Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

HDL, eller lipoprotein med hög densitet, har länge ansetts påverka kardiovaskulär hälsa. HDL, allmänt känt som "bra" kolesterol, fungerar som en skyttel som transporterar kolesterol från blodet (där kolesterol kan blockera och leda till hjärtsjukdom eller åderförkalkning) till levern. Naturligtvis skulle du tro att en högre HDL-koncentration minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Vetenskaplig forskning visar dock gradvis att HDL är mycket mer komplex och att det finns många andra faktorer som är involverade i utvecklingen av ateroskleros. Även om HDL har en viktig funktion för att bli av med kolesterol från kroppen, om du bara ökar dina HDL-nivåer, kan du inte "minska" risken för hjärt-kärlsjukdom. Om du vill minska risken för hjärtsjukdomar måste du fokusera på hälsosam kost och motion istället för att öka HDL-nivåerna.

Steg

Del 1 av 2: Korrekt förståelse av HDL

1. 

   
   
   Inse att HDL inte är kolesterol. I motsats till vad många tror är HDL inte en typ av kolesterol utan en bärare av kolesterol. Det finns bara en typ av kolesterol och det är nödvändigt för kroppen eftersom det behöver kolesterol för att skapa cellmembran och vissa hormoner. Blodolösligt (hydrofobt) kolesterol bör emellertid bäras av proteinbaserade bärare. I huvudsak är HDL en de-koleterol eftersom den bär överskott av "fritt" kolesterol i blodomloppet till levern för återvinning, bearbetning och / eller utsöndring / HDL är den minsta av de tre lipoproteinerna (inklusive LDL. och VLDL) och bär minst kolesterol.
   • HDL kallas ett "bra" lipoprotein eftersom det hjälper till att minska ansamlingen av kolesterol i artärerna som leder till åderförkalkning.

2. 

   
   
   Förstå de nya resultaten. Man tror att ökande HDL-nivåer kommer att bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Men forskare visar att detta tänkande inte är korrekt eftersom den nya informationen har visat att vi måste vara uppmärksamma på hur HDL presterar. fungera dess istället för att uppmärksamma mängden HDL i kroppen.
   • Forskare tror att HDLs kolesteroleliminerande funktion verkligen är viktig för hjärthälsan.
   • Det är fortfarande inte klart om eliminering av kolesterol beror på kön, ras, fetma, insulinkänslighet eller resistens och inflammation.

3. 

   
   
   Kom ihåg att HDL är gjord av kroppen. Liksom alla kolesterolbärande liporproteiner tillverkas HDL av kroppen (levern) och är frånvarande från maten. Mängden HDL som produceras bestäms av genen och är relaterad till behovet av cellregenerering, men koncentrationen av alla lipoproteiner beror på kost och motion. Å andra sidan finns kolesterol inte bara i livsmedel (särskilt från djur som kött, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, smör) utan produceras också av levern och tunntarmen (i mindre utsträckning). mycket)..
   • Levern tar bort kolesterol från kroppen genom att utsöndra koleterol med galla (gallan utsöndras i avföringen). Denna kolesterolreglering påverkar lipoproteiner, inklusive HDL.

4. 

   Förstå att HDL fungerar tillsammans med LDL. Lipoprotein med låg densitet, eller LDL, kallas "dåligt" kolesterol, men det är faktiskt bara kolesteroltransportör från levern till cellerna, inklusive de skadade artärmembranen. Problemet är när kolesterol i artärväggen byggs upp för mycket eftersom det lockar makrofager och stimulerar plackbildning - ett typiskt tecken på åderförkalkning eller en blockerad artär. HDL fungerar alltid parallellt med LDL och försöker balansera mängden kolesterol som behövs för att regenerera sprickor och sprickor i artärerna istället för att begränsa uppbyggnaden.
   • Fysiologiskt sett finns det inget sådant som "bra" eller "dåliga" kolesterol, även om vissa lipoproteiner anses hälsosammare än andra.
   annons

Del 2 av 2: Öka HDL-nivåer genom en hälsosam livsstil

1. 

   Träna för att gå ner i vikt om du är överviktig. Att bära övervikt påverkar HDL-nivåerna. I själva verket, om du är överviktig, kommer det också att förbättra dina kolesterolnivåer att gå ner i några kilo vikt (1 mg / dL HDL ökar för varje 3 kg förlust). Du bör fokusera på att minska ditt dagliga kaloriintag och träna regelbundet. Bara 30 minuters promenad om dagen kan också hjälpa dig att gå ner i vikt stadigt och säkert.
   • Om ditt BMI är högre än 30, måste du gå ner i vikt för att inte bara förbättra HDL-kolesterol utan också övergripande hälsa.
   • Ett långsiktigt träningsprogram som kombinerar en mängd olika aktiviteter som aerobic och motståndsträning ger bästa resultat för att öka HDL-kolesterolnivåerna.
   • Under 2 månader kan daglig aerob träning öka HDL-nivåerna med upp till 5% hos friska vuxna. Du kan börja göra övningar som att gå, springa, cykla eller simma i 30 minuter, minst 5 gånger per vecka.

2. 

