Innehåll

• Råd
• Varning
• Saker du behöver

• Uppvärmning före stretching för att hjälpa blodcirkulationen med handlyftning, rephoppning.
• Fotledsrotation. Sitt ner, håll din fotled med ena handen, medan den andra snurrar foten eller till och med ritar bokstäver med fötterna. Var noga med att sträcka musklerna jämnt över båda fotledarna.
• Rotera handleden. Förläng en hand med handflatorna vända långt, med den andra handen för att dra fingrarna tillbaka med precis tillräckligt kraft. Gör sedan detsamma med den andra handen. Nästa steg, håll en handled med den andra, rotera handleden du håller och upprepa.
• Sträck dina ryggmuskler. Att sträcka ryggmusklerna är den viktigaste sträckningen. Du bör sträcka ryggmusklerna med några enkla yogaställningar, som kamelställning, bågställning eller kobra.

Gör en broposition. Innan du kan göra backbend måste du kunna göra bridge-pose. Att öva denna pose tar också tid, så det tar ett tag från bron till backbend. För att undvika att bli skadad, bör du tålmodigt öva bryggan innan du fortsätter. Här är några enkla steg för att göra denna pose:

• Ligga på golvet eller en bekväm träningsmatta. Stå stadigt på marken och böj knäna i en 90 graders vinkel.
• Placera dina handflator på sidorna av huvudet. Dina fingrar ska vara vända mot dina ben, precis som dina handledsmuskler sträcker sig i början.
• Rik armbågarna mot taket.
• När du är i rätt position, tryck försiktigt händerna mot marken medan du håller dina armar och ben stadiga. Skjut båda händerna samtidigt med samma kraft.
• Tryck tills armarna är raka och benen bara böjs något. Nu ska din blick riktas mellan dina händer.
• Du bör använda kraft med dynorna nära fingertopparna tillsammans med handflatorna och ta bort trycket på handlederna.
• Håll dig i denna bekväma, bekväma position i minst 10 sekunder och sänk sedan försiktigt när du är redo. Gör det här några gånger till, men var noga med att vila mellan reps så att du inte lägger för mycket tryck på rygg och armbågar. Se till att du inte trycker dig för hårt när du sträcker dina muskler, eftersom även dessa rörelser kan skada dina ben och leder.

Gör en ryggstöd mot en vägg. När du väl har bemästrat bropositionen är du redo att prova en backbend mot väggen. Detta är baserat på den faktiska backbend du kommer att göra, men det hjälper och ger dig självförtroende innan du går in i själva flytten. Så här gör du det:

• Stå med ryggen mot en solid vägg. Stå lite borta eller nära väggen beroende på om du bekvämt rör vid väggen eller inte.
• Benen ska vara bredare än axelbredd.
• För armarna till öronnivån.
• Böj långsamt ryggen och titta på väggen bakom dig.
• Rör vid väggen med handflatan och flytta ner handen tills du når golvet och är i en backbend-position.
• Sänk långsamt din kropp.

Ta det sista steget innan du gör backbend själv. När du väl har bemästrat bryggläget och ryggen mot väggen är du nästan redo att göra backbend själv. Innan du tar det sista steget, finns det några saker du bör göra:

• Öva på att göra halvrygg på en upphöjd yta, vare sig det är en säng eller soffa. Då behöver du bara böja dig i hälften så får du en bättre känsla av vad det verkligen är att göra.
• Försök att göra en backbend mot en vägg, men klamra dig inte fast i väggen när du faller tillbaka. Försök istället att falla lite längre tillbaka varje gång du rör vid väggen så att du kan göra hela rörelsen utan att luta dig mot väggen.
• När du är redo att göra din backbend bör du alltid ha någon som hjälper dig. Hjälparen ska stödja en arm bakom ryggen och en arm på sidan när du sänker dig ner till marken.

Böj kroppen själv. När du väl har behärskat alla tekniker som behövs för att utföra en backbend med en supportperson är du redo att göra det själv. Allt du behöver göra är att bara upprepa mot väggen men med en liten förändring. Här är hur:

• Stå upprätt med fötterna bredare än axlarna.
• Lyft händerna över huvudet och ta handflatorna upp mot taket. Fingrar som pekar bakom dig.
• Böj långsamt bakåt och skjut låren framåt. Se till att dina händer är låsta när du flyttar till golvet.
• När du rör vid golvet, vila händerna och hålla fötterna stabila, så kommer du att kunna se genom dina armar.
• Håll nedfallspositionen i några sekunder eller så länge du känner dig bekväm och sänk sedan överkroppen till marken. När du är klar med denna rörelse, var noga med att slappna av dina muskler.

När du har bemästrat den nedåtgående rörelsen som bildar en bro, försök att räta upp dig igen. Var dock försiktig så att du inte skadar ryggen. annons

Råd

• Sträck dig regelbundet för att öka din flexibilitet och hjälpa dig att utföra bättre backbends.
• Rädslan för att falla kan stoppa dig, så var noga med att inte tappa omedelbart så att dina händer stöder dig.
• Om du är nybörjare, håll benen längre och lägre och du borde kunna göra det.
• Använd en kudde under om du faller, det hjälper till att skydda ditt huvud och andra kroppsdelar.
• Om du vill ha de bästa resultaten, träna regelbundet så gör du det snabbare över tiden.
• Förläng dina ben för att hjälpa till att sänka kroppen. När du gör det bättre kan du föra benen närmare varandra.
• För att göra ryggen mer flexibel, gör en plantering av bananträd och låt ryggen glida ner tills den är böjd.
• Om någon del av kroppen är öm efter sträckning, sträck dig tills du inte längre känner smärta.
• Prova ett varmt bad först, koppla av, kanske dricka en kopp varmt kaffe. Detta hjälper till att lossa musklerna så att du lättare kan böja din kropp.
• Börja aldrig utan en supportperson.
• Glöm inte att människor som gör backbend på TV mestadels är professionella.
• Gör inte backbend om du inte tränar mycket.

Varning

• Övervakning krävs alltid, särskilt om du gör en backbend för första gången. Att göra detta på fel sätt kan orsaka ryggrads- och nackskador.
• Om du börjar bli yr efter en backbend, sluta, vila och dricka lite vatten.
• Det är bäst att inte äta eller dricka för mycket i minst 2-3 (4-5 timmar) timmar innan du gör backbend.
• Om du tränar utomhus, träna på gräs, inte på cementgolv.
• Kom ihåg att backbend inte är en fest kul. Visa inte det framför en stor grupp vänner eftersom du inte har tålamod och fokus som behövs för detta drag.
• Lås armbågen ordentligt, annars kan huvudet krascha.
• Se till att du kan hålla bron i cirka 20 sekunder innan du gör backbend, annars kan du få allvarliga rygg- och handledsskador.
• Se till att någon hjälper dig när du gör backbend för första gången, annars kan du bli allvarligt skadad genom att göra fel drag.
• Se till att du inte upplever några skador, för i så fall inget roligt.

Saker du behöver

• En tränare eller en utbildad person kan vara lärare
• Yogamatta eller matta