Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Ett isbad är ett utmärkt botemedel mot muskelsmärta efter intensiva träningspass. Hur man förbereder ett bad är också väldigt enkelt. Fyll bara på vattnet och fyll badkaret med is. Om du precis börjar vänja dig vid att ta ett isbad, gör det långsamt. Blöt kroppsdelar i varmt vatten innan du svalnar eller fördjupa dig i vattnet. För optimal effekt bör du bara ta ett isbad efter ett särskilt hårt och tungt träningspass.

Steg

Del 1 av 3: Förbered ett isbad

1. 

   Köp en ispack i en livsmedelsbutik eller närbutik. Ispåsar förvaras vanligtvis i frysen på framsidan eller baksidan av affären. Du kan köpa is innan du förbereder dig för att bada eller förvara den i frysen för att ta ut den tills du duschar.

2. 

   
   
   Förvara kallt vatten i ett halvt bad. Is kommer att få vattennivån att stiga när du lägger den i badkaret, så fyll inte badkaret med vatten. Använd inte varmt vatten, eftersom det kommer att få isen att smälta för snabbt under blötläggningsprocessen.
   • Du kan också använda en stor vattenbehållare som en barnflottpool för att suga i is. Fyll tanken med vatten med en slang.
   • Om du bara vill suga fötterna kan du använda en hink eller handfat.

3. 

   
   
   Fyll badkaret med is tills temperaturen sjunker till 13-16 grader Celsius. Först bör du använda en halv ispack. Doppa termometern i vatten för att mäta temperaturen. Tillsätt is om vattnet är för varmt och sätt på ljummet vatten om det är för kallt. Ta inte en dusch kallare än 13 grader Celsius för att undvika fara.
   • Om du tycker att isbadet är för kallt kan du försöka lägga is till vattnet när du har gått in i badkaret. Detta gör det lättare för dig att anpassa dig till kallare vatten.
   • Om du aldrig har haft ett isbad är det bättre att ta ett bad som inte är särskilt kallt. Du kan börja vid 16-21 grader Celsius och sedan gradvis minska 1-2 grader för varje dusch.

4. 

   
   
   Använd korta byxor och lätta stövlar för att skydda känsliga delar. Badshorts och shorts kan hjälpa till att hålla underkroppen varm i badkaret. På samma sätt kan fotvärmare eller skor av isolerande gummi hjälpa till att förhindra att fötterna fryser.
   • Du kan köpa lätta stövlar i sportutrustning och surfutrustningsbutiker eller online. Om du inte har stövlar är det bra att bära strumpor.
   • Om du bara suger underkroppen kan du till och med ha en varm kappa medan du sitter i badkaret.
   annons

Del 2 av 3: Isbad

1. 

   Börja med att blötlägga den nedre halvan. Låt inte vattnet täcka mer än hälften av underkroppen första gången du tar ett isbad. Kallt vatten kan chocka kroppen, så se till att vattnet inte är för kallt.
   • Om det fortfarande känns för kallt, försök bara blötlägga dina fötter. Om du behöver suga något i överkroppen, som rygg eller axlar, kan du använda en kall kompress.

2. 

   Blötlägg andra delar av kroppen om du tål kyla. När du väl har anpassat dig till kylan ska du känna dig bekväm att blötlägga överkroppen i vatten, även täcka dina armar och axlar. Det är upp till dig att göra vad du vill, så länge det känns bra. Om vattnet fortfarande är för kallt, vänta tills nästa gång du provar det.

3. 

   Koppla av i badet. Syftet med isbadterapi är att lugna musklerna och inte tvätta bort dem. Använd den här tiden bara för att koppla av. Du kan dricka sportvatten för att återfukta och elektrolyter medan du är i badet. Att läsa eller prata i telefon är ett annat sätt att släppa förkylningen.

   

   Francisco Gomez

   Fitnesstränaren Francisco Gomez är huvudtränare på FIT Potato Gym, ett gym som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco var tidigare en löpare och hjälpte till med uthållighetsträning för löpare vid stora maraton som Boston Marathon.Francisco specialiserar sig på traumaåterhämtning, uthållighetsträning, maratonträning och fitness för äldre. Han har en kandidatexamen i näring, fysiologisk praktik och jogging.

