Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
7 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Ångest kan störa och störa ditt dagliga hälsosamma, lyckliga liv. Om du känner dig orolig just nu kan du bli mycket upprörd och få panik. Det finns många effektiva åtgärder du kan vidta för att säga adjö till din ångest och förbättra ditt humör omedelbart. För att minska sannolikheten för en kommande ångestsyndrom kan du införliva ett antal självhjälpsövningar, ändra din livsstil. Du kan också söka hjälp av en terapeut om ditt dagliga liv störs av ångest.
Steg
Metod 1 av 4: Använd tillfällig teknik för ångestlindring
Öva djupt andetag. Att andas djupt genom buken är ett av de mest effektiva sätten att snabbt minska ångest. Du kan andas djupt var som helst och det tar bara några minuter att känna sig effektiv.
- För att träna djupt andas, hitta en lugn plats och slappna av eller lägg dig i ett bekvämt läge.
- Lägg händerna på magpositionen, strax under bröstet.
- Ta långa, långsamma andetag medan du räknar till 5. Det är bättre att fokusera på att andas in luften djupt i buken än att bara nå bröstet.
- Håll sedan andan i några sekunder och andas ut långsamt.
- Fortsätt andas långsamt genom buken i cirka 10 minuter.
Applicera kontinuerlig muskelavslappning. Kontinuerlig muskelavslappning är också ett snabbt sätt att minska ångest. Kontinuerlig muskelavslappning inträffar när du samtidigt sträcker och lossar en grupp muskler i kroppen och applicerar den på musklerna från tåspetsarna till toppen av huvudet.- För att kontinuerligt slappna av dina muskler, börja i en bekväm position.
- Stäng ögonen och dra åt musklerna i tårna genom att böja tårna.
- Släpp sedan och sträck dina fötter muskler genom att böja dina fötter.
- Koppla sedan av dina fötter och gör samma sak med kalven.
- Fortsätt att gradvis dra åt och lossa musklerna i kroppen upp till pannan.
Ring en vän. Att kommunicera med någon och uttrycka dina känslor kan också hjälpa till att lindra ångest. Försök att ringa eller träffa en vän personligen och uttrycka dina känslor och inre tankar.- Undvik att uttrycka dina känslor via sms eller sociala medier, kontakta någon via telefon eller personligen. Videochatt är ett alternativ för dig om du inte kan lämna hemmet eller jobbet.
Delta i fysisk aktivitet. Varje fysisk aktivitet har en lugnande effekt på själen. Träning anses till och med vara ett effektivt sätt att behandla ångest, så om du känner dig orolig är träning ett bra alternativ. Du kan göra vad du vill, men försök att träna minst 30 minuter om dagen.- Gå. Promenader kan vara den enklaste av alla fysiska aktiviteter. Prova en snabb vandring runt grannskapet.
- Delta i en yogakurs. Yoga ger övningar som ökar uthållighet och uthållighet i kroppen, kombinerar djupandning och meditationstekniker för att minska ångest och stress.
- Öva på dans i vardagsrummet. Du behöver inte vara ute för att träna. Spela lite av din favoritmusik och dansa till musiken runt vardagsrummet eller sovrummet.
Visualisera en lugn scen. Att rita en bild av en lugn och fridfull plats i ditt huvud hjälper dig att lugna dig snabbt. Föreställ dig en favoritplats, vars egenskaper inkluderar hur det ser ut, vad du hör, hur det luktar och hur det känns om det. Fördjupa dig i detta fantasirum så länge du behöver.
- Du kan till exempel föreställa dig att du sitter på en vacker äng på sommaren och ser de omgivande vildblommorna, känner doften av blommorna och hör ljudet av en mild bris. Blås igenom och känn solens värme skina på din hud.
Distrahera dig själv från dina bekymmer. Ett ögonblicks distraktion kan också hjälpa till att lindra din ångest. Försök att tvinga dig själv att fokusera på något annat medan du är nervös. Cirka 10 till 15 minuter senare försvinner dina bekymmer automatiskt.
- Du kan till exempel välja en bok och börja läsa den, koppla av med en såpbubbla, leka med din katt eller ordna om skrivbordet.
Använd eteriska oljor hjälp att slappna av mentalt. Lavendel har alltid varit känt för att hjälpa till att lindra ångest i vissa situationer, till exempel innan man går in i ett prov. Överväg att använda en lavendel-doftande kroppslotion eller placera en flaska eterisk lavendelolja bredvid dig för mer frekventa dofter.
- Flera andra eteriska oljor kan ha samma effekt som kamomill, monodon, citron och bergamott.
Lyssna på avkopplande musik. Att lyssna på musik kan också bidra till att minska ångest. Musikterapi har även använts vid behandling av patienter som väntar på operation.
- Försök att lyssna på lugnande, lugnande musik, som klassisk musik, jazz eller modern musik.
