Rak rygg - Tips

Innehåll

Steg

En böjd eller knölrygg kan leda till smärtsamma symtom som förvärras med tiden. Att försöka hålla ryggen rak hjälper till att lindra symtomen när du blir äldre.

Steg

Metod 1 av 4: Känna igen fel hållning

Vet vad det är god hållning. Det första steget i att förbättra hållningen är att inse vilken bra hållning du kommer att ha i dig själv. Håll tillbaka axlarna, dra in magen och öppna bröstet. Stå på din sida framför spegeln och se om du kan bilda en rak linje från örsnibben till din axel, höft, kudde och slutligen mittpunkten på din fotled.
- Huvud och nacke: Se till att huvudet sträcker sig rakt från axlarna. Många människor tenderar att lägga huvudet framåt. Om öronen är i linje med bröstets framsida, dra huvudet bakåt.
- Axlar, armar och händer: Armarna och händerna ska vara avslappnade på vardera sidan av kroppen. Då kommer axeln att ha en bra hållning. Om armen faller mot bröstet, dra tillbaka axlarna.
- Höfter: Hitta en bekväm position mellan positionerna som för dina höfter framåt och bakåt.
Känna igen smärta och obehag. Det mest uppenbara tecknet på fel hållning är rygg-, axel- och nacksmärta. Dålig hållning får bröstmusklerna att dra ihop sig, övre ryggmusklerna slappnar av för att kompensera. I allmänhet är resultatet en försvagning av ryggmusklerna, vilket leder till muskelsmärta och obehag. Eftersom alla muskler behöver arbeta tillsammans kommer andra muskler att påverkas när ett muskelblock inte fungerar bra.
- Inte alla känner smärta och obehag i fel hållning. Våra kroppar har en anmärkningsvärd förmåga att reglera och kompensera.
Kontrollera om foten "vänder in". Detta är när fotsulorna är nästan helt plana, vanligen kallade "platta fötter". Foten är den lägsta balansmekanismen i kroppen. När du är i fel position trycker du på höger fot för att arbeta hårdare för att upprätthålla balans. Detta gör att foten gradvis blir "platt" så att en mer stabil stödstruktur kan bildas. När hållningen förbättras läggs nästan hela kroppsvikten på hälen, frigör vila och håller den välvda bågen i fotsulorna.
- Även om "platta fötter" i sig är ett tecken på dålig ställning, kan du också uppleva smärta i fötter, fotleder, kalvar, knän, höfter och underben i allmänhet.
Utvärdera ditt humör. San Fransico State University genomförde forskning där studenter ombads att gå ner i korridoren i en slouch eller upprätt position och studsa. Resultaten visade en ökning av depression och slöhet hos dem som lutade sig. Även om det verkar konstigt, tänk på det mer. Kroppsspråk representerar vanligtvis ditt allmänna humör. Du sitter hukad i ett hörn, armarna runt bröstet när du känner dig arg eller ledsen. Du håller huvudet högt medan du är glad. Så varför kan inte staten berätta något om kroppsställning? Om du känner dig uttråkad, förbättra din hållning. annons

Metod 2 av 4: Förbättra hållning

Påminn dig själv att stå upp. Planera en påminnelse för att kontrollera din hållning i din telefon eller dator. Anteckna dig själv runt ditt hem, din bil och ditt kontor. Ibland är det du behöver för att kunna bibehålla god hållning bara ständigt påminna och förstärka din hållning. Förutom att stärka ryggmusklerna måste du också återupprätta din rutin.
Yoga. Yoga är särskilt bra för att förbättra hållning. Några av de bästa övningarna inkluderar:
- Cobra Pose: Ligga på magen på mattan, händerna under axlarna, fingrarna framåt. Håll sedan armbågarna nära och försök att pressa ihop dina axelblad. Se till att ryggen stabiliseras i detta läge genom att bukmusklerna dras samman. Lyft sedan långsamt upp bröstet med nacken hållen i utsträckt läge. Stöd dina händer och använd dina ryggmuskler för att dra upp din kropp. Håll 10 andetag och sänka dig själv. Upprepa tre gånger.
- Barn poserar: Knäböjande, armarna upphöjda över huvudet, handflatorna vetter mot varandra. Därefter andas ut och böjer dig långsamt framåt. Sänk pannan till golvet och sträck ut armarna framför dig och tryck på handflatorna på golvet. Håll stilla och återgå sedan till startpositionen. Upprepa sex gånger.
- Mountain Pose: Stå upprätt, fötterna på golvet, klackarna något isär. Se till att din vikt är jämnt fördelad över dina fötter. Lyft upp insidan av fotleden så att foten är upprullad. Håll axlarna öppna och försök att röra vid dina axlar. Gradvis slappna av. Slutligen, lyft armarna högt upp, se rakt framåt.
Gör andra sträckor och övningar för att förbättra din hållning. Dessa tekniker måste fokusera specifikt på mag- och ryggmusklerna eftersom de är musklerna som stöder ryggraden.
- Pressa ihop axelbladen. Tänk dig att du håller bollen med axelbladen. Försök att pressa bollen genom att klämma ihop axelbladen. Håll i 10 sekunder. Detta kommer att hjälpa till att stärka de främre axlarna - den del som troligtvis kommer att dras åt i fel position.
- Axelrotation. Vrid ena axeln framåt, uppåt, bakåt och nedåt. Tänk dig att du skjuter axelbladen nerför ryggraden. Upprepa med den andra axeln. Detta kommer att flytta tillbaka dina axlar som vanligt.
- Tryck över bröstet. Krypa upp en handduk eller en bit tyg och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll handdukarna tätt så att de sträcks ut och dina armar är axelbreda. Andas in och lyft armarna till axelhöjd. Andas sedan ut och dra händerna uppåt och tillbaka så mycket du kan. Håll i två andetag, sänk handen och upprepa.
annons

