Innehåll

• Steg
• Råd

Syftet med meditation är koncentration och lugn och i slutändan uppnå en högre nivå av inre medvetenhet och lugn. Du kan bli förvånad över att lära dig att du kan meditera var som helst och när som helst och låta dig känna dig lugn och lugn oavsett vad som händer runt dig. Denna artikel kommer att presentera dig för grunderna i meditation, vilket hjälper dig att börja din resa på väg till upplysning och lycka.

Steg

Del 1 av 3: Förberedelser för att meditera

1. 

   Välj en lugn miljö. Meditation ska göras på en lugn och fridfull plats. Detta gör att du kan koncentrera dig helt och undvika distraktion av yttre stimuli.Försök hitta en plats där du inte blir störd hela din meditations tid - oavsett om den varar fem minuter eller en halvtimme. Utrymmet behöver inte vara för stort - ett litet rum eller ens ditt kontor kan användas för meditation, så länge det är diskret och privat.
   • För nybörjare att meditera är det särskilt viktigt att undvika externa distraktioner. Stäng av TV-apparater, telefoner eller andra bullriga enheter. Om du spelar musik väljer du mjuka melodier så att du inte blir distraherad.
   • Förstå att utrymmet i meditation inte behöver vara helt tyst, så du behöver inte bära hörlurar. Ljudet från gräsklipparen som går eller hunden som skäller bredvid huset stör inte effektiv meditation. Att vara medveten om dessa ljud men inte låta dem dominera ditt sinne är faktiskt en viktig del av framgångsrik meditation.
   • Meditera utanför arbetet. Så länge du inte sitter nära en upptagen gata eller någon annan hög ljudkälla, kan du hitta lugn, till exempel under ett träd eller sitta på det frodiga gräset i ett favoritthörna.

2. 

   
   
   Använd bekväma kläder. Ett av huvudmålen för meditation är att lugna ner och blockera externa faktorer. Detta kan vara svårt om din kropp blir obekväm på grund av täta eller obekväma kläder. Klä dig lös under meditation och se till att ta av dig skorna.
   • Klä dig varmt om du mediterar på en kall plats. Annars kommer kylan att tränga in i ditt sinne och du måste förkorta tiden att meditera.
   • Om du är på kontoret eller någon annanstans som inte är lätt att byta, håll dig så bekväm som möjligt. Ta av dig skorna och jackan, öppna kragen på skjortan eller ärmen och ta bort bältet.

3. 

   
   
   Bestäm hur länge du vill meditera. Innan du börjar bör du bestämma hur länge du kommer att meditera. Medan många erfarna meditatorer överväger att meditera var tjugonde minut, är det bäst två gånger om dagen, nykomlingar kan börja med fem minuter, en gång om dagen.
   • Du bör också försöka meditera vid samma tid varje dag - det kan vara de första 15 minuterna på morgonen eller fem minuter vid lunchpausen. Oavsett vilken tid du väljer, arbeta hårt för att göra meditation till en oskiljaktig del av din dagliga rutin.
   • När du har definierat tidsramen, försök att hålla dig till den. Ge inte upp för att det känns ineffektivt - det tar dig tid och framgångsrikt mediterar - just nu är det viktigaste att fortsätta försöka.
   • Även om du kommer att behöva hålla ett öga på din meditationstid är det inte fördelaktigt att ha en klocka dygnet runt. Ställ en väckarklocka med ett mjukt ljud för att varna dig när din meditationsövningstid har gått ut, eller helt enkelt ta en händelsemarkör för att markera sluttiden - som en stack / din fru går ut ur sängen eller solen skiner på en viss plats på väggen.

4. 

   
   
   Spänn kroppen. När du mediterar måste du sitta på samma plats under en viss tid, så det är viktigt att minimera spänningen innan du börjar. Ta några minuter på att försiktigt sträcka ut kroppen, det kan hjälpa dig att slappna av och förbereda din kropp och ditt sinne innan du mediterar. Det kommer också att hjälpa dig att bli dominerad av smärtpunkten istället för att slappna av.
   • Var noga med att sträcka ut nacken och axlarna, särskilt om du har sittat framför datorn och glöm inte att sträcka ned din rygg. Bensträckning, särskilt insidan av låren, hjälper dig att meditera i lotuspositionen.
   • Mer information om specifika sträcktekniker finns i samma kolumn.

5. 

