Innehåll

• Steg
• Råd

Att tänka för mycket på en fråga, händelse eller till och med konversation är ett vanligt sätt att hantera stress. Men vissa studier visar att övertänkande och obeveklighet kring något stressigt / deprimerat är starkt kopplat till depression och ångest. För många människor är övertänkande bara ett automatiskt sätt att se världen, men att tänka kan leda till långa perioder av depression och kan till och med få vissa att försena försöket. behandling. Att lära sig att hantera övertänkande kan hjälpa dig att släppa smärtsamma minnen och bli av med skadligt tänkande.

Steg

Del 1 av 3: Kontrollera dina tankar

1. 

   Utforska ett antal olika missuppfattningar. Innan du kan börja ta itu med eller hantera din vana att tänka över, måste du ta reda på i vilken riktning du tänker när du bedriver skadligt beteende. Närhelst du hamnar smärtsamma, obehagliga eller tveksamma tankar är du benägen att övertänka på grund av missuppfattningar. Likaså om du befinner dig att ange skäl för att inte göra något, eller på annat sätt motiverar självförtroende. Några av de vanligaste missuppfattningarna inkluderar:
   • Tänk allt eller ingenting - tro att detta är absolut och se alla situationer i svart eller vitt.
   • Över generalisering - se en negativ händelse som en kontinuerlig cykel av misslyckande eller förvirring.
   • Mentalt filter - stanna vid bara några negativa saker (tankar, känslor, konsekvenser) medan du ignorerar alla positiva element i vissa situationer eller scenarier.
   • Ta lätt på det positiva - tro att du inte har beundransvärda egenskaper eller meningsfulla prestationer.
   • Skynda dig till slutsatser - eller antag att andra reagerar / tänker negativt på dig utan några verkliga bevis eller tror att en händelse går dåligt utan några bevis för det. denna slutsats.
   • Överdriv eller minimera - överdriv det dåliga utanför dess räckvidd eller minska vikten av det goda.
   • Emotionellt resonemang - tro att dina känslor återspeglar en objektiv sanning om dig själv.
   • Meningar med ordet "Gör" - skälla på dig själv eller andra för något du bör eller inte bör säga / göra.
   • Märkning - föra ett misstag eller utelämnande till ett personlighetsdrag. (Ändra till exempel inställningen "Jag gjorde ett misstag" till "Jag är en förlorare och en förlorare.")
   • Anpassning och skylla - gör misstag under omständigheter eller händelser som du inte är ansvarig för, eller skyler andra för situationer / händelser de inte har kontroll över.

2. 

   
   
   Bestäm hur du tänker för mycket. Det finns många sätt att tänka över, varav de flesta kan bero på missuppfattningar. En form av övertänkande är vanan att tänka som kallas "förvärra problemet". Förvärra problemen när du automatiskt förutsäger en negativ konsekvens för någon händelse eller serie av händelser och drar hastigt slutsatsen att sådana konsekvenser skulle vara destruktiva och omöjliga stå. Att förvärra problemet är en kombination av hastig slutsats och övergeneralisering.
   • Försök att identifiera vilken av missuppfattningarna som påverkar din övertanke mest. Skriv ner de tankar du upplever och försök bestämma vilka typer av tankar som faller inom kategorin missuppfattningar.
   • Öva att lära känna igen några "upprörande" tankar i nuet, när de uppstår. Namnge dem bara när du inser att de kommer att vara till nytta. Försök att säga ordet "tänka" tyst när du börjar tänka för mycket - det kan hjälpa dig att hålla dig realistisk och bli av med fel sätt att tänka.

3. 

   
   
   Notera dina nuvarande känslor. Det är lätt att gå in i "autopilot" -läget hela dagen. Om din dag är full av potentiellt oroande situationer kan du blindt hamna i situationer som får dig att tänka över och förvärra problemet.
   • Försök be dig själv att göra en personlig "registrering". Utvärdera hur du mår när du går in i olika scenarier och situationer som tenderar att framkalla övertänkande.
   • Identifiera alla situationer där du börjar njuta av övertänkande. Döm inte dig själv för det, bekräfta bara det innan du ändrar det.

4. 

   
   
   Utmana spontant tänkande. När du väl har identifierat problemet med övertänkande eller förvärrat problemet kan du nu börja utmana existensen av dessa tankar. Utmana dem genom att komma ihåg att dessa tankar inte är sanna, vilket kan hjälpa dig att bryta vanan att tänka över.
   • Tankar speglar inte alltid verkligheten, och de är ibland förvrängda, oanmälda eller helt enkelt falska. Genom att släppa den uppfattning som alltid stämmer med tankar kommer du att kunna överväga andra möjligheter, eller åtminstone acceptera att övertänkande inte alltid är sant.
   • Undersök de verkliga (om några) och objektiva bevisen du har för att stödja den förvrängda uppfattningen och det överdrivna tänkandet du går igenom. Lyckligtvis hittar du inga övertygande bevis som ligger till grund för fakta i ditt nuvarande tänkande.
   • Försök att säga till dig själv tyst: "Det här är bara tankar och de är inte fakta." Upprepa detta mantra kan hjälpa dig att bli av med alla besvärliga tankar du har.

