Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Snabb viktminskning med löftet om snabba och imponerande resultat är mycket attraktiv, men det är inte bra för hälsan. Kost som får dig att känna dig hungrig eller tvingas skära ner på vissa livsmedel hjälper dig att gå ner i vikt, men din kropp förlorar sin vitala muskelmassa och vattenvikt utan att bränna mycket fett. Dessutom påverkas din hälsa också på grund av brist på viktiga vitaminer och mineraler. Istället för att fortsätta med en ohälsosam, snabb viktminskning finns det några sätt du kan bränna överflödigt fett för att undvika att förlora muskelmassa och påverka din hälsa.

Steg

Del 1 av 2: Ändra matvanor

1. 

   Minska kaloriintaget. Vikt minskar när kroppen förbränner mer kalorier än vad som laddas. Så det första steget i att gå ner i vikt är att minska kalorierna. Håll koll på kalorierna du konsumerade under dagen genom att registrera (eller fylla i appen) all kaloriinformation om mat och dryck du äter. För livsmedel utan näringsetiketter kan du slå upp information online.
   • Bestäm hur många kalorier din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt med hjälp av en online-kalkylator baserat på din aktivitetsnivå. Prova www.bmrcalculator.org/.
   • Varje 500 gram fett innehåller 3500 kalorier. För att förlora 500 gram fett per vecka bör du varje dag skära ner 500 kalorier av de totala kalorier som din kropp behöver för att behålla aktuell vikt.
   • Att hålla reda på matinformation är viktigt för att du ska veta hur mycket mat du äter. Appar och webbplatser som MyFitnessPal.com är värdefulla informationskällor som hjälper dig att beräkna ditt matintag.

2. 

   
   
   Ta kontroll över dina portionsstorlekar. Restaurang eller ens hemmåltider är ofta mer än nödvändigt. Läs matetiketterna för rätt serveringsstorlek. Om maten du äter saknar etikett, kolla serveringsinformationen online.
   • I många länder innehåller livsmedelsnäringsetiketter ofta portioner.
   • Använd en mätkopp eller köksvåg för att se till att dina serveringsstorlekar matchar de rekommenderade serveringsstorlekarna.
   • Mät livsmedel med en balans för mer exakta resultat. Vågar används ofta i gram istället för koppar eller milliliter.
   • Det kan vara svårt att kontrollera portioner medan du äter ute. Ofta har uteserveringar stora portioner och ibland är serveringsstorleken inte fast. Restauranger fokuserar ofta på smak istället för hälsa, så maten innehåller mycket fett, socker etc.
     • Vissa restauranger (särskilt restaurangkedjor) publicerar sin näringsinformation online.
     • Om du inte kan mäta dina portionsstorlekar finns det några regler du kan följa, som att välja hälsosamma, palmstora portioner kött.
     • Restaurangsallader kan innehålla mycket kalorier på grund av mängden fett du inte ser - en portion Caesarsallad kan innehålla mer fett och kalorier än en pizza. Sallad är inte alltid ett bättre val, även om det här är en maträtt med massor av gröna grönsaker. En vanlig sallad med en klar (i stället för vit) sås är ett bra val för viktminskning, men sallader med mycket såser, ost, brödsmulor etc. innehåller vanligtvis mycket fett.
   • Du behöver inte äta en hel tallrik mat. Ät hälften av maten för att möta ditt kaloriintag och spendera resten med nästa måltid. Du kan också begära att hälften av maten går i en uttagslåda innan du serverar på bordet.
   • Vissa restauranger erbjuder mindre eller hälften av sin stora servering. Beställ små portioner när det är möjligt.

3. 

   
   
   Tillsätt bra fetter och minska ohälsosamma fetter. Den typ av fett du konsumerar kan påverka om din kropp väljer att bränna eller bevara överflödigt fett. Bra fetter som omättade oljor bör vara den viktigaste källan till fett i din kost. Koka med olivolja eller rapsolja istället för smör eller ister. Andra bra källor till fetter inkluderar nötter, frön, avokado, fisk och naturligt jordnötssmör. Undvik transfetter eller livsmedel som säger "delvis hydrerat" på ingredienslistan. Minimera mängden mättat fett så att denna ingrediens bara är 10% lägre än de totala kalorierna.
   • För att beräkna det totala antalet kalorier från mättat fett, skulle du multiplicera antalet gram fett med 9. Till exempel är 5 gram mättat fett i en viss mat lika med 45 kalorier.
   • Dela dessa kalorier med de totala kalorierna för dagen och multiplicera sedan med 100. Resultaten du borde få bör vara mindre än 10.
   • Om du till exempel konsumerar 210 kalorier mättat fett och 2300 kalorier på en dag betyder det att du har ätit 9% mättat fett.

4. 