   Sitt i ett bekvämt läge. Som nämnts ovan är det mycket viktigt att du känner dig bekväm medan du mediterar, varför det är viktigt att hitta den bästa positionen för dig. Traditionellt görs meditation genom att sitta på en markmonterad madrass, i lotusposition eller sälja en lotusblomma. Om dina ben, höfter och nedre rygg är oflexibla tenderar lotuspositionen att böja ryggen och göra dig obalanserad runt ryggraden. Välj en position som låter dig sitta upprätt och hålla dig balanserad.
   • Du kan dock också sitta utan att behöva korsa benen, på en kudde, stol eller meditationsbänk. Ditt bäcken måste lutas tillräckligt framåt för att ryggraden ska vara centrerad på skinkans två delar, de punkter som bär kroppsvikt. För att luta bäckenet i rätt läge, sitt på den tjocka kuddens främre kant eller placera något ca 8 eller 10 cm tjockt under de bakre sätesbenen. Meditationsbänkar är vanligtvis utformade med ett lutande säte. Om inte, lägg något under för att luta det 1 till 2,5 cm framåt.
   • Det viktigaste är att vara bekväm, avslappnad och i balans så att ryggraden stöder all din vikt från midjan och uppåt.
   • Luta bäckenet framåt. Börja sedan med skinkorna och justera ryggkotorna så att de balanserar och stöder hela kroppens vikt, nacke och huvud. Detta kräver övning för att hitta en position som gör att du kan slappna av större delen av din kropp utan att försöka upprätthålla balans. När du känner spänningen, slappna av i området. Om du lossnar när du slappnar av, kontrollera din hållning och hitta ett sätt att balansera din kropp så att området kan slappna av.
   • Det traditionella sättet att hålla hand är att lägga handen i knät, handflatan uppåt, höger hand på vänster hand. Men du kan också bara hålla armarna på knäna eller bara dingla från dina sidor - det är efter eget tycke.

6. 

   Stäng ögon. Du kan stänga ögonen eller öppna ögonen medan du mediterar, men som nybörjare är det bäst att stänga ögonen. Detta kommer att undertrycka yttre visuella stimuli och förhindra att du distraheras genom att fokusera på din mindfulness.
   • När du väl är van vid att meditera kan du prova att öva med öppna ögon. Detta kan vara till hjälp om du blir sömnig eller har svårt att koncentrera dig med slutna ögon, eller om du distraheras av mentala bilder (vilket händer för ett litet antal människor).
   • När du öppnar ögonen måste du hålla dem "tempererade" - det vill säga inte fokusera på något särskilt. Du behöver dock inte gå in i ett tillstånd av hypnos - ditt mål är att känna dig avslappnad och alert.
   annons

Del 2 av 3: Sätt att öva på meditation

1. 

   Håll koll på din andning. Den mest grundläggande och vanligaste av alla meditationstekniker, andningsmeditation, är en bra teknik för att starta din meditationsövning. Välj en plats ovanför naveln och fokusera på den punkten med ditt sinne. Var medveten om att buken stiger och faller när du andas in och andas ut. Var inte medveten om att ändra andningen, andas bara som vanligt.
   • Försök att fokusera på din andedräkt och bara din andedräkt. Gör det inte tror om andningen eller bedöma något om det (till exempel att andetaget är kortare än det sista andetaget), försök bara känna till och var medveten om det.
   • Några fantasibilder som kan hjälpa till inkluderar: föreställa sig ett mynt placerat ovanför naveln, höjt och sänkt med andan; föreställ dig en boj som flyter i havet, stiger och faller i vågor; Eller föreställ dig en lotus i buken, vingarna expanderar för varje andetag.
   • Oroa dig inte om ditt sinne börjar tänka vilt - du är ny och precis som vad som helst, god meditation tar övning. Försök att bara fokusera på ditt andetag och försök att inte tänka på något annat. Försök att överväldiga dina vilda tankar och rensa ditt sinne.

2. 

   Rensa dina tankar.
   • För att meditera måste du fokusera på en sak så mycket som möjligt.
   • Om du är nybörjare, fokusera på något som kan vara till stor hjälp, till exempel ett mantra eller ett specifikt objekt. Många skickliga meditatorer kan rensa sinnet helt.

3. 