Metod 2 av 4: Lugna ditt sinne med självhjälpsstrategi
Ställ dig själv frågor om din ångest. Gör en lista med frågor som målmedvetet ställer dig själv om orsaken till din ångest. Att ta dig tid att förklara din ångest minskar bördan på det. Du kan ställa dig själv några frågor som:
- Finns det några bevis för att detta är fel?
- Vad bevisar att situationen verkligen inte är så dålig som vad jag ser?
- Vad föreslår det värsta möjliga scenariot?
- Vilka är de andra möjliga resultaten?
- Vilka råd kan jag ge till en vän som har en sådan oro eller något liknande?
Planera en känsla av ångest. Eftersom du ibland utsätts för ångestsituationer kan det vara bra att planera ett bekymmersschema. Det hjälper dig att begränsa den tid du oroar dig istället för att låta dig oroa dig hela dagen.
- Schema 15 till 30 minuter om dagen för ångest. Helst bör du schemalägga detta vid samma tidpunkt och plats varje dag.
- Om din ångest inte är på ett vanligt schema, skriv ner det på din anteckningslista. Påminn dig själv om att du kommer att spendera tid på att oroa dig för det senare.
- Reflektera över vad som oroar dig under en viss tid. Du kanske till och med upptäcker att några av dina bekymmer försvinner när du är redo att ta dig tid.
Skriv om dina känslor. Att identifiera dina känslor och skriva ner dem på papper kan också öka ditt humör. När du känner dig nervös, sätt dig ner och skriv ner vad du känner. Du kanske till och med vill föra en dagbok för att hålla reda på alla dina tankar. Ett sätt att organisera alla poster i din tankedagbok är att dela upp idéerna du vill skriva ner i tre kolumner.
- Den första kolumnen kan se ut så här: Vad händer? Eller, hur är situationen här? I den här kolumnen kan du beskriva var du är, vad du ska göra, med vem och så vidare.
- Den andra kolumnen kan se ut så här: Vad tänker jag? I det här avsnittet kan du skriva om din nuvarande ångest.
- Den tredje kolumnen kan se ut så här: Hur är jag orolig? I den här kolumnen kan du skriva siffrorna 1 (Inte alls orolig) till 10 (Extrem ångest) för att representera ångestnivån.
Påminn dig själv om att dina känslor är tillfälliga. Ibland hanterar du ångest och du kan tycka att det dröjer kvar som om det aldrig känns bekväm igen. Denna känsla kan vara ganska skrämmande, så påminn dig själv om att detta bara är en tillfällig känsla.
- Försök att säga saker som "Det här är bara en kort period av livet". Eller "Dessa känslor håller inte."
Omdirigera tankar om nutiden. Att fokusera på det förflutna eller framtiden kan leda till ångest; därför är att träna dig själv att fokusera på nuet ett bra sätt att minska ångest. Att fokusera på nuet gör det också lättare för dig att hantera de problem du står inför.
- För att hjälpa dig att förstå verkligheten, fokusera på vad som händer runt dig. Vem är där? Vad ser du? Vad luktar du? Hur mår du?
- Du kanske vill öva mindfulness-meditation för att fokusera mer på verkligheten. Meditation är också ett bra sätt att minska ångest.
Metod 3 av 4: Få hjälp
Sök hjälp från en specialist. Om ditt dagliga liv störs av ångest är det en bra idé att söka hjälp av en psykolog, som en rådgivare eller terapeut. Konversationsterapi är ett kraftfullt sätt att minska ångest och lära sig att hantera situationer som uppstår på grund av ångest.
- Du kan till exempel behöva söka behandling om du känner att du vill hålla dig borta från familj eller vänner, undvika att gå till platser där du är rädd eller har svårt att koncentrera dig på jobbet. studera på grund av ångest.
Använd kognitiv terapi. Kognitiv terapi fokuserar på att ändra tankar och beteenden för att minska ångest. Genom att tillhandahålla kognitiv terapi med en licensierad mentalvårdspersonal identifierar, utmanar och ersätter negativa tankar som orsakar ångest.
- Till exempel kan du upptäcka att du ofta tänker på dig själv som "Jag kommer att misslyckas" och denna tanke kan orsaka dig ångest. Med kognitiv terapi lär du dig att känna igen denna tanke när den inträffar och utmana den eller ändra den till en positiv tanke som "Jag ska göra mitt bästa".
- Du bör endast behandlas med kognitiv terapi med en licensierad specialist. Fråga din läkare om du kan använda kognitiv terapi som en del av ditt behandlingsprogram.
Kontaktterapi. Exponeringsterapi hjälper till att hantera rädslan som orsakar rädslan. Med tiden kan du öka din exponering eller möta din rädsla under en längre tid. Som ett resultat kommer din rädsla och ångest att förbättras.
- Om du till exempel är rädd för att flyga, föreställ dig att du är på ett flygplan. Så småningom kan du växla direkt till flygplatsen, ta en kort flygning och sedan åka till din slutdestination för att flyga över hela landet eller utomlands.