   Sluta röka. Förutom att vara kopplat till många sjukdomar, inklusive lungcancer, påverkar rökning också kolesterol och LDL / HDL-förhållandet negativt. I grund och botten sänker rökning HDL-nivåerna (en genomsnittlig minskning på 5,0 mg / dL) och ökar det totala kolesterolet i blodet. Rökinandning sänker också HDL-nivåerna. Toxinerna i cigarettrök skadar insidan av blodkärlen och stimulerar kolesteroluppbyggnad för att regenerera skadan. Som ett resultat byggs plack upp och LDL-kolesterolhastigheten ökar. Forskning visar att sluta röka har en direkt effekt på att öka HDL-nivåerna, upp till 10% i vissa fall. Tala med din läkare om säkra sätt att sluta röka, till exempel nikotinplåster eller godis.
   • Rökning skadar alla organ i kroppen och orsakar kardiovaskulära problem, vilket bidrar till för tidig död.
   • Experter uppskattar att rökning ökar risken för kranskärlssjukdom och stroke med upp till fyra gånger jämfört med icke-rökare.

3. 

   Drick alkohol med måtta. Det är bäst att inte dricka alkohol eftersom ehtanol är mycket giftigt för kroppen och cancerframkallande. Trots att blodförtunnande egenskaper har etanol i huvudsak negativa effekter på hälsan. Å andra sidan kan dricka lite alkohol med måtta (högst en drink per dag) bidra till att öka HDL-nivåerna. Mer specifikt tros det att dricka rött vin har hjärthälsofördelar eftersom det är rikt på antioxidanter som hjälper till att förhindra skador på blodkärlen. Som ett resultat behöver kroppen mindre kolesterol för att "stödja" regenerering av artärskador, vilket ökar produktionen av HDL från levern för att transportera kolesterol ut ur blodet.
   • Om du inte dricker för närvarande bör du inte börja dricka för att öka dina HDL-nivåer. Det finns andra sätt att öka HDL-nivåerna medan du fortfarande är frisk.
   • Antioxidanterna i rött vin är inte relaterade till alkohol, så att dricka färsk druvsaft eller äta färska druvor kan ha hälsofördelar.

4. 

   Välj hälsosamma fetter. En hälsosam kost bör alltid innehålla lite fett (cirka 25-35% av de totala kalorierna per dag bör vara från fettsyror). Du bör dock begränsa ditt intag av mättat fett (från djur) till högst 7% av de totala kalorierna per dag, eftersom mättat fett innehåller kolesterol. Fokusera istället på en fettrik växtbaserad diet. Välj till exempel massor av enkelomättade och fleromättade fetter och de omega-3-fetter som finns i fisk och linfrön. Undvik transfetter eftersom de skadar blodkärlen och påverkar kolesterolnivåerna negativt. Kom ihåg att äta kolesterolrika livsmedel inte påverkar kolesterolhalten i blodet lika mycket som levern är regulator.
   • Bra matkällor till enkelomättade fetter inkluderar oliver, jordnötter, sesam- och rapsoljor, de flesta nötter och avokado.
   • Bra källor till fleromättade fetter inkluderar sojabönor och solrosoljor, valnötter, tofu och fet fisk som lax och makrill.
   • Transfetter (hydrerade fetter) finns i bearbetade livsmedel som kex, stekt mat och margarin.

5. 

   Ät mycket mörkt färgade frukter och grönsaker. Alla färskvaror erbjuder hälsofördelar, men mörkröda och lila produkter hjälper till att öka HDL-nivåerna och sänka LDL-nivåerna. Som nämnts ovan är druvor och andra mörka frukter rika på antioxidanter, särskilt mångfärgad fusion som kallas antocyaniner. Forskning visar att konsumtion av antocyaniner (i hela frukter eller kosttillskott) kan bidra till att öka HDL-nivåerna med så mycket som 14% och sänka LDL-nivåerna. Matkällor till antocyanin inkluderar plommon, röda och lila druvor, röda hallon, björnbär, lila kål och äggplantor.
   • Att äta mycket frukt och grönsaker ökar också fiberintaget, vilket har visat sig hjälpa till att kontrollera kolesterolnivåerna i blodet.

6. 

   Tala med din läkare om medicinering. Även om Statin är relativt effektivt för att sänka det totala kolesterolet i blodet har det inte mycket effekt på HDL-nivåerna (ökar inte mer än 5-10%). Men andra läkemedel som högdosen Niacin och Fibrate kan öka HDL-nivåerna avsevärt. Högdos niacin (Niaspan, Niacor) anses ofta vara det mest effektiva läkemedlet för att öka HDL-nivåerna (även om verkningsmekanismen är oklar). Niacin, även känt som vitamin B3, är en kraftfull vasodilator (hjälper till att utvidga artärerna och sänka blodtrycket) och vissa hävdar att det kan öka HDL-nivåerna med mer än 30% i vissa fall. Niacin bör börja med en låg dos. Niacin kan orsaka rodnad som gör dig obekväm.
   • Tänk på att även om det kan hjälpa till att öka HDL-nivåer, mediciner är inte Hjälper till att främja hjärthälsan.
   • Många receptfria Niacin-läkemedel är kommersiellt tillgängliga, men receptbelagda läkemedel föredras eftersom de orsakar färre biverkningar (vanligtvis bara röd hud om de tas i höga doser).
   • Fibratläkemedel inkluderar fenofibrat (Lofibra, Tricor) och Gemfibrozil (Lopid).
   annons

Råd

• Det är mycket viktigt att träna för att gå ner i vikt om du befinner dig i en "äpplekropp" eftersom det fett som ackumuleras runt höfterna sänker HDL-nivåerna.
• Minska din konsumtion av tillsatt socker. Forskning visar att ju mer kalorier du konsumerar från tillsatt socker, desto lägre HDl-nivåer. Därför bör du undvika godis, glass och bakverk.
• Vissa studier visar att äta 50 gram mörk choklad per dag kan bidra till att öka HDL-kolesterolets antioxidantkapacitet.

Varning

• Rådgör med din läkare innan du börjar träna.