   Läs mantra (mantra). Mantrameditation är en annan populär form av meditation, som innebär att man upprepar ett mantra (ljud, ord eller fras) tills ditt sinne är lugnt och djupt mediterat. Mantrat kan vara vad du än väljer, så länge det är lätt att komma ihåg.
   • Vissa mantra till att börja med innehåller ord som en, fredlig, tyst, fredlig och tyst. Om du vill använda mer traditionella mantra kan du använda ordet "Om" för allestädes närvarande medvetande, eller frasen "Sat, Chit, Ananda" som betyder "existens, Italien. Vakna, lycka ".
   • På sanskrit betyder ordet mantra "sinnets verktyg". Mantra är ett verktyg som genererar mentala vibrationer, så att du kan koppla ifrån dina tankar och gå in i ett djupare tillstånd av medvetande.
   • Viska mantrat om och om igen när du mediterar och låta ordet eller frasen viska i ditt sinne. Oroa dig inte om ditt sinne vandrar, bara fokusera din uppmärksamhet och fortsätt upprepa ordet om och om igen.
   • När du går in på djupare nivåer av medvetenhet och medvetenhet är det inte nödvändigt att fortsätta upprepa mantrat.

4. 

   Fokusera på ett specifikt objekt. På samma sätt som med mantra kan du använda ett enkelt objekt för att fånga ditt sinne och låta dig nå en djupare nivå av medvetenhet. Det här är meditation med öppna ögon, vilket är lättare för många människor att ha när de har något att fokusera på.
   • Föremålet kan vara vad du vill, även om många tycker att det brinnande ljuset är särskilt trevligt. Andra föremål kan inkludera kristaller, blommor och bilder eller gudom, såsom Buddha-statyer.
   • Placera objektet i ögonhöjd så att du inte behöver sträcka huvudet och nacken för att se. Stirra på det och inte på något annat tills din perifera syn börjar blekna och objektet tar över din syn.
   • När du fokuserar helt på objektet, utan att några andra stimuli når din hjärna, kommer du att känna dig extremt lugn.

5. 

   Öva meditation. Meditation är en annan populär meditationsteknik som skapar en lugn plats i ditt sinne och utforskar den tills du når ett tillstånd av fullständig stillhet. Det kan vara var du vill - men det behöver inte vara riktigt, det är bara för dig, bara du vet.
   • Platsen du tänker dig kan vara en varm sandstrand, en blommig äng, en lugn skog eller till och med ett bekvämt vardagsrum med en brinnande eld. Oavsett var du väljer att vara, låt det vara din fristad.
   • När du har gått in i din fristad, låt dig själv utforska den. Inget behov av att "skapa" omgivningen, de är redan där. Låt dem komma ihåg.
   • Ta in bilder, ljud och dofter i din omgivning - känn den friska brisen som blåser över ditt ansikte, eller värmen från en eld som värmer din kropp. Njut av utrymmet så länge du vill, låt det spridas naturligt och bli mer påtagligt. När du är redo att lämna, ta några djupa andetag och öppna sedan dina ögon.
   • Du kan komma tillbaka till denna plats nästa gång du mediterar, eller så kan du helt enkelt skapa ett nytt utrymme. Alla utrymmen du skapar är för dig och speglar din individuella personlighet.

6. 

   Koppla av varje punkt på din kropp. Att koppla av varje punkt i din kropp är att i sin tur fokusera på varje del av kroppen och släppa den medvetet. Detta är en enkel meditationsteknik som gör att du kan slappna av när du slappnar av i kroppen.
   • Stäng ögonen och välj en startpunkt på kroppen, vanligtvis tån. Fokusera på vilken känsla du kan känna i tårna och försök medvetet att slappna av spända muskler och släppa spänningar. När tårna är helt avslappnade, rör dig till fötterna och upprepa avslappningsprocessen.
   • Fortsätt längs kroppen, rör dig från ben till kalvar, knän, lår, skinkor, höfter, buk, bröst, rygg, axlar, armar, händer, fingrar, nacke, ansikte, öron och överst på huvudet . Gör det så länge du vill.
   • När du är klar med att koppla av varje del av din kropp, fokusera på den övergripande kroppen och njut av lugnet och avkopplingen du har uppnått. Koncentrera dig om andningen i några minuter innan du går ut ur meditationen.

7. 

   Hjärtchakra meditation. Hjärtchakrat är ett av de sju chakran, eller energicentren, som ligger i människokroppen. Hjärtchakrat ligger i mitten av bröstet och förknippas med kärlek, medkänsla, fred och förtroende. Hjärtchakra-meditation är att ansluta till dessa känslor och skicka dem ut till världen.
   • Till att börja med, stäng ögonen och gnugga ihop handflatorna för att skapa värme och energi. Placera sedan din högra hand på mitten av bröstet, ovanpå ditt hjärtchakra och placera din vänstra hand ovanpå huvudet.
   • Andas djupt och när du andas ut, säg ordet "yam", som är vibrationen kopplad till hjärtchakrat. När du gör detta, föreställ dig en glödande grön energi som strålar ut från bröstet och in i handflatan.
   • Denna gröna energi är kärlek, liv och andra positiva känslor du känner just nu. När du är redo, ta bort dina händer från bröstet och släpp energi ur dina handflator, skicka din kärlek till dina nära och kära och världen.
   • Känn din kropp från insidan. Kan du känna energifältet i kroppen, särskilt i armar och ben? Om du inte kan känna det är det okej. Men tänk: Hur kan vi flytta olika delar av kroppen? Det är energifältet som flyter genom våra kroppar. Att fokusera din uppmärksamhet på det energifältet hjälper dig inte bara att stanna i verkligheten utan hjälper dig också att ansluta dig till Entitet och ditt livs flöde.

8. 

   Walking meditation. Walking meditation är en form av alternativ meditation som innebär att man tittar på fötternas rörelse och är medveten om kroppens koppling till marken. Om du planerar att göra långa meditationssessioner är det en bra idé att rotera dem med några gångmeditationssessioner.
   • Välj en lugn plats att meditera med så få distraktioner som möjligt. Utrymmet behöver inte vara för stort, men du kan gå minst sju steg i en rak linje innan du vänder tillbaka. Ta av dig skorna, om möjligt.
   • Håll huvudet rakt och se rakt fram, händerna knäppta framför dig. Gå långsamt, medvetet med din högra fot. Glöm alla känslor i foten och försök att fokusera på själva rörelsen. Efter att ha tagit det första steget, sluta ett tag innan du tar nästa steg. Endast ett ben rör sig åt gången.
   • När du når slutet av vägen, sluta helt med fötterna ihop. Använd sedan höger ben som ett inlägg och vänd dig om. Fortsätt i motsatt riktning, rör dig långsamt, avslappnat som tidigare.
   • När du tränar att gå meditation, försök att fokusera på fotens rörelse och inget annat, som när du fokuserar på andningens uppgång och fall under andningsmeditation. Försök att rensa ditt sinne och bli medveten om sambandet mellan dina fötter och marken nedan.
   annons

Del 3 av 3: Meditation i det dagliga livet

1. 

   Öva mindfulness i ditt dagliga liv. Meditation behöver inte begränsas till konventionellt definierade meditationsmetoder, du kan också träna mindfulness i vardagen.
   • Till exempel, under stressiga stunder, försök ta några sekunder att fokusera enbart på din andedräkt och rensa negativa tankar eller känslor från ditt sinne.
   • Du kan också öva på mindfulness medan du äter, bli medveten om maten och de känslor du upplever när du äter.
   • Oavsett vilken åtgärd du vidtar i vardagen, oavsett om du sitter framför en dator eller rengör golvet, försök att bli mer medveten om dina kroppsrörelser och känslor under din tid. nuvarande gravyr. Detta är ett uppmärksamt liv.

2. 

   Följ en hälsosam livsstil. En hälsosam livsstil kan bidra till mer effektiv och fördelaktig meditation, så försök att äta hälsosamt, träna och få tillräckligt med sömn. Du bör inte titta på för mycket tv eller dricka alkohol eller röka innan du mediterar, eftersom dessa aktiviteter kan bedöva ditt sinne och hindra dig från att uppnå den koncentrationsnivå som krävs för framgångsrik meditation. .

3. 

   Andlig läsning. Vissa människor tycker att läsning av andliga böcker och heliga böcker kan hjälpa dem att förstå mer om meditation och inspirera dem att uppnå inre frid och andlig förståelse.
   • Några bra böcker du kan hitta och läsa inkluderar Ett djupt sinne: Odla vishet i vardagen (En djup visdom: närande visdom i det dagliga livet) av hans helighet Dalai Lama, Naturen av personlig verklighet (The Nature of Personal Reality) av Jane Roberts, "A New Earth" av Eckhart tolle och En minuts mindfulness (One Minute Mindfulness) av Donald Altman.
   • Om du vill kan du välja några kloka råd från dina andliga eller heliga böcker och meditera över dem under din nästa meditationssession.

