Innehåll

• Råd
• Varning

Välj den bästa push-up pose för dig. Det finns faktiskt tre olika push-ups som används för att bygga muskler. Skillnaden mellan dessa drag är positionen för din hand när du är i "plank" -läget. Ju närmare din hand är din kropp, desto mer kommer dina triceps att delta i rörelsen. Ju längre händerna placeras, desto mer effekt på bröstmusklerna.

• Regelbundna: Dina händer ska vara något bredare än axlarna. Rörelsen fungerar på både armarna och bröstet.
• Diamantstil: lägg händerna ihop för att bilda en diamant, rak och bröst. Detta ger dina händer mer action än att göra en standard pushup.
• Bredarm: Placera handen bred bortom axeln. Denna ställning har stor inverkan på bröstet och kräver mindre armstyrka.

annons

Metod 2 av 4: Gör Basic Push

1. 

   
   
   Sänk din torso till marken tills armbågarna är i 90 graders vinkel. Håll armbågarna nära för extra motstånd. Håll alltid huvudet framåt. Försök att hålla näsans spets framåt. Håll din kropp i en "plank" -position - låt inte höfterna böjas. Andas när du sänker dig själv.
   • Stoppavståndet mellan dig och golvet beror på din styrka och kroppsform, ett bra avstånd du bör försöka nå är att hålla bröstet en knytnäve från marken.

2. 

   Lyft upp din kropp genom att använda kraft på marken. Andas kraftigt ut när du trycker på. Det trycket kommer från dina axlar och bröst. Triceps (armens bakre muskler) är också inblandade, men inte huvudmuskelgruppen används. Använd inte kraft från skinkorna och magen. Fortsätt trycka tills armarna är nästan raka (men inte låsta).

3. 

   
   
   Gör samma ned och upp tryck igen och igen i jämn takt. Varje nedåt och uppåt räknas som ett tryck.Fortsätt göra detta för så många reps eller som din kropp kan göra det. annons

Metod 3 av 4: Gör Advanced Push Up

1. 

   Anti-push klapp typ. Skjut dig upp med tillräckligt med kraft så att du kan klappa händerna i luften. Denna övning kan användas för styrketräning.

2. 

   
   
   Diamant push-up typ. När du är i plankläget knäppte dina händer i en diamantform och började göra armhävningar. Denna rörelse kräver stor handstyrka och kraft.

3. 

   Scorpion push-pull-typ. Börja med en standard push up eller någon annan grundläggande pushup. När du är i låg position, lyft ett ben och böj framåt så att knäna är tillbaka och åt sidan. Gör det en i taget eller växla mellan benen.

4. 

   Spiderman-armhävningar. Börja med en standard push up eller någon annan grundläggande pushup. Börja med en grundläggande push up eller något annat. När du är lågt, lyft ett ben från golvet och dra knäna till sidan av axeln. Gör det en i taget eller växla mellan benen. Om det görs korrekt kommer detta att utveckla dina kärnmuskler plus din överkropp.

5. 

   Enhandshandtagstyp. Förläng dina ben bredare än normalt (för balans), lägg en av dina armar bakom ryggen och börja använda kraften från en arm för att skjuta upp.

6. 

   Anti-push-typ med knogar. Istället för att använda handen för att utföra rörelsen lägger vi kroppsvikt på knytnäven och använder de två första knogarna i varje hand för att skjuta upp. Denna ställning kräver enorm hand- och handledsstyrka och är ett sätt att träna dina knogar för användning i boxning eller kampsport.

7. 

   Finger push-up typ. Om du är en mycket frisk person, försök att göra push-ups med fingrarna istället för att använda händerna eller knogarna.

8. 

   Push-up-typ med höga ben. Du kan öka svårigheten med push-ups genom att placera fötterna i en högre position. annons

Metod 4 av 4: Gör en enkel push up

1. 

