Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Att bygga muskler kan vara tufft, speciellt om du är en tjej. Detta beror delvis på att testosteronnivåerna är lägre hos kvinnor än hos män. Men med några livsstilsförändringar som bygger på hälsosam kost och muskelbyggande övningar kan flickor också bygga muskelmassa och styrka.

Steg

Metod 1 av 4: Bygg muskler hos vuxna

1. 

   Kontakta din tränare och / eller läkare. Innan du börjar träna för att bygga muskler bör du rådfråga din läkare. Muskelbyggande övningar har strikta fysiska krav, och personer med vissa kroniska sjukdomar (såsom hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller stroke) kommer inte att vara lämpliga för denna övning.
   • Om du har högt blodtryck (högt blodtryck), lyft inte tunga vikter utan att först rådfråga din läkare. Om ditt blodtryck är högre än 180/110 mm Hg, du kan inte Lyft vikter tills blodtrycket återgår till det normala genom användning av medicinering.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry är en licensierad nutritionist som specialiserat sig på njurtransplantation och viktminskningsrådgivning vid University of Arkansas Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia fick en MS i näring från University of Tennessee Knoxville 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutritionist

   Claudia Carberry, en nutritionist, rekommenderar: "Det bästa sättet för kvinnor att bygga magra muskler är genom styrketräningsövningar."

2. 

   
   
   Gör en plan för att göra muskelförstärkande övningar. Styrketräningsövning kräver deltagande av varje muskelgrupp i kroppen och tvingar dem att träna mot en viss vikt. Genom att få muskler att arbeta mot vikten tvingar du muskelfibrerna att reagera på den spänning du har lagt till, vilket ökar musklernas storlek och skärpa. För att bygga muskler måste du lägga till styrketräningsövningar (även känd som motståndsträning) i din veckovisa träningsplan.
   • Det vanliga träningsprogrammet för muskelstyrka kommer att använda vikter (hantlar / hantlar), träningsmaskiner, elastiska band eller till och med din kroppsvikt (push ups, bar spray, magpinnar).
   • Inrätta ett omfattande, balanserat motståndsträningsprogram för att bygga muskler (se avsnitt tre).

3. 

   
   
   Träna inte för mycket cardio (cardio). Muskeluppbyggnad är inte fettförbränning. Det bästa sättet att öka muskelmassan är genom styrketräning, medan sättet att bli av med muskler är att göra för mycket cardio (du har aldrig sett en maratonlöpare. Stora muskler, eller hur?).
   • Du bör dock inte helt eliminera kardio eftersom de kommer att förbättra det kardiovaskulära systemet och ge många hälsofördelar, inklusive att förbättra benstyrkan, sänka blodtrycket och minimera kroniska sjukdomar. (diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar) och humörförbättring.
   • Tänk också på att minskningen av den totala mängden fett i kroppen kommer att göra musklerna "tydligare" och din kropp ser fastare och friskare ut.
   • Nyckeln till att planera cardio under muskeluppbyggnad är sprint istället för aerob träning under långa perioder. Du bör bara spendera 20 minuter på högintensiv träning, där du behöver vila 1 minut efter en intensiv sprint i 30-60 sekunder.
   • Du bör skilja kardio från styrketräning. Gör aldrig hjärt efter tyngdlyftning, gör dessa övningar en annan dag.
   • Du bör bara göra cardio i 20 minuter, 3-5 gånger per vecka.

4. 

   Vila mycket. Faktum är att styrketräning kommer att få musklerna att gå i kataboliskt tillstånd (nedbrytning av muskelprotein). Som svar på denna process måste din kropp regenerera muskelvävnad, och under denna tid bygger du muskler. Därför behöver du en balans mellan muskelträning och tillräcklig vila.
   • Du bör bara träna motståndsträning 3-4 dagar i veckan och inte träna samma muskelgrupp flera dagar i rad.
   • Se till att du får tillräckligt med sömn varje natt; Vuxna behöver minst 7-9 timmars sömn varje natt.

5. 

   Lär dig om rätt teknik och förstå risken. Att lyfta vikter sätter inte bara stress på dina muskler utan också på dina leder och ben. Om du inte gör övningen korrekt riskerar du att skada dig.
   • Rådfråga alltid en tränare och ta dig tid att lära dig att göra varje övning korrekt innan du lägger till mer vikt.
   annons

Metod 2 av 4: Bygg muskler för barn och tonåringar

1. 

