annons

Metod 2 av 3: Träna benen

Öva avbrott 2-3 gånger per vecka. Hur man övar på långdistanslöpning som du ser i filmen Klippig Egentligen inte så bra på boxning. Boxning använder huvudsakligen starka men korta attacker, och det bästa sättet att öva på denna teknik är att öva avbrott. Intermittent träning är när du växlar korta sprints med korta pauser. När du har bättre hälsa kan du minska 10 till 15 sekunder av varje paus för att öka fördelarna per träningspass. Under varje träningspass bör nybörjare göra följande:
- Värm upp genom att jogga i 1,5 km.
- Sprint 6 gånger, 600 meter vardera, och vila i 1 minut mellan körningarna. Du bör springa med cirka 75-80% av maximal hastighet.
- Slutligen, jogga långsamt cirka 1 km för att återhämta dig.
På dagar utan avbrott går du en lång jogging, övar att slå ensam och sprint på kort tid. Intermittent övning måste vara majoriteten av hjärt-träningspass, och det är det bästa sättet att få de snabba och kraftfulla svingfärdigheterna som är typiska för boxning. Du bör dock fortfarande vara aktiv på dina lediga dagar. Det bästa sättet är att träna hela kroppen, jogga längre men långsammare och använda en mild sprint. Följande aktiviteter (tillgängliga på Amerikas olympiska träningsläger) bör införlivas i 30-60 minuters träningspass:
- Jogga i 1,5-3 km för att värma upp (måttlig till snabb hastighet).
- Öva på att slå ensam 1 uppsättning (varje uppsättning är 3 minuter lång).
- Kör bakåt 200 meter.
- Sprint 100 meter.
- Kör höja händerna och släpp loss slag på 400 meter sträckan.
Gå en långsam jogging 1-2 gånger i veckan för att sträcka och återhämta dig. Morgonjogging 6-7,5 km spelar fortfarande en viss roll i träningsprocessen för boxning. Öva långdistanslöpningar på dagar då du behöver återhämta dig, särskilt efter 2-3 dagar i rad med intensiv träning. Jogging långsammare men längre är också bra under dagarna före matchen, för att undvika ömhet och trötthet på scenen. Kör i 30-60 minuter i måttlig takt, kom ihåg att sträcka före och efter körning.
- Många tränare rekommenderar att jogga först på morgonen, så att du har tid att ladda och vila för skicklighetsträning efteråt.
- Håll dina händer i en defensiv position medan du kör, och starta ibland slag för att värma dina armmuskler. Därför kallar boxningsidrottare det "springa under träning".
Hoppa rep vid varje träningspass. Hoppning är en av de bästa boxningsmetoderna som främjar hjärthälsa, smidighet, noggrannhet och samordning. Du bör hoppa över repet i cirka 15 minuter per session. Börja med grundläggande löptekniker, rotera varje ben omväxlande när du snurrar repet. När du väl har lyckats kan du hoppa rep med mer teknik:
- Dans båda fötterna ett tag.
- Korsa armarna. När repet går ner, precis förbi näsan, korsar du dina handleder tillsammans och slutar sedan korsa dina armar när repet har passerat genom dina ben.
- Rör dig medan du hoppar rep. "Steg" framåt, bakåt och åt sidorna genom att hoppa medan du snurrar.
Gör övningar som ökar smidigheten, som att springa i trappor. Trappstegsövningen är vanligt i gym och kan enkelt integreras i olika träningspass. För att göra denna övning, sätt upp dina taktiska övningar eller placera en dedikerad stege på marken och fokusera på att snabbt flytta benen genom varje tomt utrymme. När du väl har fattat det kan du ändra ditt träningsmönster genom att ta bort benlådan, knacka på varje låda två gånger, gå ut och trappa på en stege framåt och bakåt, och så vidare.
- Ladderövning är vanligt i många sporter, och du bör prova nya drag regelbundet.
Fokusera på att göra övningar med höger ben. Bra benträning handlar inte bara om hjärt- och lungträning. För att bli en bra boxare måste du öva rätt hållning så att du inte behöver tänka på benrörelser när du spelar.När du gör benövningar bör du fokusera på:
- Stå ovanpå fötterna. Det här är de "fula" positionerna precis framför tårna. Detta sätt att stå gör det lättare att upprätthålla balans, flytta och byta position.
- Håll ryggraden rak. Undvik puckelrygg eller luta dig tillbaka. Denna ställning hjälper till att hålla balansen mellan tyngdpunkten och låter dig utföra mjukare rörelser.
- Koppla av överkroppen. Du bör koppla av dina axlar och bröstmuskler.
annons