   
   
   Minska eller eliminera bearbetade livsmedel. Detta är ett livsmedel som har gått igenom många stadier av bearbetning på fabriken och säljs ofta i lådor, burkar, påsar eller andra förpackningar. Vanligtvis (men inte alltid) innehåller denna livsmedelsgrupp mycket fett, socker och salt, vilket gör det svårt för dig att gå ner i vikt. Dessutom är näringsinnehållet också lägre än för hela livsmedel. Eliminera gradvis bearbetade livsmedel genom att skära ut 2-3 av dessa livsmedel om dagen och ersätta dem med hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och frön.
   • Livsmedel som har gått igenom många stadier av bearbetning sägs ha lite näringsämnen.
   • Men inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma. Det finns gott om färdigförpackade livsmedel som är lämpliga för en hälsosam kost som frysta grönsaker, frysta fiskfiléer eller popcorn.
   • Oförpackade, konserverade eller liknande livsmedel kan också vara ohälsosamma. Chokladkakan, även om den är gjord med organiska ingredienser, är fortfarande en slags kaka.
   • När du går till snabbköpet bör du undvika bås med bearbetade livsmedel genom att bara fokusera på jordbruksprodukter, mejeriprodukter, kött, skaldjur och bakverk. Du kan välja mellan ett antal artiklar med låg bearbetningsnivå, till exempel ingredienser för matlagning.
   • Förbered måltider och frysa portioner för att enkelt äta hela veckan. Hemlagade soppor med massor av grönsaker är bra att frysa.
   • Välj mat med 3 eller färre ingredienser från din ingredienslista för att undvika saker som har gått igenom flera processer.

5. 

   Tillsätt mer fiber. Fiber är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan smälta. Detta är ett ämne som har många hälsofördelar, som att hålla matsmältningssystemet friskt och hjälpa dig att känna dig mätt längre så att du inte äter för mycket. Fiber finns i fullkorn, frukt och grönsaker, nötter och frön. Tillsätt 25-30 gram fiber per dag med mycket vatten.
   • Frukter rik på fiber inkluderar röda hallon, björnbär, mango och guava.
   • Grönsaker med hög fiber inkluderar delade ärtor, linser, choklad och broccoli.

6. 

   Drick mycket vatten. Vatten spelar en viktig roll för viktkontroll. Vatten hjälper till att eliminera avfallsprodukter i kroppen, vilket hjälper ämnesomsättningen att fungera starkt så att överflödigt fett förbränns snabbare. Dessutom, när du dricker mycket vatten, känner du dig också mätt och inte för mycket. Varje dag behöver män cirka 3 liter vatten (motsvarar 13 koppar) och kvinnor behöver 2,2 liter (cirka 9 koppar).
   • Om du tränar kraftigt eller har hjärt under dagen eller lever i ett varmt klimat, lägg till mer vatten.

7. 

   Ät flera små måltider hela dagen. Istället för att äta 3 stora måltider om dagen bör du äta 6 små måltider. Kroppen bearbetar normalt små mängder mat väl, så mindre rester omvandlas till fett. Detta stabiliserar också blodsockret och förbättrar absorptionen av vitaminer och mineraler. Se till att dessa små måltider endast innehåller hälsosamma hela livsmedel istället för bearbetade livsmedel. Du kan hänvisa till följande ätplan:
   • Måltid 1 (klockan 8:00): En medelstor banan passar ½ kopp havre.
   • Måltid 2 (klockan 10:00): En smoothie med 1 kopp spenat, 4 medelstora jordgubbar, ⅓ kopp röda hallon, 1 matsked linfrö och 240 ml osötad mandelmjölk.
   • Måltid 3 (kl. 12.00): En skiva helvete toast med ett hårdkokt ägg och ¼ kopp avokado.
   • Måltid 4 (klockan 15:00): En kopp sallad med ½ avokado, ¼ kopp keso, 2 msk solrosfrön och toppad med balsamvinäger.
   • Måltid 5 (kl 17:00): 120 gram grillad kyckling, serverad med bönor och và kopp brunt ris.
   • Måltid 6 (kl 19:00): ½ kopp quinoaris med sauterade svampar och paprika.
   annons

Del 2 av 2: Livsstilsförändringar

1. 

   Träna 3-4 gånger per vecka. Motion är en viktig del av viktminskning och hjälper till med maximal fettförbränning. För att bränna mer fett måste du träna i två och en halv timme i veckan och sedan lägga till 30 minuter varje vecka. Att kombinera högintensiv tyngdlyftning och cardio är det bästa sättet att maximera fettförlust. Du kan läsa träningsplanen i fyra veckor enligt följande:
   • Söndag: Vecka 1 - 45 minuter med cardio; vecka 2 - konditionsträning 45 minuter; vecka 3 - 60 minuters konditionsträning; vecka 4 - 60 minuters konditionsträning
   • Måndag: ledig dag
   • Tisdag: vecka 1 - kroppsträning under 30 minuter; vecka 2 - kroppsträning mer än 45 minuter; vecka 3 - kroppsträning mer än 45 minuter; vecka 4 - kroppsträning under 60 minuter
   • Onsdag: ledig dag
   • Torsdag: vecka 1-45 minuter med cardio; vecka 2 - konditionsträning 45 minuter; vecka 3 - 60 minuters konditionsträning; vecka 4 - 60 minuters konditionsträning
   • Fredag: ledig dag
   • Lördag: vecka 1 - kroppsträning mindre än 30 minuter; vecka 2: kroppsträning mindre än 45 minuter; vecka 3: kroppsträning mindre än 45 minuter; vecka 4 - kroppsträning mindre än 60 minuter

2. 