   Kontakta en barnläkare. Innan du engagerar ett barn eller en tonåring i någon styrketräningsaktivitet måste du först rådfråga din läkare. Muskeluppbyggnadsprogrammet för barn i det här åldersintervallet kommer att vara något annorlunda eftersom deras kroppar fortfarande växer. Att träna för mycket och för hårt kan orsaka skador och långvarig skada på en ung persons kropp. Att ha en befintlig medicinsk bedömning hjälper dig och ditt barn att avgöra:
   • Utbildningsmål.
   • Förstå rätt teknik.
   • Riskfaktorer, såsom skada och om användning av steroider eller andra tillskott.
   • Kom ihåg att eftersom huvudmålet med muskelstyrketräning är att öka muskelstorleken är det viktigt att diskutera med din barnläkare om steroidanvändning, särskilt om ditt barn är inblandat. Träningsprogram för tävling.

2. 

   Gör styrketräningsövningar. Denna typ av övning fokuserar på att lyfta vikter men använder din egen vikt (som crunches och push ups), och du kan också lägga till motstånds- och smidsträning för att öka styrkan. samt musklernas storlek.
   • Tyngdlyftning är den vanligaste styrketräningstekniken som används i sport och grundläggande träning.
   • För att börja bör du rådgöra med en tränare som kan hjälpa dig eller ditt barn att lära dig om varje typ av träning och hur du gör dem korrekt.
   • Värm alltid upp först för att minska risken för skador genom att ägna åtminstone 5 - 10 minuter till konditionsträning.
   • Sträck försiktigt dina muskler före och efter träningen för att förbättra muskelelasticiteten.

3. 

   Börja med lätta vikter och växla gradvis till tyngre när din kropp blir starkare. Att använda för tunga vikter kan orsaka personskador. Samtidigt måste du också lära dig om varje övning korrekt innan du lägger till mer vikt.
   • Behåll kroppens rörelse under varje rörelse: rör dig långsamt, andas och förstå rörelseomfånget. Om du gör övningarna för snabbt eller gör fel rörelser kommer du att skadas.
   • Lyssna på din kropp. Träningens intensitet beror på antalet repetitioner, din vikt och hur länge du vilar före varje uppsättning. Överdriv inte det.
   • Men du kan fortfarande pressa dig själv. Om du inte utmanar dina muskler och börjar flytta till tyngre vikter kommer dina muskler inte att växa.

4. 

   Håll dig borta från kraftlyft eller konkurrens med tyngdlyftning. Tonåringar och små barn bör inte bedriva konkurrenskraftig tyngdlyftning, kraftlyftning eller kroppsbyggnad. De kräver att du bygger många muskelgrupper och är inte lämpliga för små barn, och de har också en hög risk för skada.
   • Rådfråga din läkare om du är osäker på vilken typ av styrketräning du eller ditt barn ska göra.
   • Ungdomars och barns kroppar utvecklas fortfarande, så risken för skador är högre.

5. 

   Lägg till aerob träning i ditt veckovisa träningsprogram. Aerob träning (eller kardio) är en fysisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och fungerar i kombination med andningsorganen. Regelbunden aerob träning har många hälsofördelar, såsom att bibehålla kroppsvikt, minska stress, förbättra hjärt-kärlsystemet, minska risken för kroniska sjukdomar (diabetes, cancer), och släppa humörförbättrande endorfiner.
   • Aerob träning som inkluderar viktbärande träning, som promenader, dans, tennis och jogging, hjälper också till att stärka benen.
   • Att lägga till aerob träning i din veckorutin hjälper dig att balansera styrketräning och ge dig en bättre grund för senare.

6. 

   Känn riskerna. All fysisk aktivitet har risker, och detta gäller särskilt för styrketräningsövningar. Enligt National Injury Surveillance System har mellan 20 000 och 26 000 styrketräningsrelaterade skador inträffat hos personer under 21 år. 40-70% av skadorna orsakas av muskelspänningar, främst i ländryggen.
   • Muskelstyrka träningsprogram måste planeras noggrant och genomföras för att minimera risken för skador. Du kan uppnå detta genom att:
     • Låt någon titta på eller övervaka dig medan du lyfter vikter.
     • Förstå instruktionerna för övningen för att undvika skador.
     • Lär dig hur du använder träningsmaskinen.
     • Rengör träningsområdet för att eliminera farliga ämnen.
     • Inkluderar uppvärmnings- och nedkylningsövningar.