Metod 3 av 3: Övning för tävling

Håll dig till en diet som endast innehåller hälsosam mat. Välj protein som huvudingrediens i din måltid, och eliminera skräpmat med högt kaloriinnehåll som stekt mat, konfektyr, glass, smör och socker. Drick mycket vatten varje dag. Drick så mycket vatten som möjligt för kroppen. En hälsosam måltid bör innehålla:
- Tunna proteiner är viktiga ingredienser, som ägg, fisk och kyckling.
- Omättade fetter finns i fisk, avokado och nötter.
- Komplexa kolhydrater som pasta, fullkornsmjöl och quinoa, ersätter vitt ris, vitt bröd och andra enkla kolhydrater.
- Du måste dricka vatten när du är törstig. Att dricka vatten så att du inte blir törstig är ett sätt att hålla dig hydratiserad. Ha alltid gott om dricksvatten tillgängligt under träning.
Öva att slå ensam på ringen. Du kommer att slåss mot en virtuell motståndare på ringen, du måste också flytta runt, slå och efterlikna takten i en riktig match. Detta är det bästa sättet att träna slagtekniker utan att oroa sig för att bli sårad eller stansad. Du måste dock fokusera på att utnyttja din förmåga på bästa sätt. Rör dig kontinuerligt, växla mellan stansning och försvar och bibehålla en hög träningsintensitet. Viktigast av allt, du måste tid varje "sväng" lika med den vanliga rundlängden - 3 minuter för amatörfighter.
- Fokusera på din rörelse runt ringen. Behåll flexibilitet i rörelse, fram och tillbaka och bipedal rytm.
- Det svåraste när man tränar att slå ensam är andan. Du måste övertyga dig själv att träna med hög intensitet, annars kommer övningen inte att vara till stor nytta.
Att öva på backhandstången och sniffa på toffelstången för att utveckla rygg- och armmusklerna är viktigt för starka slag. Du kanske inte kan göra andra styrka förstärkande övningar, men en enda squat bar är oumbärlig. Öva på att andas i baren några gånger om dagen och försök gradvis öka antalet slag på baren över tiden. Fokusera på att arbeta långsamt och jämnt upp och ner för bästa resultat. Det kan vara svårt att andas in baren först, men försök att göra minst 10 reps per dag och gradvis öka den.
- Skillnaden mellan att sniffa och andas en ryggstång är hur man håller i händer och muskelgrupper.
  - För envis inandning av stången är handflatorna vända ut ur kroppen och händerna är axelbredd ifrån varandra. Detta drag fungerar för rygg-, axel- och centrala muskler, men ryggmusklerna tränas mest.
  - För inandning av bakstången är handflatorna vända mot kroppen och händerna är axelbreda. Detta drag fungerar för rygg, biceps, bröst och centrala muskler, men bröst- och biceps tränas mest.
Central muskelutveckling. Den centrala muskeln består av magmusklerna och interkostalmusklerna, bron som du kan överföra energi från överkroppen till underkroppen. Så du kan inte underskatta kärnmusklerna när du tränar boxning. Varje dag bör du göra följande övningar för kärnmusklerna, varje övning 3 gånger, varje gång 20 gånger:
- Håll fast magen. Detta är en variation av en ryggböjningsövning som börjar sittande med knä och fötter upplyfta. Handflatorna placeras med framsidan nedåt på golvet bakom ryggen och tryck huvudet mot knäna för att slutföra posen.
- Planka (1-2 minuter på varje sida, upprepa 2-3 gånger)
- Ben lyft.
Observera andra boxare noggrant. Som med alla sporter kan du lära dig mycket genom att titta på bra idrottare. Se titta på tävling som en del av ett träningsprogram. När du tittar på dem spela bör du spendera varje runda med att följa vissa detaljer. I den första uppsättningen tittar du på benen - hur de kommer ut ur ett dödläge, rör sig runt ringen och placerar sina kroppar när de attackerar och försvarar. I andra omgången tittar du på handen - när slår de stansen, hur reagerar de och motverkar?
Hitta en partner att träna med dem 1-2 gånger i veckan. Det här är det enda sättet att få praktisk erfarenhet. Du måste vänja dig vid att slå och bli misshandlad av en kött-och-blod-motståndare, inte en sandpåse. Det är när du tränar hela kroppen, hittar nya stridstekniker och utvecklas till en riktig kampsportartist. När det gäller boxning finns det inget substitut för att träna med en riktig motståndare.
- Försök att träna med en bättre fighter om du kan. De kommer att uppmana dig att lära dig mer och hjälpa dig att bli en fighter snabbare.
annons

Råd

Böj knäna något för bättre balans.
Om du har ledig tid bör du titta på boxning på TV för att lära dig av experterna.
Om du vill kan du efterlikna professionella boxares sätt att träna.
Locka. Det är så du kan se din motståndares svagheter eller misstag. Kom ihåg att hålla avstånd från din motståndare.
Kom ihåg att börja och avsluta träningen med stretch. Detta hjälper till att förhindra muskelspänning under spelet.
Få en vän eller tränare att slå dig så att du kan förstå hur en riktig match är.

Varning

Försök att sova / vila så mycket du kan medan du inte tränar.
Använd inte droger eller droger. De kommer att drastiskt försämra din balans och koncentration, är ofta ineffektiva och är olagliga. Värst av allt kommer de att skada din kropp på lång sikt.
Drick alltid vatten, särskilt efter en lång träning, annars känner du dig trött eller yr.
Om du känner dig yr eller svimmar, ta en paus tills du mår bättre. Om detta fortsätter bör du träffa din läkare.