Hur man ökar High Pop: 8 steg (med foton) - Tips

Video: Baal Veer - Episode 230 - 12th August 2013

Innehåll

Råd
Varning
Vad du behöver

Hoppa inte steg för steg över ett rep, som om du joggar på plats. Håll istället anklarna i rörelse medan du dansar båda fötterna samtidigt.
Med tiden bör du gradvis öka din hopphastighet. Inledningsvis bör du långsamt snurra repet och flytta ett litet avstånd mellan hopp för att bibehålla balans. När du är redo kan du snurra repet snabbare och hoppa framåt för balans.
Om du inte kan hoppa repet, försök springa upp och ner för trappor. Det är samma övning och påverkar många liknande muskelgrupper.

Gör knäböj. Att göra squat ordentligt får dig att känna att hela din underkropp är aktiv, liksom att sträcka de centrala musklerna runt ryggen och buken. Här är några övningar, organiserade av ökande intensitet:

Grundläggande knäböj. Fötter höftbredd från varandra och klackar platt på marken. Sänk dig sakta så lågt som möjligt genom att böja knäna, hålla ryggen och nacken raka. Lyft tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Börja med 3 uppsättningar med 10 reps vardera.
Gör knäböj med vikter. Fötter höftbredden från varandra och placera en uppsättning hantlar mellan benen (börja med 2 kg hantlar. Om du är för tung, förlora 1 kg; om du är för lätt, öka den till 3 eller 4 kg). Att sänka sig själv är som en grundläggande knäböj, men ta upp hantlarna med händerna när du når den lägsta positionen. När du lyfter ur knäböjsläget, stå helt upprätt med armarna upplyfta upp till taket. När du sänker dig tillbaka till knäböjspositionen, sänk ner armarna så att din kropp återgår till den ursprungliga knäböjspositionen, placera hantlarna mellan fötterna och böj armarna. Börja med 3 uppsättningar med 5 reps vardera.
Hoppa ur knäböj. Fötter höftbredd från varandra och sänk så långt som möjligt. Istället för att sakta lyfta kroppen tillbaka, hoppa ut ur knäböj och försök att vända 180 grader. Efter hoppet kommer din kropp att falla ner igen och återgå till en annan knäböjsposition - försök inte landa i upprätt läge. Upprepa och ändra riktning medan du hoppar (t.ex. sväng först åt höger, sedan vänster och så vidare). Börja med 3 uppsättningar med 5 reps vardera.

Bygg kalvmuskler. Det finns många kalvutvecklingsövningar, men här är en typisk:

Stå på kanten av trottoaren eller trappan så att fotens topp (strax under tårna) ligger på trappan, men inte på hälen.
Lyft dig långsamt upp några centimeter genom att stå på tårna. Hela din kroppsvikt stöds av sulans överdel, vid vilken tidpunkt du kan känna ett drag i dina kalvar.
Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen. Öva långsam är så som denna övning fungerar - du kommer inte att få samma resultat genom att hoppa upp och ner snabbt. Om det behövs kan du tid; till exempel ska varje lyftning och sänkning ta 6 sekunder. Räkna sekunderna när du går.
Upprepa denna övning så många gånger som möjligt. Sikta på 20 reps först.

Börja med vikter (valfritt). Registrera dig för ett gym som kan hjälpa dig att rulla och lyfta benen med den kommersiella tyngdlyftningsutrustningen. Installera vikten så högt du kan utan att orsaka skada, prova 4-5 reps. Upprepa när du känner att du kan.

Observera att installation av tunga vikter med färre liftar ger bästa resultat för utveckling av centrala nervsystemet men med mindre fokus på muskeltillväxt. Om du vill få mer muskler måste du arbeta med måttliga vikter och genomsnittligt antal liftar (6-12 reps).

Använd handen för fart. Börja med armarna på sidorna, böjda vid armbågarna. När du dansar, lyft armarna över huvudet.

Öva på dans. Varje dag försöker du vända några höga för att kontrollera dina framsteg. Du bör dock inte betrakta höjdhopp som den viktigaste övningen; Att träna höjdhopp regelbundet ger inte lika bra som ovanstående övningar. Be om möjligt en vän att mäta din hopphöjd för att övervaka din tillväxt.

Visualisera hoppet. Det är fortfarande inte klart om denna visualisering förbättrar effektiviteten, men det gör inte ont om du försöker. När träningen är klar, medan musklerna fortfarande är heta, stäng ögonen och visualisera en perfekt högspark. Tänk dig att du studsar från golvet och hänger dig i luften när du når maximal höjd innan du faller. annons

Råd

Undersök noggrant innan du köper något program som påstår sig förbättra höghoppningsförmågan. Några av dem är bedrägerier.
Underskatta inte den centrala muskeln. Detta är viktigt eftersom majoriteten av idrottare med mindre muskelfokus vanligtvis är svaga. Detta område befanns vara nyckeln till sportframgång, liksom i sprint och höjdhopp i allmänhet. För att ha starka centrala muskler bör du göra absövningar varje dag.
Näring är särskilt viktigt när det gäller att förbättra höghoppningsförmågor. Du behöver mycket protein och kolhydrater för energi innan du tränar. Detta säkerställer att musklerna har gott om tid att absorbera och återhämta sig innan nästa träningspass.
Sträck dig alltid före ett träningspass. Korrekt muskelsträckning bör ta minst 5 minuter.
Plyometrisk uppsättning. Med dessa övningar kan du överföra den ökade styrkan (från tyngdlyftning) till golvet genom att förbättra den neuromuskulära funktionen mellan hjärnan och musklerna. Några av de vanligaste övningarna är fotledssprång, boxhopp, rephopp, brädhopp och squat combo. Du kan enkelt hitta dessa övningar online. För att få ut mesta möjliga, gör inte mer än 75-100 reps. Om övningen är för svår, gör bara 10-20 reps.
Bristande uppvärmning före träning kan leda till kramper.
Besök onlineforum för att läsa vad människor runt om i världen delar sina fördelar / erfarenheter med.

Varning

Överdriv inte det. Om du känner att en övning är för mycket för dig måste du sluta omedelbart. Låt din kropp vila och återhämta sig efter din skada innan du omprövar din träningsmetod.
Var försiktig med information som finns online. Lär dig innan du tränar för att undvika störningar eller stukningar. Kolla in de oberoende betygswebbplatserna, idrottsman insikter och feedback.