   Lägg till muskelövningar i din träningsplan. Muskelövningar ökar muskelmassan och hjälper kroppen att bränna fett. Detta är en träningsform som använder vikter, motståndsband eller kroppsvikt. Du bör kombinera flera muskelövningar för olika muskeldelar i kroppen. Börja med en hel del vikt eller motstånd och gör varje drag tre gånger med 10 repetitioner, eller tills du blir för trött. När du kan bibehålla en viss vikt i tre på varandra följande träningspass (3 reps med 10 repetitioner) utan paus, öka vikten eller motståndet med en nivå.
   • Underkroppsövningar inkluderar knäböj, tå, hängande, tyngdlyftning och lårspark.
   • Övre kroppsövningar inkluderar armhävningar, magkramper, brösttryck, huvudlyft, dubbla hantlar, dubbla balkar och kabeldragning.

3. 

   Öka din konditionsträning. Cardio är ett annat namn för aerob träning och motstånd. Denna form av träning påskyndar fettförbränning och erbjuder många hälsofördelar som minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
   • Spring, jogga eller gå: Om du börjar med att gå måste du sikta på att gå vidare till jogging och sedan jogga.
   • Njut av utomhusaktiviteter som sport, simning, vandring och cykling.
   • Om du gillar att träna på gymmet, använd löpbandet, träningsmaskinen för hela kroppen, cykelmaskinen och trappklättringsmaskinen.
   • Prova intervallövningar som sprintning med små steg.
   • Alternativa konditionsträningar med hög intensitet och uthållighet med långsammare intensitet / längre varaktighet för att maximera fettförbränning.

4. 

   Få tillräckligt med sömn. Människor över 17 år ska sova 7-9 timmar per natt, barn och tonåringar 6 till 17 år ska sova 10-11 timmar. Nya studier visar att personer med sömnbrist eller sömnstörningar är mer benägna att bli överviktiga än de som sover 7 till 9 timmar. Anledningen är att sömnbrist förändrar ämnesomsättningen och bränner överflödigt fett. Här är några tips som hjälper dig att få en god natts sömn:
   • Se till att ditt sovrum är helt mörkt med mörka gardiner eller persienner.
   • Ät inte i minst två timmar innan du går till sängs för att undvika halsbränna eller öka energi när du försöker somna.
   • Sängen är endast avsedd för sömn och "sex". Du bör inte göra andra aktiviteter som att titta på TV, läsa en bok, lyssna på musik eller arbeta med datorn i sängen.

5. 

   Gör små, hälsosamma livsstilsförändringar. Att göra små förändringar under dagen hjälper dig att skapa nya vanor. Med tiden kommer du att göra positiva förändringar i en hälsosam livsstil på lång sikt. Några små åtgärder du kan ta under dagen för att bygga en hälsosam livsstil inkluderar:
   • Ta trappan istället för hissen.
   • Parkera bilen på parkeringsplatsens längsta plats.
   • Starta en hobby som gör dig aktiv, som att gå på vandring eller cykla.
   • Gå regelbundet till marknaden för att köpa färska produkter.
   • Designa din egen trädgård.
   annons

Råd

• Hoppa inte över måltiderna. Detta gör att du äter mer vid nästa måltid och gör det lättare att gå upp i vikt.
• Fokusera på energibalans; De kalorier du konsumerar måste förbrännas genom träningen!
• Om du upptäcker att du äter för mycket när du är stressad eller olycklig, ompröva dessa vanor eller se en terapeut för hjälp. Att förstå orsakerna till dina dåliga matvanor kan hjälpa dig att gå över till en hälsosammare livsstil.
• Eliminera socker och mat som bröd eller pasta. Det här är en grupp livsmedel som inte är viktiga för din kost och kan få dig att gå upp i vikt. Lägg istället till mer frukt och grönsaker.

Varning

• Tvinga dig inte för hårt när du tränar. Stanna när du verkligen känner att du inte kan fortsätta, ta ett djupt andetag och drick mycket vatten.Minska träningshastigheten och intensiteten när du känner huvudvärk eller torr hals under träningen. Detta är ett tecken på att du är uttorkad och att du bör dricka vatten direkt.
• Tala med din läkare innan du startar någon hälsoförbättringsplan eller träningsplan.