7. 

   Undvik att träna för mycket. Överdriven träning kan skada kroppen och leda till katabolism (nedbrytning av muskelprotein). Under tonåren växer kroppen fortfarande, så överdriven motståndsträning eller förbränning av för många kalorier kan orsaka dina kroppsproblem.
   • Ditt träningspass bör vara 1 timme eller mindre och du måste vila en dag (eller två) mellan träningen för att ge dina muskler tid att bygga om.
   • Tecken på överträning som du måste se upp för inkluderar: en snabb ökning av hjärtfrekvensen medan kroppen vilar, sömnsvårigheter och utmattning.
   • Om du eller ditt barn har något av dessa symtom, minska träningslängden eller intensiteten och kontakta din läkare.
   • Anmärkning för föräldrar: Överdriven träning kan vara ett tecken på en ätstörning. Om du tror att ditt barn övertränar, leta efter följande symtom: frustrerad genom att missa en session, träna även när du är sjuk, frustrerad att sitta stilla för att du inte kan brinna kalorier och tror att du går upp i vikt utan att träna en dag.
   annons

Metod 3 av 4: Fokusera på rätt muskelgrupp

1. 

   Dra nytta av muskelkoordinationövningar. Övningar som fungerar i en större muskelgrupp (muskelkoordinationövningar) ökar din muskelmassa avsevärt och ökar din ämnesomsättning. Till exempel kommer push-ups att arbeta dina bröstmuskler, triceps och delta muskler i en enda övning. Separata övningar som triceps fungerar bara på triceps.
   • Kombinerade övningar påverkar fler muskelfibrer vid varje lyft, så du spenderar mindre tid i gymmet.
   • Försök att bygga en rutin med 4-dagars muskelkoordinationövningar för över- / underkroppen eller 3 dagar för hela kroppen för att undvika överansträngda muskler som ofta förekommer i individuella övningar.
   • Använd enskilda övningar för att förbättra muskelklarheten när du har uppnått ditt mål.

2. 

   Bygg muskler i ben och skinkor. För att öka muskelmassan i underkroppen måste du göra övningar som fokuserar på musklerna i lår, kalvar och höfter. När det gäller att bygga muskler är det viktigt att öka vikt (eller motstånd) och minska antalet reps (i motsats till att förbättra uthållighet).
   • För att bygga muskelgrupper i låren måste du göra övningar som fokuserar på dina hamstrings, hamstrings och inre höftmuskler, såsom knäböjningar, lårbågar och step ups (podiumövningar. ).
   • För att bygga muskler i vadmusklerna (abs, sandaler och framben), kan du göra ståövningar eller ett benlyft.
   • Vissa benövningar (som lår och knäböjningar) kommer också att fungera på musklerna i höfterna och skinkorna (yttre gluter, inre muskler, flexorer och yttre snurr), men för att lägga till några till Specifikt för dessa muskelgrupper bör du prova höftsträckning och lårpedalövningar.
   • Du bör också använda hinder som är tillräckligt tunga för att du bara kan göra 4-8 reps som mest för var och en av dessa övningar. Om du enkelt kan göra mer än åtta reps använder du för lätt motstånd och tränar för motstånd istället för att bygga muskler.
   • Anmärkning för minderåriga: kontakta alltid en tränare eller barnläkare innan du utför dessa övningar. Din kropp växer fortfarande, så du bör undvika för intensiv och tung träning.

3. 

   Stärka och bygg muskler i ryggen. För att bygga muskler i ryggen bör du fokusera på träning av muskler, stora runda muskler, skulderblad (övre, nedre, mellersta), axellyft, romb, underryggsmuskler, små runda muskler och muskler under skulderbladet.
   • Det finns en hel del olika övningar du kan använda för att bygga dessa muskelgrupper. Du kan prova att göra tyngdlyftningsövningar (som hantlar, hantlar och sit-ups), eller göra bar-push, back-arm pulls, back hinkes and shoulder crunches.
   • Du kan använda hantlar / hantlar och träningsmaskiner eller till och med elastiska eller kroppsvikt för ovanstående övningar.
   • Att stärka dina ryggmuskler hjälper också till att förbättra din hållning.

