Gör magkrossar - Tips

Innehåll

Råd
Varning

För tyngre motstånd, arbeta på en lutande stol.
Vissa människor gillar att böja magen på en balansboll.

Knäböjningar. Dina fötter kan vara plana på golvet, eller så kan du hålla dem svävande i luften medan du tränar för att göra träningen svårare.

Korsa armarna framför bröstet. Du kan också placera dina händer bakom nacken eller huvudet, men många människor tenderar att dra nacken eller huvudet uppåt under träning, vilket skapar ytterligare spänning på ryggraden. Huvud och nacke bör vara liggande på två händer.

För att öka motståndet bör du hålla hantlarna ovanför bröstet eller bakom huvudet.

Lyft axlarna med magen och pausa ett tag när du når toppositionen. Det är viktigt att inte lyfta hela ryggen från golvet eftersom detta kommer att skapa spänning i ryggen, och en sådan långvarig rörelse hjälper dig inte att utveckla din 6-pack abs snabbare. När axeln lämnar marken, pausa och håll positionen i en hel sekund (eller längre).

Du vill ofta dra huvudet framåt (hak-till-bröst-böjning) eftersom det gör att du känner att du kan lyfta mer, inte riktigt. Det är en dålig vana som ökar risken för skada. Ett sätt att förhindra detta är att alltid titta på taket.
Om du lägger händerna bakom huvudet eller nacken, ta inte ihop armbågarna. Håll armbågarna i nivå med axlarna. Att placera armarna runt huvudet kommer att skapa en tendens att skjuta det böjda huvudet framåt.
Andas ut och dra åt magmusklerna när du lyfter axlarna.
Om du lär dig att ta ett slag, kan du göra vad en Muay Thai-boxare gör: låt någon slå din mage medan magen stelnar för att få den stansen.

Sänk dig långsamt när du andas in. Släpp inte bara människor. Din kontroll under sänkningen hjälper också dina magmuskler att röra sig.

Koppla av magen innan du viker igen.

annons

Metod 2 av 3: Omvänd bukknäcka

Ligga på ryggen på golvet. Lägg händerna på magen eller håll händerna på vardera sidan.
Lyft fötterna från golvet. Du kan antingen låta knäna böja 90 grader eller sträcka benen så rakt som möjligt, fötterna uppåt.
Lyft dina höfter från marken med dina mage. Var försiktig så att du inte skjuter marken med händerna, ryggen eller huvudet. Om du inte kan lyfta dina höfter med magmuskler, måste du göra mer med regelbunden knapring. Om inte, kommer du bara att arbeta eftersom andra delar av din kropp tränar istället för mage. annons

Metod 3 av 3: Andra variationer

Korsböjningar. Följ stegen med regelbundna bukskador, men i stället för att lyfta axlarna jämnt från marken, lyft en axel till motsatt sida (vänster axel till höger och höger axel till vänster). Alternativa roller. Denna övning riktar sig till de diagonala magmusklerna (muskler på sidorna av buken).
Luta magen. Följ stegen för en vanlig bukflex, men håll båda fötterna åt sidan (knäna böjs fortfarande och pressas nära golvet). Lyft båda axlarna från marken samtidigt som en vanlig magkross. Eftersom överkroppen är vriden bör du känna en vridkraft på sidan. Vik flera gånger åt ena sidan, vänd sedan benen till andra sidan och upprepa på andra sidan.
Vik din mage med kabeln. Stå och håll en kabel. Dra ned kabeln genom att böja ryggen och dra åt magmusklerna. annons

Råd

Crunches är ett enkelt och roligt sätt att skapa en plan bukyta med stenhårda magmuskler.
Kvinnor har en mer uttalad naturlig kurva än män i nedre delen av ryggen, eftersom deras bäcken har en annan form. Ju mer naturligt fett ackumuleras i skinkorna, så höfterna lyfter högre när de ligger på ryggen. Så kvinnor bör överväga att lägga till under-rygg vaddering när man gör magkross i stället för att försöka tvinga nedre ryggen att ligga platt på golvet på ett onaturligt sätt. Ett enkelt sätt är att placera en krullad handduk eller en lämplig kudde under ryggen vid den punkt där krökningen är störst. Försök rulla handduken i olika tjocklekar tills den känns bekväm.