   Knäskyddstyp. Om du inte har kunnat göra en helkroppsprövning, försök att placera din kroppsvikt på knäna istället för fotplattorna. Gör vanliga armhävningar tills du får tag på dem och gör dem lätt, då kan du göra de vanliga armhävningarna.

2. 

   Anti-push-typ i lutande plan. Du kan göra push-ups lättare när du lägger händerna på något högre än dina fötter. Hitta ett lutande plan som en sluttning eller något i huset för att träna innan du är redo att göra en push-up på normal nivå. annons

Råd

• Om du har en väggspegel, använd den för att kontrollera din hållning.
• Med fokus på att använda krafterna i dina bröstmuskler, klämma ihop dem medan du trycker på, kommer dina bröstmuskler att växa snabbare. Om du inte vet hur du pressar dina bröstmuskler, gör några enkla push-ups först. Du bör göra en push-up framför en spegel så att du kan fokusera på att använda dina bröstmuskler. Du bör också äta lite innan du tränar.
• Värm upp före träning. Värm upp dina händer med muskelspänning och snurrrörelser för att sträcka. Uppvärmningar hjälper till att minimera skador och värma upp dina muskler redo för träning. Du kan lyfta / skjuta / dra / etc. Mer om du gör uppvärmningarna ordentligt istället för att hoppa rakt in i träningen i första hand. Värm upp dina händer och handleder noggrant - det här är de huvudsakliga lederna som används för armhävningar. Efter träning, kom ihåg att göra fler avslappningsrörelser.
• När du är ny på push-ups är det bäst att välja en mjuk yta (som en tunn matta eller en yogamatta) att träna, vilket kommer att vara bekvämare på handlederna.
• En av styrkorna med push-ups är att vi kan träna var som helst. Du behöver bara hitta en plats som räcker för att du ska ligga ner, utan några hinder. Golvytan ska vara stabil och inte hal. Det är bäst att välja en yta som du är bekväm med när du vilar händerna - till exempel en yta som är fri från småsten.
• Vanligtvis är push-ups svåra att träna i rätt position, särskilt för nybörjare. Om du tycker att din kropp skakar, medan du gör rätt rörelse och långsamt, kan du träna med alltför stora svårigheter (eller så har du inte värmt upp tillräckligt bra!).
• Börja med att sänka din kropp långsamt och det blir lättare med tiden att göra push-ups.
• Använd en stol för att ställa fötterna högre.
• Börja träna genom att placera överkroppen högre och gradvis sänka kroppen medan du tränar.

Varning

• Sluta om din nedre rygg är trött. Försök inte för hårt eftersom det kan orsaka skador.
• Placera händerna närmare varandra för att öka svårigheten och minska. Om du lägger händerna för nära varandra kommer det att göra det svårt för dig att balansera överkroppen och göra det svårt att lyfta din kropp, kraften kommer att appliceras direkt på arm- och axelbenen. Detta kan orsaka benvärk efter träning eller problem med axlarna under lång tid. Faran varierar från person till person och i den utsträckning den är. Den allmänna riktlinjen för dig är: När du lägger händerna på golvet sträcker du tummen över den andra handens riktning. Om tummen rör vid är din hand upp till gränsen. Om du vill få händerna närmare för att öka svårigheten, överväga sätt att öka svårigheten med push-ups. Clap push-ups är ett bra alternativ för detta alternativ. När du gör push-ups, fokusera din viljestyrka, håll händerna och placera din kropp tätt.
• När du tränar, om du känner dig spänd / eller plötsligt känner bröstsmärta / eller axelsmärta, sluta omedelbart! Om du känner smärta i bröstet / axeln, kanske du gjorde för mycket armhävningar eller så är du inte redo att göra den övning du gör. Du måste göra något lättare för att stödja dina bröstmuskler i push-ups. Om smärtan är på en annan plats, har du förmodligen gjort något fel. Kontakta din läkare om smärtan kvarstår.