- Du bör endast behandlas med kontaktterapi med en licensierad specialist. Om din rädsla orsakar din ångest, fråga din läkare om att använda exponeringsterapi i din behandlingsplan.
Fråga om medicinering. Det finns många ångestläkemedel som du kan behöva överväga om du har problem med att få annan behandling. Glöm inte att du måste träffa en psykiater (en intern psykiater som är specialiserad på psykiatri) för att få läkemedel att behandla. Några mediciner du bör överväga är:
- Bensodiazepiner. Detta är det vanligaste läkemedlet mot ångest. Detta läkemedel fungerar snabbt för att lindra ångest, men det kan också orsaka tolerans. Det är bäst att använda detta läkemedel endast för patienter med svår ångest. Vissa bensodiazepiner inkluderar Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (klonazepam) och Ativan (lorazepam).
- Antidepressiva medel. Vissa antidepressiva medel kan hjälpa till att minska ångest, men det tar ungefär 4-6 veckor att börja arbeta. Några populära antidepressiva medel som är kända för att behandla ångest inkluderar Zoloft (sertralin), Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), Lexapro (escitalopram) och Celexa (citalopram).
- Buspiron. Detta är ett mildt lugnande medel som spelar in efter cirka två veckor. Det liknar bensodiazepiner, men är mildare och orsakar färre biverkningar. Buspiron är också mindre benägna att orsaka missbruk.
- Betablockerare. Vissa läkemedel med högt blodtryck som kallas betablockerare är också effektiva vid behandling av symtom på fysisk ångest orsakad av ångest. Detta anses vara ett off-label läkemedel eftersom det huvudsakligen används för att behandla hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck. Vissa betablockerare inkluderar: Tenormin (atenolol) och Inderal (propranolol).
Metod 4 av 4: Livsstilsförändringar för att minska framtida ångest
Utöka ditt nätverk av supportgrupper. Du når ofta ut till familj och vänner när du känner dig orolig. Det är dock bra att identifiera en lista över de personer du är bekvämast att prata med och prata med om.
- Ta reda på hur människorna omkring dig påverkar dig. Vissa människor kan göra din ångest värre eftersom de är samma person med ångest. Till exempel, om en vän har ett ångestproblem som du, kanske hon inte är det bästa alternativet när du vill ringa telefonsamtal under ångest.
Eliminera stimulantia. Stimulerande medel, såsom koffein och nikotin, kan förvärra ångest. Om du dricker mycket koffeinhaltiga drycker, försök att minska koffeinintaget. Om du röker eller använder andra tobaksprodukter, gör allt du kan för att sluta röka.
- Om du är rökare, sluta så snart som möjligt. Förutom ökad ångest kan rökning orsaka allvarliga hälsoproblem som hjärtinfarkt, stroke, cancer och emfysem. Fråga din läkare om ditt lokala rökavvänjningsprogram.
- Försök att inte överstiga 200 mg koffein per dag. Detsamma gäller för kaffe: Konsumera inte mer än 2 koppar kaffe motsvarande 227 ml per dag.
Begränsa alkoholintaget. Alkohol kan få dig att må bättre en sekund, men det kan göra din ångest värre senare. Begränsa alkoholkonsumtionen och använd inte alkohol för att hantera känslor av ångest.
- Om du brukar bli full eller överdriva det för att hantera ångest kan du behöva hjälp med att sluta. Tala med din läkare för att hitta behandling.
Följ en balanserad diet. Flera studier har visat en koppling mellan matvanor och ångestnivåer. Så att ge upp ohälsosamma eller bearbetade livsmedel och välja färska, hälsosammare livsmedel kan påverka ångest positivt. Sikta på en hälsosam, balanserad måltid som innehåller ett komplett utbud av frukt, grönsaker, magert kött och komplexa kolhydrater.
- Se till att ingredienserna i din kost innehåller fisk, som lax, som innehåller omega-3. Att äta mat som innehåller omega-3 är bra för att behandla ångest.
- Minska din konsumtion av godis, sockerhaltiga flingor, bakverk och andra livsmedel med mycket socker. Välj istället frukt när du vill äta godis.
- Se till att måltidens sammansättning innehåller komplexa kolhydrater, som havregryn, quinoa och bröd. Dessa kolhydratkällor kan öka serotonin i hjärnan och hjälpa dig lugna dig.
Sov längre. Att inte få tillräckligt med sömn kan göra att du känner dig orolig, så se till att du får åtta timmars sömn varje natt. Försök att lägga dig vid samma tid varje natt och gör några saker för att hjälpa dig att bli redo att sova. Beredningen kan innefatta:
- minska lampans ljusintensitet
- Ta ett varmt bad
- lyssna på musik i en jämn rytm och hör ljud med nästan lika intensitet
- läsa böcker