4. 

   Att stärka magmusklerna hjälper dig att få fasta magmuskler. För att bygga magmuskler bör du fokusera på träning av raka magmuskler, tvärmuskler, mellanmuskler, ländryggen och nedre ryggmusklerna.
   • När det gäller abs-grupper kan du använda din kroppsvikt för att göra back-böjningar, raka ryggkramar, benliftar, eller så kan du prova ett annat drag och använda hantlar. / singel, sträng eller stråle för att öka vikten och hjälpa dina magmuskler att arbeta mer.

5. 

   Bygg bröstmuskler. Kvinnor ser ofta ner på träning för bröstmuskler, men det är inte rätt tanke. Att arbeta med dina bröstmuskler hjälper dig att upprätthålla muskelbalansen, speciellt om du bygger ryggmuskler. att fokusera på bara ena sidan av din kropp kommer att lämna dig i en oformad form.
   • För att arbeta med bröstmuskelgruppen bör du fokusera på övningar som fokuserar på de stora bröstmusklerna, de små bröstmusklerna och de främre tandade musklerna.
   • Välj mellan två eller tre olika typer av träning, till exempel armhävningar, rygghantlar, fria vikter, bröstpressar och / eller bröstkompressioner.

6. 

   Stärker dina armar och axlar. Många kvinnor vill ha smala, muskulösa armar och axlar. För att uppnå detta måste du attackera deltoidmuskelgruppen (de främre, mediala och bakre musklerna) samt ryggmärgs- och tricepsmusklerna, biceps, underarmsmuskelen, flexormuskelen och handledsbårar.
   • För att bygga axelmuskler kan du göra axeltryck eller vertikala hantlar, främre axellyft, stå upp vikter eller backhandsträckor, du kan använda strängar, hantlar / hantlar eller skivstänger för extra boost. vikt.
   • När du tränar för armarna kan du använda hantlar / hantlar eller en träningsmaskin för att öva rörelser som hantlar, triceps, triceps, biceps, handleden och övningar med rullen.
   annons

Metod 4 av 4: Bygg muskler med näring

1. 

   Börja morgonen med havre. Att bygga muskler börjar med att vara uppmärksam på vad du äter. När det gäller att välja rätt kolhydrater som är mindre bearbetade och har ett lågt glykemiskt index (GI) finns det ingen bättre frukosträtt än havre.
   • Förutom att ha mycket fiber och låga kalorier, inkluderar fördelarna med havre: att tillhandahålla en idealisk mängd mikronäringsämnen, minska hunger och öka känslan av fyllighet och minska energiförbrukningen i nästa måltid (andra måltidseffekt).
   • Sammantaget är havre ett utmärkt sätt att lägga hälsosamma kolhydrater i din kost.
   • Undvik förpackade havre, eftersom de innehåller mycket socker och konstgjorda färger. Håll dig till strimlad havre och inkludera några hälsosamma pålägg som hackade ärtor och blåbär.

2. 

   Ät magert kött. Att äta högkvalitativt, proteinrikt magert kött är en viktig del av att bygga muskler. Ditt matsmältningssystem bryter ner köttproteiner i aminosyror, som är byggstenarna i muskelvävnad och är nödvändiga för muskelreparation och reparation efter träning.
   • Ät magert styck nötkött (som biff, högfilé och topprump) eller köttfärs som har mindre än 7% fett. Nötkött med låg fetthalt är populärt bland kroppsbyggare för sitt näringsinnehåll (zink, järn och många B-vitaminer) och dess högkvalitativa protein.
   • Använd hudfri kyckling eller kalkon med låg fetthalt, vilket är bra källor till magert protein.

3. 

   Använd mejeriprodukter och ägg med låg fetthalt. Dessa livsmedel innehåller också viktiga näringsämnen och protein för att bygga och upprätthålla muskelmassa. Mejeriprodukter hjälper också till att stärka benen hos spädbarn och tonåringar.
   • Lägg till mager keso till din diet. Förutom att vara en hälsosam efterrätt i kombination med en mängd olika färska bär, innehåller den också protein som långsamt smälts och är perfekt för muskelunderhåll.
   • Obs: Om du är laktosintolerant kan du ta sojaprodukter rik på kalcium och D-vitamin.
   • Lägg ägg till din diet, de är fyllda med protein och näringsämnen (inklusive essentiella aminosyror, kolin och D-vitamin). Även om ägg anses vara höga i kolesterol, har många nya studier visat att det inte är skadligt för hälsan.