4. 

   Ta en meditationskurs. Om du inte vet var du ska börja medan du tränar meditation hemma, gå först med i en meditationskurs ledd av en erfaren lärare.
   • Meditationskurser finns tillgängliga för de flesta typer av meditation, men du kan också prova en andlig övning där du får chansen att öva olika typer av meditation och ta reda på vilken som är bäst för dig. mig.

5. 

   Försök att meditera vid samma tid varje dag. Det är viktigt att du försöker träna meditation vid samma tid varje dag. På detta sätt blir meditation snabbt en del av din dagliga rutin och du kommer att känna fördelarna mycket djupare.
   • Tidigt på morgonen är en bra tid att meditera innan ditt sinne blir överväldigat av dagens stress och bekymmer.
   • Meditera inte direkt efter att ha ätit, eftersom du kan känna dig obekväm och detta kommer att störa din koncentration.

6. 

   Förstå att meditation är en resa. Syftet med meditation är att lugna sinnet, uppnå inre frid och slutligen uppnå en högre andlig dimension, ofta kallad helt enkelt entitet.
   • Det är dock viktigt att inse att det kan ta många års träning att nå högre medvetenhet eller medvetenhet hos meditatörerna och munkarna. Detta är inte viktigt.
   • Meditation är en resa, som att klättra ett berg, där varje steg på upplysningens väg leder dig närmare toppen.
   • I början bör du inte vara alltför bekymrad över själva meditationens kvalitet. Så länge du känner dig lugnare, lyckligare och lugnare i slutet av träningspasset har du lyckats.
   annons

Råd

• Det är väldigt lätt att tappa koll på tiden medan man mediterar. Att vara medveten om tiden kan vara störande. Vissa människor tycker att lösningen är att ställa in en klocka och låta den räkna tiden du mediterar. Välj en klocka som låter mjukt. Om larmet är för skakande, kommer det att röra dig.
• Gör det som är mest effektivt för dig. Vad som fungerar för vissa kanske inte fungerar för dig. Låt inte det avskräcka dig. Kom ihåg att koppla av!
• Förvänta dig inte omedelbara resultat. Syftet med meditation är inte att göra dig till en Zen-mästare över natten. Meditation är mest effektivt när det görs för sig själv och inte för resultat.
• Att träna meditation under lång tid har visat sig ha många fördelar och är väl värt att hålla ut. Dess fördelar inkluderar: Ökad mindfulness och medvetenhet, minskad stress, lugnare och mer avslappnad humör, förbättrat minne och koncentration och ökad grå substans (hjärnceller) i andra delar. varandra i hjärnan.
• Försök att vara medveten om ditt humör och dina tankar när du inte mediterar. Du kanske märker att du känner dig lugnare, lyckligare och vassare de dagarna du mediterar och märker en minskning av dessa egenskaper när du inte mediterar.
• Om du vill meditera och känner dig utmattad, trött, med smärta eller något så obekvämt att din meditation misslyckas, försök något att slappna av. Gå eller spring, duscha. Alla kommer att skingra stress. Gå sedan tillbaka och försök igen.
• Med en bra hållning blir det lättare att andas eftersom dina lungor får mer utrymme. I själva verket kan du se hur de flesta muskler fungerar för att hjälpa dig att andas, från bäckenmusklerna till musklerna i nacken som är den primära andningsmuskelen. Korrekt hållning är lätt och bekväm. Du känner nästan att du flyter.
• Om du har svårt att meditera under din valda tid, förkorta tiden lite mer. De flesta människor kan meditera i en minut eller två utan att tränga in i sina tankar. Sedan, eftersom sinnets hav är lugnt, förlänger du gradvis meditationen tills du når önskad tid.
• Några av fördelarna med meditation som är mindre observerbara för de flesta inkluderar: lättare sömn, lättare avgiftning och humörsvängningar (mest märkbara bland människor som har tillbringat mer än 1000 timmar att meditera som utövare Buddhistiska munkar).
• Andas in. Expiratory. Låt dina bekymmer försvinna som ett rökmoln. Slappna av.
• Att andas in genom näsan och ut genom munnen hjälper till att reglera din andning.
• Några av de fantastiska apparna som finns tillgängliga i Google Play och iTunes kan hjälpa dig genom att sjunga eller sjunga och titta på din meditationsövning.