Författare:
Monica Porter
Skapelsedatum:
14 Mars 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
När du är arg verkar du som om du vill spränga världen. I dessa ögonblick känner du dig sårad. Ibland skadar du till och med någon utan att veta det, eller kanske gjorde du det medvetet. Istället för att förtrycka eller kasta på någon kan du konstruktivt uttrycka din ilska. Lugna ner och hitta sätt att förstå din ilska och andra känslor. Du kan sedan uttrycka din ilska på ett avgörande sätt och skada andra mindre.
Steg
Del 1 av 4: Lugna dig
Känna igen fysiska tecken på ilska. När ilska börjar svarar kroppen med fysiska ledtrådar. Att veta hur din kropp känns när du är arg och stressad hjälper dig att se när du ska explodera. Några av de fysiska tecknen kan inkludera:
- Käftstyvhet och muskelspänning.
- Huvudvärk eller mage.
- Hjärtat började slå snabbt.
- Svettning, inklusive handflator.
- Rött ansikte.
- Kroppen eller händerna skakar.
- Känner dig yr och yr.
Känna igen känslomässiga ledtrådar av ilska. Dina känslor kan bli oregelbundna och resultera i ilska. Några känslomässiga ledtrådar du kan stöta på inkluderar:- Obekväm
- Ledsen
- Tråkig
- Skyldig
- Animus
- Oroa
- Försvar
Djupt andetag. Kontrollera din ilska innan du börjar chatta med någon. Om inte, kan du säga saker som du kommer att ångra. Djup andning hjälper till att rensa ditt sinne och stimulera kroppens lugna svar. Försök med följande steg:- Andas in och räkna från en till fyra, håll i fyra och andas ut i fyra.
- Var noga med att andas in med ditt membran istället för bröstet. När du andas med membranet slappnar av i buken (du kan känna det med händerna).
- Gör detta tills du börjar känna dig lugnare.
Räkna till tio. Om du känner att du blir arg och upplever känslomässiga och fysiska symtom på ilska, påminn dig själv om att du inte behöver reagera omedelbart. Räkna till tio för att lugna ner och ge dig själv en chans att tänka. Håll tillbaka för tillfället och ge dig själv lite tid att organisera dina känslor.
Ändra sammanhanget. Om du känner att ditt blod börjar koka, gå ut ur situationen. Låt oss ta en promenad. Att inte behöva hantera stimuli, människor eller saker som gör dig galen hjälper dig att lugna dig.
Analysera problemet noggrant. Om du börjar bli arg, lugna ner dig och analysera problemet rationellt. Använd ditt sinne innan din kropp tappar kontrollen. Innan din ilska tar över kan du diskutera det med dig själv och lugna ner dig. Även om det verkar vara utom kontroll kan du hålla ett positivt samtal i åtanke så att du kan hantera din ilska annorlunda.
- Du kan till exempel säga till dig själv: ”Varje dag skriker din chef. Det var verkligen svårt för mig att hantera detta och det gör mig galen. Jag får vara arg, men jag får inte låta det ta över mitt liv eller förstöra min dag. Jag kan arbeta resolut med min chef även om han agerar aggressivt så. Jag kommer att leta efter ett annat jobb, men på kort sikt, varje gång han skriker, kan jag säga till min chef att det är svårt att förstå vad han vill när han är så arg. Om det finns ett problem, sätt dig också ner och diskutera så att jag kan hjälpa honom att hitta en lösning. Om han behöver något från mig kan jag göra det om han kan säga det utan att skrika. På det sättet kan jag hålla mig lugn och visa honom hur jag kan bete mig bra ”.
Del 2 av 4: Förstå din ilska
Betygsätt din ilska. Detta kan hjälpa dig att räkna ut vad som gör dig arg och hur arg de är. Vissa händelser kan leda till milt obehag, andra utlöser ett utbrott hos dig.
- Du behöver inte en formell ilska. Du kan ställa in dig själv, till exempel, värdera din ilska på en skala från en till tio, eller från noll till 100.
Håll en arg dagbok. Om du blir mycket arg kan det vara bra att hålla koll på situationer som gör dig arg. Du kan spåra i vilken utsträckning dessa situationer gör dig arg och hur andra saker händer samtidigt. Du kan också spåra dina egna reaktioner och hur andra reagerar på dina känslor. Tänk på följande frågor i en ilskajournal:
- Vad väcker ilska?
- Utvärdera din ilsknivå.
- Vilka tankar dyker upp när du är arg?
- Hur reagerade du? Hur reagerade andra på dig?
- Vad var ditt humör direkt efter det att det hände?
- Vilka symtom på ilska har dykt upp på din kropp?
- Hur reagerade du? Vill du lämna, visa ilska genom olämpliga uppförande (som att slå en dörr eller sparka någon eller något) eller sarkasm eller sarkasm?
- Så snart det hände, vad var din omedelbara känsla?
- Efter några timmar, hur mår du?
- Har ilskan gått?