4. 

   Lägg till näringsrika kolhydrater i dina måltider. Muskler behöver energi för att dra ihop sig, och den här energin kommer från kolhydrater. Om du inte konsumerar näringsrika kolhydrater, kommer ditt träningspass bli tufft och du kommer att känna dig trött. Din första måltid efter träningspasset bör vara kolhydratrik.
   • Ät färsk frukt och grönsaker som innehåller antioxidanter för att hålla din kropp frisk.
   • Frukt och grönsaker innehåller också viktiga vitaminer, mineraler och fiber.
   • Lägg till fullkorn (som brunt ris och fullkornspasta) till dina måltider, eftersom de innehåller mycket kolhydrater och hälsosam fiber.
   • Dessutom hjälper brunt ris till att förbättra tillväxthormonnivåerna, och detta är en nödvändig del av muskelmassa, muskeltillväxt och fettförlust.
   • Håll dig borta från vita bröd och pasta gjorda med raffinerat mjöl.

5. 

   Glöm inte att äta hälsosamma fetter. Även om fett ofta är känt med ett "dåligt rykte", behöver din kropp fortfarande fett för energi, för att absorbera fettlösliga vitaminer och för att bibehålla en frisk hud och hår. Men inte alla fetter är bra, och du bör bara äta mat med hälsosamma fettsyror.
   • Konsumera livsmedel med höga fleromättade och enkelomättade fetter, såsom bönor, avokado, frön och oljor (som olivolja, rosenolja och linfröolja).
   • Ovanstående livsmedel är också rika på omega-3 och omega-6 - de är essentiella fettsyror som din kropp inte kan producera på egen hand.
   • Ät fisk. Förutom att den innehåller mycket omega-3-fettsyror är fisk också en bra proteinkälla.
   • Undvik mättade och transfetter som finns i smör, vanlig mjölk, nötkött, bearbetade livsmedel och snabbmat.

6. 

   Tillskott med vassleprotein. Vassleprotein är mycket populärt bland idrottare som vill bygga muskler, främst för att det är en snabb, bekväm och prisvärd proteinkälla. Vetenskaplig forskning visar att vassleprotein är en utmärkt proteinkälla för både vuxna och barn.
   • Använd vassleprotein direkt efter träningen för att fylla på och främja muskeltillväxt.
   • Var noga med att inkludera hälsosamt protein från en mängd olika livsmedel, inte bara vassleproteinpulver.
   • Vuxna behöver konsumera 20-30 gram vassleproteinpulver per dag, inte överstiga 1,2 gram per kilo kroppsvikt. Du bör vara försiktig när du tar den i höga doser och endast användas under en begränsad tid.
   • Barn behöver ta från 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Du måste öka ditt proteinintag om du bygger muskler och rådfråga din läkare om hur mycket vasslepulver du ska ta (om något).
   • Obs: för mycket protein är dåligt för dig och kan leda till njursjukdom, cancer och benskörhet. Rådfråga alltid din läkare om du är osäker på hur mycket protein du ska ta och innan du börjar med ett proteintillskott.

7. 

   Ta vitamintillskott (om det behövs). En hälsosam, balanserad kost är det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler. Men om du har brist på vissa vitaminer och mineraler kan du ta ett tillskott.
   • Kontrollera alltid med din läkare innan du tar något kosttillskott. För mycket fettlösliga vitaminer är ganska giftiga för din kropp.
   annons

Råd

• Få tillräckligt med sömn. God sömn kommer att hålla dig vaken och fokuserad, och du vill inte somna medan du tränar eller tävlar.
• Utbildningen tar lång tid, så förvänta dig inte att resultaten dyker upp över natten. För att lyckas måste du ha tålamod.
• Glöm inte att dricka vatten. Motion ökar ditt behov av att dricka vatten och för att förhindra uttorkning bör du dricka cirka 10-12 glas vatten om dagen.

Varning

• Försök inte för hårt! Du bör bara göra muskelbyggande övningar 3-5 dagar i veckan så att dina muskler kan återhämta sig.
• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna.