Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning
• Vad du behöver

Planken, även känd som kumbhakasana i Pali, är en av de mest grundläggande ställningarna för yoga. Plankan utförs vanligtvis i en serie solhälsoövningar eller i en vinyasa-pose. Det finns två variationer av plankan: den holistiska plankan (kumbhakasana) och den ensidiga plankan (vasisthasana). Plank hjälper dig att övergå till de flesta yogaställningar smidigt, samtidigt som du stärker dina armar, axlar, rygg och kärnmuskler. Regelbunden träning förbättrar också din totala kroppsbyggnad. Om du letar efter någon annan träning eller helt enkelt vill utmana dig själv, inför sedan plankan i din träningspass.

Steg

Metod 1 av 2: Gör en hel planka

1. 

   Börja i kopositionen. Om du är ny på yoga eller din kropp inte är så flexibel, börja krypa innan du går in i plankan. Kom ihåg att använda en madrass för att känna dig bekväm när du tränar. Du kan också lägga en filt under knäet om du behöver mer dämpning.
   • Se till att händerna ligger strax under axlarna och att knäna ligger direkt under höfterna.
   • Vristen kan vara platt på golvet eller böjda tår om så önskas.
   • Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om möjligt, gör ett mjukt, havliknande ljud medan du andas. Detta kallas ujayyi andetag, det hjälper dig att övergå till hållningar mer effektivt.

2. 

   
   
   Andas ut och tryck tillbaka till barnets position. För att göra balasana, flytta rumpan mot fötterna från krypposition. Förläng låren till axelbredden när du rör dig och sänk ner bröstet till madrassen. Händerna är nu sträckta fram med handflatorna mot madrassen.
   • Räta ut armarna och huvudet framåt och bibehålla andningen under hela rörelsen
   • Du kan också sätta pannan på madrassen.
   • Koppla av dina axlar när du gör djupare sträckor.
   • Håll den här positionen i cirka fem andetag eller så länge du vill.

3. 

   
   
   Gå in i en planka. När du är redo, tryck dig ut ur barnets position och tillbaka till kryppositionen. Gå sedan in i plankan. Placera axlarna helt och hållet på dina händer och räta ut benen när du lyfter din kropp vilande på dina fötter. Om du gör det just nu bör det se ut som om du ska göra push-ups.
   • Försök att få din mage och ryggrad rakt. Håll inte upp din rumpa.
   • Fötter höftbredd från varandra, fötter böjda med klackar skjutna bakåt för att bibehålla en stabil hållning.
   • Håll armbågarna nära revbenen och dra axlarna bort från huvudet för att undvika att hänga, eftersom det sträcker nacken.

4. 

   
   
   Sänk ner underarmarna om så önskas. Du kan luta dig på dina handflator om du vill, eller luta dig tillbaka på underarmarna för att göra träningen svårare. Denna variation kallas delfinplankan.
   • Kom ihåg att hålla ryggraden rak och sänka skinkorna, precis som i normal planka. Håll ditt ansikte rakt på golvet medan du håller din hållning.
   • Håll den här positionen i 3-5 andetag.
   • När du har slutfört delfinplankan, återvänd för att krypa så att du kan gå in i babypose. Du kan antingen sänka din kropp på magen och sedan komma tillbaka till kryppositionen eller lyfta din kropp upp i en planka på handflatorna och tillbaka för att krypa.

5. 

   Återgå till baby pose. Efter planken i 3-5 andetag, andas ut, krypa och flytta sedan till babyposition. Ge din kropp möjlighet att vila i barnets ställning några andetag innan du återupptar de andra positionerna.
   • Andas in och ut regelbundet så många andetag som du behöver.
   • Du kan träna en gång till efter att barnet är klart eller stanna här.

6. 

   Gör en avancerad planka. Efter att ha behärskat hela plankeposen kan du utmana dig själv med svårare variationer.Gör inte dessa förrän du är tillräckligt stark för att hålla din kropp rak och stadig under hela rörelsen.
   • Gör en planka på ett ben genom att sakta lyfta en fot från marken. Efter några andetag, sänk benet och upprepa med det andra benet.
   • Gör en planka på ena armen genom att sakta sträcka ut en arm framåt. Sänk armen efter några andetag och upprepa med den andra handen. Se till att hålla dina höfter stabila och inte svänga fram och tillbaka.