- Att spela in och hålla koll på denna information hjälper dig att identifiera de situationer och utlösare som får dig att bli arg. Därifrån kan du hitta sätt att undvika dem när det är möjligt, eller förutse när du ska komma om du inte kan. Det hjälper dig också att spåra dina framsteg i dina ansträngningar att hantera en arg situation.
Identifiera vad som utlöser din ilska. En utlösare är något som händer och ger dig en viss känsla eller ett minne. Några vanliga stimuli inkluderar:
- Kan inte kontrollera andras handlingar.
- Andra inte uppfyller förväntningarna och sviker dig.
- Kan inte kontrollera element i vardagen, som trafik.
- Någon försöker kontrollera dig.
- Bli arg på dig själv för ett misstag.
Förstå effekterna av ilska. Ilska kan vara ett stort problem om det får dig att agera aggressivt mot andra. När ilska är ett konstant svar på vardagliga händelser och de omkring dig kan du förlora glädjen och rikedomen i livet. Ilska kan påverka ditt arbete, relationer och sociala liv. Du kan gå i fängelse när du attackerar andra människor. Ilska är en kraftfull känsla som måste förstås för att övervinna dess effekter.
- Ilska kan få en person att känna sig placerad i en position där de har en god anledning att agera oansvarigt. Att köra galna människor kan känna att det förtjänar att skjuta någon ner på gatan eftersom de av misstag klippte av bilens framsida.
Förstå roten till ilska. Vissa använder det för att fly från smärta. De får en tillfällig ökning av sin självkänsla. Det händer också människor som har verklig anledning att vara arg. Men när ilska används för att undvika lidande, kvarstår smärta och det är inte ett permanent botemedel.
- En person kan utveckla en vana att vara arg för att glömma smärtan. Det beror på att ilska är lättare att hantera. Det får dig att känna dig mer kontrollerad. På det sättet blir ilska en bekant slutpunkt för att hantera rädsla och svaghet.
- Många gånger är vårt omedvetna svar på händelser nära relaterat till smärtsamma minnen från vårt förflutna. Ett spontant arg svar kan vara något du lär dig av en förälder eller barnvakt. Om en av er, en förälder, blir arg på allt hela tiden och den andra försöker lugna den andras ilska, kommer du att ha två modeller för att hantera ilska. arg: passiv och aggressiv. Båda dessa mönster kan ha motsatt effekt när man hanterar ilska.
- Till exempel, om du utsattes för barnmisshandel eller försummades som barn, har du en kontraproduktiv (aggressiv, aggressiv) arg svarsmodell. Det kan vara smärtsamt att ompröva dessa känslor, men att förstå hur du behandlades som barn hjälper dig att förstå hur du har lärt dig att hantera livsspänningar, problem och utmaningar. Andra svåra känslor som hur ledsen, rädd eller arg.
- Sök professionell hjälp för trauma i livet som barnmisshandel eller barndomsvård. Ibland kan en person oavsiktligt orsaka självskada när man påminner om traumatiska minnen utan hjälp av en läkare.
Del 3 av 4: Diskutera dina känslor
Undvik att passera ilska på ett passivt sätt. När du passivt uttrycker din ilska möter du faktiskt inte personen som skadade dig eller var arg. Istället vill du svara på andra sätt. Du kan till exempel prata illa bakom dem eller förödmjuka personen vid en annan tidpunkt.
Undvik att visa ilska på ett aggressivt eller aggressivt sätt. Aggressivt uttrycka ilska är de sätt som störs mest av våldspotentialen och de negativa konsekvenserna av att inte kunna kontrollera en ilska. Om du går ut varje dag och går ur kontroll kan ilska påverka alla dina dagliga aktiviteter.
- Du kan till exempel skrika och skrika på någon eller slå någon när du uttrycker ilska på ett aggressivt sätt.
Välj att visa din ilska ordentligt. Detta är det mest konstruktiva uttrycket. Beslutsamhet ger ömsesidig respekt. Du kan fortfarande uttrycka din ilska, men den ilska uttrycks på ett sätt där det inte finns någon anklagelse mot andra. Du har ömsesidig respekt.
- Kommunikation respekterar alla parters behov. Att kommunicera resolut, berätta historier och fakta och anklaga inte dem. Uttryck bara hur den specifika åtgärden fick dig att känna. Baserat på vad du vet, inte vad du tror att du vet. Fråga sedan den andra personen om de är villiga att prata.
- Du kan till exempel säga ”Jag är sårad och arg för när du skrattar medan jag pratar känner jag att du var väldigt smålig med mitt projekt. Kan vi diskutera och lösa detta? ”
Identifiera de känslor du har. Förstå vad du känner. Var mer specifik bara "bra" eller "dålig". Försök att klargöra dina känslor, oavsett om det är svartsjuka, skuld, sår eller något annat.
Använd påståendet "jag". Prata om dina egna känslor och döm inte andra. Uttrycket "jag" kommer att förhindra att den andra personen blir defensiv och lyssnar på vad du säger. Uttalandet "jag" visar att du och inte någon annan har problem. Du kan till exempel säga:
- "Jag skäms när du berättar för vänner att vi hade ett argument."
- "Jag känner mig sårad när mina föräldrar glömde min födelsedag."
Fokusera på dig själv, inte på andras brister. Du är expert på din egen uppfattning, inte andras brister eller brister. I stället för att skylla på någon annan för att göra något som fick dig att må dåligt, fokusera på dina egna känslor. När du har identifierat, uttrycka dina sanna känslor, som sårad. Håll dig borta från bedömande uttalanden och fokusera på det som berör dig.
- Till exempel, istället för: "Jag dyker aldrig upp på natten igen" kan du säga, "Jag känner mig ensam och saknar våra bordssamtal."
- Du kan till exempel säga "Jag känner att du inte uppmärksammar hur jag mår när du läser dokumentet istället för att lyssna på vad jag försöker säga."
Ge specifika exempel. När du möter den andra personen, ge specifika exempel för att illustrera vad som kan ha gjort att du känner dig på ett visst sätt. Istället för att säga "Jag känner mig ensam", ange varför du känner så. Till exempel: "Jag känner mig ensam för att du jobbar sent varje dag. Jag kunde inte fira min födelsedag med dig."
Vänligen respektera. Visa respekt för andra när du kommunicerar. Det kan vara så enkelt som att säga "snälla" eller "tack" i en konversation. Vid den tiden kommer du att främja samarbete och ömsesidig respekt. När du vill ha något, istället för ett kommando, kan du förmedla det som ett förslag. Du kan starta en konversation nedan:
- "Om du har tid, kan du ..."
- "Det skulle vara till stor hjälp om du ... Tack, jag uppskattar det verkligen!"
Fokusera på att lösa problemet. När du väl har erkänt dina känslor och börjat samtala bestämt kan du också börja komma med lösningar. Då gör du allt för att lösa problemet.
- Ta några minuter på att lugna dig. Förtydliga dina befintliga känslor. Starta en strategi för probleminriktning.
- Om ditt barn till exempel kommer hem med en dålig kontaktbok kan du vara arg på grund av hans eller hennes betyg. Närma dig situationen med upplösning istället för bara ilska. Prata med ditt barn om att spendera mer tid på uppdrag efter skolan eller föreslå en handledare.
- Ibland kan du behöva acceptera det faktum att det inte finns någon lösning på ett problem. Du kanske inte kan kontrollera det, men åtminstone kan du kontrollera hur du kommer att reagera på situationen.
Kommunicera tydligt och specifikt. Om du tvekar eller helt enkelt inte tar upp problemet specifikt kommer alla att bli upprörda. Till exempel, om en kollega pratar för högt i telefon kan du föreslå något så här:- "Jag har ett förslag. Kan du snälla prata mindre när du byter telefon? Det gör det svårt för mig att fokusera på jobbet. Jag uppskattar det verkligen. Tack". Du kommunicerar uppriktigt med personen som behöver lösa problemet med och klargör vad du förväntar dig att hända, samt presenterar ett förslag.
Del 4 av 4: Söka professionell hjälp
Prova psykoterapi. Psykoterapi är ett utmärkt sätt att hitta nya sätt att effektivt hantera och uttrycka ilska. Chansen är stor att en terapeut använder avslappningstekniker för att lugna dig mitt i din ilska. Din läkare hjälper dig också att hantera tankar som kan utlösa ilska och hitta nya sätt att se situationer. Samtidigt stöder de dig också med känslomässig bearbetning och avgörande kommunikationsträning.
Registrera dig för en ilskontrollsklass. Program för ilskekontroll har visat en hög framgångsgrad. De mest framgångsrika programmen hjälper dig att förstå din ilska, ge dig kortsiktiga hanteringsstrategier och bygga färdigheter.- Det finns många alternativ för dig. Det kan till exempel vara ett program för ilskhantering för minderåriga, guvernör, polis eller andra grupper som kan uppleva olika former av ilska med heterogena orsaker.
Fråga din läkare om läkemedelsbehandling. Ilska är ofta en del av många olika typer av störningar, såsom bipolär sjukdom, depression och ångest. Läkemedelsbehandling beror på det underliggande medicinska tillståndet. Störningsmedicin kan också hjälpa dig att hantera ilska.
- Till exempel, om ilska åtföljs av depression, fråga din läkare om hur du använder antidepressiva för att behandla både depression och ilska. Om irritabilitet uppträder som en del av en generaliserad ångestsyndrom kan en grupp bensodiazepiner som klonopin användas för att behandla sjukdomen. Det kan också hjälpa dig att hantera ditt obehag.
- Alla läkemedel har biverkningar. Till exempel har litium, läkemedlet som används för bipolär sjukdom, en hög grad av komplikationer relaterade till njursvikt. Att förstå de potentiella biverkningarna hjälper dig att hantera komplikationerna. Det är viktigt att du pratar öppet med din läkare om dessa risker.
- Tala med din läkare om eventuella frågor relaterade till drogberoende. Till exempel är bensodiazepingruppen beroendeframkallande ämnen. Det värsta med att hantera alkoholism (till exempel) är beroende av något annat. Detta bör diskuteras uppriktigt med din läkare så att de kan bestämma vilket läkemedel som är bäst för dig.