   

   Francisco Gomez
   Kroppsundervisningstränare

   Koppla av din andning och andas inte för snabbt. Våra kroppar tenderar att andas för snabbt för att motverka förkylningen. Försök slappna av andningen och kontrollera din kropp. När kroppen har slappnat av känns vattnet mindre kallt.

4. 

   Gå ut ur badet efter 6-8 minuter. Öka tiden du kan suga i isbadet gradvis till 15 minuter. Blöt aldrig i is i mer än 20 minuter, eftersom detta kan påverka dina muskler och hälsa negativt.
   • När du känner dig för kall eller obekväm, gå ut ur badkaret. Försök inte fortsätta blötläggningen om förkylningen är smärtsam eller outhärdlig.

5. 

   Värm upp efter ett isbad genom att torka dig själv. Torka dig ordentligt med en handduk. När du är torr, håll den varm genom att linda in en filt eller ha en varm kappa. Du kan till och med dricka en varm dryck som te, kaffe eller varm saft. Ta inte ett varmt bad efter ett isbad, eftersom detta minskar effektiviteten av isbadterapin.
   • Om du verkligen behöver ett varmt bad bör du vänta minst 30 minuter efter isbadet.
   annons

Del 3 av 3: Öka effektiviteten av isbadterapi

1. 

   Blötlägg ett isbad omedelbart efter träning. I allmänhet bör du ta ett isbad inom 30 minuter efter att du har avslutat träningen. Vissa gym har ett isbad. Alternativt kan du förvara ett ispaket i frysen hemma för att slappna av dina muskler vid behov.
   • För en snabb boost, försök fylla i badkaret innan du går till gymmet. När du kommer hem kan du hälla is i vattnet för att suga det.

2. 

   Ta ett isbad efter intensiv träning för att lindra smärta. Högintensiva aktiviteter inkluderar intervallarbete, sprint eller tunga vikter. Ta bara ett isbad när du verkligen behöver förhindra värk och smärtor.
   • För att avgöra om du behöver ett isbad, överväga syftet med träningen. Om du försöker träna friskare eller snabbare, blöt inte i ett isbad, eftersom det kan störa träningen. Om du inte kan tolerera smärta nästa dag, som att behöva arbeta eller spela, ta ett isbad.
   • Ta inte ett isbad efter en träning med låg intensitet, som jogging, spotcykling eller yoga, eftersom det kan minska träningens effektivitet. Försök istället att använda trycksockor.

3. 

   Undvik att ta ett isbad för ofta. Hjärtat, lungorna, musklerna och huden kan påverkas av isbad. Att ta för mycket isbad kan faktiskt minska muskelökningen. Helst bör du ta ett isbad efter intensiva träningssäsonger eller särskilt svåra träningspass som kommer att vara mycket smärtsamma nästa dag. annons

Råd

• Isbad används ofta efter intensiv träning eller sport, eftersom det hjälper till att minska ömhet genom att eliminera mjölksyra i musklerna. Du bör ägna denna terapi till dagar av hård träning eller efter ett större evenemang, till exempel ett maraton.
• Vissa gym, spa och sportfaciliteter erbjuder isbad. Att ta ett isbad är som en badtunna, förutom att människor använder kallt vatten istället för varmt vatten.
• Ett varmt bad eller ett Epsom-saltbad kan vara lika effektivt som ett isbad.

Varning

• Ta inte ett isbad som är kallare än 13 grader Celsius, eftersom hypotermi eller muskelskada kan uppstå.
• En isbadterapi hjälper dig inte att bygga muskler eller förbättra din kondition. I många fall minskar risken för muskelökning också om du tar ett isbad. Du bör endast använda detta läkemedel om du behöver smärtlindring.
• Blöt inte i ett isbad längre än 20 minuter, eftersom detta kan leda till muskelskador. Om du börjar känna dig för kall, obekväm eller smärtsam, gå ut ur badkaret direkt.
• Du kan vara i fara om du suger isbadet för länge.