5. 

   Ersätt uppfattningen med fakta. Om din vana att övertänka blir ur kontroll kan det vara svårt att bli av med den tanken. Men när du väl lär dig att inse att några av de tankar du upplever inte är sanna, kan du enkelt ersätta det tänkande mönstret med det mer realistiska. Säg dig själv: "Om jag accepterar att antagandet och att tänka för mycket inte är sant, så är sanningen i denna situation var Vad? "
   • Även om en situation slutar dåligt kan du fokusera på vad du kan göra annorlunda nästa gång som en ersättning för att hålla fast vid vad du borde ha sagt / gjort tidigare. Det kommer inte att vara så enkelt först, men när du väl omskolat din hjärna för att hantera situationer annorlunda, så småningom kommer dess kapacitet att bli bättre.
   • Försök att fråga andra när de förstår situationen och har förslag. Ibland kan du fråga en betrodd vän, släkting eller kollega om du överreagerar eller tänker över allt för att inse att det inte finns någon anledning att fortsätta tänka i den riktningen.
   • Försök att prata positivt med dig själv, istället för att misstro dig själv eller tänka över. Hur du pratar med dig själv (och tänker på dig själv) kan påverka hur du känner. Så istället för att kritisera dig själv eller meditera över några dåliga tankar, försök att fokusera på de saker du gjorde bra och fortsätt att göra det bra.
   annons

Del 2 av 3: Att övervinna rädsla

1. 

   Öva avslappningstekniker. Många människor som tål övertänkande och uppfattningsmedvetenhet hittar avslappningstekniker kan vara till hjälp för att bli av med skadliga tankemönster. Avslappningstekniker har också fysiska fördelar, såsom att minska hjärtfrekvensen och blodtrycket, sakta ner andningen och minska aktiviteten hos stresshormoner i kroppen. Det finns många typer av avslappningstekniker, inklusive:
   • Spontan avkoppling - upprepa några inre ord eller förslag som hjälper dig att slappna av. Du kan föreställa dig en lugn miljö och sedan upprepa positiva bekräftelser, eller bara fokusera på din andning.
   • Kontinuerlig muskelavslappning - med fokus på att spänna, hålla och sedan koppla av var och en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen. Börja med ansiktsmusklerna och rör dig ner till tårna (eller vice versa), sträck och håll i varje muskelgrupp i 5 till 10 sekunder innan du kopplar av för att slappna av.
   • Visualisering - låt din fantasi mjuka upp mentala bilder och visualisera en lugn plats eller plats.
   • Uppmärksam andning - lägg ena handen på bröstet och den andra på magen. När du sitter, ligger eller står (den mest bekväma och lämpliga positionen), ta ett långsamt, djupt andetag och tvinga luft in i buken istället för att peka på bröstet. Du ska känna att din buk sväller när du andas in. Håll andan i några sekunder, andas sedan ut långsamt tills föregående andetag upplöses. Upprepa så många gånger du behöver tills du börjar känna dig lugn.
   • Meditation - liknar mindfulness andning, fokuserar meditation på den långsamma och djupa inandning och utandning som innehåller delar av mindfulness meditation. Det kan innebära att man reciterar ett mantra (ett ord eller en fras som hjälper dig att hålla dig lugn / fokuserad) eller fokuserar din uppmärksamhet på kroppsliga förnimmelser, som att känna var du sitter eller känna. känna andan som kommer in och ut genom näsborrarna.

2. 

   Hitta sätt att distrahera dig själv. Om du ständigt tvivlar på dig själv eller överanalyserar situationer kan du behöva hitta ett mer positivt sätt att bli av med den typen av tänkande. Försök distrahera dig själv på ett positivt och hälsosamt sätt. Du kan till exempel prova meditation för att hålla dig fokuserad i nuet. Eller, om du gillar att göra hantverk, försök att sticka eller sy för att hålla dig upptagen när övertänkande mönstret dominerar. Om du gillar att spela instrument, ta ut dem och spela ett tag. Ta reda på vad som gör att du känner dig bekväm och hjälper dig att fokusera på skadan och träna den varje dag när det behövs.

3. 