7. 

   Fyll i plankan. Du kan vila efter att ha gjort några rundor av plankan. Sänk försiktigt ned knäna från golvet till golvet och övergå sedan till babypose och andas. Ta 3-5 andetag i babypositionen för att slutföra cykeln.
   • Om du vill vila mer, stanna i babypositionen längre.
   annons

Metod 2 av 2: Gör en ensidig planka

1. 

   Gå in i en knäläge på knä och händer. Om du är ny på yoga eller om din kropp inte är så flexibel bör du börja krypa innan du går in i den ensidiga plankan. Kom ihåg att använda en yogamadrass för att skapa en känsla av komfort medan du tränar. Du kan också lägga en filt under knäet om du behöver mer dämpning.
   • Placera händerna strax under axlarna och knäna precis under dina höfter.
   • Ta några andetag och håll den här positionen.

2. 

   Skjut din rumpa mot dina klackar. Håll händerna på plats och tryck tillbaka skinkorna mot hälarna. Händerna placeras med framsidan nedåt på madrassen framför kroppen. Detta kallas babypose, även kallat balasana i Pali.
   • Behåll barnets position i 3-5 andetag.

3. 

   Gå in i en planka. Från babypose, andas in och tryck tillbaka till krypposition. Gå sedan till normal plankposition (kumbhakasana). Ta några andetag och håll den här positionen.
   • Försök att få din mage och ryggrad rakt. Låt inte rumpan sticker ut. Håll rumpan i linje med hela kroppen.
   • Fötter höftbredd från varandra och böjd, kroppsvikt koncentrerad på fötterna.
   • Öppna bröstet genom att sänka axlarna under madrassen.

4. 

   Sväng höger. Andas ut och vrid åt höger medan du lyfter din högra arm och placera ditt högra ben och fot ovanpå ditt vänstra ben och fot. Vänster arm och vänster ben är ansvariga för att lyfta kroppsmassan. Håll ena sidoplanken i 3-5 andetag. Håll dig upprätt för muskeltillväxt och minska risken för skador.
   • Stödarmen ska hållas rakt och något ovanför axeln. Håll dina handflator ordentligt på golvet och använd din biceps för att stabilisera din kropp.
   • Din vänstra arm, höger hand och höger finger sträcker sig helt upp till taket.
   • Kom ihåg att använda dina kärn- och ryggmuskler.
   • Medan du håller denna pose, föreställ dig att du lutar dig mot väggen bakom dig.

5. 

   Återgå till plankan. Efter att ha hållit plankan i 3-5 andetag, andas in och rotera tillbaka till normal planka (kumbhakasana). Håll i denna position i 1-2 andetag för att vila innan du gör den ensidiga plankan till vänster.

6. 

   Sväng vänster. Andas ut och sväng åt vänster så att din högra arm och ben stöder kroppsvikten. Följ samma procedur som till höger och håll den här positionen i 3-5 andetag innan du fullbordar den ensidiga plankan.

7. 

   Utför variation av en sidoplanke. När du väl har behärskat den ensidiga plankan kan du göra svårare variationer av ensidig planka. Kom ihåg att endast utföra dessa positioner när du har behärskat ensidig planka för att minimera risken för skador.
   • I en enkel ensidig planka kan du skjuta upp dina nedre höfter för att tvinga din diagonala mage att arbeta. Detta sträcker de högra revbenmusklerna mer.
   • Du kan också göra en benplanka med ett ben genom att lyfta överbenet något från underbenet. Gör detta i 1-2 sekunder.

8. 

   Avsluta ensidig planka. Efter att ha avslutat några ensidiga plankesessioner, avsluta med att byta tillbaka till normal plank och sedan babyposition. Du kan hamna i baby- eller knäposition när du började. annons

Råd

• Tala med din läkare innan du börjar ett yogaprogram för att se till att din hälsa är rätt.

Varning

• Var försiktig med plankan om du har rygg-, mage- eller axelskador.

Vad du behöver

• Yogamatta