Metod 3 av 4: Justering i vardagen

Välj rätt väska. Välj en väska, portfölj eller ryggsäck som fördelar vikten jämnt över dina axlar. Välj mellan en bred, vadderad version som kan bäras över båda axlarna.
Välj skor som är stödjande. Den ständiga användningen av höga klackar eller tunna loafers ökar belastningen på ryggen. Leta efter skor med stödjande sulor, fyrkantiga tår och klackar mindre än 3 cm. Större klackar kommer att driva din vikt framåt och få dig att slöja eller överjustera dig själv - på samma sätt negativt på ryggen.
Lär dig att sitta framför ett bord. Fötterna ska röra vid golvet, ryggen rakt och nacken ska vara i mellanläge. Denna ställning hjälper till att lindra smärta och räta ut ryggen. Du kan också använda en ergonomisk stol för upprätt och bekväm sittning.
Justera dina sovvanor. Överväg att sova på din sida med höfterna böjda ca 30˚. Knäböj är också cirka 30˚. Slutligen flytta nacken något framåt på kudden för att sträcka ryggraden.
- Om du sover på ryggen, överväg att placera en kudde under knäna och en handduk under ryggen. Det hjälper till att lindra trycket på ryggen, lindra smärta och förlänga ryggen.
- När du sover på din sida kan du lägga en kudde mellan knäna för att hålla höfterna raka.
- Undvik att ligga på magen. Mage som ligger på magen sätter onödigt tryck på ryggraden och kan leda till degeneration av ryggraden. Det kan också leda till kronisk nacke och nedre ryggsmärta i framtiden.
Öva ordentliga tunga lyfttekniker. Felaktig lyftning och transport av tunga föremål kan leda till kraftiga ryggont. När du lyfter tunga laster kontinuerligt bör du bära ett ryggstödsbälte som hjälper till att bibehålla god hållning när du lyfter. Dessutom måste du behålla rätt hållning:
- Böj knäna, inte midjan. Till skillnad från benmusklerna och magmusklerna är ryggmusklerna inte utformade för att hjälpa dig att lyfta och bära tunga laster. När du lyfter något, se till att i stället för att böja ryggen, gör du hunchen
annons

knän, vilket undviker tryck på nedre delen av ryggen.

- Håll föremålet nära bröstet. Ju närmare föremålen är på bröstet, desto mindre behöver ryggen göra för att hålla dem.
annons

Metod 4 av 4: Sök en expert

Sök läkare. Om du har svåra rygg- eller ryggbågar och du har svårt att stå upp rakt, tala med din läkare. Du kan ha skolios eller något annat problem i ryggraden. Din läkare kan be dig att bära ryggmärg. Endast i de allvarligaste fallen rekommenderar en läkare ryggkirurgi. Det finns många andra lösningar som också kan hjälpa till att förbättra ryggont.
Se en egoscue-specialist. De är experter på hållningsterapi. Längs en rad andra problem kommer de att fokusera på dina symtom (om några), liksom din hållning och gång. De lär dig hur du sträcker ryggen - fokusera på problemområdet och utveckla sedan övningar och sträckor som du kan göra hemma.
- De flesta av dessa övningar syftar till att öka rörelseområdet i höften och förlänga ryggraden, vilket minskar stress längs ryggraden.
- Om problemet är mindre allvarligt kan du bara överväga att arbeta med en personlig tränare. Diskutera att du vill fokusera på muskler som ger bättre hållning (främst sidomuskler). De kommer att ge dig allmänna övningar och sträckningar för att förbättra din hållning.
Rådfråga en ryggterapeut. De kommer att ta ett antal röntgenbilder av ryggen och ryggraden så att den exakta krökningen i ryggraden kan mätas och bestämmas om problemet är allvarligt. En ryggterapeut kan också undersöka varje ryggkotor för att bestämma eventuella defekter, glidning eller avvikelse. Många fall kan behandlas på kliniken, men om mer allvarliga problem upptäcks kommer terapeuten att hänvisa dig till en specialist.
Använd regelbundet massagebehandlingar. Konstant spänning och spänning kan orsaka att ryggmusklerna sträcker sig och verkar puckelrygg. Om du har ett stressigt liv bör du integrera massage i din dagliga rutin.
- På samma sätt hjälper regelbunden sittande i en massagestol till att lindra stress. Det kan dock inte fokusera på de områden som har mest behov av behandling, såsom tjänster från en utbildad massör.
annons