   Utforska tankar genom att skriva. Skrivande är ett mycket effektivt sätt att bearbeta tankar, analysera tankemönster och ta reda på hur man släpper dem. Många tycker att det är bra att ha en 10-minuters skriftlig övning som utforskar vanan att tänka för mycket.
   • Ställ stoppuret i 10 minuter.
   • Under den tiden skriver du så många av dina tankar som möjligt. Upptäck vem, situationen eller hur lång tid du associerar med dessa överdrivna tankar, och om tanken relaterar till vem du var tidigare, vem du är nu och vem du vill vara. in i livet är inte.
   • Läs igenom vad du skriver när tiden är slut och bestäm ditt tänkande. Fråga dig själv: "Kommer dessa tänkande att påverka hur jag ser mig själv, mitt förhållande eller världen omkring mig? Om så är fallet, skulle den effekten vara negativ eller positiv. ? "
   • Du kanske också tycker att det är bra att fråga dig själv: "Finns det någon form av tänkande som verkligen hjälpte mig? Eller är antalet missade tillfällen och sömnlösa nätter mer än enstaka gånger jag är? Vad mår du bra? "

4. 

   Gör saker som gör dig lycklig. Många människor som tänker för mycket undviker ofta att gå ut eller ha interaktioner av rädsla för något Maj happening. Även om du inte kan bli av med den typen av tänkande är det viktigt att du inte låter övertänkande styra dina beslut. Om det är något du vill vara med (som en konsert eller fest), sluta leta efter ursäkter för att inte tvinga dig själv. Annars kommer att tänka för mycket hindrar dig från att göra någonting, och du kommer definitivt ångra det.
   • Berätta för dig själv att ångern du känner när du saknar något är starkare än ångern när du har en tid av missnöje.
   • Tänk på alla tillfällen när du tog en risk att prova något nytt och det fungerade. Tänk sedan på alla de gånger du har valt att stanna hemma eller är rädd för att prova något nytt som har gett dig. Du kommer snabbt att upptäcka att det är värt att ta risken för misslyckande eftersom det leder till gott.
   • Påminn dig själv om att du alltid kan gå tidigt om du inte har det bra. Det är viktigt att försöka se om du kan få en rolig och meningsfull upplevelse.
   annons

Del 3 av 3: Ändra din inställning

1. 

   Ändringen av synpunkt misslyckades. Oavsett om du är rädd för att prova något eftersom övertänkande har fått dig att tro att du kommer att misslyckas, eller om du inte kan sluta komma ihåg en tid då du misslyckades med något eller en roll, du måste inse att ibland går vissa problem inte som vi vill ha dem. Och det är inte alltid dåligt. Mycket av det vi anser vara misslyckande är inte slutet, utan en början: nya val, nya möjligheter och nytt liv.
   • Inse att åtgärden kan misslyckas, men människor (specifikt du) gör det inte.
   • Istället för att se misslyckande som slutet på något, tänk på det som en ny möjlighet. Om du förlorar ditt jobb kan du hitta ett bättre jobb som gör dig mer nöjd. Om du startar ett nytt konstprojekt och det inte fungerar lika bra som du ville ha det, har du åtminstone gjort det och du får en bättre förståelse för vad du vill göra annorlunda nästa gång. .
   • Försök att låta misslyckande motivera dig. Försök hårdare och fokusera på att göra bättre nästa gång, eller ägna mer tid på att förbereda dig för kommande evenemang.

2. 

   Försök att inte hålla fast vid det förflutna. En viktig del av övertänkande är att inse att du inte kan förändra det förflutna, och att hålla fast vid det hjälper inte att förändra någonting. Att lära av det förflutna är en viktig del av utveckling och tillväxt, men att tänka för mycket och reflektera över misstag, missade möjligheter och andra delar av det förflutna är skadligt och ohälsosamt. effektiv.
   • När du har dragit en lektion som du anser är nödvändig från tidigare händelser, försök att ge upp minnen. Tänk inte medvetet på det. Och när som helst du tänker på det, försök att distrahera dig själv eller återfå medvetandet för att bli av med den typen av tänkande. Fokusera på nuet, för du har makten att ändra nuet.

3. 

   Inse att du inte kan förutsäga framtiden. Ingen vet vad som kommer att hända, och ett sinne som tänker för mycket kommer säkert inte att förutsäga framtiden bättre än andra i världen. Men många övertänkande människor tenderar att tro att de vet vad som kommer att hända i förväg: att försöka gå med i ett basketlag kommer bara att ge misslyckande och förödmjukelse, eller att fråga någon. att gå ut leder till pinsamt och negativt avslag. Men om du inte provar det, hur vet du det? Vilket är ditt antagande baserat på? Det är mer troligt att dessa antaganden är ogrundade och får dig att misslyckas genom att i första hand anta att du kommer att misslyckas.
   • Påminn dig själv om att ingen känner till framtiden, och om du tål för mycket, är din "förutsägelse" huvudsakligen bildad av självtvivel och rädsla för det okända.
   annons

Råd

• Förbered en anteckningsbok och penna. Använd en journal- eller skrivövning för att hjälpa dig bearbeta ditt nuvarande tänkande och avgöra om det är relaterat till ett allvarligt problem.
• Vissa människor som tänker för mycket tenderar att tro att de inte kan göra det bra eller att de kommer att hamna bakom och ses ned på. Fall inte i den här fällan! Tro att du kan och du kan; smärtan och känslan av kvävning försvinner.